ماذا تعرف عن مسحوق البروتين؟

مسحوق البروتين هو مكمل غذائي شائع الذي يحتوي على البروتين الذي يعتبر أحد المغذيات الأساسية التي تساعد على بناء العضلات، وإصلاح الأنسجة، ويعد ضرورياً في تصنيع الإنزيمات والهرمونات.

يساعد استخدام مسحوق البروتين أيضاً على فقدان الوزن ومساعدة الناس على زيادة حجم العضلات، وهناك العديد من الأنواع المختلفة من مسحوق البروتين، بما في ذلك المساحيق القائمة على منتجات الألبان والنباتات. [1]

فوائد مسحوق البروتين الصحية

البروتين هو أحد اللبنات الأساسية لكل من العظام، والعضلات، والجلد، حيث يحتاجه الجسم في إنتاج هرمونات، وأنزيمات، ومواد كيميائية أخرى، وتشمل الفوائد الصحية المحتملة لمساحيق البروتين ما يلي: [1,2,3]

• التحكم في الوزن: إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وتناول المكملات الغذائية قد يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة، وبالتالي الحفاظ على وزن صحي، أو إنقاص الوزن إذا لزم الأمر.
  يقلل بروتين مصل اللبن من وزن الجسم وكتلته لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، كما قد يقلل أيضاً من ضغط الدم، والكولسترول الكلي، وعوامل الخطر الأخرى التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• زيادة نمو العضلات: البروتين ضروري لنمو العضلات، ولذلك فإن العديد من الرياضيين يتناولون مسحوق البروتين لأنه يساعد على زيادة الكتلة العضلية بعد ممارسة تمارين المقاومة؛ حيث تحسن مكملات البروتين بشكل كبير حجم العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحاء الذين يمارسون رفع الأثقال.
• التعافي بعد التمرين: ينصح عادة بتناول بودرة البروتين بعد التمرين، فبالإضافة إلى المساهمة في نمو العضلات يمكن للبروتين أن يساعد في إصلاحالعضلات والأنسجة المتضررة بعد ممارسة التمارين الرياضية، حيث يمكن للرياضيين استخدام مسحوق البروتين لتسريع الشفاء من وجع شد العضلات بعد التمرين.
• خفض ضغط الدم: يمكن لبعض البروتينات مثل بروتين مصل اللبن خفض ضغط الدم المرتفع بسبب احتوائه على اللاكتوكينين وهو من الببتيدات النشطة بيولوجياً في منتجات الألبان تعمل عمل مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين.
• التقليل من مقاومة الأنسولين: يعمل بروتين مصل اللبن الأكثر شيوعاً بين أنواع مساحيق البروتين على تعديل نسبة السكر في الدم، وزيادة مستويات حساسية الخلايا للأنسولين.
• تعزيز مضادات الأكسدة: تقلل بعض الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات من الإجهاد التأكسدي وخطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة، ومن الأمثلة على هذه الأحماض الأمينية حمض السيستين.
• الوصول إلى الحصة اليومية من البروتين: يعد المعدل اليومي الموصي به من البروتين للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 سنة وأكثر هو 46 غرام للنساء و56 غرام للرجال، ولكن، قد يجد الأشخاص بعض الصعوبة في الوصول إلى هذه الكميات، وبالتالي فإن مسحوق البروتين يقدم حلاً سهلاً للمشكلة.
  في بعض الحالات قد تحتاج فئات معينة إلى تجاوز الحصة اليومية الموصى بها للبالغين مثل الرياضيون، والأشخاص الذين يعانون من انخفاض الوزن، وكبار السن، والأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة.
  يوصى عادة الأشخاص الرياضيين الذين يمارسون نظام تدريب رياضي مكثف بتناول ضعف الكمية الموصى بها يومياً من البروتين، والتي تتراوح من 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهذا ما يعادل 111-159 غراماً يومياً للشخص الذي يزن 79 كيلو غرام.

اقرأ أيضاً: البروتين: الفوائد والمصادر والحصة اليومية

أنواع مساحيق البروتين

هناك عدة أنواع مختلفة من مسحوق البروتين، ويعتبر مصل اللبن أكثر مكملات البروتين شيوعاً، حيث تشمل الأنواع الشائعة من مسحوق البروتين ما يلي: [4]

• بروتين مصل اللبن: وهو بروتين الحليب الذي ينفصل عنه أثناء تصنيع الجبن، يعتبر مصل اللبن قابل للذوبان في الماء، ويشيع استخدامه بين الرياضيين، حيث أنه بروتين كامل، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم البشري من الغذاء، ومن الجدير بالذكر أن الجسم يمتص بروتين مصل اللبن بشكل أسرع وأسهل من أنواع البروتينات الأخرى.
• بروتين الكازين: وهو نوع من أنواع البروتينات الغنية بالجلوتامين (حمض أميني)، وبالتالي فهو يسرع عملية تعافي العضلات بعد التمرين. يمكن الحصول على الكازين من منتجات الألبان، مما يجعلها غير مناسبة للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من الحساسية من الحليب، وننوه هنا بأن الجسم يمتص الكازين ببطء، لذا قد يكون من الأفضل تناوله في الليل أو قبل وقت كافي من التمرين.
• بروتين بياض البيض: تصنع مساحيق البروتين المشتقة من البيض من بياض البيض وليس من صفاره، وهو من أكثر البروتينات تأثيراً على الشعور بالامتلاء والشبع، مما يساهم في تقليل الوزن.
• بروتين فول الصويا: بروتين الصويا هو بديل ممتاز لمصل اللبن أو الكازين للأشخاص الذين لا يفضلون استهلاك منتجات الألبان، فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
• بروتين البازلاء: يعد مسحوق بروتين البازيلاء من أكثر البروتينات ملائمة للأشخاص الذين يفضلون البروتينات النباتية، أو أولئك الذين يعانون من حساسية تجاه مشتقات الألبان أو البيض. على الكثير من مسحوق البروتين النباتي، وهي بديل عالي الجودة للبروتينات المعتمدة على فول الصويا والألبان.
• بروتين الأرز البني: يساعد مسحوق بروتين الأرز البني في تقوية العضلات، ولكنه أقل تأثيراً من بروتين مصل اللبن.
• بروتينات نباتية مختلطة: تحتوي بعض مساحيق البروتين على بروتينات نباتية متعددة، ولا تقتصر على نوع واحد من أنواع البروتينات، ومن الأمثلة على البروتينات التي تتواجد في مساحيق البروتينات المختلطة بروتين الأرز البني، والبازيلاء، والبرسيم، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والخرشوف، والكينوا.

اقرأ أيضاً: نصائح طبية للرياضيين، تعرف عليها

الآثار الجانبية لمساحيق البروتين

قد يؤدي الاستهلاك المفرط لمساحيق البروتين إلى حدوث العديد من الآثار الجانبية ويشمل ذلك ما يلي: [1]

• الغثيان.
• ألم في المعدة.
• النفخة.
• الإسهال.

نصائح وإرشادات لاستخدام مسحوق البروتين

يمكن استخدام مسحوق البروتين للنساء وللرجال على حد سواء، ولكن ينبغي تحديد الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتين قبل استخدام مساحيق البروتين، فهو خاص بالأشخاص الذين لا يحصلون على كمية كافية من البروتين من نظامهم الغذائي، حيث أنه من الأفضل تجنب استهلاك الكثير من البروتين، وذلك لأن بعض المساحيق تحتوي على ما يصل إلى 80 غرام لكل حصة، وهذا يعتبر أكثر بكثير من الاحتياج اليومي الغذائي لمعظم الأشخاص.

وجدت مراجعة أجريت في عام 2013 أن الاستهلاك المفرط للبروتين ولفترات طويلة قد يؤدي إلى تلف الكلى والكبد، كما قد يؤثر على توازن الكالسيوم في الجسم، كما يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة جداً من البروتين في النظام الغذائي إلى انخفاض استهلاك الأطعمة المفيدة الأخرى، مثل الفواكه الغنية بالألياف، والخضراوات، والبقوليات التي يستخدمها الجسم للحفاظ على توازن بكتيريا الأمعاء.

ليس من الواضح ما هو التوقيت الأمثل لتناول مكملات البروتين، حيث يقترح العديد من الناس أخذها بعد التدريبات، ولكن نود التنويه إلى أن نتائج الأبحاث غير واضحة إلى الآن بهذا الشأن، فعلى سبيل المثال، ذكرت دراسة في 2018 أن تناول مكملات البروتين مع الوجبات أكثر فعالية للحفاظ على الوزن والحد من كتلة الدهون من تناولها بين الوجبات، وفي المقابل، أفادت دراسة أجريت في عام 2014 أن جرعة من البروتين 30 غرام بعد التمرين تحسن من تكوين البروتين في الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية.

أما فيما يتعلق في تحضير مسحوق البروتين، فيمكن خلطه بالنكهة المفضلة وفقاً لتوجيهات الشركة المصنعة على العبوة، حيث يمزج الكثير من الناس مسحوق البروتين مع الحليب، أو الفواكه، والعصائر النباتية.

يجب على الأشخاص الذين يرغبون في استخدام مسحوق البروتين اختيار منتج عالي الجودة والتحدث إلى طبيبهم أو أخصائي التغذية قبل استخدامه. [1,2,3]