يعد الفيتامين أ من الفيتامينات المهمة لنمو الجسم، كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة العيون، والجهاز المناعي، والجهاز التناسلي، والبشرة. ولابد للفرد تناول الأطعمة والأغذية به من أجل الحصول على حاجاته اليومية من هذا الفيتامين. [1،2]
فأين يوجد فيتامين أ في الغذاء؟ وماذا تتضمن مصادر فيتامين أ النباتية أو الحيوانية؟ كل ذلك نجيب عنه في المقال التالي.
يتواجد فيتامين أ بشكل الأساسي في عدد من المصادر الحيوانية، كما أنه يتواجد في بعض المنتجات النباتية والتي بإمكان الأفراد النباتيين تناولها بهدف الحصول على حاجتهم اليومية من الفيتامين أ.
وفيما يلي نذكر بعض الأمثلة على مصادر فيتامين أ الغذائية، والتي يمكن ذكرها عند سؤال أي فرد حول أين يوجد فيتامين A في الغذاء:
مصادر فيتامين أ الحيوانية
إن أول ما يتم ذكره للأفراد الذين يتساءلون حول أين يوجد فيتامين A هي الأطعمة الحيوانية الغنية به، والتي تتضمن ما يلي:
الكبد غني بالفيتامين أ
يعتبر كبد الحيوانات المختلفة من أفضل مصادر فيتامين A الغذائية، حيث أن:
- 100 غرام من كبد البقر تزود الجسم بـ 9442 ميكروغرام من فيتامين أ، أي ما يعادل 1049% من احتياج اليومي له.
- 100 غرام من كبد الغنم تزود الجسم بـ 7491 ميكروغرام من فيتامين أ، أي ما يعادل 832% من احتياج اليومي له.
- 100 غرام من السجق المصنوع من الكبد تزود الجسم بـ 8384 ميكروغرام من فيتامين أ، أي ما يعادل 923% من احتياج اليومي له.
- ملعقة الطعام الكبيرة من الزيت المستخرج من كبد سمك القد تزود الجسم بـ 4080 ميكروغرام من فيتامين أ.
- ملعقة الطعام الكبيرة من الحساء المصنوع من كبد الإوز تزود الجسم بـ 130 ميكروغرام من فيتامين أ. [1،2]
الأسماك الغنية بالفيتامين أ
أيضاً، يمكن أن تعتبر بعض أنواع الأسماك من الأطعمة الغنية بالفيتامين A، ومن الأمثلة عليها:
- سمك التونة: 100 غرام منه تحتوي على 757 ميكروغرام من فيتامين أ، أي ما يعادل 84% من احتياج اليومي له.
- سمك الماكريل الملكي: 100 غرام منه تحتوي على 252 ميكروغرام من فيتامين أ.
- سمك الرنجة: 3 أونصات منه تحتوي على 219 ميكروغرام من فيتامين أ.
- سمك السلمون: 100 غرام منه تحتوي على 149 ميكروغرام من فيتامين أ.
- السمك المرقط: 100 غرام منه تحتوي على 100 ميكروغرام من فيتامين أ. [1-3]
كما أن الكافيار المستخرج من بعض أنواع السمك يمكن أن يعد من مصادر فيتامين A، حيث أن 100 غرام منه تحتوي على 271 ميكروغرام من فيتامين أ. [1]
اقرأ أيضاً: فيتامين أ، الفوائد والأضرار
منتجات الألبان غنية بالفيتامين أ
تعتبر منتجات الألبان أيضاً من أفضل المنتجات الغذائية التي يمكن تجربتها عند البحث حول أين يوجد فيتامين A في الغذاء، ويمكن أن تختلف نسبة ما تزوده الحصة الواحدة من منتجات الألبان بالفيتامين أ باختلاف نوعها، وبشكل عام، تحتوي الحصة الواحدة من هذه المنتجات على 100 - 300 ميكروغرام من فيتامين أ. [4]
وفيما يلي نذكر نسبة فيتامين أ في بعض منتجات الألبان:
- جبنة الغنم: 407 ميكروغرام/ 100 غرام.
- الزبدة: 684 ميكروغرام/ 100 غرام.
- جبنة التشيدر: 330 ميكروغرام/ 100 غرام.
- جبن ليمبرجر: 340 ميكروغرام/ 100 غرام.
- الجبنة الكريمية: 308 ميكروغرام/ 100 غرام.
- جبنة الكاممبرت: 241 ميكروغرام/ 100 غرام.
- الجبنة الزرقاء: 198 ميكروغرام/ 100 غرام.
- جبنة فيتا: 125 ميكروغرام/ 100 غرام.
- الحليب منزوع الدسم والمدعم بالفيتامين أ: 149 ميكروغرام/ كوب.
- اللبن قليل الدسم: 32 ميكروغرام/ كوب. [1،3]
البيض غني بالفيتامين أ
أيضاً يعتبر البيض من مصادر فيتامين أ التي يمكن ذكرها عند البحث حول أين يوجد فيتامين A، حيث أن البيضة الواحدة المسلوقة كبيرة الحجم تحتوي على 74 ميكروغرام من فيتامين أ، وهو ما يعادل 8% من قيمة الاحتياج اليومي له. [1،3]
مصادر فيتامين أ النباتية
يبحث البعض حول أين يوجد فيتامين A في الفواكه والخضروات، وذلك لعدم رغبتهم بتناول أي من المصادر الحيوانية الغنية به. والفيتامين أ لا يتواجد بشكل طبيعي في المصادر النباتية، وإنما تحتوي هذه المصادر الغذائية على الكاروتينات، ومنها الألفا كاروتين، والتي بإمكان الجسم تحويلها إلى الفيتامين أ بعد تناولها. [1]
وفيما يلي نذكر مصادر فيتامين أ النباتية:
الفواكه الغنية بالفيتامين أ
عند السؤال حول أين يوجد فيتامين أ في الفواكه، يمكن أن تتضمن الإجابة على ما يلي:
- الشمام: حيث تحتوي 100 غرام منه على 169 ميكروغرام من فيتامين أ.
- المشمس: حيث تحتوي 100 غرام منه على 96 ميكروغرام من فيتامين أ.
- فاكهة العشق: حيث تحتوي 100 غرام منه على 64 ميكروغرام من فيتامين أ.
- المانجو: حيث تحتوي الحبة متوسطة الحجم منه على 181 ميكروغرام من فيتامين أ.
- الجريبفروت الوردي: حيث تحتوي الحبة متوسطة الحجم منه على 143 ميكروغرام من فيتامين أ.
- البابايا: حيث تحتوي الحبة صغيرة الحجم منه على 74 ميكروغرام من فيتامين أ.
- الجوافة: حيث تحتوي 100 غرام منه على 37 ميكروغرام من فيتامين أ.
- البطيخ: حيث تحتوي 100 غرام منه على 28 ميكروغرام من فيتامين أ. [1،3،5]
اقرأ أيضاً: اعراض نقص فيتامين أ (Vitamin A) بالجسم
الخضار الغنية بالفيتامين أ
أيضاً، تحتوي بعض أنواع الخضار على نسبة جيدة من فيتامين أ، ومنها:
- البطاطا الحلوة: حيث تحتوي 100 غرام منها على 1043 ميكروغرام، أي ما يعادل 116% من احتياج اليومي له.
- الجزر: حيث تحتوي 100 غرام منه على 852 ميكروغرام.
- الفليفلة الحمراء: فالحبة كبيرة الحجم منها تحتوي على 257 ميكروغرام.
- الكرنب الأجعد (الكالي): حيث تحتوي 100 غرام منه على 558 ميكروغرام.
- السبانخ: حيث تحتوي 100 غرام منه على 469 ميكروغرام.
- الخس الروماني: حيث تحتوي 100 غرام منه على 436 ميكروغرام.
- القرع: حيث أن كوب واحد منها يحتوي على 153 ميكروغرام.
- البروكلي: حيث أن كوب واحد من البروكلي المطبوخ والمقطع يحتوي على 120 ميكروغرام.
- اللوبياء: حيث أن كوب واحد منها يحتوي على 60 ميكروغرام. [1،4،5]
كما أن القطعة الواحدة من فطيرة القرع يمكن أن تزود الجسم بـ 488 ميكروغرام من فيتامين أ، وهو ما يعادل 54% من قيمة الاحتياج اليومي له. وثلاثة أرباع كوب من عصير الطماطم تحتوي على 42 ميكروغرام من فيتامين أ. [2،3]
عند السؤال حول أين يوجد فيتامي A، فإنه من الممكن ذكر العديد من المصادر الحيوانية والنباتية التي تحتوي عليه. لكن، وبشكل عام، تعتبر المأكولات الحيوانية من أفضل مصادر فيتامين A.
