أفضل مصادر الدهون الصحية الهامة للجسم

إن الامتناع عن تناول الدهون ليس الخيار الأفضل للحفاظ على الصحة، حيث يحتاج الجسم إلى الدهون لما لها من فوائد صحية عديدة. ولكن لا نقصد هنا الدهون غير الصحية المتواجدة في اللحوم، وجلود الدجاج، أو المقليات وغيرها من الأطعمة الضارة، بل نتحدث عن الدهون الصحية غير المشبعة التي تمنح الجسم فوائد عديدة وتقيه من مختلف الأمراض.

تعرف على أفضل مصادر الدهون الصحية التي يجب إدراجها ضمن النظام الغذائي المتبعلتعزيز صحة الجسم ووظائفه الحيوية.

أفضل مصادر الدهون الصحية من الغذاء

تحتوي الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون على عناصر غذائية أخرى مهمة للجسم، مثل: [1]

• البروتينات.
• الألياف.
• الفيتامينات والمعادن.

أما عن أفضل مصادر الدهون الصحية في الغذاء، فإنها تشتمل على:

الأفوكادو

يختلف الأفوكادو عن أغلب أنواع الفواكه الأخرى، حيث تحتوي معظم الفواكه على الكربوهيدرات، فيما يحتوي الأفوكادو على الدهون الصحية بشكل أكبر،إذ أنه يحتوي على حوالي 80% من الدهون المفيدة للجسم. [1]

أغلب الدهون في الأفوكادو هي حمض الأوليك (بالإنجليزية: Oleic Acid)، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع، ويرتبط بالعديد من الفوائد. [2]

كما أن الأفوكادو غني بحوالي 40% من البوتاسيوم بنسبة تتعدى الموز، وبالتالي يمد الجسم بهذا العنصر الهام.

وبالإضافة إلى العناصر الغذائية السابقة، يعد الأفوكادو مصدرًا كبيرًا للألياف، ويمكن أن يساعد على: [1,2]

على الرغم من ارتفاع مستويات الدهون والسعرات الحرارية في الأفوكادو، إلا أن الأشخاص الذين يتناولونه يمكن أن يتمتعوا بوزن صحي عند اتباعهم نظام غذائي سليم. من الجدير بالذكر، أن نصف حبة من الأفوكادو تحتوي على 160 سعرة حرارية. [3]

يمكن تناول عصير الأفوكادو أو إضافته إلى السلطة، حيث أنه يتميز بمذاق خاص.

للمزيد: معلومات رائعة عن فوائد الأفوكادو وأضراره

الأسماك الدهنية

أيضًا تعتبر الأسماك الدهنية من مصادر الدهون الصحية المفيدة، والتي تمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، وتشمل: [1,4]

حيث إن هذه الأسماك من أهم مصادر الدهون الصحية، وأحماض أوميغا 3 الدهنية على وجه الخصوص، الهامة لتعزيز صحة القلب،بالإضافة إلى البروتينات بمستويات مرتفعة. كما أنها غنية بفيتامين د. [1]

وينخفض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض في حالة تناول الأسماك الدهنية، وخاصةً: [1,3]

• أمراض القلب.
• مرض السكري.
• الاكتئاب.
• الخرف.

ينصح بتناول الأسماك الدهنيةمرة أسبوعيًا أو كل أسبوعين على الأقل للحصول على فوائدها. [5]

ويعتبر مكمل زيت كبد السمك من المكملات الغذائية الغنية بالدهون الصحية، إذ أنه يحتوي على أحماض أوميغا-3 وفيتامين د.

اقرأ أيضاً: فوائد السلمون الصحية، وما هي أضراره المحتملة

المكسرات

بالإضافة إلى مذاقها المميز وإمكانية تناولها بمفردها أو إضافتها إلى مختلف الأطعمة،فإنها تعتبر مصدر جيد للدهون الصحية، والألياف، والبروتينات النباتية، وبالتالي يجب الاهتمام بتناول المكسرات للحفاظ على الصحة والوقاية من مختلف الأمراض، مثل السمنة، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني. [1,2]

كما أن المكسرات تحتوي على فيتامين E والمغنيسيوم، وهي من أهم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم بصورة كبيرة، حيث يعاني كثير من الأفراد من نقص المغنيسيوم، ولذلك ينصح بتناول المكسرات لتعزيز مستوياته في الجسم. [1]

ينصح بتناول حفنة من المكسرات يوميًا، مثل اللوز، أو الجوز، والفستق، وجوز المكاديميا، ويفضل تناول المكسرات النيئة، أو المحمصة، ويمكن تناول المكسرات المنكهة، مثل المسكرة، أو المملحة، أو المضاف إليها بعض العسل، ولكن باعتدال. [1,2,4]

البذور

مصدر آخر من مصادر الدهون الصحية قد لا يعرفه كثير من الأشخاص هي البذور، حيث تحتوي البذور على نسبة كبيرة من الدهون الصحية التي يمكن أن تساعد في تخفيض مستويات الكولسترول بالدم، وتشمل بذور اليقطين، وبذور عباد الشمس، وبذور القنب، وبذور السمسم. [3,4]

وتعد الدهون النباتية الدهون الأكثر صحة مقارنة بتلك الموجودة في المنتجات الحيوانية، ولذلك ينصح بتناول هذه البذور بمستويات معتدلة للحصول على فوائدها.

من الأمثلة على البذور كمصدر للدهون الصحية بذور الشيا. لا يمكن اعتبار بذور الشيا طعام دهني، ومع ذلك، تحتوي أونصة واحدة منها (حوالي 28.3 غم) على 11 غم من الدهون، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والألياف، وتعتبر غذاء نباتي صحي. [1]

تعد أغلب دهون بذور الشيا من حمض الأوميغا 3 الدهني، ويمكن أن تعود على الجسم بالعديد من الفوائد كونها تحتوي على مجموعة كبيرة من المعادن، حيث تساعد في تخفيض ضغط الدم ومحاربة الالتهابات. [1,4]

أيضًا من البذور التي تعد من مصادر الدهون الصحية بذور الكتان، التي تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية ونسبة جيدة من الألياف، فكل ملعقة كبيرة من بذور الكتان غنية بحوالي 2.95 غم من الدهون، بالإضافة إلى 1.19 غم من الألياف. [2]

وبفضل الألياف المتوفرة في بذور الكتان، فيمكن أن تساعد في الشعور بالامتلاء، وبالتالي المساعدة على فقدان الوزن.كما أن من فوائد بذور الكتان أنها قد تقلل من مستويات الكولسترول الضارة بالجسم، وتقي من ارتفاع ضغط الدم، كما أنها تنظم ضربات القلب. [2]

ولتناول بذور الكتان، ينصح بخلطها في عصير أو إضافتها إلى الزبادي أو دقيق الشوفان، كما يمكن استخدامها في المخبوزات. [3]

الشوكولاتة الداكنة

تعد الشوكولاتة الداكنة من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، حيث إنها تحتوي على مستويات مرتفعة من الدهون، حيث إن الدهون تشكل نسبة 65% من مجموع السعرات الحرارية فيها، بالإضافة إلى الألياف والمعادن الهامة للجسم مثل: [1,2,4]

• الحديد.
• المغنيسيوم.
• المنغنيز.
• النحاس.
• كالسيوم.

كما أن الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة الهامة لتعزيز صحة الجسم، والوقاية من الإجهاد التأكسدي الذي يسبب العديد من الأضرار، وبالتالي يمكن أن تساعد الشوكولاتة الداكنة على: [1,2,4]

• تخفيض ضغط الدم.
• الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تحسين وظائف الدماغ.
• الوقاية من الشيخوخة.
• حماية البشرة من التلف الناتج عن التعرض للشمس.

ينصح بتناول الشوكولاتة الداكنة، ولكن دون الإكثار منها، لأنها يمكن أن تسبب زيادة الوزن بفضل محتواها من الدهون والسكريات، ويجب التأكد من اختيار شوكولاتة داكنة عالية الجودة، بحيث تحتوي على نسبة لا تقل عن 70% من الكاكاو. [1]

البيض

من المعروف عن البيض أنه من أفضل مصادر البروتين، ويعتقد بعض الأشخاص أن بياض البيض هو الأكثر صحة، ولكن يعتبر الصفار من مصادر الدهون الصحية، كونه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة، فكل بيضة مسلوقة بوزن 50 غم تحتوي على 5.3 غم من الدهون، 1.6 منها دهون مشبعة، و78 سعر حراري فقط، وهو ما يجعله مثاليًا لفقدان الوزن. [1,2]

كما أن الصفار يحتوي على الأوميغا 3، واللوتين، وفيتامين د، والكولين، وهو من فيتامينات ب التي تساعد على تحسين وظيفة كل من: [2,3]

ينصح بتناول بيضة واحدة يوميًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. [2]

الزيتون وزيت الزيتون

يمكن الحصول على فوائد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة "حمض الأوليك" من خلال تناول الزيتون، حيث إنها تساعد في حماية القلب، كما أن الزيتون غني بمركبات البولي فينول المضادة للأكسدة، والتي تحمي من تلف الخلايا، بالإضافة إلى مجموعة من المعادن، والفيتامينات، والعناصر الهامة للجسم، مثل الحديد، والألياف، والنحاس. [1,4]

أما عن زيت الزيتون، فإنه أحد أهم مصادر الدهون الصحية، حيث إنه يحتوي على: [1,2,3,4]

• مستويات مرتفعة من الدهون الصحية.
• مضادات الأكسدة القوية.
• بعض الفيتامينات الهامة، مثل فيتامين E و ك.

بالتالي يساعد في محاربة الالتهابات، والوقاية من الإجهاد التأكسدي، كما يمكن أن يساعد زيت الزيتون على السيطرة على الوزن، تخفيض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكولسترول المفيد، وهي أمور مهمة للوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب. [1,2,4]

أما عن نسبة الدهون الصحية في زيت الزيتون، فإن في المتوسط، تحتوي كل ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 124 سعرة حرارية، و14 غم من الدهون. [2]

ينصح بالاعتماد على زيت الزيتون في مختلف الأطعمة بدلًا من أنواع الزيوت النباتية الأخرى غير الصحية، فيمكن استخدامه في الطهي أو إضافته إلى السلطة. [2]

زبدة المكسرات والبذور

تعد زبدة المكسرات والبذور مفيدة جدًا، حيث إنها إحدى الأطعمة الغنية بالدهون الصحية غير المشبعة. ولكن على الرغم من فوائدها، إلا أنها من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، لذلك من المهم الانتباه للكمية المتناولة منها، للوقاية من زيادة الوزن. [2]

تحتوي زبدة الفول السوداني على الدهون الأحادية غير المشبعة أو الدهون الصحية الهامة للجسم، ويجب اختيار زبدة الفول السوداني التي لا تحتوي على السكر أو زيوت نباتية، للحصول على فوائدها في تعزيز صحة الجسم، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وخفض مستويات الكوليسترول. [2,4,5]

الزبادي

يعد اللبن الزبادي من مصادر الدهون الصحية، وله فوائد عديدة، حيث يحتوي الزبادي كامل الدسم على مستويات مرتفعة من بكتيريا البروبيوتيك الهامة لتعزيز صحة ووظائف الأمعاء، ويمكن أن يساعد تناوله في: [1]

• تحسين صحة الجهاز الهضمي.
• تحسين صحة القلب.
• الوقاية من السمنة.

ويفضل اختيار الزبادي اليوناني، وتجنب الزبادي المضاف إليه سكريات، ويمكن إضافة المكسرات، والبذور، والفواكه الطازجة، لزيادة فوائده، ويتم تناوله كوجبة فطور أو وجبة خفيفة أثناء اليوم، كما يمكن تناوله قبل النوم. [4]

في النهاية، تتعدد الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، حيث إن منها دهون نباتية صحية، وأخرى دهون حيوانية صحية، ولكنها تتواجد بالمصادر النباتية بشكل أكبر. عند اختيار مصادر الدهون الصحية، يجب الانتباه لنسبة السعرات الحرارية، وتناولها بكميات متوازنة، لتجنب أي من أضرارها.