تُسهم بعض النصائح في الحفاظ على صحّة القلب بشكل ملموس، لا سيّما التي تُوضّح نمط الغذاء الصحي للقلب، ومدة ممارسة الرياضة يوميًا، بالإضافة إلى طرق الحفاظ على الوزن المثالي، والفحوصات الطبية التي تُجرى دوريًا. [1][2]
تعرّف على نصائح مهمّة للحفاظ على صحة القلب بقراءة المقال.
9 نصائح للحفاظ على صحة القلب
يمكن الحفاظ على صحة القلب ووقايته من الأمراض، باتباع النصائح التالية:
الإقلاع عن التدخين
تزيد احتمالية توقّف القلب المفاجئ بمعدّل 3 أضعاف لدى المدخنين، إذ يُسهم التدخين في إتلاف الأوعية الدموية، ومن النصائح المُفيدة للتوقّف عن التدخين: [1]
- المباشرة بترك التدخين فورًا، والالتزام بهذا القرار، مع اختيار الطرق المناسبة للتعامل مع الرغبة بالتدخين.
- اربط التوقّف عن التدخين بالحفاظ على صحة الأسرة، ويُمكن البدء بإيقاف التدخين في البيت والسيارة.
- استشارة الطبيب؛ للوصول إلى أفضل طريقة لإيقاف التدخين، والحصول على الدعم اللازم.
للمزيد: تأثير التدخين على القلب والأوعية الدموية
الالتزام بنظام غذائي صحي
تُشكّل الأغذية اليوميّة جزءًا من الحفاظ على صحة القلب، ويُمكن جعل النظام الغذائي أكثر صحّة، باتباع خطوات بسيطة، ومنها: [1-4]
- البدء بإضافة كمية قليلة من الخضراوات والفواكه إلى الوجبات اليومية، والتقليل تدريجيًا من السكريات والأطعمة المعلبة.
- التقليل من تناول اللحوم الحمراء، أو استبدالها بأصناف الأسماك، والدجاج، والبقوليات.
- اختيار الأصناف المشوية بدلًا من المقلية عند الرغبة بتناول الوجبات السريعة، كما يُمكن تناول الأرز البني، والسلطات أيضًا.
- القلي باستخدام زيت الزيتون البكر بدلًا من الزبدة، حيث يحوي كمية أقل من الدهون المشبعة.
- استبدال حبوب الإفطار بالشوفان، الذي يُسهم في تقليل الكوليسترول، والشعور بالشبع لمدة أطول.
- تناول الألياف القابلة للذوبان، التي تُسهم في تقليل الكوليسترول الضار، ومن أمثلتها الأفوكادو، والتفّاح، والشعير، والكمثرى.
- قراءة الملصقات الغذائية، والتقليل من استهلاك الأطعمة المصنعة (المعالجة)، والدهون المشبعة، والأملاح.
- تناول الشوكولا الداكنة باعتدال، حيث تحوي مركبات الفلافونويدات (flavonoids) المُفيدة للقلب.
وتجدر الإشارة إلى إمكانية تطبيق حمية مُعينة، ويُذكر من الحميات المفيدة للقلب: [4]
- حمية داش (DASH diet):
التي تعدّ نظامًا غذائيًا للوقاية من ارتفاع ضغط الدم، وتُوصي بتناول المكسرات غير المملحة، والخضراوات والفواكه، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- حمية البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean diet):
التي تُوصي بتناول الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل الحبوب الكاملة، وزيت الزيتون، والبقوليات.
للمزيد: النظام الغذائي لمرضى القلب
ممارسة الرياضة
توصي الجمعية الأمريكية للقلب (AHA) بممارسة الأنشطة الرياضيّة بمعدل لا يقلّ عن 150 دقيقة أسبوعيًا، ويمكن تقسيم هذه المدّة على مدار الأسبوع، والالتزام بـ20 دقيقة يوميًا من الرياضة. [1]
وثمّة العديد من النصائح التي تجعل ممارسة الرياضة أكثر متعة وسهولة، ومنها: [1][4]
- زيادة وقت ممارسة الرياضة تدريجيًا، والاستمرار حتّى الوصول إلى 30-60 دقيقة يوميًا.
- ممارسة النشاط الرياضي برفقة الأصدقاء والأطفال، أو الحيوانات، مما يُشجّع على الاستمرار والالتزام.
- أداء بعض التمارين أثناء القيام بالأعمال الأخرى، فيمكن مثلًا القفز مع رفع الذراعين والساقين، أثناء انتظار غليان الماء، أو ثني الجسم عدّة مرات عند تناول شيء من الأرض.
للمزيد: 7 من فوائد الرياضة للقلب
التقليل من الضغوط النفسية
قد يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب، مع التعرّض للضغوط النفسية، والقلق، ونوبات الغضب، ويُمكن تخفيف هذه الضغوط من خلال النصائح الآتية: [1][3][5]
- ممارسة هواية شخصيّة؛ مثل الرسم أو القراءة، أو الطبخ، وحلّ الأحجيات، أو الحياكة.
- أشرنا سابقًا إلى التمارين الرياضة، ويوصى أيضًا بتعلّم التمارين الخاصة بالاسترخاء؛ مثل اليوغا.
- طلب المساعدة الطبية، لا سيّما عند الشعور بالقلق والاكتئاب، وانعدام القدرة على التعامل مع الضغوط النفسيّة.
- السفر أو الذهاب في رحلة، حيث يبتعد الإنسان عن مُسببات الضغط النفسيّ أثناء السفر.
اقتناء حيوان أليف
نشرت مجلة (Springer) دراسة عام 2022؛ وقد أشارت إلى أنّ اقتناء حيوان أليف، يَعود بالكثير من الفوائد على صحة القلب، ومنها: [6]
- تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب الشريانية.
- انخفاض معدلات الوفاة جرّاء الجلطات والنوبات القلبية.
- انخفاض نسب الكوليسترول والدهون الثلاثية.
وتُفسّر التأثيرات الإيجابية أعلاه، بالتغيّرات التي ترتبط باقتناء حيوان أليف، ومنها: [6]
- التفاعل مع الآخرين أثناء جولات المشي اليومية، مما يُحسن الصحة النفسيّة.
- يزداد الوقت الذي يقضيه الشخص خارج البيت، الأمر الذي يرتبط بزيادة الحركة.
زيارة الطبيب بشكل دوري
يُقيّم الطبيب خطر الإصابة بأمراض القلب، من خلال عدّة عوامل، ومنها: [1]
- معدل ضغط الدم.
- نسب الكوليسترول.
- مستوى النشاط البدني.
- نمط الغذاء المُتّبع.
- التاريخ الصحيّ للفرد، والتاريخ العائلي للإصابة بالأمراض.
وبعد تقييم عوامل الخطر السابقة، يُحدد الطبيب احتماليّة الإصابة بالنوبات القلبية والجلطات، خلال السنوات الخمس القادمة، ويُقدّم الإرشادات للحفاظ على صحّة القلب من تأثير تلك العوامل. [1][3]
ويوصى في هذا الصدد؛ بمراجعة الطبيب إذا كان عمرك أكبر من 40 عامًا، وإجراء الفحوصات الطبيّة بشكل دوري، مثل نسب الدهون، ومعدل سكر الدم، وكتلة الجسم، مع ضرورة الالتزام بالأدوية الموصوفة. [1][3][4]
كيف انزل ضغط الدماغ؟ فقد أخبرني الطبيب أن هناك ارتفاع في ضغط الدماغ وأنا خائف أن يسبب لي مشاكل خطيرة
الحصول على قسط كاف من النوم
يُشير مركز مكافحة الأمراض (CDC) إلى أنّ النوم لأقل من 7 ساعات يوميًا، قد يؤدي إلى الإصابة بنوبة قلبية، ويرفع خطر الإصابة بالسكري، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم، وتؤثر هذه الأمراض على صحة القلب. [7]
ولكن، تُوجد العديد من النصائح، التي تُفيد في الحصول على قسط كاف من النوم، ومنها: [7]
- التوجّه إلى النوم في الموعد ذاته يوميًا.
- إبقاء غرفة النوم باردة، ومعتمة، وهادئة.
- أداء الأنشطة الرياضية خلال ساعات النهار.
- التوقّف عن تناول الأطعمة قبل موعد النوم بساعات، لا سيّما الأطعمة الغنيّة بالسكريات والدهون.
- الابتعاد عن استخدام الأضواء والأجهزة الإلكترونيّة.
للمزيد: أضرار قلة النوم على القلب
التخفيف من الوزن
ترتبط زيادة الوزن بارتفاع مستوى الكوليسترول، والإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري، وتعد جميعها من عوامل الإصابة بأمراض القلب. [8]
وعمومًا؛ يُوصى بممارسة الرياضة بمعدل 60-90 دقيقة يوميًا، وتوزيع الحصص الغذائية على النحو الآتي: [8]
- ملء ربع الصحن بالبروتينات الخالية من الدهون: التي تتمثّل بالتوفو، وبياض البيض، وسمك السلمون، والدجاج.
- ملء نصف الصحن بالخضراوات غير النشوية: مثل البروكلي، والجزر، والفطر، والطماطم، والفاصولياء الخضراء.
- إضافة حصة صغيرة من الفواكه، أو كوب من الزبادي أو الحليب منزوع الدسم.
وفي الحقيقة، توجد الكثير من النصائح المتعلقة بإنقاص الوزن، والتي تختلف نتائجها بين الأفراد، ويعدّ الوزن طبيعيًا في حال كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) يتراوح بين 18.6-29.9، ويُمكن حساب مؤشر كتلة الجسم لديك، من خلال حاسبة مؤشر كتلة الجسم. [8]
الوقاية من العدوى
نشرت مجلة جمعية القلب الأمريكيّة (AHA) دراسة عام 2018، وقد شملت تحليل البيانات الخاصّة بـ15,792 مشاركًا، وقد بيّنت نتائجها أن الإصابة بالعدوى، يرفع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. [9]
ولكن، ثمّة العديد من التوصيات للحفاظ على صحة القلب من تأثيرات العدوى، ومنها: [10]
- التأكّد من أخذ المطاعيم واللقاحات الوقائية.
- الحفاظ على النظافة الشخصية، وغسل اليدين بين الحين والآخر.
- الانتباه إلى نظافة الأطعمة والمشروبات.
- تجنّب مشاركة الحاجيّات الشخصيّة، مثل مشط الشعر أو الفرشاة.
- الابتعاد عن ملامسة الحيوانات البريّة.
نصيحة الطبي
توجد العديد من النصائح للحفاظ على صحّة القلب، ويُذكر منها؛ التقليل من تناول الدهون المشبعة والأملاح، وإجراء الفحوصات الطبيّة الدورية، مثل معدّل سكر الدم ونسب الكوليسترول، بالإضافة إلى الإقلاع عن التدخين، وأخذ المطاعيم والاحتياطات اللازمة للوقاية من العدوى.
بإمكانك الآن التحدث مع طبيب معتمد عن نصائح للحفاظ على صحة القلب؛ عبر مكالمة صوتية أو محادثة نصيّة، وذلك من خلال خدمة الاستشارة الطبية عن بعد التي يُقدمها موقع الطبي.
