يُعرف فيتامين B2 باسم الريبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، وهو واحد منمجموعة فيتامينات ب، ويقوم هذا الفيتامين بمجموعة من الوظائف الهامة للجسم، حيث يلعب دوراً رئيسياً في تفاعلات الإنزيمات التي تنشط الفيتامينات الأخرىوتشارك في إنتاج الطاقة، ولذلك يجب حصول الجسم على هذا الفيتامين من خلال الأطعمة الغنية به.
حاجة الجسم من فيتامين ب 2
قبل التعرف على مصادر فيتامين ب 2، سوف نخبرك بالنسبة التي يحتاج إليها الجسم من هذا الفيتامين يومياً وفقاً للمرحلة العمرية.
- من الولادة حتى عمر 6 أشهر: 0.3 مجم.
- الرضّع من 7 إلى 12 شهر: 0.4 مجم.
- الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: 0.5 مجم.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 0.6 مجم.
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 0.9 مجم.
- الأولاد من 14 إلى 18 سنة: 1.3 مجم.
- الفتيات من 14 إلى 18 سنة: 1.0 مجم.
- الرجال: 1.3 مجم.
- النساء: 1.1 مجم.
- النساء الحوامل: 1.4 مجم.
- المرضعات: 1.6 مجم.
أطعمة غنية بفيتامين ب 2
يتوفر فيتامين ب2 في العديد من الأطعمة بمستويات مختلفة، وسوف نخبرك بأكثر الأطعمة الغنية به، ومن الضروري أن تعرف أن محتوى الريبوفلافين ينخفض عند غلي الطعاملأنه من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ولذلك ينصح بطهي الطعام بطريقة مختلف مثل الشواء أو عن طريق البخار لضمان الحصول على نسبة جيدة منه.
فيما يلي أبرز الأطعمة الغنية بفيتامين B2.
اللحم البقري
يعتبر اللحم البقري من أفضل مصادر فيتامين ب2، حيث توفر 3 أونصات من شريحة لحم مشوي حوالي 24% من الحاجة اليومية لهذا الفيتامين، ويعد كبد البقر خياراً أفضل لأن ثلاث أونصات من الكبد المقلي توفر 171% من الحاجة اليومية منه.
الدجاج
يحتوي لحم الدجاج الداكن على نسبة أكبر من الريبوفلافين عن الموجودة في صدر الدجاج، فعلى سبيل المثال، عند تناول ثلاث أونصات من لحم الدجاج المطبوخ الداكن، سوف يضمن الحصول على 11% من حاجة الجسم اليومية من هذا الفيتامين، فيما توفر ثلاث أونصات من صدر الدجاج المطبوخ حوالي 6% من القيمة الموصى بها يومياً.
سمك السلمون
عند تناول ثلاث أونصات من سمك السلمون الوردي، سوف يحصل الجسم على 12% من نسبة فيتامين ب2 التي يحتاجها يومياً، ويحتوي سمك السلمون على فيتامين B3 أيضاً، ويعتبر مصدر ممتاز لفيتامينات B1 و B5 و B6 و B12.
للمزيد اقرأ: فوائد سمك السلمون
المحار
أيضاً تقدم 3 أونصات من المحار المطبوخ حوالي 24% من القيمة التي يحتاجها الجسم يومياً من فيتامين ب2، ويعتبر المحار من الأطعمة الصحية والمفيدة للجسم، لأنه يحتوي على الحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصةً أنه من المأكولات البحرية الخالية من الزئبق الذي قد يسبب التسمم، ويحتوي على مجموعة من المعادن والفيتامينات الأخرى مثل فيتامين أ والسيلينيوم والبوتاسيوم.
سمك التراوت
من الأسماك الزيتية الأخرى التي تحتوي على فيتامين B2، ومن خلال تناول ثلاث أونصات من التراوت المطبوخ، سوف يحصل الجسم على 21% من القيمة اليومية الموصى بها من الريبوفلافين، ويوفر هذا النوع من الأسماك نسبة جيدة من فيتامين ب6، كما أنه مصدر جيد للعديد من المعادن مثل البوتاسيوم والسيلينيوم.
بلح البحر
عند تناول ثلاث أونصات من بلح البحر المطبوخ، فإن الجسم يحصل على أكثر من 20% من حاجة الجسم من الريبوفلافين، كما أنه غني بفيتامينات ب الأخرى وبعض المعادن الهامة مثل المغنيسيوم والحديد، وهو مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
منتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان على مستويات جيدة من فيتامين ب2، حيث أن كوب واحد من الزبادي العادي يوفر حوالي 35% من القيمة التي يحتاجها الجسم يومياً منه، كما يوفر كوب الحليب 29% منه، وتقدم 3 أونصات من الجبن السويسري حوالي 18% من القيمة الموصى بها يومياً، وبالإضافة إلى فيتامين ب2، تحتوي منتجات الألبان على فيتامين ب1 وفيتامين ب12.
فطر بورتوبيللو
يتسم فطر بورتوبيللو بأنه خالي من الدهون ويحتوي على سعرات حرارية قليلة، ومع هذا يوفر عدد كبير من العناصر الغذائية الصحية، ومنها مجموعة فيتامينات ب بما فيها الريبوفلافين، إذ يقدم نصف كوب من فطر بورتوبيللو المشوي والمقطع حوالي 18% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ب2، كما أنه مصدر غني بالسيلينيوم والنحاس.
البيض
عند تناول بيضة كبيرة، فسوف تعطي الجسم 12% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ب2، ويعتبر البيض من الأطعمة الغذائية الهامة والغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، وأهمها فيتامين ب 12 والسيلينيوم.
اللوز
يعد اللوز من أكثر أنواع المكسرات الصحية، حيث أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، وتوفر أونصة واحدة من اللوز المحمص حوالي 18% من حاجة الجسم اليومية من الريبوفلافين، كما أن اللوز غني بفيتامين أ والكالسيوم.
العنب
يحتوي العنب على نسبة كبيرة من فيتامين ب 2، وفي حالة تناول 10 حبّات من العنب، فسوف يحصل الجسم على 69% من حاجة الجسم اليومية، كما أن العنب مليء بالألياف والمنغنيز الذي يعتبر أحد أهم مضادات الأكسدة.
التفاح
من المعروف أن تناول تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب، فهي من أكثر الفواكه المفيدة للصحة، وتحتوي تفاحة كبيرة بالقشر على 6% من القيمة الموصى بها لفيتامين ب2، كما أن التفاح غني بالألياف وفيتامين سي والبوتاسيوم.
الافوكادو
يعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بفيتامين ب2، ويوفر 20% من الحاجة اليومية من هذا الفيتامين، وبالإضافة إلى الريبوفلافين، فإن الأفوكادو يحتوي على فيتامينات ب الأخرى مثل فيتامين ب5 وب6 وب9، كما أنه غني بفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ك، بالإضافة إلى النحاس والبوتاسيوم.
فاكهة الباشن
تحتوي فاكهة الباشن الاستوائية على مجموعة من الفيتامينات الهامة للجسم، ومنها فيتامين ب2، حيث أن كوب واحد من عصير الباشن يقدم 25% من القيمة الموصى بها من هذا الفيتامين، كما أنها غنية بفيتامينات أ و ج التي تعمل كمضادات للأكسدة.
السبانخ
تعد السبانخ من الخضروات الورقية المليئة بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب9، كما أنها غنية بفيتامين ب2، حيث يوفر كوب من السبانخ النيء حوالي 6% من حاجة الجسم من الريبوفلافين.
الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا على مجموعة من المعادن والفيتامينات، ويوفر كوب واحد من الفاصوليا المعلبة 6% من القيمة اليومية الموصى بها من الريبوفلافين، كما تعتبر الفاصوليا مصدراً جيداً لفيتامين B9، بالإضافة إلى الحديد والمغنيسيوم والألياف والبروتين.
نبات الهليون
الهليون هو واحد من مصادر الأطعمة الغنية بفيتامين B2، حيث يوفر كوب واحد من الهليون المطبوخ 19% من الحاجة اليومية من الريبوفلافين، ويحتوي نبات الهليون على فيتامينات A و C و K و B9 الهامة للصحة.
الحبوب
من خلال تناول حصة واحدة من حبوب الإفطار المدعمة، فسوف يحصل الجسم على ما يصل إلى 100% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من فيتامين ب2، وبالإضافة إلى الريبوفلافين، فإنه يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الهامة، ولكن يجب التأكد من اختيار الحبوب الخالية من السكر.
الشوفان
يحتوي الشوفان على العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل المنغنيز والنحاس والفسفور، كما أنه غني بنسبة عالية من الريبوفلافين، حيث يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على 65% من النسبة الموصى بها يومياً.
أهمية فيتامين ب2 للجسم
يساعد فيتامين ب2 على تكسير البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ويلعب دوراً حيوياً في الحفاظ على إمدادات الطاقة بالجسم.
وجنباً إلى جنب مع فيتامين أ، يساهم فيتامين ب2 في دعم الوظائف التالية:
الحفاظ على الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي.
- تعزيز صحة الكبد.
- الحفاظ على صحة العيون والأعصاب والعضلات والجلد.
- امتصاص وتفعيل الحديد وحمض الفوليك وفيتامينات B1 و B3 و B6.
- تحسين إنتاج الهرمونات عن طريق الغدد الكظرية.
- الوقاية من مضاعفات إعتام عدسة العين.
- تحسين نمو الجنين أثناء الحمل.
وفي حالة نقص مستويات الريبوفلافين في الجسم، فيمكن أن يزيد خطر الإصابة بالمشاكل الصحية التالية:
- الإصابة بمشاكل جلدية.
- الإصابة بتقرحات الفم.
- الإصابة بتورم وتشقق في الشفاه.
- تساقط الشعر.
- التهاب الحلق.
- مشاكل الكبد.
- مشاكل الجهاز التناسلي.
- مشاكل الجهاز العصبي.
كما أن نقص الريبوفلافين الحاد على المدى الطويل يمكن أن يسبب نقص خلايا الدم الحمراء (فقر الدم)، مما يسبب الشعور بالتعب والضعف، وقد يزيد احتمالية الإصابة بإعتام عدسة العين، مما يؤثر على الرؤية.
ولتفادي هذه المخاطر، ينصح بالحصول على حاجة الجسم اليومية من فيتامين ب2 عن طريق المصادر الطبيعية، ولكن في حالة المعاناة من النقص الشديد من فيتامين ب2، فيمكن أن يصف الطبيب المكملات الغذائية، والتي يجب عدم تناولها إلا بعد استشارة الطبيب أولاً للتأكد من حاجة الجسم إليها ولمعرفة الجرعات المناسبة للجسم وفقاً للحالة والمرحلة العمرية، وذلك حتى لا يسبب أضرار في الجسم أو يتعارض مع الأدوية الأخرى التي يتم تناولها.
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
