أشهر الأطعمة الغنية بالحديد

يعد الحديد أحد العناصر الغذائية المهمة لإنتاج خلايا الدم الحمراء ويتسبب انخفاض مستوياته بالإصابة بفقر الدم. ولهذا، عادة ما ينصح الأفراد المصابين بنقص الحديد أو فقر الدم بزيادة تناولهم للأطعمة الغنية بالحديد، كطريقة لعلاج المشكلة لديهم. [1]

ولهذا، سنذكر في المقال التالي أطعمة غنية بالحديد والتي يمكن للفرد الحصول عليها إما من مصادر نباتية أو حيوانية.

لحسن الحظ، عند البحث عن أطعمة غنية بالحديد، سنجد العديد من الخيارات والتي يمكن أن تتوافق مع رغبات الكثير الأفراد، فمن الممكن أن نجد العديد من الأطعمة الحيوانية الغنية بالحديد، وفي المقابل هناك أطعمة نباتية أيضًا يمكن أن توفر نسبة جيدة من الاحتياج اليومي من عنصر الحديد. [1]

وفيما يلي نذكر تفصيلًا لهذه الأطعمة:

أطعمة حيوانية غنية بالحديد

تتعدد أنواع الأطعمة ذات المصدر الحيواني والتي تحتوي على نسبة عالية من عنصر الحديد، ومن الأمثلة عليها ما يلي:

اللحوم الحمراء

تعد اللحوم الحمراء من أشهر الأمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد، وما يميزها عن غيرها من الأطعمة أنها تعد المصدر الوحيد الذي يسهل الحصول منه على حديد الهيم، والذي يعد مهمًا للأفراد المعرضين لفقر الدم. كما تحتوي اللحوم الحمراء على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، ومنها الزنك، والسيلينيوم، والبروتينات. [1،2]

تختلف نسبة الحديد المتواجدة في اللحوم الحمراء باختلاف أنواعها، وفيما توضيحًا لنسبة الحديد في 100 غرام من بعض أنواع اللحوم الحمراء: [2]

• لحم البقر، يحتوي على 2.47 ملغ من الحديد.
• لحم الضأن، يحتوي على 1.78 ملغ من الحديد.
• لحم الغزال، يحتوي على 4.98 ملغ من الحديد.

الأطعمة البحرية

تحتوي عدة أنواع من المأكولات البحرية على نسبة جيدة من الحديد. لكن، وفي ذات الوقت، لا تعتبر جميع الأطعمة البحرية كأطعمة غنية بالحديد، حيث يمكن أن تختلف نسبة الحديد المتواجدة في مختلف أنواع الأطعمة البحرية. [1،2]

وفيما يلي نذكر أهم أنواع الأطعمة البحرية التي يمكن أن تعد غنية بالحديد، ونسبة الحديد في 3 أونصات (85 غرام) منها: [1-3]

• المحار، يحتوي على 6.9 ملغ من الحديد.
• بلح البحر، يحتوي على 5.7 ملغ من الحديد.
• السلطعون، يحتوي على 2.5 ملغ من الحديد.
• سمك السردين المعلب، يحتوي على 2.5 ملغ من الحديد.
• الجمبري، يحتوي على 1.8 ملغ من الحديد.
• سمك التونا المعلب، يحتوي على 1.4ملغ من الحديد.

الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى

ينصح دائمًا لمن يبحثون عند أطعمة غنية بالحديد بتناول الكبد وغيرها من لحوم الأعضاء الأخرى، مثل الكلى، والقلب، والدماغ، حيث يمكن أن تتراوح نسبة الحديد في 3 أونصات من مختلف أنواع لحوم الأعضاء من 1.8 إلى 19 ملغ. [1،3،4]

وتعتمد نسبة الحديد في لحوم الأعضاء بالتحديد على نوع العضو ومصدره. فمثلًا، تحتوي 100 غرام من كبد البقر على 6.5 ملغ من الحديد. [1]

كما تحتوي لحوم الأعضاء على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل البروتين، وفيتامين B، والسيلينيوم، والنحاس. [1]

اقرأ أيضًا: هل يمكن علاج الأنيميا بالطعام؟

لحوم الدواجن

يعتبر لحم الديك الرومي من أشهر أنواع لحوم الدواجن والتي تعد غنية بالحديد، وخاصة لحم الديك الرومي الداكن، حيث تحتوي 100 غرام من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 ملغم من الحديد، بينما تحتوي نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض على 0.7 ملغ فقط من الحديد. [1،4]

أيضًا، يعتبر لحم البط خيارًا رائعًا لكل من يبحث عن أطعمة غنية بالحديد، حيث تحتوي 3 أونصات (85 غرام) من صدر البط على 3.8 ملغ من الحديد. [3]

البيض

تتضمن الأطعمة الغنية بالحديد ذات المصدر الحيواني أيضًا البيض، ومن الممكن أن تختلف نسبة الحديد في البيض باختلاف مصدره، فمثلًا تحتوي بيضة الديك الرومي الواحدة على 3.2 ملغ من الحديد، بينما تحتوي بيضة البط على 2.7 ملغ من الحديد. [3،4]

أطعمة نباتية غنية بالحديد

من الممكن أن يفضل البعض تناول الأطعمة النباتية الغنية بالحديد بدلًا من الأطعمة ذات المصدر الحيواني، وذلك لاتباعهم نظام غذائي معين، مثل الأفراد النباتيين، أو غيرها من الأسباب. [5]

لكن، وقبل البدء بذكر أي من الأطعمة الغنية بالحديد ذات المصدر النباتي، يجب التنويه إلى أن هذه الأطعمة تحتوي على ما يسمى بالحديد اللاهيمي، والذي يتم امتصاصه في الجسم بشكل أبطأ مقارنة بالحديد الهيمي المتواجد في المصادر الحيوانية. [1،5]

وفيما يلي نذكر أمثلة على أطعمة غنية بالحديد يمكن الحصول عليها من مصادر نباتية:

السبانخ

يعد السبانخ من أشهر الأطعمة التي يتم ذكرها لكل من يبحث عن أطعمة نباتية غنية بالحديد، حيث تحتوي 100 غرام من أوراق السبانخ على 2.7 ملغ من الحديد، كما يحتوي السبانخ على نسبة جيدة من فيتامين C، حيث تحتوي 100 غرام من أوراق السبانخ على 28.1 ملغ من فيتامين C، والذي يعد مهمًا لتحسين امتصاص الحديد في الجسم. [1،2]

البقوليات

تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الحديد، وفيما يلي نذكر نسبة الحديد التي يحتوي عليها كوب واحد من الأنواع المختلفة من البقوليات المطبوخة: [1،3،5]

• العدس، يحتوي على 6.6 ملغ من الحديد.
• الفاصوليا البيضاء، تحتوي على 6.6 ملغ من الحديد.
• الفاصوليا الحمراء، تحتوي على 5.2 ملغ من الحديد.
• الحمص، يحتوي على 4.7 ملغ من الحديد.
• البازلاء ذات العين السوداء، تحتوي على 4.3 ملغ من الحديد.
• حبوب الليما، تحتوي على 4.1 ملغ من الحديد.

أيضًا، يعد فول الصويا من الأطعمة النباتية الغنية جدًا بالحديد، حيث يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا النيء على 9.9 ملغ من الحديد. [5]

اقرأ أيضًا: كيف تعالج نقص الحديد؟

البروكلي

من الخضراوات الغنية بالحديد أيضًا البروكلي، حيث يحتوي كوب واحد (156 غرام) من البروكلي المطبوخ على 1 ملغ من الحديد، كما تحتوي هذه الكمية من البروكلي أيضًا على 112% من القيمة اليومية لفيتامين C، والذي سيساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل. [1،5]

البذور والمكسرات

تتعدد أنواع البذور والمكسرات التي يمكن اعتبارها كأطعمة غنية بالحديد، وتعد بذور السمسم أشهرها، حيث يحتوي الكوب الواحد من حبوب السمسم المجففة على 21 ملغ من الحديد. [4،5]

أيضًا، تعد بذور اليقطين من الأطعمة الغنية بالحديد، حيث تحتوي 100 غرام من بذور اليقطين المجففة على 8.52 ملغ من الحديد. [1،2]

وتتضمن أنواع البذور والمكسرات الغنية بالحديد أيضًا ما يلي: [5]

• اللوز، حيث يحتوي على 5.3 ملغ من الحديد لكل كوب من اللوز الكامل.
• الصنوبر، والذي يحتوي على 7.5 ملغ من الحديد لكل كوب من الصنوبر المجفف.
• الكاجو، حيث يحتوي على 7.8 ملغ من الحديد لكل كوب من الكاجو الكامل.
• بذور الكتان، حيث يحتوي على 9.6 ملغ من الحديد لكل كوب.

المشمش

يعتبر المشمش من أشهر الفواكة الغنية بالحديد، وخاصة المشمش المجفف، حيث يحتوي المشمش المجفف على ما يقارب سبعة أضعاف الحديد الموجود في فاكهة المشمش الطازجة. [2]

الكينوا

تعد الكينوا من أفضل الحبوب الغنية بالحديد والتي يمكن لمرضى حساسية الغلوتين أو مرضى السيلياك تناولها نظرًا لخلوها من الغلوتين. أما حول نسبة الحديد في الكينوا، فيوفر كوب واحد (185 غرام) من الكينوا المطبوخة 2.8 ملغ من الحديد. [1]

أطعمة أخرى غنية بالحديد

تتضمن الخيارات التي يمكن اقتراحها عند البحث عن أطعمة غنية بالحديد أيضًا ما يلي:

• الشوكلاته الداكنة

فضلًا عن طعمها اللذيذ، تحتوي الشوكلاته الداكنة على نسبة جيدة من الحديد، حيث أن الأونصة الواحدة (28 غرام) منها تحتوي على 3.4 ملغ من الحديد. [1]

• منتجات الصويا

نظرًا لكون فول الصويا من الأطعمة الغنية بالحديد، فإن جميع المنتجات المصنوعة منه تعد أيضًا غنية بالحديد، ومن هذه المنتجات ما يلي: [1،5]

• التوفو، حيث يحتوي نصف كوب (126 غرام) من التوفو على 3.4 ملغ من الحديد.
• الناتو، وهو عبارة عن فول الصويا المخمر، حيث يحتوي الكوب الواحد من الناتو المطبوخ على 15.1 ملغ من الحديد.
• التمبيه، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 4.5 ملغ.

• عصير الخوخ

يعتبر عصير الخوخ الطبيعي من المشروبات الغنية بالحديد، حيث يحتوي نصف الكوب من عصير الخوخ الطبيعي 100% على 1.5 ملغ من الحديد. [3،5]

• الزيتون الأسود

يحتوي الزيتون الأسود على نسبة جيدة من الحديد، فالكوب الواحد من الزيتون الأسود النيء يحتوي على 8.5 ملغ من الحديد. [5]

نهاية، تتعدد أنواع الأطعمة الحيوانية والنباتية التي يمكن ذكرها لكل من يبحث عن أطعمة غنية بالحديد، وأشهر هذه الأطعمة هي اللحوم الحمراء، والمأكولات البحرية، والبقوليات، والسبانخ. بشكل عام، ينصح دائمًا بتناول غذاء صحي ومتوازن يحتوي على الحديد وغيره من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم وعافيته.

اقرأ أيضًا: كيف تختار مكمل الحديد؟