ما هي مصادر المغنيسيوم؟

يعتبر المغنيسيوم من المعادن الضرورية لصحة الجسم، وهو يساعد الجسم على القيام بالعديد من الوظائف المهمة من إنتاج الطاقة إلى تصنيع البروتينات المهمة، كما يعتبر المغنيسيوم مهماً لبناء العظام والأسنان، وهو ضروري للعديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم. [1،2]

وعلى الرغم من أهميته، يعاني الكثيرون مننقص المغنيسيوم، لذا من الضروري تعريف الناس بمصادر المغنيسيوم التي تساعد على تزويد الجسم بما يحتاجه من هذا المعدن، والتي تتضمن تناول الأطعمة الغنية به أو المكملات الغذائية التي تحتوي عليه.

لا بد للفرد من تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم للحصول على حاجته اليومية منه، حيث تعادل الحاجة اليومية من المغنيسيوم للبالغين الرجال 400 - 420 مغ و 320 - 360 مغ للنساء. [1]

فمن الممكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى الإصابة بمشاكل صحية عديدة، مثل:

• مرض السكري.
• أمراض الكلى.
• أمراض القلب.
• مرض الزهايمر.
• مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل القولون العصبي، وداء كرون، والداء البطني. [2]

وفيما يلي نذكر مصادر الغنيسيوم بالتفصيل بما فيها الأطعمة الغنية به أو المكملات الغذائية التي تحتوي عليه:

أين يوجد المغنيسيوم في الغذاء؟

تتضمن الأطعمة الغنية بالمغنيسيومما يلي:

المغنيسيوم في الشوكولاته الداكنة

تعد الشوكولاته الداكنة مصدراً غنياً بالمغنيسيوم، إذ تحتوي كل 28 غرام من الشوكولاته الداكنة على 65 مغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 15% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً. [2،3]

كما تعد الشوكولاته الداكنة غنية بمضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة القلب، بالإضافة إلى الحديد، والنحاس، والألياف التي تحافظ على صحة الأمعاء. وينصح باختيار أنواع الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل. [2،3]

المغنيسيوم في الحبوب الكاملة

ينصح الكثير بتناول خبز التوست عند السؤال حول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، لكن، لا يعد التوست المصنوع من القمح لوحده مصدراً غنياً بالمغنيسيوم، حيث أن ذلك ينطبق على جميع أنواع الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها. [2،3]

وتشمل الحبوب الكاملة أنواعاً عديدة، مثل القمح، والشوفان، والشعير، بالإضافة للحنطة السوداء والكينوا. وتعد الحبوب الكاملة غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل السيلينيوم، وفيتامينات ب، والمنغنيز، بالإضافة للألياف. [3]

وفيما يلي نذكر نسبة المغنيسيوم في كل نوع من أنواع الحبوب الكاملة كما يلي:

• يحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة على 118 مغ من المغنيسيوم.
• تحتوي 168 غرام من الحنطة السوداء على 86 مغ من المغنيسيوم.
• يحتوي الكوب الواحد من القمح الكامل على 160 مغ من المغنيسيوم.
• يحتوي نصف كوب من الأرز البني المطبوخ على 42 مغ من المغنيسيوم.
• يحتوي نصف كوب من الأرز الأبيض المطبوخ على 10 مغ من المغنيسيوم. [2-4]

المغنيسيوم في الأفوكادو

يعد الأفوكادو من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، إذ تحتوي الثمرة متوسطة الحجم من الأفوكادو على 58 مغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 16% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً. [2]

كما أنه يحتوي على فيتامينات ب وفيتامين ك، بالإضافة إلى كمية جيدة من البوتاسيوم والألياف. وعلى عكس غالبية الفاكهة الأخرى، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية اللإشباع المهمة لصحة القلب والدماغ. [2،3]

اقرأ أيضاً: أعراض نقص المغنيسيوم

المغنيسيوم في البقوليات

من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أيضاً البقوليات، بما فيها العدس، والفول، والفاصولياء، والحمص، والبازيلاء، وفول الصويا. كما تعد جميع هذه البقوليات غنية بالبروتين والألياف، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل البوتاسيوم والحديد. [3]

أما حول كمية المغنيسيوم في البقوليات، فيحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 مغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 29% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً، ويحتوي الكوب الواحد من حبوب فول الصويا الخضراء المطبوخة على 50 مغ من المغنيسيوم. [2،3]

المغنيسيوم في المكسرات

تمتاز المكسرات بطعمها اللذيذ وفوائدها الصحية العديدة، فبالإضافة لكونهاغنية بالألياف والدهون أحادية اللإشباع، تحتوي أيضاً المكسرات على نسبة عالية من المغنيسيوم، خاصة اللوز، والكاشو، والمكسرات البرازيلية. [2،3]

وفيما يلي توضيح لنسبة المغنيسيوم في المكسرات:

• يحتوي كل 28 غرام من اللوز على 80 مغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 20% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً.
• يحتوي كل 28 غرام من الكاشو على 18 مغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 20% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً.
• تحتوي كل ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 49 مغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 12% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً. [2-4]

المغنيسيوم في الخضار

تعتبر الخضار الورقية من الأغذية المفيدة للصحة ويمكن اعتبارها من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، فمثلاً تحتوي 158 غرام من السبانخ المطبوخة على 158 مغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 37% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً. [3،4]

ويحتوي نصف الكوب من البروكلي المطبوخ والمقطع على 12 مغ من المغنيسيوم. [4]

كما تعد الخضار الورقية مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد، والمنغنيز، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وتحتوي أيضاً على بعض المركبات التي تحمي من تلف الخلايا والسرطانات. [3]

المغنيسيوم في الأسماك الدهنية

تحتوي بعض الأسماك الدهنية مثل السلمون، وسمك الهلبوت، وسمك الأسقمري على نسبة جيدة من المغنيسيوم، فكل 178 غرام من سمك السلمون يحتوي على 53 مغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 13% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً. أما سمك الهلبوت، فكل 3 أونصات منه تحتوي على 24 مغ من المغنيسيوم. [3،4]

كما تحتوي الأسماك الدهنية على البروتينات عالية الجودة، والسيلينيوم، وفيتامينات ب، وأوميغا-3. [3]

المغنيسيوم في التوفو

يعد التوفو بديلاً ممتازاً للحوم، وهو يعتبر من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المثالية للنباتيين، حيث يحتوي كل نصف كوب من التوفو على 37 مغ من المغنيسيوم. [2،3]

ويحتوي التوفو على نسبة جيدة من البروتينات، والكالسيوم، والمنغنيز، والحديد. [3]

المغنيسيوم في الموز

يعتبر الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم، وهو مشهور بسبب احتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم المهم لصحة القلب وتنظيم ضغط الدم. كما يحتوي الموز على نسبة جيدة من المغنيسيوم، إذ تحتوي الحبة الواحدة من الموز على 37 مغ من المغنيسيوم، أيما يعادل 9% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً. [3]

ويحتوي الموز أيضاً على فيتامين ب6، وفيتامين ج، والمنغنيز، والألياف. [3]

المغنيسيوم في اللبن الرائب

يعد اللبن الرائب مصدراً ممتازاً للبروتين، كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، وأوميغا-3، والبروبيوتيك التي تحافظ على صحة الأمعاء. ويحتوي الكوب الواحد من اللبن الرائب على 30 مغ من المغنيسيوم. [2]

المغنيسيوم في المكملات الغذائية

في حال لم يكتفي الفرد بتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، فإنه يوجد العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم، ويختلف امتصاص كل نوع عن الآخر. ومن أفضل مكملات المغنيسيوم والتي بإمكان الفرد تناولها للوقاية من أو علاج نقص المغنيسيوم:

• سيترات المغنيسيوم.
• لاكتات المغنيسيوم.
• أسبارتات المغنيسيوم.
• كلوريد المغنيسيوم.
• ماليت المغنيسيوم.
• توريت المغنيسيوم. [1]

تجدر الإشارة إلى أن بعض الأدوية الملينة والأدوية المضادة لحموضة المعدة يمكن أن تحتوي على جرعات كبيرة من المغنيسيوم. [4]

تتعدد أنواع الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والتي يتم ذكرها عند سؤال أين فرد حول أين يوجد المغنسيوم في الغذاء. لكن، يمكن أن يحتاج بعض الأفراد لتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم في حال لم تكف المصادر الغذائية في سد احتياجاتهم اليومية منه أو كانوا مصابين بنقص المغنيسيوم الشديد.