أثر التغذية على العصبية

تعد التغذية جزءًا أساسيًا من الحياة اليومية، حيث تلعب دورًا حاسمًا في التأثير على الصحة النفسية والجسدية، بما في ذلك مستويات العصبية والتوتر، وفي عصر يتسم بالسرعة والتحديات والضغوطات النفسية المختلفة، أصبح التحكم في مشاعر القلق والعصبية أمرًا بالغ الأهمية، حيث إن معرفة نوعية الأطعمة المفيدة ودمجها بشكل صحيح في الأنظمة الغذائية يمكن أن يكون مفتاحًا للتحكم في مستويات العصبية وتعزيز الاستقرار العقلي والنفسي.

يهدف هذا المقال إلى فهم العلاقة الوثيقة بين التغذية ومستويات العصبية، وكيف أن مستويات العصبية والتوتر تتأثر بشكل كبير بنوعية الطعام المدرج في الأنظمة الغذائية، إذ إن لبعض الأغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن دورًا فاعلًا في تقليل العصبية، والتوتر، والغضب، وتعزيز الهدوء وتحسين الحالة النفسية، بالإضافة إلى الأطعمة التي يجب تجنبها، والتي لها أثر سلبي على الصحة النفسية.

أعراض العصبية وتداعياتها

ينتج الجسم عند الشعور بالعصبية أو التوتر كميات زائدة من هرمون الكورتيزول الذي يثبط الجزء من الدماغ المسؤول عن التفكير والمنطق، ويتشابه الشعور بالغضب والعصبية إلى حد كبير لدرجة أنه يمكن أن يكون من الصعب التمييز بينهما، وتشمل الأعراض الفسيولوجية المشتركة بين العصبية والغضب الآتي: [1]

• التعرق الشديد.
• ارتفاع في درجة حرارة الجسم، واحمرار الوجه.
• صداع التوتر.
• ضيق وألم في منطقة الصدر.
• الرعشة والاهتزاز.
• تسارع معدل ضربات القلب.
• مشاكل في الجهاز الهضمي.

تؤثر مستوياتالعصبية المرتفعة على الصحة الجسدية والنفسية للأفراد، حيث أن الأفراد الذين يعانون منالعصبية والتوتر واضطرابات القلق معرضين بشكل أكبر لزيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية جسدية متنوعة، بما في ذلك أمراض القلب ومشاكل التنفس والصداع وغيرها، حيث تشمل الآثار الجسدية ذات التأثير الطويل للغضب والعصبية الآتي: [1]

• زيادة خطر الإصابة بالجلطات القلبية.
• الصداع المتكرر والمزمن.
• الزيادة في مستويات التوتر والقلق.
• السكتات الدماغية.
• الإرهاق والتعب المستمر.
• ارتفاع ضغط الدم العصبي.
• الأرق واضطرابات النوم.
• مشاكل في الجهاز التنفسي، وتفاقم حالات الربو.

اقرأ أيضًا: أسباب العصبية وطرق التعامل معها

أثر التغذية على الصحة النفسية ومستويات العصبية

يؤثر النظام الغذائي بشكل كبير على الصحة البدنية، ويشمل ذلك تأثيرًا على الوزن والأداء الرياضي ويزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني. كما يمكن أن يؤثر أيضًا على الصحة العقلية بما في ذلك مستويات العصبية والغضب. [2]

توجد علاقة قوية بين انخفاض مستويات بعض العناصر الغذائية، مثل حمض الفوليك، والمغنيسيوم، والحديد، والزنك، بالإضافة إلى فيتامينات B6 وB12، وفيتامين د، وبين تدهور المزاج، ومشاعر القلق، والغضب، وزيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب وغيرها من الاضطرابات النفسية. [2]

هنالك رابط قوي بين صحة الأمعاء ووظيفة الدماغ، على سبيل المثال، تنتج البكتيريا النافعة في الأمعاء حوالي 90٪ من الناقل العصبي السيروتونين، الذي يؤثر على المزاج ويعمل على تحسينه وتقليل مستويات العصبية والغضب، بالإضافة إلى علاقة محتملة بين هذه البكتيريا النافعة وانخفاض معدلات الاكتئاب. [2]

أغذية ترفع مستويات العصبية والتوتر يجب تجنبها

يجب الأخذ بعين الاعتبار أهمية علاج الأسباب الأساسية للعصبية والغضب، والبحث عن الدعم المناسب، وتطوير آليات صحية للتعامل بفاعلية مع مشاعر العصبية. حيث أن الاعتماد فقط على تعديل النظام الغذائي قد لا يكون فعالًا على الإطلاق وهذا بسبب اختلاف تأثير الأغذية على الحالة النفسية من شخص لآخر. وفي كل الأحوال، لا بد من تجنب بعض الأطعمة والأنماط الغذائية التي يمكن أن تزيد من حدة العصبية والغضب، إذ تشمل: [3]

الأطعمة المعالجة والسريعة

تحتوي هذه الأنواع من الأطعمة على مستويات عالية من الدهون غير الصحية والإضافات والمواد الحافظة، كما تعيق هضم الأحماض الدهنية أوميغا 3 مما يؤدي إلى الالتهابات واختلال التوازن العصبي، الذي يؤثر بشكل مباشر على المزاج. بالإضافة إلى أن تناول هذه الأطعمة بانتظام يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالكسل وانخفاض الطاقة، مما قد يزيد من الشعور بالعصبية والغضب.

الأطعمة الحارة

يسبب تناول الطعام الحار والغني بالتوابل، زيادة مؤقتة في درجة حرارة الجسم، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة مشاعر الغضب أو التوتر لدى بعض الأفراد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسبب الأطعمة الحارة شعورًا بعدم الارتياح وعسر الهضم، وهذا يؤدي إلى الشعور بالضيق.

الأطعمة المحلاة

تناول الأطعمة الغنية بالسكر، كالحلويات والشوكولاتة والمشروبات المحلاة، يمكن أن يؤدي إلى تقلبات سريعة في مستويات السكر في الدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في مستوى الطاقة، وتقلبات في المزاج، وزيادة العصبية والشعور بالتهيج.

المنبهات

تسبب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، كالقهوة، ومشروبات الطاقة، والشاي زيادة الانفعالات العصبية، وتحفيز الجهاز العصبي، وهذا يؤدي إلى زيادة مشاعر القلق والاضطراب والتهيج. يؤثر الكافيين أيضًا قد على جودة النوم واختلال الساعة البيولوجية، مما يمكن أن يؤثر بشكل سلبي على المزاج وزيادة العصبية.

الكربوهيدرات المعالَجة

تسبب الأطعمة الغنية بكميات كبيرة من الكربوهيدرات ارتفاعًا مفاجئًا في مستوى السكر في الدم، والشعور بالرضى للحظات قصيرة؛ كالبسكويت والمعكرونة وغيرها، مما يؤدي إلى تقلبات شديدة في المزاج وزيادة مستويات العصبية.

أغذية للتقليل من مستويات العصبية والتوتر

يجب الحذر عند اختيار الأطعمة وإدراجها في الأنماط والأنظمة الغذائية، لا سيما أن للتغذية دورًا مهمًا على الصحة الجسدية والنفسية والتقليل من مستويات العصبية، حيث تشمل الأطعمة التي قد تقلل من مستويات العصبية الآتي: [3]

الفواكه والخضراوات

يساعد تناول مجموعات متنوعة من الفواكه والخضراوات على تقليل التوتر والعصبية، حيث إن توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة يدعم الصحة عامةً، مثل التوت، والفواكه الحمضية، والخضراوات الورقية.

البروتينات الخالية من الدهون

يحتوي البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج، والأسماك، والتوفو، والبقوليات، والزبادي على الأحماض الأمينية الهامة لإنتاج النواقل العصبية، بما في ذلك السيروتونين، الذي يلعب دورًا في تنظيم المزاج وتقليل مستويات العصبية.

أحماض أوميغا-3

تعمل الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3، مثل الأسماك الدهنية كالسلمون، والسردين، بالإضافة إلى جوز الهند، وبذور الشيا، وبذور الكتان على تحسين المزاج.

الكربوهيدرات المعقدة

يساعد إدراج الكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان، وخبز القمح الكامل في النظام الغذائي على استقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز الطاقة، مما يمكن أن يسهم في استقرار المزاج وتقليل العصبية.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

تساعد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم كالسبانخ والكرنب واللوز والأفوكادو في النظام الغذائي على الحفاظ على الجهاز العصبي بصحة جيدة، وتقليل التوتر والعصبية.

اقرأ المزيد: أطعمة وممارسات غذائية لتقليل الكورتيزول في الجسم

نصيحة الطبي

ترتبط العصبية ارتباطًا وثيقًا بالتغذية وبنوعية الأطعمة المدرجة في الأنظمة الغذائية، ينصح الطبي بالالتزام بأوقات الوجبات، وتناول الفواكه والخضراوات بانتظام، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وتجنب الأطعمة الحارة والمقلية، والأطعمة المصنّعة والمعالَجة لما لها من أثر سلبي على الصحة النفسية وزيادة مستويات العصبية والتوتر.