أهمية التمارين الرياضية وتأثيرها على الوزن

صاحب التطور التكنولوجي الهائل الذي شهدته البشرية في الآونة الأخيرة انخفاض نشاط الأشخاص الحركي، مما تسبب بزيادة معدلات السمنة المرتبطة بالخمول، ودفع معظم اختصاصيي الرعاية الصحية التركيز على تشجيع زيادة النشاط الحركي بأداء التمارين الرياضية بمختلف أنواعها بانتظام، والتي تتضمن أي حركة تتطلب عمل العضلات، وحرق الجسم سعرات حرارية لتنفيذها، مما يعود على الجسم بالعديد من الفوائد الصحية.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية

من أهم فوائد ممارسة التمارين الرياضية:

تحسين المزاج

يحسن آداء التمارين الرياضية المزاج، ويخفف القلق والتوتر، ويقلل خطر الإصابة بالاكتئاب، إذ قد يزيد حساسية الدماغ لهرموني السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin)، والنورابينفرين (بالإنجليزية: Norepinephrine) والتي تحمي من الاكتئاب.

الحفاظ على العضلات والعظام

لأداء التمارين الرياضية دور رئيسي في بناء عضلات وعظام قوية والحفاظ عليها، إذ يحفز نمو العضلات عبر تشجيع الجسم على إفراز هرمونات تزيد قدرة العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية، والتي تعتبر المكون الرئيسي لها، وهو أمر تزيد أهميته مع التقدم في العمر، حين تبدأ كتلة الجسم العضلية بالانخفاض، مما يضعف الجسم، بالإضافة إلى أن الرياضة تزيد كثافة العظام في الصغر، مما يقي من الإصابة بهشاشة العظام لاحقاً.

تخفيض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

تساهم ممارسة التمارين الرياضية يومياً و بانتظام في تخفيض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، كمرض السكري من النوع الثاني عبر الحفاظ على حساسية الإنسولين، ويجب التنبيه إلى أن ممارسة التمارين الرياضية تؤدي إلى استخدام السكر (الجلوكوز) الموجود في الدم، ما يؤثر على مستويات السكر في الدم، لذلك يجب على مرضى السكري الإنتباه لمستويات السكر وجرعات الأنسولين الذي يتناولونه.

وأمراض القلب، والسمنة الناتجة عن تراكم الدهون، وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى الموت المبكر.

الحفاظ على صحة البشرة

تزيد التمارين الرياضية معتدلة الشدة من إنتاج الجسم لمضادات الأكسدة الطبيعية، مما يخفف الضغط التأكسدي ويحافظ على صحة الخلايا، كما تعزز الرياضة تدفق الدم لخلايا البشرة، مما قد يؤخر ظهور علامات الشيخوخة عليها.

أنواع التمارين الرياضية

التمارين الرياضية الهوائية

تهدف التمارين الهوائية إلى زيادة استهلاك الجسم للاكسجين، واستخدامه لمختلف عمليات الأيض، وغالباً ما تؤدى بشدة متوسطة وعلى فترات طويلة، مع الإحماء قبل البدء بها، ثم التمرن مدة 20 دقيقة، ثم الراحة وهكذا، وتستهدف هذه التمارين عضلات الجسم الكبيرة، ويعتبر المشي، والسباحة، والهرولة، وركوب الدراجة من أهم الأمثلة عليها.

التمارين الرياضية اللاهوائية

تهدف التمارين الرياضية اللاهوائية إلى بناء العضلات وزيادة قوة الجسم وقدرة تحمله، وهي تمارين عالية الشدة تؤدى على فترات زمنية قصيرة لا تتجاوز الدقيقتين، وفي حين أن التمارين اللاهوائية تستهلك سعرات حرارية أقل من الهوائية، وفوائد التمارين الهوائية للقلب أكبر من فوائد اللاهوائية، إلا أن التمارين اللاهوائية أفضل لبناء العضلات والقوة، وكلما زادت كتلة الجسم العضلية، زاد حرقه للدهون حتى عند الراحة، إذ تحرق العضلات سعرات حرارية بكمية أكبر من باقي أنسجة الجسم، ومن أهم الأمثلة على هذه التمارين:

رفع الأثقال.
الركض السريع.
القفز السريع والشديد بالحبل.
التمارين المتقطعة عالية الشدة.

للمزيد: تمارين رفع الأثقال للأطفال

التمارين الرياضية وإنقاص الوزن

إن زيادة حرق الجسم للسعرات الحرارية هو الأساس لإنقاص الوزن، ويمكن تحقيق ذلك بممارسة التمارين الرياضية التي ينصح بممارسة مزيج من نوعيها بشدة ومدة معينة لإنقاص الوزن، وبالمتوسط يمكن لممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة إلى الشديدة مدة (150-250) دقيقة أسبوعياً أن يؤدي إلى تخفيف الوزن، ويمكن توضيح ذلك في ما يأتي:

ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة مدة (22-35) يومياً، تؤدي إلى خسارة وزن خفيفة، وأي مدة تقل عن ذلك تؤدي إلى الحفاظ على الوزن الحالي وثباته.
ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة إلى شديدة مدة 35 دقيقة على الأقل يومياً، تؤدي إلى خسارة وزن أكبر.

ومن المهم التأكيد على المزج بين نوعي الرياضة الهوائية واللاهوائية لتحقيق خسارة الوزن والدهون الأفضل، والحفاظ على كتلة الجسم العضلية، مع الحرص على حرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم لضمان إنقاص الوزن، وتحقيق أفضل النتائج، والحفاظ على عقل وجسم سليم وقوي.

اقرأ أيضاً: نصائح لتخفيف الوزن

عادة ما يساهم وضع خطة للتمارين الرياضية تلائم لياقة الشخص وصحته، وتطبيقها في الالتزام بها، وبالتالي إنقاص وزن أكبر، عوضاً عن ممارسة تمارين عشوائية في أوقات عشوائية، وفي ما يلي أنماط تمارين رياضية سهلة التطبيق:

خطة تمارين رياضية يومية

خطة تمارين رياضية يومية للمبتدئين

تفيد هذه الخطة الأشخاص غير المعتادين على ممارسة الرياضة، وهي مجموعة تمارين سهلة تحفز عمليات الأيض في الجسم،لا تحتاج إلى معدات أو ملابس خاصة، ومن المهم أن تكون مدة هذه التمارين قصيرة كي يسهل الالتزام بها، ويكون النمط كالآتي:

7 دقائق من المشي السريع.
7 دقائق من تمرين الاندفاع البسيط (بالإنجليزية: Lunges)، وتمارين الضغط الخفيفة (بالإنجليزية: Push ups).
7 دقائق من المشي السريع.

و لتطبيق هذه الخطة يجب ممارسة التمارين (1-3) مرات يومياً، ولكن لن يستغرق كل تمرين منك وقتاً كبيراً، ويمتاز هذا النمط بمرونته إذ يستطيع الشخص تنفيذه في استراحة العمل، أو في الحديقة، كما يمكنك ممارسة تمرين صعود الدرج في العمل، مع تمارين الاندفاع والضغط، وعلى الرغم من أن هذه التمارين قصيرة المدة، إلا أنها تحرق سعرات حرارية بمعدل (300-500) سعرة حرارية يومياً.

خطة تمارين رياضية يومية لغير المبتدئين

هذه الخطة مخصصة للأشخاص المعتادين على ممارسة التمارين الرياضية، ويمكنهم تطبيقها لكسر الروتين الذي اعتادت عليه أجسامهم لتسريع إنقاص الوزن، وتتم عن طريق إضافة (30-45) دقيقة من التمارين السهلة الممتعة لنمط تمارينك اليومي، كما هو موضح فيما يأتي:

إن كنت معتاداً على أداء تمارينك المعتاد في الصباح، فيمكن عندها ممارسة المشي السريع (بالإنجليزية: Brisk walk) في المساء.
إن كنت معتاداً على أداء تمارينك المعتادة في المساء، فيمكن عندها ركوب الدراجة أو المشي صباحاً عند الذهاب للعمل.

ولا بد من الإشارة إلى أن نمط التمارين هذا مهم جداً عند اعتياد الجسم على نمط معين، وثبات الوزن وقياسات الجسم، إذ سيزيد هذا النمط نشاط الشخص الحركي، دون مجهود إضافي أو ضغط على المفاصل، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي إنقاص وزن أسرع.

خطة تمارين رياضية أسبوعية

خطة تمارين رياضية أسبوعية للمبتدئين

يجب أن يكون الهدف الرئيسي للمبتدئين هو أداء تمارين رياضية سهلة وممتعة معظم أيام الأسبوع، كالمشي الذي يعتبر خياراً رائعاً لمعظم الأشخاص، إذ لا يحتاج أي معدات خاصة ويمكن تطبيقه في كل مكان، كما يمكن الاستعانة بالتمارين الرياضية الموجودة على الانترنت وتطبيقات الهاتف الذكي، ومن المهم جداً المزج بين جميع أنواع الرياضة لإنقاص الوزن من جميع مناطق الجسم، دون التركيز على منطقة معينة، ولإنقاص الدهون، ويمكن وضع خطة كما هو موضح فيما يأتي:

يوم السبت: 30 دقيقة من المشي معتدل الشدة.
يوم الأحد: 20 دقيقة من تمارين مقاومة بسيطة تؤدى في المنزل.
يوم الاثنين: 30 دقيقة من المشي معتدل الشدة.
يوم الثلاثاء: 20 دقيقة من تمارين مقاومة بسيطة تؤدى في المنزل.
يوم الأربعاء: 30 دقيقة من المشي معتدل الشدة.
يوم الخميس: 20 دقيقة من يوغا الاسترخاء، التي يمكن الاستعانة بمواقع الانترنت وتطبيقات الهاتف الذكي لتعلمها.
يوم الجمعة: 30 دقيقة من التمارين المتقاطعة (بالانجليزية: Cross training) السهلة والممتعة كركوب الدراجة، والسباحة، أو تمارين هوائية.

وعند تطبيق هذه الخطة تكون قد أديت ما مجموعه 180 دقيقة من التمارين الرياضية أسبوعياً.

خطة تمارين رياضية أسبوعية لغير المبتدئين

لا بد من زيادة مدة التمارين الرياضية و شدتها مع مرور الوقت، و اعتياد الجسم على التمارين القديمة، وذلك لكسر ثبات الوزن الذي يصل إليه الجسم بعد فترة، والحفاظ على اللياقة، والتخلص من الدهون في الجسم، فأفضل التمارين التي تحرق الدهون هي أصعبها، ليصل مجموع ما يؤديه الشخص أسبوعياً من تمارين إلى 250 دقيقة، ومن المهم زيادة التمارين تدريجياً لتجنب الشعور بالتعب والإنهاك.

تحتوي خطة التمارين هذه على مزيج من تمارين مقاومة لبناء العضلات والحفاظ عليها، و تمارين هوائية لخسارة الدهون، وتمارين لياقة ومرونة للتخلص من التوتر والحفاظ على صحة الجسم، كما هو موضح فيما يأتي:

يوم السبت: 45 دقيقة من التدريب الدائري (بالإنجليزية: Circuit workout) معتدل الشدة مع أثقال.
يوم الأحد: 20 دقيقة من التدريب المتواتر عالي الشدة (بالإنجليزية: HIIT training) في البيت، أو في الخارج.
يوم الاثنين: 30 دقيقة من تمارين التمدد (بالإنجليزية: Stretch workout) السهلة مع المشي.
يوم الثلاثاء: 45 دقيقة من التدريب الدائري معتدل الشدة مع أثقال.
يوم الأربعاء: 20 دقيقة من المشي الذي يتخلله فترات من الركض.
يوم الخميس: 30 دقيقة من يوغا الاسترخاء.
يوم الجمعة: 75 دقيقة من المشي، أو الهرولة متوسطة الشدة.

وعند تطبيق هذه الخطة تكون قد أديت ما مجموعه 265 دقيقة من التمارين الرياضية أسبوعياً.

نصائح لممارسة التمارين الرياضية وإنقاص وزن أسرع

لا تؤد تمارين رياضية عند البدء باتباع حمية تخفيف وزن

قد يبدو ذلك غريباً، إذ عادة ما ينصح معظم أخصائيي التغذية باتباع نظام غذائي مع ممارسة التمارين، إلا أن الأسابيع الأولى لاتباع نظام غذائي جديد عادة ما تكون متعبة بعض الشيء، لتغير نظام الجسم وأوقات وجباته، وقد يتسبب أداء التمارين الرياضية في ذلك الوقت بزيادة ذلك التعب، كما يجب أن تخصص تلك الأسابيع الأولى للتركيز على النظام الغذائي وفهمه وتطبيقه، فعلى الرغم من أهمية التمارين الرياضية، إلا أن الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن أهم في تلك الفترة، لتحقيق النتائج المثالية، مما يعطي الشخص دفعة إيجابية لبدء التمارين بعد انتهاء تلك الفترة.

أجِل التمارين الصعبة

بمجرد اعتياد الجسم على النظام الغذائي، يجب البدء بتنفيذ برنامج تمارين رياضية صحي يساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتسريع إنقاص الوزن، وتعزيز صحة القلب، ولكن من المهم جداً التأني في ذلك، والبدء بالتمارين الرياضية السهلة والممتعة، ثم التدرج للوصول إلى التمارين الشديدة، فأداء التمارين الرياضية السهلة في البداية يعزز ثقة الشخص بنفسه وخصوصاً إن كان مبتدءاً في ذلك، كما أنه يهيئ العضلات ويجهزها لتمارين أصعب وأشد، ويقي من الإصابات، ويمنح الجسم وقتاً للاعتياد على نمط تمارين معين، لذلك يجب البدء بالتمارين السهلة والبسيطة وتأجيل الصعبة منها.

التنويع بين التمارين الرياضية

يبدأ الجسم بعد فترة معينة الاعتياد على التمارين الرياضية،وقد يواجه صعوبة في إنقاص مزيد من الوزن، ولذلك يجب عندها اتباع نمط مختلف والتنويع بين التمارين الرياضية لتستهدف جميع أجزاء الجسم، فمن المهم أن يحتوي برنامج التمارين الرياضية على تمارين هوائية، وتمارين مقاومة، وتمارين لياقة ومرونة، مع التنويع بين أساليب وأنماط التمرين، فإن كنت معتاداً على الركض على سبيل المثال جرب ركوب الدراجة، وإن كنت معتاداً على حمل الأثقال، جرب التدريب الدائري، إذ يتغير الجسم بتغير التمرين الرياضي.