فوائد الشوفان للعضلات وكيفية الحصول عليها

يصنف الشوفان (بالإنجليزية: Oat) (الاسم العلمي: Avena sativa) على أنه نبات عشبي من النباتات الحولية، يتبع الفصيلة النجيلية التي تنتج حبوباً.

لا يمكن استخدام الشوفان الخام في التغذية مباشرة بل يضاف إليه عند تقديمه بعضاً من دقيق القمح، كما أن له أشكال ومنتجات كثيرة ومتنوعة منها الخبز، والفطائر، والبسكويت، سوف نستعرض فوائد الشوفان للعضلات وكذلك الطرق المثلى لاستخدامه في السطور التالية.

فوائد الشوفان للعضلات

لا يخلو نظام لاعبي كمال الأجسام بل أغلب الرياضيين من الشوفان، فيعتمد أغلبهم عليه للحصول على العناصر الغذائية، والكربوهيدرات، والبروتينات، كما يضيف البعض عليه كميات من المكملات الغذائية البروتينية، ويمكن تلخيص أهم فوائد الشوفان لكمال الأجسام في النقاط التالية:

تزويد الجسم بالمعادن والفيتامينات

من أهم المعادن والعناصر الغذائية التي يحتوي عليها الشوفان وتساعد على بناء العضلات الحديد والنياسين، إذ يدخل الأول في بناء الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين داخل الخلايا لبناء العضلات، ويوفر كوب الشوفان ما يقرب من 3.4 ملغ من الحديد.

كذلك يحتوي على 0.9 ملغ من فيتامين ب3 أو المعروف باسم فيتامين النياسين والمسؤول عن تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.

يمنح الشوفان الكثير من العناصر والفيتامينات، مثل الثيامين، والبيوتين، وفيتامين هـ، وحمض الفوليك، مما يعزز عمل الجهاز المناعي، ويحسن من رد فعل الخلايا تجاه العدوى بأنواعها، ويترتب على ذلك زيادة معدل الشفاء، وهي من فوائد الشوفان للعضلات بطريقة غير مباشرة، لأنه سيكون من الصعب التدريب على بناء العضلات والخلايا تعاني من المرض.

الشعور بالشبع وإنقاص الوزن

من فوائد الشوفان للعضلات احتوائه على الألياف التي تقلل الكوليسترول الضار، وذلك عن طريق تكوين مادة هلامية في المعدة بعد تناوله تعمل على امتصاص النوع الضار، وترك الكوليسترول الجيد في الدم، أي أن الألياف تساعد العضلات بصورة غير مباشرة.

لا بد من التحكم في الوزن من خلال إنقاص نسبة الدهون في الجسم عند الرغبة في بناء العضلات. تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان على زيادة الشعور بالشبع، لكن لا بد من التنبيه هنا إلى أنه لا يجب إضافة السكريات إليه، أو من الممكن تقليل كميتها، كما ينصح بتجنب تناول النوع المعدل ورائياً، أو سريع التحضير منه، كذلك ينصح بتناول الشوفان الأيرلندي الكامل (بالإنجليزية: Steel-Cut Oats)، أو المعالج بالاسطوانات (بالإنجليزية: Rolled Oats).

اقرأ أيضاً: فوائد الشوفان للقولون

تبقى الألياف الموجودة في الشوفان فترة طويلة في المعدة بسبب ما تحتويه من بيتا جلوكان، لذلك قد تقلل من الشعور بالجوع أو الرغبة في تناول الطعام، كذلك يساعد البيتا جلوكان على إفراز أنواع معينة من الببتيد أو الهرمونات التي تفرز عقب تناول أنواع من الأكل، ويساعد هذا النوع من الهرمونات على الشبع وتقليل خطر الإصابة بالسمنة.

كذلك قد يساعد بيتا جلوكان بالمادة الهلامية التي ينتجها في المعدة، والتي تساعد على تأخير خروج الشوفان منها، على تقليل امتصاص الجلوكوز في الدم، مما يساعد على تجنب الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وهو من الأمور الهامة لصحة الرياضي.

اقرأ أيضاً: فوائد الشوفان لزيادة الوزن

تزويد الجسم بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة

من أهم فوائد الشوفان للعضلات احتوائه على قدر من البروتين الذي يساعد على بنائها، كما يحتوي على كمية من الكربوهيدرات التي تعد مصدر الطاقة الرئيس، وتتطلب وقتاً طويلاً نسبياً للخروج من المعدة، مما يساعد على توفير الطاقة اللازمة لبناء تلك العضلات.

الحقائق الغذائية في الشوفان

يعرف أغلب الرياضيين فوائد الشوفان للعضلات، لذلك يتناولونه بشكل مستمر لما يحتويه من عناصر غذائية تمد الجسم بالفوائد وتساعد على الشبع سريعاً، ويمكن تلخيص الحقائق الغذائية التي يحويها كوب منه فيما يلي:

• 305 سعر حراري.
• 5 غرامات من الدهون.
• 10 غرامات بروتين.
• 55 غرام من الكربوهيدرات.

تعد معظم مصادر البروتين غير الحيوانية غير مكتملة، لذلك يجب إضافة مصادر غذائية أخرى حتى يكمل الحمض الأميني بناء البروتين.

للمزيد: فوائد الشوفان وقيمته الغذائية

طريقة إعداد الشوفان لتضخيم العضلات

يمكن الاستفادة من فوائد الشوفان للعضلات بتحضير عدة وصفات، منها ما يلي:

• يمزج نصف كوب من الشوفان وكوب من الماء ويوضع في الميكروويف لمدة ثلاث دقائق.
• تمزج ملعقتان صغيرتان من بذور الشيا ومثلهما من بذور الكتان مع ملعقة كبيرة من مسحوق الفانيليا.
• يضاف كوب واحد من الفواكه الطازجة حسب اختيار الفرد.

تحتوي تلك الوصفة على كميات جيدة من العناصر الغذائية كما يلي:

• 378 سعر حراري.
• 74.5 غراماً من الكربوهيدرات.
• 12 غراماً من البروتين.
• 8 غرامات من الدهون.
• 150 ملغ من الصوديوم.
• 16 غراماً من الألياف.
• 17 غراماً من السكر.

كذلك يمكن استبدال الحليب بالماء، كما يمكن إضافة مكونات أخرى، مثل ملعقة كبيرة من مسحوق بروتين الشوكولاتة، وأخرى من زبدة الفول السوداني، مع ثمرة موز متوسطة الحجم بدلاً من كوب الفواكه، لكن ستختلف الحقائق الغذائية لذلك الطبق في تلك الحالة.

ومن الطرق الأخرى للاستفادة من فوائد الشوفان للعضلات إضافة نصف كوب منه على كوب من الماء، وملعقة صغيرة من صلصة السريراتشا، وبعد نضجهم تضاف بيضتين مقليتين، ونصف ثمرة أفوكادو، وبعض البهارات حسب الرغبة. وتستعمل تلك الوصفة في حال الرغبة في زيادة كمية الدهون غير المشبعة التي تمد الجسم بالطاقة.

اقرأ أيضاً: فوائد الشوفان والموز الغذائية

كذلك يمكن الاستفادة من فوائد الشوفان للرياضيين عن طرق صنع فطيرة منه بالتفاح والقرفة بالخطوات التالية:

• يسخن الفرن حتى درجة 400 فهرنهايت.
• توضع ثلاثة أكواب من الشوفان، وملعقة كبيرة من القرفة، وأخرى من بذور الكتان، مع ملعقة صغيرة من الملح في وعاء.
• يوضع كوب من عصير التفاح بدون سكر مع تفاحة متوسطة ومقطعة على كوب من الماء، وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون، ونصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا في وعاء آخر.
• يمزج الوعائين معاً ويسكب في وعاء خاص بالفطائر ويترك بالفرن لمدة نصف ساعة.

هذه المكونات كافية لصناعة 12 فطيرة صغيرة.

للاستفادة من فوائد الشوفان بعد التمرين يصنع بعض الرياضيين منه مخفوقاً، يعزز بناء العضلات عن طريق استجابة الأنسولين لإفراز السكر الكافي لمساعدتها على استخدام البروتين في البناء، ويصنع من خلال وضع المكونات التالية في الخلاط ومزجها معاً:

• كوب من الحليب منزوع الدسم.
• نصف كوب من الشوفان.
• ملعقة كبيرة من بروتين الشيكولاته.
• ثلاث حبات من التمر.
• كوب من الكرز المجمد.

في النهاية فإن فوائد الشوفان للعضلات لا يمكن تجاهلها في رحلة كل فرد يسعى لبناء عضلات قوية وصحية.

اقرأ أيضاً: فوائد الشوفان مع الحليب