أهمية التغذية للأمهات المرضعات

مدخل إلى عالم التغذية خلال الرضاعة

تُعتبر فترة الرضاعة من أهم المراحل في حياة الأم وطفلها، حيث تلعب التغذية السليمة دورًا حيويًا في تعزيز صحة الأم وصحة малыша على حد سواء. التأثير المباشر للنظام الغذائي الذي تتبعه الأم خلال هذه الفترة يظهر في مستويات طاقتها، حالتها النفسية، وقدرتها على التعامل مع تحديات الأمومة اليومية.

في هذا المقال، سنستعرض معًا أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها الأم المرضعة، الأطعمة المفيدة التي يُنصح بتناولها، وكذلك الأطعمة التي يُفضل تجنبها. كما سنقدم لك نصائح عملية لاختيار أفضل نظام غذائي خلال فترة الرضاعة.

كم سعرة حرارية تحتاج الأم المرضعة؟

تحتاج الأم المرضعة إلى زيادة في السعرات الحرارية لتلبية احتياجاتها واحتياجات طفلها الرضيع. بشكل عام، يُنصح بأن تتناول الأم ما بين 340 إلى 400 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنة بالنظام الغذائي الذي كانت تتبعه قبل الحمل، مما يعني أن إجمالي السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يتراوح بين 2000 إلى 2800 سعرة حرارية، مقارنة بحوالي 1600 إلى 2400 سعرة حرارية للنساء غير الحوامل وغير المرضعات.

عندما يبدأ الطفل في تناول الطعام الصلب في عمر 6 أشهر، يمكن للأم تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بما يتناسب مع هذا التغيير.

أفضل الأطعمة للمرضعات

تتضمن الأطعمة الأكثر فائدة للمرضعات ما يلي:

الحبوب الكاملة

تُعتبر الحبوب الكاملة من أفضل مصادر الألياف والمعادن والفيتامينات. فهي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتدعم صحة الجهاز الهضمي.

• الشوفان.
• الأرز البني.
• النخالة.
• القمح الكامل.
• الشعير.
• الخبز أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

السلمون والسردين

تُعد هذه الأسماك من أهم مصادر البروتين عالي الجودة، كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 التي تدعم النمو العصبي للرضيع.

الدجاج

يعتبر الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين ويحتوي على فيتامين ب12 الذي يدعم صحة الرضيع.

الخضروات

يُفضل تناول الخضروات الورقية كجزء من النظام الغذائي، حيث تُعزز من صحة الأم وتساعد في إمداد الطفل بالعناصر الغذائية.

البيض

البيض غني بالبروتين وفيتامين ب12، ويُعتبر خيارًا مثاليًا للأم المرضعة.

الأطعمة الممنوعة للمرضعات

رغم أن معظم الأطعمة آمنة، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي يُفضل الحد منها أو تجنبها:

• الأسماك المحتوية على الزئبق: مثل سمك القرش والمكريل.
• الكافيين: يجب ألا تتجاوز الأم 300 ملغ يوميًا.
• المحلّيات الصناعية: يُفضل تقليل استهلاكها.
• الكحول: يؤثر سلبًا على نمو الطفل.

السوائل والرضاعة الطبيعية

تحتاج الأم المرضعة إلى حوالي 2 لتر من السوائل يوميًا، والماء يُعتبر الخيار الأفضل.

أفكار وجبات خفيفة صحية

إليك بعض الأفكار لوجبات خفيفة:

• فواكه طازجة مع المكسرات.
• زبادي سادة أو جبن طازج.
• حمص مع خبز الحبوب الكاملة.

حمية لتنزيل الوزن أثناء الرضاعة

تساعد الرضاعة الطبيعية على فقدان الوزن بشكل طبيعي، لذا يُنصح بتناول نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة.
آسر الحلقة 14

مثال على نظام غذائي للمرضعات

إليك جدول يوضح الكميات اليومية الموصى بها:

نصيحة الطبي: تحتاج الأم المرضعة إلى 340–400 سعرة حرارية إضافية يوميًا، وينبغي التنويع بين المجموعات الغذائية لضمان تغذية متوازنة.