أهم المكملات الغذائية للحفاظ على الصحة العقلية

لاقت المكملات الغذائية المختلفة بمرور الزمن، إما موافقة أو رفضاً من قبل خبراء التغذية والباحثين، من حيث إما أن تكون هذه المكملات الغذائية مفيدة في تحسن الصحة العقلية أو لا، ولذلك قامت العديد من الأبحاث في محاولات لإثبات هل يمكن أن تساعد هذه المكملات في دعم الصحة العقلية، أو أنها ذات فائدة لا تذكر في هذا الصدد؟

وفحص الباحثون المكملات الغذائية، التي من المحتمل أن تساعد في تحسين أعراض أمراض محددة، بما فيها الاكتئاب واضطرابات القلق، واضطراب ثنائي القطب، و اضطرابات الشخصية، و الفصام، واضطراب نقص الانتباه المصحوب بفرط النشاط (بالإنجليزية: Attention Deficit Hyperactivity Disorder-ADHD).

وتوصل الباحثون إلى أن بعض المكملات الغذائية ساعدت في تحسين أعراض محددة لأشخاص يعانون من اضطرابات معينة عندما تناولوها إلى جانب العلاجات الطبية الأخرى الموصوفة من قبل الأطباء المختصين.
وتم إجراء الكثير من الأبحاث للتوصل لأفضل مكمل غذائي لصحة الدماغ، ومكمل غذائي للتركيز، وأفضل مكمل غذائي للمخ.

نتناول في هذا المقال الحديث عن المكملات والفيتامينات التي تحسن من صحة الدماغ، والتركيز، والذاكرة.

حمض الفوليك للصحة العقلية

حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic Acid) هو شكل اصطناعي من الفولات (بالإنجليزية: Folate)، موجود في الخضراوات الورقية، والفواكه الحمضية ، والفاصوليا، والخبز الأسمر والحبوب المدعمة، وهو متوفر كمكمل غذائي فيتامين، أو كدواء موصوف مثل ليوكوفورين أو إل ميثيل فولات، و نقص أو عوز حمض الفوليك مرتبط بمشاكل صحية عديدة، وهو من أفضل المكملات الغذائية لتعزيز صحة الدماغ والذاكرة.

وهو يستخدم لعلاج الاكتئاب، فعند دمج حمض الفوليك مع أدوية الاكتئاب الأخرى، فهو يساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب، وخاصة عند النساء. لم يجدي استخدام حمض الفوليك بمفرده في علاج الاكتئاب، ولكن يؤخذ جنباً إلى جنب مع الأدوية الموصوفة لعلاج الاكتئاب.

اقرأ أيضاً: دليلك الصحي للحبوب الكاملة

أما بالنسبة لجرعة حمض الفوليك الموصى بها، فوصي الإرشادات الفيدرالية بـ 400 ميكروجرام يومياً من حمض الفوليك للبالغين، وأن النساء في سن الإنجاب يجب أن يأخذن 800 ميكروجرام في اليوم. وعادة ما تكون جرعة دبلن- إل ميثيل فوليك أسيد (بالإنجليزية: L-methylfolate -Deplin 15ملليجرام عند الدمج مع أدوية مضادات الاكتئاب.

فيتامين ب للصحة العقلية

إن مجموعة فيتامينات ب مهمة لصحة الدماغ، ويعتبر كل من فيتامين B12 و B6 مهمان بشكل خاص، فهو مكمل غذائي للذاكرة، وفيتامين للقدرة العقلية. فإنها تساعد في إنتاج المواد الكيميائية التي تؤثر على الحالة المزاجية ووظائف الدماغ الأخرى والتحكم فيها، و في الواقع ترتبط المستويات المنخفضة من هذه الفيتامينات بالاكتئاب.

يمكنك زيادة فيتامين ب من خلال نظامك الغذائي، وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب اللحوم والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان. قد يساعد تعزيز مستويات فيتامين ب في إنهاء أعراض الاكتئاب، ومع ذلك فإن الدراسات التي أجريت على فيتامين ب لها نتائج مختلطة.

تتراوح جرعات الاكتئاب بين 1 و 25 ميكروجرام في اليوم، و توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن يحصل البالغون فوق سن 14 عاما على 2.4 ميكروجرام في اليوم، و قد تكون الجرعات العالية آمنة وفعالة.

فيتامين د للصحة العقلية

يحتوي فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) على العديد من الفوائد الصحية، وتساعد المستويات الكافية من فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم الذي يحافظ على قوة عظامك، وقد يقي فيتامين د أيضاً من السرطان، وارتفاع ضغط الدم، والأمراض الأخرى، وهو أيضاً فيتامين للذاكرة.

وقد يساعد حتى في تخفيف أعراض الاكتئاب، ومع ذلك، فإن الصلة بين فيتامين د والاكتئاب ليست مدعومة بشكل جيد كما هو الحال مع الأمراض الأخرى. يميل الأشخاص المصابون بالاكتئاب إلى انخفاض مستويات فيتامين د، وقد تؤدي زيادة مستويات هذا الفيتامين إلى تخفيف أعراض الاكتئاب، لذلك يستخدم فيتامين لصحة الدماغ، وفيتامين للذاكرة.

الدراسات التي تدعم استخدام فيتامين د للاكتئاب محدودة، لذا فإن معلومات الجرعات محدودة أيضاً، و يمكنك تناول المقدار اليومي الموصى به وهو 600 وحدة دولية (IU) كل يوم.

الإس أدنوسيل إل مثيونين للصحة العقلية

إن مادة إس أدنوسيل إل مثيونين (بالإنجليزية: S-adenosyl-L-methionine- SAMe) وهي مادة تصنع بشكل طبيعي في الجسم، وتعزز من إنتاج العديد من النواقل العصبية المشاركة في تنظيم الحالة المزاجية في الجسم، وهي تستخدم في علاج الاكتئاب، ويمكن أن تستخدم هذه المادة بمفردها، أو بجانب مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقة (بالإنجليزية: Tricyclic Antidepressant)، فعندما تستخدم كعلاج إضافي، يمكن أن تعزز فعالية مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (بالإنجليزية: SSRI) أو فينلافاكسين (بالإنجليزية: Venlafaxine).

يعتبر الجمع بين مادة SAMe ومضادات الاكتئاب آمنة في معظم الحالات، ولكن في حالات نادرة جداً قد تتسبب في متلازمة السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin Syndrome)، وهي مضاعفة خطيرة قد تؤدي للوفاة، فهي تسبب الإثارة، والقلق، والارتباك، والغثيان، والقيء، والخفقان. يمكن أن تؤدي مادة SAMe أيضاً إلى الهوس لدى الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب.

أما جرعة مادة إس أدنوسيل إل ميثيونين SAMe، فقد يستفيد البالغون من 400 إلى 1600 مجم يومياً، على الرغم من أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى تناول 3000 مجم يوميا لتخفيف الأعراض.

اقرأ أيضاً: حقائق هامة عن المكملات الغذائية

الجنكو بيلوبا للصحة العقلية

إن مكمل الجنكو بيلوبا هو مشتق من أوراق شجرة الجنكة، يستخدم في علاج مرض الزهايمر والمشاكل الجنسية المرتبطة بمضادات الاكتئاب. إن مادة الجنكو بيلوبا بمفردها فعالة بشكل متواضع في إبطاء التدهور المعرفي لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر، وهو مشابه في التأثير لأخذ مثبطات الكولين استراز (بالإنجليزية: Cholinesterase Inhibitor)، مثل دونيبيزيل، ولكن يمكن تحمله بشكل أفضل. كعلاج إضافي مع أدوية أخرى، يمكن أن تعزز الجنكه بيلوبا فاعلية مثبطات الكولين استريز.

وأيضاً قد تخفف الجنكه بيلوبا من المشاكل الجنسية التي يسببها مضادات الاكتئاب. وتأخذ مادة الجنكو بيلوبا بجرعة 120 إلى 240 مجم يومياً.

لا تتوقع من مادة الجنكو بيلوبا نتائج سريعة، فالأمر يأخذ من 8 أسابيع إلى عام كامل حتى تلاحظ تطور معرفي، ولا يعمل هذا المكمل أيضاً مع الأشخاص المصابين بالخرف الوعائي (النوع المرتبط بأمراض القلب).

الناردين للصحة العقلية

إن مكمل الناردين (بالإنجليزية :Valerian) هي عشبة مشتقة من جذور زهرة وردية تسمى (بالإنجليزية: Valeriana Officinalis)، وتستخدم في حالات اضطراب القلق، واضطرابات النوم، وهي خيار أمثل لكبار السن، لأنها لا تسبب الكثير من مشاكل الذاكرة والتفكير مثل البنزوديازيبينات (الأدوية المهدئة)، وقد تساعد أيضاً الأطفال الذين يعانون من مشاكل في النوم. قد تقلل من القلق، وتحسن النوم عند الأطفال الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط.

وجرعة الناردين للبالغين من 450 -600 مجم يومياً، والطبيب هو من يحدد جرعة الأطفال. وقد يسبب الناردين الصداع واضطراب المعدة، وليس من الواضح ما إذا كانت هذه العشبة آمنة للاستخدام أثناء الحمل أم لا، حيث لم يتم دراستها لهذا الاستخدام.

اقرأيضاً:أعشاب وخلاصات طبيعية تعزز صحة العقل

الأحماض الدهنية أوميغا -3 للصحة العقلية

تتواجد الأحماض الدهنية أوميغا -3 (بالإنجليزية: Omega 3) الطبيعية بكثرة في أسماك المياه الباردة مثل السلمون، والسردين، والأنشوجة، و يمكن للأشخاص الذين لا يستطيعون تناول الأسماك الحصول عليها في كبسولات زيت السمك، وتستخدم في حالات الاكتئاب ثنائي القطب والاكتئاب الشديد.

قد تزيد مكملات أوميغا 3 من فعالية مضادات الاكتئاب، وقد تستخدم بمفردها للمرضى الذين يعانون من الآثار الجانبية لمضادات الاكتئاب، مثل كبار السن، والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية متعددة والنساء الحوامل أو المرضعات، وفي الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب، قد تكون دهون أوميغا 3 مفيدة في علاج الاكتئاب، ولكنها قد تؤدي إلى الهوس، لذلك من المهم تناول هذه المكملات مع مثبت المزاج، وتستخدم أيضاً مكمل غذائي للتركيز.

أما جرعة الأحماض الدهنية، فتنصح الجمعية الأمريكية للطب النفسي بتناول زيت السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، و يجب على الأفراد الذين يعانون من اضطرابات المزاج، أو السيطرة على الانفعالات، أو الاضطرابات الذهانية أن يأخذوا مكملًا يوميًا من 1 إلى 2 جرام. قد تكون المكملات الإضافية مفيدة للأشخاص المصابين بالاكتئاب، ولكن لا تتجاوز 3 جرامات يومياً، لأن هذا يزيد من خطر الإصابة بالنزيف المعدي المعوي واضطراب المعدة.

اقرأ أيضاً: فوائد أوميغا 3 لصحة الجسم

نبتة سانت جون للصحة العقلية

يتم إنتاج نبتة سانت جون من مستخلص نبات (بالإنجليزية: Hypericum Perforatum)، وهي تستخدم لعلاج الاكتئاب، وتستخدم للحالات الذين يعانون من أعراض اكتئاب خفيفة أو معتدلة، ولكن من غير المرجح أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من أعراض حادة، وقد تكون نبتة سانت جون أيضاً بديلاً للأدوية للأطفال والمراهقين.

أما بالنسبة لجرعة نبتة سانت جون، فيمكن للبالغين تناول 900 إلى 1800 مجم على مدار اليوم، ويفضل تناول الجرعة مقسمة على كبسولتين أو ثلاث كبسولات.

يمكن أن تقلل نبتة سانت جون من فعالية العديد من الأدوية، لذا استشر طبيبك قبل استخدامها. لا تتناولها مع مضادات الاكتئاب، لأن الجمع بينهما يمكن أن يسبب متلازمة السيروتونين.

الميلاتونين للصحة العقلية

إن مادة الميلاتونين (بالإنجليزية:Melatonin )هي مادة طبيعية (هرمون الميلاتونين) يفرز في جسم الإنسان، ينظم هرمون الميلاتونين إيقاعات الساعة البيولوجية في الجسم، مثل دورة النوم والاستيقاظ، وهي تستخدم في علاج مشاكل واضطرابات النوم.

يحسن الميلاتونين النوم لدى الأشخاص المصابين بالفصام، والاكتئاب الشديد، والاضطراب العاطفي الموسمي، وقد يكون هذا المكمل بديلاً للأدوية، خاصة للأطفال وكبار السن.

وتبلغ جرعة الميلاتونين من 0.25 إلى 0.3 قادرة على علاج مشاكل النوم. ابدأ العلاج بجرعات منخفضة، لأن تناول الكثير يمكن أن يسبب النعاس أثناء النهار، أو الارتباك.

جذور الماكا للصحة العقلية

جذور الماكا (بالإنجليزية:Maca Root) هو درنة نبات، مثل البطاطس ينمو تحت الأرض، ويوجد في أمريكا الجنوبية، ويستخدم في الطب الشعبي كمنشط جنسي، أو لتعزيز الأداء الجنسي. قد تعزز جذور الماكا الرغبة أو الشهوة الجنسية، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث، كما أن جذور الماكا قد تساعد في مواجهة الآثار الجانبية الجنسية لمضادات الاكتئاب، مثل انخفاض الرغبة الجنسية وصعوبة الوصول إلى النشوة الجنسية لدى كل من الرجال والنساء.

تتراوح الجرعة الموصى بها بين 1.5 و 3 جرام يومياً.

الهيدروكسي التريبتوفان للصحة العقلية

إن 5-هيدروكسي تريبتوفان هي مادة كيميائية يصنعها الجسم، وهو لبنة بناء البروتين. قد يساعد 5 هيدروكسي تريبتوفان في رفع مستوى السيروتونين في المخ، وتميل الأدوية التي تزيد من السيروتونين إلى المساعدة في تخفيف أعراض الاكتئاب، ويستخدم أيضاً في حالات اضطرابات النوم، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، ومتلازمة ما قبل الحيض، ومرض باركنسون، ويعتقد الباحثون أن التغيرات في السيروتونين تساهم في كل هذه الحالات.

متوسط جرعة 5-HTP هو 100 إلى 300 ملليجرام، تؤخذ من مرة إلى ثلاث مرات كل يوم. ومع ذلك، قد تختلف الجرعة المناسبة لك ولحالتك.

الزعفران للصحة العقلية

يستخدم الزعفران (بالإنجليزية: Crocus Sativus) منذ قرون لتقوية الهضم، وتخفيف أعراض الدورة الشهرية، وتحسين الحالة المزاجية، وزيادة الاسترخاء. وجدت دراسة أجريت عام 2013 في مجلة الطب التكاملي، أن مكملات الزعفران تعمل في الواقع على تحسين الحالة المزاجية، وتقليل أعراض اضطراب الاكتئاب الشديد أكثر من مكملات الدواء الوهمي.

اقرأ أيضاً: فوائد العصفر