قد تكون ممارسة الرياضة مع هشاشة العظام أمرًا حساسًا، فعلى الرغم من أن النشاط البدني بشكل عام يفيد في تقوية العظام، إلا أن بعض التمارين يمكن أن تزيد من خطر التعرض للكسور، لذا يمكن أن يسبب ذلك الكثير من الارتباك والقلق حول المستوى المناسب من التمارين الرياضية التي ينبغي ممارستها لتقوية العظام وتحسين صحتها دون المخاطرة بالإصابة.
ولكن ليس هناك داعي للقلق، فهناك رياضيات مفيدة لمرضى هشاشة العظام آمنة وفعالة يمكن ممارستها بثقة ودون خوف من الإصابة، والتي سوف نستعرضها في هذا المقال.
هشاشة العظام وممارسة الرياضة
تعرف هشاشة العظام على أنها حالة تتمثل في فقدان العظام للكالسيوم والمعادن الأخرى، مما يزيد خطر كسرها، ويعتبر اتباع نظام غذائي صحي وغني بالكالسيوم وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم طوال الحياة في مراحل الطفولة، والمراهقة، والبلوغ، والشيخوخة، من الإجراءات التي تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.[1]
كذلك يمكن للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام الاستفادة من ممارسة التمارين الرياضية، إذ يمكن للحياة النشطة أن تقلل من معدل فقدان العظام الذي يحدث نتيجة النمط الحياتي الخامل، مثل الجلوس لفترات طويلة، كما يمكن للتمارين الرياضية تحسين قوة العضلات والتوازن، مما يقلل من فرص السقوط ويخفض خطر الإصابة بالكسور جراء هشاشة العظام.[1]
اقرأ أيضًا: اسباب هشاشة العظام
فوائد ممارسة الرياضة لمرضى هشاشة العظام
قد يؤدي نمط الحياة الخامل، وضعف التوازن، وضعف العضلات إلى زيادة خطر الإصابة بالكسور، ولذلك يمكن للشخص المصاب بهشاشة العظام تحسين صحته من خلال ممارسة الرياضة المناسبة لحالته، إذ تشمل فوائد ممارسة الرياضة لمرضى هشاشة العظام ما يلي:[1]
- الحد من فقدان النسيج العظمي.
- الحفاظ على الأنسجة العظمية المتبقية.
- تحسين اللياقة البدنية.
- زيادة قوة العضلات.
- زيادة الحركة.
- تحسين التوازن والتنسيق.
- تقليل خطر كسور العظام الناتجة عن السقوط.
- تخفيف الألم الناتج عن هشاشة العظام.
- تحسين الحالة المزاجية والشعور بالحيوية.
اقرأ أيضًا: وصفات غذائية للوقاية من هشاشة العظام
كذلك يصاحب ممارسة الرياضة لمرضى هشاشة أو الذين يرغبون في الوقاية منها العديد من الفوائد الصحية الأخرى، وتشمل تقليل الحاجة لبعض الأدوية الخطيرة المرتبطة بخطر السقوط وإدارة أفضل للمشاكل الصحية الأخرى.[1]
ولكن قبل بدء ممارسة الرياضة لمرضى هشاشة العظام لا بد من تحديد التمارين المناسبة من خلال تقييم العديد من العوامل الشخصية، تشمل:[1] [2]
- شدة هشاشة العظام الخاصة بالفرد.
- الحالة الصحية.
- مستوى اللياقة البدنية.
- تاريخ نشاطه الرياضي.
- الأدوية المستخدمة.
- الحالات الطبية الأخرى، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، أو أمراض الرئة، أو التهاب المفاصل أو المشاكل العصبية.
لذلك يجب التحدث مع الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بأي تمرين يشكل تأثيرًا كبيرًا أو يحتمل خطر السقوط.
اقرأ أيضًا: اخطاء تزيد من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام
رياضيات مفيدة لمرضى هشاشة العظام
تشمل السطور القادمة مجموعة رياضيات مفيدة لمرضى هشاشة العظام:
تمارين التوازن
يمكن أن تقوي تمارين التوازن، مثل تدريبات تاي تشي، عضلات الساقين وتساعد على زيادة الاستقرار عند الوقوف، كما يمكن أن تساعد تمارين القوام على محاربة تدهور الكتفين الذي يحدث بشكل شائع مع هشاشة العظام، وتقليل خطر الإصابة بكسور العمود الفقري[3]
كذلك يمكن أن تساعد تمارين اليوجا والبيلاتس على تحسين القوة، والتوازن، والمرونة لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام، ومع ذلك ينبغي توخي الحذر بعض الشيء، إذ أن بعض الحركات القوية و المتطلبة للانحناء إلى الأمام يمكن أن تسبب زيادة في خطر الإصابة بكسور، لذلك يوصي بالتحدث مع الطبيب المختص لتحديد الحركات الآمنة وتلك التي يجب تجنبها.[3]
اقرأ أيضًا: دور التغذية في علاج هشاشة العظام
التمارين الهوائية لتحمل الوزن
تعد تمارين حمل الأوزان الهوائية فعالة في بناء كتلة العضلات وتقوية العظام، وتمكن الأشخاص المصابين بهشاشة العظام من الاستفادة بشكل خاص منها، وتشمل بعض الأمثلة على هذه التمارين الهوائية:[4]
- الرقص.
- المشي.
- صعود الدرج.
- لعب التنس.
- الهرولة.
اقرأ أيضًا: التدخين وهشاشة العظام
ممارسة التمارين الرياضية المائية
تعد السباحة أحد التمارين منخفضة التأثير التي تساعد على تحسين القوة، واللياقة القلبية، والأوعية الدموية، كذلك يمكن أن يكون فعالًا بشكل خاص في علاج هشاشة العظام وذلك وفقًا لمراجعة علمية لعام 2020 أجريت بواسطة قسم طب الطوارئ بالصين، أشارت إلى أن ممارسة السباحة بانتظام يمكن أن تزيد من قوة العظام لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام.[4]
اقرأ أيضًا: هشاشة العظام في العمود الفقري
رياضيات وحركات يجب تجنبها لمرضى هشاشة العظام
يعاني الأشخاص المصابون بمرض هشاشة العظام من ضعف في العظام، مما يجعلهم معرضين لخطر الإصابة بالكسور، لذلك يجب عليهم تجنب بعض الأنشطة، مثل:[4]
- الرياضيات عالية التأثير: يعاني الأشخاص المصابون بمرض هشاشة العظام من ضعف العضلات ومشاكل في وضعية وانحناء العمود الفقري، وهذه العوامل تزيد من خطر التعرض للسقوط، لذلك قد تزيد بعض الأنشطة الرياضية عالية التأثير من احتمالية السقوط، وتشمل هذه الرياضات: ركوب الخيل، والتزلج على الجليد، وكرة القدم، والهوكي، وكرة القدم، لذلك يتعين على الأفراد المصابين بمرض هشاشة العظام التحدث مع الطبيب لمعرفة المزيد حول الرياضات التي يجب تجنبها.
- بعض تمارين رفع الأثقال: تعد تدريبات القوة مهمة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام، ولكن يجب تجنب بعض تمارين رفع الأثقال التي يمكن أن تكون ضارة، وتشمل هذه التمارين: الضغط على الصدر، وذبابة الصدر، وسحب الرأس إلى الأسفل، وملحقات الركبة، إذ قد تسبب التمارين التي تشمل الضغط على الصدر والعمود الفقري زيادة خطر الإصابة بكسور العمود الفقري لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام.
- بعض وضعيات اليوجا: تعد اليوغا تمرينًا مفيدًا لزيادة المرونة والقوة العضلية، ولكن بعض وضعيات اليوغا يمكن أن تشكل خطورة على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام، وتشمل هذه الوضعيات: الميل إلى الأمام، وضعية الحمامة، والتدحرج كالكرة، وتقلبات الجلوس.
