أشهر الخضروات الورقية وقيمتها الغذائية

تشتهر الخضروات الورقية بلونها الأخضر الداكن المميز، ومحتواها العالي بالعديد من العناصر الغذائية، مثل: فيتامين A، وفيتامين K، وفيتامين E، والفولات، والمعادن كالكالسيوم والبوتاسيوم، بالإضافة للألياف والمغذيات الأخرى، وهذا ما يفسر فوائدها الصحية العديدة التي تمنحها للجسم بما في ذلك دعم جهاز المناعة، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وأنواع محددة من السرطان. [1]

إليك قائمة تفصيلية بأشهر الخضروات الورقية وقيمتها الغذائية.

أشهر الخضروات الورقية وقيمتها الغذائية

يُذكر من أشهر الخضروات الورقية وقيمتها الغذائية ما يأتي:

السبانخ

يحتوي السبانخ (بالإنجليزية: Spinach) على العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل: الحديد، والمغنيسيوم، والفوسفور، وحمض الفوليك، والكالسيوم، مما يجعله من أشهر الخضروات الورقية. يمكن أن يساعد تناول السبانخ على تأخير تطور مرض الزهايمر، والوقاية من مشكلات العيون والحفاظ على صحتها بسبب محتواه الجيد بالكاروتينات، بالإضافة للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل، وتعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء بسبب محتواه العالي بحمض الفوليك. [2][3]

يوفر كوب واحد يزن 30 جرام من السبانخ الطازج 181% من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين K، و56% من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين A، و13% من الكمية اليومية الموصى بها للمنغنيز. [2]

الجرجير

ينتمي الجرجير (بالإنجليزية: Watercress) لعائلة الخضروات الصليبية، ويُعد أحد أشهر الخضروات الورقية، ويتميز بكونه مصدر غذائي منخفض بالسعرات الحرارية وعالي بالعناصر الغذائية، مثل: فيتامين K، وفيتامين E، والثيامين، والريبوفلافين، وفيتامين B6، وحمض الفوليك، وحمض البانتوثينيك، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والصوديوم، والنحاس، ومضادات الأكسدة، ويذكر من الفوائد الصحية التي يمنحها الجرجير ما يأتي: [5]

• الحفاظ على صحة العظام وقوتها.
• تعزيز الأداء البدني.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقليل خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان.
• دعم صحة جهاز المناعة.

الملفوف

يُعد الملفوف (بالإنجليزية: Cabbage) أحد أشهر الخضروات الورقية، كما أنه ينتمي للعائلة الصليبية إلى جانب البروكلي، وبراعم البروكسل، والقرنبيط، وغيرها. والتي ارتبط تناول كميات كبيرة منها بخطر أقل للإصابة ببعض المشكلات الصحية، مثل: مرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض العضلات، وأمراض العظام، والسرطان. [4]

يتميز الملفوف بكونه مصدر غذائي منخفض بالسعرات الحرارية، وغني بفيتامين K، وفيتامين C، والحديد، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وغيرها من المغذيات، وهذا ما يفسر فوائده الصحية المحتملة التالية: [4]

• الوقاية من بعض أنواع السرطان.
• تقليل مستويات الكولسترول الضار.
• السيطرة على معدل ضربات القلب وضغط الدم.
• الحفاظ على الجهاز العصبي.

الكرنب

يتميز الكرنب (بالإنجليزية: Kale) بقيمته الغذائية العالية؛ إذ يحتوي على العديد من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والألياف، لذا فإنه قد يساعد على الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني بسبب محتواه من الألياف، ويقلل من خطر الإصابة بالمشكلات الصحية الناتجة عن الإجهاد التأكسدي بسبب محتواه الجيد بمضادات الأكسدة، مثل: اللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، والبيتا كاروتين. [2][3]

حيث يزود كوب واحد من الكرنب الطازج يزن 67 جرام حوالي 684% من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين K، و206% من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين A، و134% من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين C. ومن الأفضل تناوله طازجًا لأن طبخه يمكن أن يقلل من قيمته الغذائية. [2]

السلق السويسري

ينتمي السلق السويسري (بالإنجليزية: Swiss Chard) لعائلة الشمندر والسبانخ. ويعد مصدرًا غذائيًا غنيًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن، منها: البوتاسيوم، والمنغنيز، وفيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين K.

ويوفر كوب واحد من السلق السويسري الطازج ما مقداره 299 ميكروجرام أو 249% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين K الضروري لتخثر الدم الصحي، والحفاظ على صحة العظام وقوتها، و12% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين A وفيتامين C، والذان يلعبان دورًا أساسيًا في دعم صحة جهاز المناعة. [1][2]

الخردل الأخضر

يعد الخردل الأخضر (بالإنجليزية: Mustard Greens) أحد أشهر الخضروات الورقية الغنية بفيتامين A وفيتامين C، وفيتامين K، وفيتامين E، وحمض الفوليك، والمنغنيز، كما أنه يوفر كميات قليلة من بعض المعادن، مثل: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، ومن الفوائد الصحية التي قد يمنحها الخردل الأخضر ما يلي: [1][6]

• الحفاظ على صحة العين.
• الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل: سرطان البروستاتا، وسرطان القولون، وسرطان المعدة.
• تعزيز قدرة جهاز المناعة على أداء وظائفه.
• تخفيف أعراض التهاب المفاصل، مثل: الألم، والتيبس.

أمثلة أخرى على الخضروات الورقية

من الأمثلة الأخرى على الخضروات الورقية ومحتواها بالعناصر الغذائية ما يأتي: [1][2][3]

• اللفت الأخضر (بالإنجليزية: Turnip Greens): يتميز اللفت الأخضر باحتوائه على كميات عالية من فيتامين K، وفيتامين C، وفيتامين A، وحمض الفوليك، بالإضافة للكالسيوم، والمنغنيز، ومضادات الأكسدة.
• الشمندر الأخضر (بالإنجليزية: Beet Greens): يعد الشمندر الأخضر أحد الخضروات الورقية الغنية بفيتامين A، وفيتامين K، والريبوفلافين، بالإضافة للبوتاسيوم، والكالسيوم، والألياف، ومضادات الأكسدة كالبيتا كاروتين واللوتين المفيدة لصحة العين.
• بوك تشوي (بالإنجليزية: Bok Choy): يعرف أيضًا بالملفوف الصيني، وهو من الخضروات الورقية الخضراء المليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن، ومن أبرزها: السيلينيوم الذي يلعب دورًا مهمًا في دعم الوظائف الإدراكية والمناعية، والوقاية من السرطان.

نصائح لإضافة الخضروات الورقية للنظام الغذائي

يمكن الاستفادة من القيمة الغذائية التي تتميز بها الخضروات الورقية من خلال تناولها طازجة أو مطبوخة. وفي حين أن طبخ الخضروات يمكن أن يعزز مذاقها، ويزيد من وفرة مضادات الأكسدة فيها، إلا أنه قد يقلل من مستويات فيتامين C التي تحتويها. ومن النصائح المفيدة التي قد تساعد على إضافة الخضروات الورقية للنظام الغذائي والحصول على فوائدها الصحية العديدة ما يلي: [7]

• طبخ الخضروات الورقية، مثل: الخردل الأخضر والكرنب على البخار.
• تحضير عصير من الخضروات الورقية، مثل: السبانخ، واللفت، ويمكن دمجها مع التفاح، والمانجو، والأناناس، والعسل، والزنجبيل الطازج.
• إضافة بعض الخضروات الورقية، مثل: السلق السويسري، والخردل الأخضر لأطباق المعكرونة.
• إضافة الخضروات الورقية، مثل: الجرجير إلى السندويشات.

نصيحة الطبي

تلعب التغذية الصحية التي تنطوي على تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم، وتعزيز قدرته على أداء وظائفه المختلفة. وتعد الخضروات الورقية أحد أشهر المصادر الغذائية الموصى بإضافتها للنظام الغذائي، وذلك لقيمتها الغذائية العالية، ومحتواها المنخفض بالسعرات الحرارية.