أشهر الأطعمة الغنية بالألياف

تلعب الألياف (بالإنجليزية: Fiber) -وهي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم تحليلها وهضمها - دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، بالإضافة لتقليل خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب، والسكتة الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني، وسرطان القولون والمستقيم. [1]

وتتواجد الألياف طبيعيًا في الأطعمة النباتية المختلفة، والتي يمكن إضافتها للعديد من الأكلات والمشروبات أثناء تحضيرها. [1]

إليك قائمة بأشهر الأطعمة الغنية بالألياف.

الفواكه الغنية بالألياف

تحتوي أنواع عديدة من الفواكه على نسبة عالية من الألياف الغذائية، بالإضافة للعناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الفيتامينات والمعادن الأساسية، وفيما يلي أبرز الفواكه الغنية بالألياف:

الكمثرى

الكمثرى أو الإجاص (بالإنجليزية: Pears) هي واحدة من أغنى الفواكه بالألياف؛ والتي تبطئ عملية الهضم، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي الحفاظ على وزن جسم صحي، بالإضافة لكونها مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة وفيتامين C، ويقدّر محتوى ثمرة الكمثرى الطازجة متوسطة الحجم من الألياف بـ 5.5 جرام. [2][3]

الفراولة

تتميز الفراولة (بالإنجليزية: Strawberry) بكونها أحد أنواع الفواكه الصحية الغنية بالألياف، بالإضافة لاحتوائها على نسبة عالية من فيتامين C، والمنغنيز، ومضادات الأكسدة المختلفة، ويقدر محتوى كوب واحد من الفراولة الطازجة بالألياف بـ 3 جرام. [3]

للمزيد: فوائد الفراولة

التفاح

يعد التفاح (بالإنجليزية: Apples) مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يمكن أن يسرّع من عملية الهضم، ويقي من الإمساك، كما يساعد محتوى التفاح من البكتين؛ وهو أحد أنواع الألياف ذات الخصائص المضادة للأكسدة على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون، ويقدر محتوى ثمرة التفاح الطازجة متوسطة الحجم من الألياف بـ 4.4 جرام. [2][3]

اقرأ أيضًا: فوائد التفاح

الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو (بالإنجليزية: Avocado) على نسبة جيدة من الألياف الغذائية، بالإضافة للدهون الصحية للقلب خاصةً الدهون الأحادية غير المشبعة، والعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامين C، وفيتامين K، وفيتامين E، وبعض فيتامينات B، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، ويقدر محتوى كوب واحد من شرائح الأفوكادو بـ 10 جرام من الألياف. [2]

التوت

يشتهر التوت الأحمر (بالإنجليزية: Raspberry) بكونه مصدر غذائي منخفض بالسعرات الحرارية، وغني بالألياف، وفيتامين C، والمنغنيز، مما يفسر أهميته في تعزيز مناعة الجسم، وضمان النمو والتطور السليمين، ويحتوي كوب واحد من التوت الأحمر الطازج على 8 جرام من الألياف، بينما يبلغ محتوى الألياف في الأنواع الأخرى من التوت كما يلي: [2][3]

• التوت الأزرق (بالإنجليزية: Blueberry): يحتوي كل 100 جرام من التوت الأزرق على 2.4 جرام من الألياف.
• التوت الأسود (بالإنجليزية: Blackberry): يحتوي كل 100 جرام من التوت الأسود على 5.3 جرام من الألياف.

اقرأ أيضًا: فوائد التوت

الموز

يوفر الموز (بالإنجليزية: Bananas) خاصةً الموز الأخضر أو غير الناضج نسبة عالية من النشا المقاوم؛ وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، يعمل بشكل شبيه بالألياف، بالإضافة لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C، وفيتامين B6، والبوتاسيوم، ويبلغ محتوى ثمرة موز متوسطة الحجم من الألياف بـ 3.1 جرام. [3]

الخضروات الغنية بالألياف

يذكر من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية ما يلي:

البروكلي

ينتمي البروكلي (بالإنجليزية: Broccoli) لنوع من الخضروات تسمى الخضروات الصليبية، ويشتهر بكونه مصدر غذائي غني بالألياف، والعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك البروتينات، وفيتامين C، وفيتامين K، وحمض الفوليك، وفيتامينات B، والبوتاسيوم، والحديد، والمنغنيز، ويحتوي كوب واحد من البروكلي على 2.4 جرام من الألياف. [3]

البطاطا

تحتوي البطاطا (بالإنجليزية: Potato) بأنواعها المختلفة بما في ذلك الحمراء والعادية على نسبة جيدة من الألياف؛ إذ تحتوي حبة متوسطة الحجم من البطاطا مع القشر على ما لا يقل عن 3 جرام من الألياف. [4]

اقرأ أيضًا: فوائد البطاطا

الجزر

يوفر الجزر (بالإنجليزية: Carrots) نسبة عالية من الألياف من خلال تناوله طازج أو مطبوخ، وكذلك نسبة جيدة من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك فيتامين K، وفيتامين B6، والمغنيسيوم، والبيتا كاروتين، ويقدر محتوى كوب واحد من الجزر الطازج بـ 3.6 جرام من الألياف. [3]

للمزيد: فوائد الجزر

فول الصويا الأخضر

يعد فول الصويا الأخضر أو ما يعرف بالإدامامي (بالإنجليزية: Edamame) مصدرًا جيدًا للألياف، والبروتين النباتي، وفيتامين K، ومضادات الأكسدة المقاومة للأمراض، والتي يمكن أن تقلل جميعها من مستويات الكوليسترول في الدم، وبالتالي الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويحتوي كوب واحد من فول الصويا الأخضر المطبوخ على 8 جرام من الألياف، وكذلك 18 جرام من البروتين. [2][5]

الأرضي شوكي

يتميز الأرضي شوكي أو ما يعرف بالخرشوف (بالإنجليزية: Artichoke) بكونه مصدر غذائي منخفض بالسعرات الحرارية والدهون، ولكنه غني بالألياف التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز بكتيريا الأمعاء النافعة، وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع سرطانات الأمعاء، والوقاية من الإمساك والإسهال، ويحتوي كوب واحد من الأرضي شوكي على 8 جرام من الألياف. [2][6]

براعم البروكسل

براعم البروكسل (بالإنجليزية: Brussels Sprouts) هي خضروات صليبية مرتبطة بالبروكلي، وتتميز باحتوائها على نسبة عالية من الألياف، وفيتامين K، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، ومضادات الأكسدة التي قد تمتلك خصائص مقاومة للسرطان، ويبلغ محتوى كوب واحد من براعم البروكسل الطازج على 3.3 جرام من الألياف. [3]

بالإضافة للخضروات السابقة، من الخضروات الأخرى الغنية بالألياف ما يلي: [2]

• الكرنب (بالإنجليزية: Kale): يحتوي كوب واحد من الكرنب على 4.1 جرام من الألياف.
• السبانخ (بالإنجليزية: Spinach): يحتوي كوب واحد من السبانخ على 2.2 جرام من الألياف.
• الشمندر (بالإنجليزية: Beets): يحتوي كوب واحد من الشمندر الطازج على 3.8 جرام من الألياف.

البقوليات والحبوب والمكسرات الغنية بالألياف

من أشهر البقوليات والحبوب والمكسرات التي تعد مصدرًا مثاليًا للألياف ما يلي:

العدس

يحتوي العدس (بالإنجليزية: Lentils) على نسبة عالية من الألياف، والتي تساعد على الشعور بالشبع وتقليل الشهية، مما يمكن أن يقلل تناوله من السعرات الحرارية المستهلكة، بالإضافة لذلك فهو يدعم صحة الجهاز الهضمي من خلال الوقاية من الإمساك، وتحسين حركة الأمعاء المنتظمة. [7]

يبلغ محتوى كوب واحد مطبوخ من العدس 15.6 جرام من الألياف، و18 جرام من البروتين، و90% من القيمة اليومية للفولات، و16% من القيمة اليومية للبوتاسيوم. [2]

للمزيد: القيمة الغذائية للعدس

الشوفان

يتميز الشوفان (بالإنجليزية: Oats) باحتوائه على نسبة عالية من الألياف بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان (بالإنجليزية: Beta-glucan)، والتي قد تساعد على تنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم، ويحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على 4 جرام من الألياف، بالإضافة لذلك، يحتوي الشوفان على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك: [2][3]

• المنغنيز.
• النحاس.
• المغنيسيوم.
• الزنك.
• الحديد.
• الفوسفور.
• الثيامين.
• السيلينيوم.

الحمص

يعد الحمص (بالإنجليزية: Chickpeas) أحد أشهر البقوليات الغنية بالألياف خاصةً القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد على تسريع حركات الأمعاء وجعلها أكثر انتظامًا، وتقليل مستويات الكوليسترول الضار، وبالتالي الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على 12.5 جرام من الألياف، بالإضافة لنسبة جيدة من البروتينات والمعادن الأساسية المختلفة. [3][8]

بذور الشيا

يمكن أن يساعد محتوى بذور الشيا (بالإنجليزية: Chia Seeds) العالي بالألياف خاصةً القابلة للذوبان، والبروتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية على تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة لقدرتها على تعزيز فقدان الوزن الزائد، ويحتوي 28 جرام من بذور الشيا المجففة على 9.8 جرام من الألياف. [2][3][9]

الشعير

يتميز الشعير (بالإنجليزية: Barley) باحتوائه على مستويات عالية من ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، مما يجعله خيارًا غذائيًا مناسبًا للمساعدة على تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة، وتعزيز التحكم بنسبة السكر في الدم، ويحتوي كوب واحد من الشعير المطبوخ على ما يقارب 6 جرام من الألياف. [2]

اقرأ أيضًا: فوائد الشعير

إلى جانب الخيارات الغذائية السابقة،تشمل البقوليات والحبوب والمكسرات الأخرى الغنية بالألياف ما يلي: [2][3]

• البازلاء (بالإنجليزية: Peas): يحتوي كوب واحد من البازلاء المطبوخة على ما يقارب 16 جرام من الألياف، بالإضافة لـ 16 جرام من البروتين.
• الفاصولياء السوداء (بالإنجليزية: Black beans): يحتوي كوب واحد من الفاصولياء السوداء المطبوخة على ما يقارب 15 جرام من الألياف.
• الكينوا (بالإنجليزية: Quinoa): يوفر كوب واحد من الكينواالمطبوخة 5 جرام من الألياف.
• بذور الكتان (بالإنجليزية: Flaxseed): توفر ملعقة كبيرة من بذور الكتان 2 جرام من الألياف.
• اللوز (بالإنجليزية: Almonds): يبلغ محتوى 28 من اللوز 3.5 جرام من الألياف، و6 جرام من البروتين، و48% من القيمة اليومية لفيتامين E.
• جوز الهند الطازج (بالإنجليزية: Fresh Coconut): يوفر كل 100 جرام من جوز الهند الطازج 9 جرام من الألياف.
• الفستق (بالإنجليزية: Pistachios): يوفر كل 100 جرام من الفستق 10.6 جرام من الألياف.
• الجوز (بالإنجليزية: Walnuts): يوفر كل 100 جرام من الجوز 6.7 جرام من الألياف.
• بذور عباد الشمس (بالإنجليزية: Sunflower Seeds): يوفر كل 100 جرام من بذور عباد الشمس 8.6 جرام من الألياف.
• بذور اليقطين (بالإنجليزية: Pumpkin Seeds): يوفر كل 100 جرام من بذور اليقطين 6 جرام من الألياف.

كمية الألياف الموصى بتناولها يوميًا

تختلف كمية الألياف الموصى بتناولها يوميًا من شخصٍ لآخر تبعًا للعمر والجنس، والجدول التالي يوضح التوصيات اليومية للألياف وفقًا لمعهد الطب بالولايات المتحدة: [10]

العمر

الذكر

الأنثى

1 - 3 سنوات

14.0 جرام

14.0 جرام

4 - 8 سنوات

19.6 جرام

16.8 جرام

9 - 13 سنة

25.2 جرام

22.4 جرام

14 - 18 سنة

30.8 جرام

25.2 جرام

19 - 50 سنة

38.0 جرام

25.0 جرام

51 سنة فما فوق

30.0 جرام

21.0 جرام

نصيحة الطبي

تلعب الألياف أدوارًا أساسيةً في تعزيز الصحة العامة للجسم، والوقاية من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، ويمكن الحصول عليها من المصادر الغذائية المتنوعة؛ إذ إن هناك أطعمة عديدة تشتهر باحتوائها على نسبة جيدة من الألياف الغذائية المفيدة.