فوائد الخضار والفواكه للجسم

تحتل الخضار والفواكه جزءاً لا يتجزأ من غذائنا اليومي، بل إن التوصيات دائماً ما تشجعنا على ملئ نصف الطبق الذي نتناوله بمختلف ألوان وأنواع الخضروات والفواكه حتى نحصل على المنافع الكثيرة منها، وتحتوي الخضروات والفواكه بمختلف ألوانها وأشكالها على الفيتامينات والمعادن، وتشكل مصدراً للكيماويات النباتية (بالإنجليزية: Phytochemicals) التي تلعب دوراً هاماً في الوقاية من بعض الأمراض في حال الالتزام بتناولها بشكل منتظم ودائم.

تعمل الكيماويات النباتية كمضادات طبيعية للأكسدة والالتهابات، بالإضافة إلى أن بعضها يحتوي على الإستروجينات النباتية (بالإنجليزية: Phytoestrogens) وهي مواد طبيعية تستخلص من النباتات وتلعب دوراً مشابهاً لدور هرمون الاستروجين في الجسم.

كما هو متعارف عليه فإن محتوى الخضار والفواكه من الألياف يساهم في الوقاية من السمنة، أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطانات.

الفوائد الصحية للخضروات والفواكه حسب العناصر الغذائية

تلعب الخضروات والفواكه دوراً كبيراً وأساسياً في الحفاظ صحة الإنسان، وتختلف محتوياتها من العناصر المغذية باختلاف ألوانها وأشكالها وطريقة معاملتها أثناء الزراعة من حيث تدعيم تربتها والماء المستخدم في سقياها. لذلك وجب الحرص على التنوع في تناولها حتى نحصل على أكبر قدر ممكن من الفوائد المرجوة منها.

فيما يلي أبرز المكونات الغذائية الموجودة في الفواكه والخضار وأهمية كل منها:

الكاروتينات

الكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids) هي إحدى الصبغات الغذائية الطبيعية واسعة الانتشار والتي توجد عادةً في الخضار والفواكه ذات اللون البرتقالي، الأصفر أو الأحمر بالإضافة إلى الخضروات الورقية الخضراء.

الكاروتينات تضفي لوناً مميزاً لغذائنا وتزوده بالعديد من الفوائد الصحية؛ فهي توجد في أشكال عدة منها:

• تعتبر الكاروتينات شكلاً من أشكال فيتامين أ وتعد مصدراً جيداً له، حيث أن الكاروتينات تتحول داخل الجسم لفيتامين أ الذي يعتبر فيتامين أساسي للنمو والتكاثر ووظائف جهاز المناعة. وهي موجودة في الجزر، البطاطا الحلوة، المشمش، المانجو، النكتارين، البرتقال، البابايا، الكاكا، الأناناس، الطماطم والسبانخ.
• اللوتين (بالإنجليزية: Lutein) والزانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin) المهمين جداً لصحة العين. من أبرز المصادر الغذائية التي تزودنا بهما: الشمام، الذرة، الجزر، الفلفل الأصفر والبرتقالي، السمك، السالمون والبيض.
• اللايكوبين (بالإنجليزية: Lycopene) الموجود بالطماطم، قد يقلل من خطر الإصابة بسرطانات البروستات، المبايض، المعدة، والبنكرياس.

الفلافونويدات

تعتبر الـفلافونويدات (بالإنجليزية: Flavonoids) أحد الأصباغ النباتية التي تعطي أزهار النباتات ألوانها، تعمل كمضادات للأكسدة، مضادات للسرطان وتقي من أمراض القلب التاجية.

المصادر الغذائية:

• التفاح.
• العنب.
• الخوخ.
• البرقوق.
• النكتارين.
• الرمان.
• التوتيات.

الإستروجينات النباتية

الإستروجينات النباتية (بالإنجليزية: Phytoestrogens) هي مواد طبيعية تستخلص من النباتات وتشبه بدورها في الجسم دور هرمون الاستروجين (أحد الهرمونات الأنثوية). يمكن للاستروجينات النباتية الارتباط بمستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم مما يساعد في تخفيف الأعراض الملازمة لمتلازمة انقطاع الطمث عند النساء كون أنها ناتجة عن قلة وجود الاستروجين في الجسم.

المصادر الغذائية:

• الصويا.
• التمر.
• البقوليات (مثل: الحمص، الفاصوليا، العدس).
• الشوفان.
• الشعير.
• بذور السمسم.
• بذور الكتان.
• بذور عباد الشمس.
• الفستق.
• اللوز.

الألياف

كما هو معروف أن تناول الألياف هو العلاج الأفضل للإمساك ومهم جداً للوقاية منه، إلا أن الألياف تحتل دوراً في الحفاظ على وزن الجسم صحياً وتقلل من خطر مرض السكري، أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات. عند تناول الطعام المحتوي على الألياف يفضل الالتزام بشرب الماء لأن الألياف تعمل على امتصاص الماء فتحسن وتسهل عملية إخراج الفضلات من الجسم.

المصادر الغذائية:

• الخضروات والفواكه.
• الحبوب الكاملة.
• البقوليات.
• البذور.
• المكسرات.

فيتامين ج

يتميز فيتامين ج بوظيفته المهمة في التئام الجروح، والوقاية من العدوى، كما أنه يحافظ على صحة البشرة والعظام، ويعزز امتصاص الحديد الموجود في الطعام؛ لذلك عادة ما نتناول مصادر الحديد مع مصادر فيتامين ج ولعل أبرز الأمثلة على ذلك إضافة الليمون إلى طبق الملوخية.

المصادر الغذائية:

• البروكلي.
• الملفوف.
• الحمضيات.
• الجوافة.
• الفراولة.
• الكيوي.
• الورقيات الخضراء.
• الأناناس.
• الشمام.
• الفلفل.
• البطاطا.
• الطماطم.

البوتاسيوم

يعد البوتاسيوم أحد المعادن الأساسية التي نحتاجها والتي توجد في غذائنا. يقوم البوتاسيوم بالحفاظ على انتظام نبضات القلب وتخفيض ضغط الدم، وسلامة حركة العضلات، وعلى مرضى الكلى أخذ الحذر عند وجود طعام يحتوي على البوتاسيوم في حميتهم وتجنبه قدر الإمكان.

المصادر الغذائية:

• الموز.
• البرتقال.
• الطماطم.
• البروكلي.
• البطاطا.
• البطاطا الحلوة.
• السبانخ.
• العدس.
• المشمش المجفف.
• الكيوي.

الكميات الموصى بتناولها من الخضار والفواكه

تشير التوصيات الحديثة إلى أهمية تناول خمس حصص على الأقل من الخضار والفواكه يومياً، على أن تكون الخضروات من مجموعة الخضروات غير النشوية. وتضم مجموعة الخضروات النشوية كلاً من الذرة، البازيلاء والبطاطا. ويكون حجم الحصة الواحدة من الخضار كالتالي:

• 12 كوب من الخضروات الخضراء، أو الخضروات برتقالية اللون (مثل: السبانخ، الجزر).
• 12 كوب من الفاصوليا (مطبوخة، مجففة أو معلبة).
• 12 كوب من العدس.
• 1 كوب من الخضروات الورقية.
• 1 حبة متوسطة من الطماطم.

ومن الأمثلة على حجم الحصة الواحدة من الفواكه ما يلي:

• 1 حبة متوسطة من التفاح، الموز، البرتقال أو الكمثرى.
• 2 حبة صغيرتين من المشمش، البرقوق أو الكيوي.
• 12 كوب من العصير الطبيعي.
• 1 كوب من الفواكه المقطعة أو المعلبة بدون سكر.
• 30 غم من الفواكه المجففة.

العناصر الغذائية الموجودة في الطبيعة كثيرة جداً ومتنوعة لا يمكن عدها ولا حصرها في سطور قليلة ولا حصر فوائدها التي تفوق أعدادها، لذلك دائماً ما ينصح المختصون بالحصول على العناصر الغذائية من مصادرها الطبيعية بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية بشكل دائم (يستثنى من ذلك وجود نقص في العناصر الغذائية، حيث يجب المداومة عندها على أخذ المكملات باستشارة الطبيب)، نظراً لأن المصادر الطبيعية تحتوي على العديد من المكونات والعناصر الغذائية التي تقوم بالعديد من الوظائف في الجسم في آن واحد.