تعتبر ثمار التفاح إحدى أكثر أنواع الفاكهة شهرة واستهلاكًا لدى مختلف شعوب العالم، وذلك لما تتميز به من مذاق لذيذ وفوائد عديدة لصحة الجسم. [1]
وهناك أنواع كثيرة من التفاح والتي تأتي بألوان مختلفة، منها الأخضر، والأحمر، والأصفر، كما أن لكل منها مذاق مختلف قليلًا؛ فبعضها أكثر حلاوة من غيره، وبعضها الآخر يميل أكثر إلى الطعم الحامض. [1،2]
يناقش المقال التالي فوائد التفاح الصحية، بالإضافة إلى قيمته الغذائية ومحاذير الإكثار من تناوله.
القيمة الغذائية للتفاح
تعود فوائد التفاح الغذائية لاحتوائه على نسبة عالية من الماء والألياف، بالإضافة إلى مجموعة من المعادن والفيتامينات المهمة لصحة الجسم. ويوضح الجدول التالي القيمة الغذائية للتفاح: [1،3]
العنصر الغذائينسبة ما تحتويه الحصة الواحدة من التفاح (100 غرام) السعرات الحرارية 52 سعرة حرارية الماء 85.56 غرام البروتين 0.26 غرام. الدهون 0.17 غرام.الكربوهيدرات
13.81 غرام، منها 2.4 غرام من الألياف، و10.39 غرام من السكريات، و0.05 غرام من النشويات. الكالسيوم 6 ملغ. الحديد 0.12 ملغ. المغنيسيوم 5 ملغ. الفوسفور 11 ملغ. البوتاسيوم 107 ملغ. الصوديوم 1 ملغ. الزنك 0.04 ملغ. الفيتامين C 4.6 ملغ. الفيتامين E 0.18 ملغ. الفيتامين A 54 وحدة دولية، وهو ما يعادل 3 ميكروغرام.كما وتختلف أنواع التفاح فيما بينها ببعض العناصر الغذائية، إلا أن جميعها يحتوي على قيمة غذائية عالية ومركبات نباتية مفيدة للصحة. [2]
فوائد التفاح الصحية
تشمل أبرز فوائد فاكهة التفاح ما يلي:
فوائد التفاح للمعدة والقولون
يحتوي التفاح على نسبة جيدة من الألياف الغذائية بنوعيها الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، فحبة التفاحة كبيرة الحجم توفر ما يقارب 20% من كمية الألياف الموصى بتناولها يوميًا، وهذا ما يساهم بجعل هذه الفاكهة ذات فائدة كبيرة لصحة المعدة والأمعاء. [1،4]
فمثلًا، يحتوي التفاح على ألياف البكتين التي لا يمكن هضمها، وبالتالي فإنها ستصل إلى القولون سليمة وتعمل على تغذية للبكتيريا النافعة المتواجدة فيه، وهذا ما يؤدي إلى تحفيز نموها والتعزيز من وظائفها. [1،5]
ويمكن أن تتضمن فوائد التفاح للجهاز الهضمي ما يلي: [1،4]
- تحسين عملية الهضم والحفاظ على انتظام حركة الأمعاء، وبالتالي الوقاية من الإمساك والإسهال.
- تعزيز امتصاص العناصر الغذائية من الطعام، فهو يساهم في تحفيز إفراز عصارات المعدة ونمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.
- تخفيف أعراض القولون العصبي وغيرها من اضطرابات المعدة والقولون، وذلك لمساهمته في تعزيز وظائف البكتيريا النافعة المتواجدة في الجهاز الهضمي.
كما ينصح دائمًا بتناول التفاح بقشره، فقشر التفاح يحتوي على نسبة جيدة من الألياف، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان، ولهذا يفضل عدم التخلص منه عند تناول فاكهة التفاح. [4]
اقرأ أيضًا: 5 فوائد صحية لقشر التفاح
فوائد التفاح للقلب والشرايين
يمكن أن يساهم التفاح في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض الأوعية الدموية الدماغية الأخرى. [1]
ويعود ذلك لفوائده التالية:
- تحسين مستويات الكوليسترول
تساعد الألياف القابلة للذوبان المتواجدة في التفاح في التقليل من مستويات الكوليسترول في الدم، وأهمها الكوليسترول الضار. كما من الممكن أن يساهم تناول التفاح بتحسين وزيادة مستويات الكوليسترول النافع في الدم. [1،4]
- تقليل ترسب الدهون داخل الشرايين
يحتوي التفاح على العديد من المركبات المضادة للأكسدة والتي تساهم في منع أكسدة الدهون، كما أنه يحتوي على العديد من مركبات الفلافونويد، مثل الكيرسيتين، والتي لها دور في التقليل من التهاب الأوعية الدموية، وهذا ما يمكن أن يكون مفيدًا بشدة لمنع ترسب الدهون داخل الشرايين والإصابة بتصلب الشرايين. [1،5]
- خفض ضغط الدم
يمكن أن تعود فوائد التفاح المتمثلة بخفض ضغط الدم لاحتوائه على مركبات البوليفينول، وأهمها مركب الإبيكاتشين، كما يمكن أن يكون للألياف القابلة للذوبان دورًا في ذلك. [1،4،5]
فوائد التفاح للسكري
يعد التفاح أحد أنواع الفاكهة المناسبة للمرضى المصابين بمرض السكري، فبالرغم من طعمه الحلو إلا أن له دور كبير في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، كما أن تناوله باستمرار ما بين الحين والآخر يمكن أن يساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. [4،5]
ويمكن أن تتضمن فوائد التفاح للسكري ما يلي: [1،4]
- تقليل امتصاص الكربوهيدرات والجلوكوز من الأمعاء.
- تحفيز إفراز هرمون الأنسولين المسؤول عن تنظيم مستويات السكر في الدم.
- تقليل مقاومة الأنسولين، والتي تعد من أكثر عوامل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- تحفيز مستقبلات الأنسولين المتواجدة في خلايا الجسم، وهذا بدوره يسرع من إزالة السكر من مجرى الدم.
وتعود هذه الفوائد المحتملة للتفاح بشكل أساسي لاحتوائه على الألياف الغذائية ومركبات البوليفينول، وأهمها الكيرسيتين والفلوريدزين. [4،5]
فوائد التفاح للسرطان
تعود فوائد التفاح في الوقاية من السرطان بشكل رئيسي لاحتوائه على مركبات الفلافونويد التي لها خصائص مضادة للأكسدة، وهناك العديد من الأبحاث التي تم إجراؤها حتى الآن وكانت نتائجها واعدة فيما يخص التفاح والسرطان، ومنها: [4،5]
- أشارت نتائج دراسة نشرت عام 2015 إلى أن ألياف البكتين المتواجدة في التفاح تلعب دورًا ملحوظاً في تثبيط نمو الخلايا وتحفيز موت الخلايا المبرمج للخلايا السرطانية.
- أشارت نتائج دراسة نشرت عام 2016 إلى أن تناول التفاح بشكل منتظم يساهم في تقليل خطر بعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والمستقيم، وسرطان الفم، وسرطان البلعوم، وسرطان الثدي.
- أشارت نتائج دراسة نشرت عام 2016 إلى أن تناول التفاح خلال فترة المراهقة وبعد البلوغ يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء.
فوائد التفاح للدماغ
تتضمن فوائد التفاح المحتملة إمكانية مساهمته في التقليل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، ومرض الخرف، وغيرها من الأمراض العصبية التنكسية، حيث تساعد خصائص مركب الكيرسيتين المتواجد في التفاح المضادة للأكسدة في التقليل من الأضرار والتلف في الخلايا العصبية الناجم عن الإجهاد التأكسدي. [4،5]
لكن، لا تزال هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات من أجل إثبات هذه الفائدة المحتملة من فوائد التفاح. [4،5]
فوائد التفاح البشرة والشعر
تزود ثمرة التفاح كبيرة الحجم الجسم بما يقارب 17% من كمية فيتامين C الموصى بتناولها يوميًا للبالغين، والذي يعتبر من أهم العناصر الغذائية المحفزة لإنتاج الكولاجين الذي يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على نضارة البشرة. كما تساهم مضادات الأكسدة المتواجدة في التفاح في محاربة الجذور الحرة وتقليل آثارها الضارة على البشرة، المتمثلة بظهور التجاعيد المبكرة وتصبغات الجلد. [1]
وبالإضافة إلى فوائد التفاح الجمالية للبشرة، فإن لعصير التفاح أيضًا فوائد محتملة لعلاج قشرة الشعر، وذلك عند استخدامه موضعيًا على فروة الرأس. [1]
اقرأ أيضًا: تعرف الى اهم فوائد عصير التفاح في 4 نقاط
فوائد التفاح للرجيم
يساعد تناول التفاح في التعزيز من عملية فقدان الوزن الزائد أو الحفاظ على وزن صحي، ومن الممكن أن تعود فوائد التفاح للرجيم إلى عدة أسباب محتملة، وهي: [1،4،5]
- احتوائه على نسبة جيدة من الألياف الغذائية والماء، والتي تعمل على زيادة الشعور بالشبع لمدة أطول من خلال إبطاء عملية إفراغ المعدة من محتوياتها.
- احتوائه على مركبات البوليفينول والتي من الممكن أن يكون لها تأثيرات مضادة للسمنة.
- اعتبار فاكهة التفاح من الخيارات المناسبة لوجبة خفيفة يمكن تناولها عند اتباع نظام حمية معين، وذلك لانخفاض سعراتها الحرارية وقيمتها الغذائية العالية.
فوائد التفاح الأخرى
فيما يلي بعض الفوائد المحتملة الأخرى لفاكهة التفاح عند تناولها بانتظام: [1،4،5]
- تخفيف أعراض الربو، حيث تمتلك مركبات الفلافونويد، وخاصة الكيرسيتين، خصائص مضادة للالتهاب بالإضافة إلى خصائصها المضادة للأكسدة.
- تعزيز صحة العظام، وتقليل التهاب العظام في حالات التهاب المفاصل والنقرس.
- الحفاظ على صحة الأسنان، حيث تساهم بعض مركبات التفاح الغذائية في تحفيز إفراز اللعاب، والذي يعتبر مركب قلوي يقلل ويمنع تكاثر البكتيريا في الفم.
- التقليل من الآثار الجانبية لمسكنات الألم التابعة لمجموعة مضادات الالتهاب غير الستيرويدية على بطانة المعدة، ويعود ذلك لمركبا الكاتشين وحمض الكلوروجينيك الموجودان في التفاح.
- دعم صحة الجهاز المناعي.
محاذير تناول التفاح
يمكن أن يسبب تناول التفاح بعض الآثار الجانبية أو المشاكل عند تناوله، ومنها: [1]
- التسمم، وذلك في حال الإفراط بتناول بذور التفاح، والتي تحتوي على مادة السيانيد السامة.
- الحساسية، وذلك في حال معاناة الفرد من الحساسية لأي من العناصر والمركبات التي يحتويها التفاح.
- التداخلات الدوائية، حيث يتعارض تناول التفاح مع بعض الأدوية، ولهذا يوصى باستشارة مقدم الرعاية الصحي في حال بدء تناول دواء جديد للمرة الأولى.
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
نهاية، هنالك فوائد متعددة يمكن أن يقدمها تناول التفاح بانتظام لجسم الإنسان، بما فيها الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والدماغ، والوقاية من أمراض القلب والسكري، بالإضافة إلى المساعدة في الحصول على وزن صحي.
