ينصح عموماً بالحصول على حوالي 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، حيث يؤثر النوم على الجوانب الصحية للجسم، ويعرف الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) بصعوبة الخلود للنوم، أو هو الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل، أو الاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار وعدم القدرة على العودة إلى النوم، ويعود سببه إلى التعب، أو القلق والتوتر، أو حتى بسبب العادات الغذائية الخاطئة، فإما أن يساعدنا غذائنا على الاسترخاء والنوم أو قد يزيد من مشكلة الأرق وقلة النوم لدينا.
لحسن الحظ هناك العديد من الأطعمة والمشروبات التي تساعد على النوم وتلعب دور إيجابي في تعزيز النوم الجيد والمريح وتنظيم دورة النوم الطبيعية، لاحتوائها على بعض المواد الكيميائية والأحماض الأمينية والإنزيمات المهمة بتراكيز مختلفة، مثل التربتوفان، والميلاتونين، والكالسيوم، والبوتاسيم، والمغنيسيوم، وغيرها. [1]
علاج الأرق بالاعشاب والاغذية
يلجأ العديد من الأشخاص إلى علاج الأرق بالأعشاب والأغذية الطبيعية، ومن الأمثلة على الأطعمة والمشروبات التي تساعد على النوم ما يلي: [1,3,4,5]
- اللوز: يحتوي اللوز على جرعات عالية من الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم، كما يحتوي اللوز أيضاً على المغنيسيوم والكالسيوم اللذان يعززان استرخاء العضلات والنوم، حيث ينصح عادة بتناول اللوز كوجبة صحية خفيفة في المساء قبل النوم.
- الموز: يعد الموز من الأطعمة التي تساعد في علاج الأرق وتحسين المزاج بعدة طرق، فهو مصدر غني بالمغنيسيوم، والملاتونين، والسيروتونين.
- الحليب الدافئ: يستخدم الحليب الدافئ كعلاج منزلي شائع للأرق، فهو يحتوي على مركبات التربتوفان، والكالسيوم، وفيتامين د، والميلاتونين التي تعمل على تعزيز النوم والاسترخاء، كما يمكن أيضاً الاستفادة من ارتباط عادة الحليب بالنوم عند الأطفال، فهو وجبة خفيفة مغذية وقليلة السعرات الحرارية.
- فاكهة الكيوي: يعد الكيوي أحد أنواع الأغذية التي تكافح الأرق، حيث وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون حبتين من فاكهة الكيوي قبل ساعة من موعد النوم لمدة 4 أسابيع تتحسن لديهم جودة النوم، كما أنهم لا يحتاجون لوقت طويل في للاستغراق في النوم، وذلك بسبب احتوائه على العديد من المركبات التي تساعد على الاسترخاء مثل الميلاتونين، والأنثوسيانين، ومركبات الفلافونويد، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وغيرها.
- شاي البابونج: يعد شرب شاي البابونج أحد طرق علاج الأرق بالأعشاب، فهو يساعد على النوم والاسترخاء، ويقلل من التوتر والقلق، حيث يحتوي على مركب الفلافونويد المسمى أبيجينين (بالإنجليزية: Apigenin) الذي ينشط مستقبلات GABA A لتحفيز النوم.
- جوز عين الجمل: يستخدم البعض جوز عين الجمل لعلاج الأرق، فهو يحتوي على العديد من المركبات التي تعزز النوم وتزيد من جودته، بما في ذلك الميلاتونين والسيروتونين والمغنيسيوم.
- الريحان: يحتوي نبات الريحان على خصائص مهدئة يمكن أن تساعد على النوم، وتقليل عسر الهضم الذي يسبب الأرق.
- الكرز: يعد الكرز غنياً بأربعة مركبات مختلفة تنظم النوم وتساعد على الشعور بالنعاس وهي الميلاتونين، والتربتوفان، والبوتاسيوم، والسيروتونين، كما يتوقع الباحثون أن مضادات الأكسدة الموجودة فيه والتي تسمى بوليفينول (بالإنجليزية: Polyphenols) قد تؤثر أيضاً على تنظيم النوم، حيث قالت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للعلاج بأنه تم إعطاء الأشخاص كبار السن الذين يعانون من الأرق عصير الكرز مرتين يومياً لمدة لمدة أسبوعين، ووجد أنهم ينامون بمعدل 84 دقيقة في الليلة أكثر من أولئك الذين تناولوا دواءاً وهمياً
- الأسماك الدهنية: قد تساعد الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة، والماكريل في تحسين النوم لأنها مصدر جيد لفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهما عنصران مغذيان يساعدان في تنظيم السيروتونين المسؤول إلى حد كبير عن إنشاء دورة ثابتة للنوم والاستيقاظ.
- مسحوق عشب الشعير: يستخدم الشعير كأحد طرق علاج الأرق بالأعشاب أيضاً، حيث يحتوي مسحوق عشب الشعير على العديد من المركبات المعززة للنوم بما في ذلك الكالسيوم، والتربتوفان، والزنك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.
- الخس: يساعد الخس في تعزيز كفاءة النوم ليلاً، حيث يستخدمه البعض كمهدئ للجسم بسبب احتواءه على جزيء البوتانول (بالإنجليزية: n-Butanol)، كما أنه يحمي من الاتهابات والأضرار الناتجة عن التوتر بسبب اضطرابات النوم.
اقرأ أيضاً: طرق علاج الأرق طبيعياً
طرق أخرى للتخلص من الأرق
هناك العديد من الوسائل والنصائح التي تساعد على الخلود إلى النوم والتخلص من مشكلة الأرق، وفيما يلي بعضاً منها: [1,2,5]
- تقليل شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي، والقهوة، والمشروبات الغازية.
- الامتناع عن شرب الكحول.
- التوقف عن التدخين
- استخدام أدوية تحتوي على ميلاتونين تساعد على الاسترخاء بعد مراجعة الطبيب.
- الاستماع إلى الضوضاء البيضاء او إلى موسيقى هادئة عند النوم.
- المساج قبل النوم.
- استخدام وسائد ومراتب مريحة.
- الحفاظ على درجة الحرارة المثلى لغرفة النوم.
- ممارسة اليوغا.
- الخضوع للعلاج السلوكي المعرفي.
- تجنب تناول الأطعمة التي تسبب حرقة المعدة مثل الأطعمة الغنية بالتوابل.
- استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة بالأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- تقليل تناول السكريات، حيث تثر مستويات السكر المرتفعة في الدم على جودة النوم.
- عدم تخطي الوجبات الرئيسية.
- المحافظة على رطوبة الجسم من خلال شرب كميات كافية من الماء.
- التوقف عن الأكل قبل موعد النوم بساعتين أو ثلاث ساعات.
اقرأ أيضاً: تعرف الى طرق علاج اضطراب النوم
للمزيد: أسباب الأرق وتدابيره العلاجية
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
