ما هي الكربوهيدرات؟ وما هي مصادرها

تكمن أهمية وفوائد الكربوهيدراتوالنشويات بشكل رئيسي بأنها تعد من أهم مصادر الطاقة للجسم، حيث يقوم الجهاز الهضمي بتحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز، ومن ثم يستخدم الجسم هذا السكر كطاقة للخلايا، والأنسجة، والأعضاء. كما يخزن أي سكر إضافي في الكبد والعضلات ليتم استخدامه عند الحاجة إليه. [1،2]

ولكن ما هي الكربوهيدرات والنشويات؟ وما هي أنواعها ومصادرها؟ وما هي فوائد الكربوهيدرات؟ هذا ما سيتم الإجابة عليه في هذا المقال.

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات (بالإنجليزية: Carbohydrates)، أو ما تسمى بالنشويات، هي مركبات عضوية وواحدة من الأنواع الرئيسية للمغذيات. وتشمل الكربوهيدرات العديد من أنواع الأطعمة، بما فيها السكريات، والنشا، والألياف. [1]

وتعد الكربوهيدرات من أهم المغذيات والتي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، بالإضافة إلى البروتين والدهون. فكما ذكرنا فهي تعد المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، وتزوده بالسعرات الحرارية، حيث أن 1 غرام من كربوهيدرات والنشويات يحتوي على 4 سعرات حرارية. [1]

وحول أين توجد الكربوهيدرات، فبشكل عام يمكن الحصول على الكربوهيدرات والنشويات من مصادر نباتية أو الحليب ومشتقاته. [1]

للمزيد: السعرات الحرارية في الكربوهيدرات

ما هي أنواع الكربوهيدرات؟

إن أنواع الكربوهيدرات ثلاثة،وهي:

• الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات

تتكون الكربوهيدراتالبسيطة من واحد أو أثنين من جزيئات السكر. وتتضمن أنواع الكربوهيدرات البسيطة:

• • السكريات الأحادية، مثل الجلوكوز، والفركتوز، والجالاكتوز.
  • السكريات الثنائية، مثل السكروز، واللاكتوز، والمالتوز. [1،2]

• الكربوهيدرات المعقدة أو النشويات

إنالكربوهيدرات المعقدة هي عبارة عن سلاسل طويلة من الكربوهيدرات البسيطة، حيث تحتوي النشويات المعقدة على ثلاثة جزيئات من السكر أو أكثر. ومن الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة:

• • النشا.
  • الجلايكوجين.
  • السيليلوز. [1،2]

• الألياف

هي كربوهيدرات صحية لا يتم هضمها أو تفكيكها داخل الجسم وثبتت فائدتها لصحة القلب وإدارة الوزن، كما أن ما يجعلها كأحد الكربوهيدرات الصحية هي احتوائها على عدد من الفيتامينات والمعادن. [1،2]

ما هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات؟

يكمن الفرق بين أنواع الكربوهيدرات هو أن بعضها يتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة، مثل الفواكه والخضراوات، وبعضها الآخر يتم الحصول عليه صناعياً من خلال تكرار معالجة بعض الأطعمة. [2،3]

أيضاً، إن الكربوهيدرات البسيطة توفر مصدر سريع للطاقة، ولكن سوف يشعر الفرد بالجوع بسرعة بعد فترة زمنية قصيرة. أما في حال الكربوهيدرات المعقدة فهي تجعل الفرد يشعر بالشبع لفترة أطول. [1]

كما يمكن أن يعد البعض الكربوهيدرات المعقدة أكثر فائدة، وذلك لاحتوائها على الفيتامينات، والمعادن، والألياف. [1،3]

ما هي مصادر الكربوهيدرات؟

تعتمد الإجابة على سؤال أين توجد الكربوهيدرات على نوع الكربوهيدرات، حيث إن الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن تتواجد بشكل طبيعي في عدة مصادرة بما فيها:

• السكر الخشن والسكر البني الذي يحتويان على السكروز.
• الحليب ومنتجات الألبان، حيث أنها تحتوي على اللاكتوز.
• الفاكهة وعصائرها وعصير الذرة، فهي تحتوي على الفركتوز. [1،3]

ولكن يمكن أن يتم تكرار وصناعة هذه السكريات البسيطة، ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المكررة والصناعية الصودا والمخبوزات. [1]

أما حول مصادر الكربوهيدرات المعقدة الأكثر شيوعاً فهي الحبوب، مثل القمح الكامل، والشعير، والعدس، والشوفان، والأرز البني، والذرة، كما نجدها أيضاً في الخضراوات كالبطاطا، والبقوليات، مثل الفاصوليا والبازيلاء. [1،3]

أما الألياف فهي تتواجد بكثرة في الفواكه، والخضراوات مثل الخضراوات الورقية، والمكسرات، كما تتواجد أيضاً في البقوليات والحبوب الكاملة. [1،2]

ما مقدار الحصة اليومية المسموحة من الكربوهيدرات؟

وفقا للتوجيهات الغذائية الأمريكية فإنه من المفترض أن تشكل الكربوهيدرات نحو 45-65% من مجموع السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يومياً. [1،2]

فبالنسبة للشخص الذي يتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن هذا يعني أن الكربوهيدرات قد تشكل نحو 900 - 1300 سعرة حرارية، وهو ما يعادل حوالي 225 - 325 غرام كل يوم. ومع ذلك، فإن كمية الكربوهيدرات الخاصة بكل شخص تختلف حسب الاحتياجات الفردية. [1]

اقرأ أيضاً: الحصص الغذائية للكربوهيدرات

ما هي فوائد الكربوهيدرات للجسم؟

تعتبر الكربوهيدرات ضرورية لمساعدة الجسم على القيام بوظائفه بالشكل الصحيح، ومن فوائد الكربوهيدرات ما يلي:

• فوائد الكربوهيدرات في توفير الطاقة وتنظيم الجلوكوز في الدم

تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأهم في الجسم وهي أحد أهم فوائد الكربوهيدرات، فهي تحفز الجسم على القيام بالمهام الجسدية والعقلية، وتساعد في نمو الخلايا، وإصلاحها، والكثير من وظائفها. [4]

ويعد الجلوكوز هو السكر الوحيد الذي يستخدمه الجسم لتوفير الطاقة لأنسجته وأعضائه الحساسة. لذلك، في نهاية المطاف يجب تحويل جميع السكريات القابلة للهضم إلى سكر الجلوكوز بواسطة إنزيمات الكبد المختلفة. [1]

• فوائد الكربوهيدرات لمنع تكسير البروتينات للحصول على الطاقة

بإمكان الجسم في حالات عدم توفر الجلوكوز، أي خلال فترات الصيام، الجوع، أو عند تناول الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، استخدام مركبات أخرى متواجدة في الجسم من أجل الحصول على الطاقة، مثل الأحماض الأمينية، وهي الوحدات الرئيسية لتكوين البروتين. [4]

لكن عملية الحصول على الطاقة من الأحماض الأمينية تؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية. لذلك، من فوائد الكربوهيدرات أن تناول كمية كافية من الكربوهيدرات ستمنع تدهور الهيكل الأساسي للعضلات. [4]

• فوائد الكربوهيدرات لمنع زيادة الكيتونات في الجسم

الأهم من ذلك، إن تناول الكربوهيدرات والنشويات يمنع حدوث الكيتوزيه أو فرط كيتون الجسم، والتي تحدث نتيجة الحصول على الطاقة من المركبات الكيتونية بدلاً من الجلوكوز.

• فوائد الكربوهيدرات بكونها مصدر للألياف الغذائية

إن الألياف الغذائية هي من الكربوهيدرات الهامة لصحة الجسم، وذلك لعدة أسباب منها:

• • الحفاظ على صحة الأمعاء.
  • علاج الإمساك.
  • تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة.
  • تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ومنها أمراض القلب، والسكري، وارتفاع الكوليسترول. [1،5]

ما هي علاقة الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم؟

يعتبر مؤشر نسبة السكر أو المؤشر الغلايسيمي نظام لتصنيف الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات في مقياس يتراوح من 0 إلى 100 وفقاً لمدى سرعة رفع مستويات سكر الدم عند تناولها. [1،5]

إن الأطعمة مرتفعة المؤشر الغلايسيمي هي أطعمة سريعة الهضم، والامتصاص، والاستقلاب داخل الجسم، وتتسبب هذه الأطعمة تقلب ملحوظ في مستويات سكر الدم. ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع:

• البطاطا.
• الخبز الأبيض.
• الأرز قصير الحبوب. [1،5]

أما الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض فتسبب بتقلب بسيط في مستويات سكر الدم ومستويات الأنسولين، بالإضافة إلى اعتبارها واحدة من أسرار المحافظة على الصحة على المدى الطويل، فهي تحد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، وتعتبر أيضاً أحد مفاتيح التخلص من الوزن الزائد. [1،5]

ومن الأمثلة على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي الشوفان، ومنتجات الصويا، والفاصولياء، والحليب، والعدس. [1،5]

اقرأ أيضاً: حساب الكربوهيدرات لمرضى السكر

هل الكربوهيدرات تزيد الوزن؟

يتساءل الكثير عن الكربوهيدرات والوزن والعلاقة بينهما، ويمكن أن يتجنب البعض تناول الكربوهيدرات أو النشويات لأنها ترفع مستوى السكر في الدم، وبالتالي تزيد الوزن. [1]

ولكن بدلاً من ذلك، فإنه ينصح بالعثور على مصادر الكربوهيدرات الصحية والحرص على قراءة جدول نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة وحساب الكربوهيدرات واستهلاكها بالكميات المحددة، وليس تجنب تناولها تماماً، كما يمكن سؤال أخصائيو التغذية حول ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن. [1،2]

خصوصاً أن هناك أنواع من الكربوهيدرات صحية وتساهم في زيادة الشعور بالشبع والحفاظ على الوزن، ومنها الألياف والحبوب الكاملة. [1،2]

اقرأ أيضاً: رجيم الكربوهيدرات

كيف يتم اختيار الكربوهيدرات الجيدة؟

نظراً لأهمية وفوائد الكربوهيدرات للجسم، فمن المهم معرفة كيفية اختيار الفرد للكربوهيدرات الجيدة والصحية، حيث ينصح بما يلي:

• تجنب العصائر الصناعية والصودا.
• تجنب عصائر الفاكهة المركزة.
• تجنب الحلويات والمخبوزات الجاهزة.
• الحرص على تناول الحبوب الكاملة.
• الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف. [3،6]

ما هي الحالات الطبية التي تؤثر على هضم الكربوهيدرات؟

هناك بعض الحالات الطبية التي قد تشكل عائقاً لعملية هضم الكربوهيدرات، وتكون هذه الحالات عادة وراثية نادرة، منها:

• حساسية اللاكتوز.
• سوء امتصاص الفركتوز.
• مرض عديد السكاريد المخاطي ويسمى متلازمة هنتر.
• اضطرابات استقلاب بايروفيت. [2]

نهاية، تعد الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية، والتي ينصح بالحصول على كميات مناسبة منها بشكل يومياً، حيث أن أهم فوائدها للجسم هي تزويده بالطاقة. لكن، يجب الحذر من تناول الكربوهيدرات غير الصحية واستبدالها بالأنواع المفيدة من الكربوهيدرات.