يقترب شهر رمضان وتكثر الاسئلة حول صيام الأطفال والمراهقين، خاصة مع حرص جميع أفراد الأسرة على الصيام بهدف مشاركة الأجواء الرمضانية الروحانية سويًا، تقلق الأمهات تجاه صيام الصغار، كونهم مازالوا في مرحلة بناء أجسامهم وفي حاجة إلى كل العناصر الغذائية الضرورية، وقد يؤثر الصوم سلبًا عليهم أو يؤدي إلى بعض المضاعفات.
نناقش بالمقال كل ما يتعلق بصيام المراهقين في رمضان، ونشرح الأطعمة الواجب التركيز عليها في وجبتي الإفطار والسحور للحفاظ على الطاقة أثناء الصيام.
يمكنكم الآن استشارة طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع.
صوم المراهقين في رمضان
يعد تحديد كمية ونوعية الطعام التي يجب أن يتناولها المراهقون (13 إلى 19 عامًا) في رمضان أمرًا هامًا، حيث يفضل تجنب المأكولات غير الصحية التي يميل لها الشباب بصورة دائمة، ومنها الأنواع التالية: (1)(2)
- الأطعمة المالحة: تسبب المأكولات المالحة مثل المخللات، وصلصة الصويا عدم توازن مستويات الصوديوم في الجسم، مما يرفع من الإحساس بالعطش خلال الصيام.
- الكافيين: ينصح بتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي، والقهوة، ومشروبات الطاقة وغيرها.
هل يجب أن يمارس المراهقون الرياضة في رمضان؟ يفضل تجنب الرياضات العنيفة والثقيلة أثناء الصيام، لتجنب الجفاف، والضعف الذي قد يصيب المراهق، لكن ينصح بممارسة نشاط بدني خفيف مثل المشي مدة نصف ساعة يوميًا قبل الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بحوالي ساعة.
اقرأ أيضًا: نصائح مهمة لتغذية الاطفال في رمضان
صيام المراهقين في أيام الدراسة
يمثل الصيام في أوقات الدراسة عبئًا إضافيًا على كاهل المراهقين، حيث لن يتمكنوا من النوم أو الراحة أثناء ساعات الصيام، لوجودهم في المدرسة، لهذا يوصى المعلمون ومشرفو المدارس بالإرشادات التالية، لتسهيل الصيام على الطلاب: (2)
للمزيد: اهم 12 نصيحة لتسهيل الدراسة في رمضان
أغذية مناسبة لإفطار المراهقين
فيما يلي بعضًا من الأطعمة والمشروبات التي يوصى بتحضيرها وقت الإفطار للمراهقين، لأهميتها ولتعويض عجز السعرات الحرارية خلال ساعات الصوم: (1)
- الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم مثل التمر، وهو مثالي لكسر الصيام، كونه يرفع من معدلات الطاقة بصورة فورية ويساعد على الترطيب.
- الماء والسوائل المرطبة من العناصر بالغة الأهمية لتعويض الجفاف لدى المراهق، وينصح بشرب الكثير من الماء، وعصير الخضروات، أو الماء المنكه، وماء جوز الهند طوال ساعات الإفطار وليس فقط عند وجبة السحور.
- الخضروات الورقية، والخس، والخيار، وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف والممتلئة بالسوائل المرطبة، مما يساعد على الوقاية من الإمساك في رمضان، ويحمي البشرة أيضًا.
- الحساء من الوجبات الخفيفة المغذية وسهلة الهضم، ويوصى بتناولها على الإفطار.
أغذية مناسبة لسحور المراهقين
يوجد بعض الأطعمة التي يوصى أن يتناولها المراهقون في وجبة السحور لمنحهم الطاقة اللازمة لليوم التالي والمغذيات الضرورية للنمو، منها التالي ذكره: (1)
- البروتين: تعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض ضرورية في سحور المراهقين.
- الألياف: يفضل الإكثار من تناول الألياف القابلة للذوبان قبل الصيام، كونها تنتفخ في البطن , وتبطئ من عملية الهضم، مما يمنع الإحساس بالجوع لدى المراهقين، ويحافظ على النشاط أثناء الصوم، يمكن تناول طبق من السلطة في السحور كمصدر للألياف.
- الكالسيوم والفيتامينات: تعد المعادن والفيتامينات من المغذيات الضرورية للمراهقين الذين ما زالوا في مراحل النمو، لذا يفضل تناول الزبادي، وغيرها من منتجات الألبان، والعسل أيضًا في السحور.
للمزيد: اساسيات اعداد سحور صحي في رمضان
وجبات صحية للمراهقين في رمضان
نذكر تاليًا بعضًا من وصفات الطعام والعصائر الغنية بالمغذيات الضرورية للمراهقين والتي تعوضهم نقص السعرات والطاقة في الصيام، كما تتميز بمذاقها اللذيذ:
العصائر والمخفوقات
يحب الجميع العصائر والمخفوقات خاصة المراهقين، فهي منعشة وتمد الجسم بالطاقة، ويمكن إضافة الفاكهة والخضروات لها بسهولة مما يمنح الجسم قدرًا رائعًا من الألياف، يمكن تجربة الخلطات التالية: (3)
معجنات اللحم المفروم
تحتوي تلك الوجبة على الكثير من المواد الغذائية الهامة مثل البروتين المتمثل في اللحم الذي يوضع داخل المعجنات، بالإضافة إلى احتوائها على الكربوهيدرات الضرورية لتوفير السعرات الحرارية والإحساس بالشبع. (3)
حساء الدجاج مع الخضروات
يفضل تناول أنواع الحساء المختلفة على الإفطار كونها طبق خفيف غير دسم، يمنح المراهقين المغذيات الضرورية ولا يسبب لهم مشاكل في الهضم، يحضر حساء الدجاج مع الخضروات كما يلي: (4)
- تقشر الخضروات وتقطع إلى قطع صغيرة، يمكن استخدام البصل، والبطاطس، والجزر، والمشروم، وغيرها من المتوفر.
- توضع كل الخضروات بالقدر ومعها قطع الدجاج على شكل طبقات.
- يصب الماء بما يكفي لتغطية طبقات الدجاج والخضروات فقط.
- تضاف الأعشاب والتوابل المفضلة.
- يترك الخليط على نار خفيفة مدة ساعة حتى النضج مع التقليب.
- يقدم ساخنًا ويزين بالبقدونس المفروم.
حلوى التمر
يوجد الكثير من أصناف الحلوى التي يمكن إدخال التمر بها كمصدر للسكريات، والماغنسيوم، والكثير من الفيتامينات الأخرى: (3)
اقرأ أيضًا: رجيم رمضان
نصيحة الطبي
لا مشكلة من صيام المراهقين في رمضان، طالما تسمح حالتهم الصحية بذلك، لكن يوصى بتنويع الأطباق المقدمة إليهم في الإفطار والسحور والتأكد من احتوائها على المغذيات الضرورية مثل البروتين والكربوهيدرات، والدهون الصحية، والابتعاد عن الأطعمة المالحة، والمشروبات المحتوية على الكافيين.
