لا شك أن ممارسة الرياضة لها علاقة وثيقة بالصحة؛ حيث أن لها أثر مفيد جداً لكل الأعمار بالنسبة للصحة الجسدية والنفسية وممارستها بانتظام، فهي تحسن جودة الحياة والوقاية من الأمراض والمشاكل الصحية.
وفي الآونة الاخيرة انتشرت عادات سيئة وأدت إلى قلة ممارسة الرياضة وهي مشاهدة التليفزيون بكثرة، وألعاب الفيديو، واستخدام الحاسبات الآلية، وقضاء الوقت على الانترنت.
الكثير منا يعلم أنه يجب علينا ممارسة الرياضة ولكن لا يعرف كيف وما المطلوب وما هو افضل وقت للرياضة، وهل يجب ممارسة الرياضة للأطفال وكبار السن والحوامل والمرضي أم لا، فيما يلي توضيح لمعظم الجوانب التي تتعلق بالرياضة بما فيها فوائد الرياضة الصحية.
ما هي الرياضة الصحية؟
إن الرياضة الصحية تتضمن ممارسة مجهود عضلي بطريقة صحيحة لوقت محدد أسبوعياً وباستمرار بحيث تؤثر ايجابياً على الصحة العامة الجسدية والنفسية. وقد تقسم الرياضة إلى:
- تمارين قوية الشدة مثل الجري والتمارين داخل الجيم.
- تمارين متوسطة الشدة كالمشي الحثيث وركوب الدراجات.
ما الاسباب التي تدفع الناس لممارسة الرياضة؟
يجب قبل البدء بممارسة الرياضة تحديد الهدف وراء ذلك، وذلك لتحديد كمية التمارين التي يحتاجها الشخص. وتعتمد كمية ومدة الرياضة التي يحتاجها الشخص على السبب الذي دفعه لممارستها، والسرعة التي يرغب فيها لتحقيق أهدافه، كما يعتمد أيضاً على القدرات الفردية، والأداء، ووقت الشخص المتاح، وأخيراً على المكان المتوفر لممارستها.
- الرياضة والعمل
لم تعد الرياضة تشكل جزءاً أساسياً من العمل في الوقت الحاضر، ولا نعلم في الواقع إن كان ذلك من إيجابيات القرن الحادي والعشرين أم من سلبياته، ففي الولايات المتحدة، وحتى منتصف القرن التاسع عشر، كان نحو 30% من الطاقة التي تتطلبها الأعمال في الزراعة والصناعة تعتمد على القوة العضلية للإنسان، إلا أن ذلك انتهى بعد حلول الآلات والتكنولوجيا محل قوة الإنسان العضلية.
- الرياضة والصحة
إن الرياضة هي أفضل أسرار الطب الوقائي، فرغم كل الاختلافات بين الأفراد، فإننا نحتاج جميعاً إلى النشاط البدني لضمان صحتنا، إذ أن من فوائد الرياضة أنها توفر الرياضة المنتظمة حماية حيوية ضد الكثير من الأمراض.
ويكمن جوهر الأمر في ما يسميه خبراء التمارين الرياضية باسم متساوية التوتر (بالإنجليزية: Isotonic Exercise)، وهي التمارين التي توظف فيها مجموعات العضلات الكبيرة لديك، لتعمل في شكل إيقاعي، متكرر، من دون تعريضها إلى مقاومة قوية.
وتعرف هذه التمارين باسم تمارين الآيروبيك، إذ تعزز معدل ضربات القلب ضمن نطاق 70 إلى 85 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب، كما تسمى أيضاً رياضة "الإدامة" لأنها يجب أن تكون مستمرة، ومتواصلة لكي يستفيد الجسم منها، فهي تمارين تحسن عمليات الأيض، وتعزز عملة عضلة القلب، ومن المهم ممارستها نصف ساعة على الأقل يومياً، أو 15 دقيقة من التمارين عالية الكثافة.
- الرياضة والمتعة
لن يكون الفرد بحاجة لإلزام نفسه بوقت معين، وتمارين محددة لممارسة رياضة المتعة، إذ تعتبر هذه الرياضة وسيلة لتخفيف التوتر عن الأشخاص المنهمكين في أشغالهم.
- الرياضة والمنافسة
يجب ممارسة التمارين الهوائية كي يظل الجسم سليماً وقوياً، للتغلب على الخصم في مختلف أنواع رياضات المنافسة، ككرة المضرب، أو كرة السلة، وهذا يعني تعزيز معدل ضربات القلب كي يصل إلى ما بين (70-85)% من أقصى معدل له، لمدة (20-60) دقيقة، ويجب التدرج في ذلك، والبدء بخطوات الإحماء، كما ستفيد الفرد تمارين الإطالة والقوة.
- رياضة الرشاقة
هي رياضة الحفاظ على المظهر، التي تهدف أساساً إلى إنقاص الوزن. وقد يمكن للفرد تحقيق فوائد الرياضة هذه بإجراء التمارين المعتدلة المفيدة للصحة لمدة ساعة يومياً، إضافة إلى تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
ما هي فوائد الرياضة الصحية؟
تتضمن فوائد ممارسة الرياضة ما يلي:
فوائد الرياضة لتقليل الوزن
تعد الرياضة المفتاح الرئيسي لخفض الوزن والوسيلة الفعالة للوصول والمحافظة على وزن صحي لدى كل من البالغين والأطفال. حيث تعمل الرياضة استهلاك السعرات الحرارية الزائدة وتحويلها إلى طاقة يستفيد منها الجسم، بالتالي يمنع تخزين هذه السعرات الحرارية على شكل دهون.
وللحصول على فوائد الرياضة للتخسيس يجب أن تكون السعرات المستهلكة أثناء التمرين أكثر من أو مساوية للسعرات المتناولة. بالتالي إن كانت التمارين غير فعالة في إنقاص الوزن، فيجب عندها تتبع كمية السعرات الحرارية المتناولة، فغالباً ما تكون كميتها أكبر مما يحرقه الجسم، عندها يجب لإنقاص الوزن إما زيادة ممارسة الرياضة أو تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة - أو كليهما.
اقرأ أيضاً: اضرار الرجيم بدون رياضة
فوائد الرياضة للضغط
إن ممارسة النشاط البدني والرياضة بانتظام تساعد على السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، وتعود فوائد الرياضة هذه إلى أنه عند ممارسة النشاطات البدنية تستهلك العضلات كميات كبيرة من الطاقة، بالتالي تتطلب المزيد من الأوكسجين أكثر من المعتاد، ولتلبية الطلب المتزايد من الاوكسجين لابد من زيادة كمية الدم المتدفقة من خلال الاوعية الدموية .مما يؤدي الى توسع الأوعية بالتالي ينخفض ضغط الدم.
فوائد الرياضة لضبط كوليستيرول الدم
تساعد الرياضة على تعزيز توازن مستوى الكوليسترول، حيث يخفض مستوى الكوليسترول الضار (بالإنجليزية: LDL) ويرفع من مستوى الكوليسترول النافع (بالإنجليزية: HDL)، وذلك من خلال عدة آليات منها:
- أن النشاط البدني يحفز البروتينات الناقلة للكوليسترول الضار لنقله من الأوعية الدموية باتجاه الكبد من ثم التخلص منه.
- أن التمارين الرياضية تساعد على زيادة حجم البروتينات الدهنية التي تحمل الكوليسترول الضار، حيث أنه كلما كان حجم هذه البروتينات أصغر كلما زاد خطرها في التسبب بأمراض القلب لسهولة التصاقها على جدار الأوعية الدموية.
فوائد الرياضة للقلب
بحسب اختصاصية علم الأوبئة في مستشفى بريغهام للنساء في بوسطن، و البروفيسورة المساعدة في كلية الطب بجامعة هارفارد: تجعل التمارين الرياضية القلب أقل عرضة لحالات عدم انتظام ضربات القلب (بالإنجليزية: Arrhythmia)، كما تؤثر على الجهاز العصبي، الذي ينظم ضربات القلب ويسمح للقلب بالعمل بكفاءة أكثر.
أيضاً تكمن فوائد الرياضة للوقاية من أمراض القلب من خلال مساهمتها بتقليل مستوى الدهون والكوليسترول الضار في الدم كما ذكر سابقاً، وبالتالي تمنع ترسبها على جدران الشرايين المتواجدة داخل عضلة القلب، حيث أن معظم أمراض القلب تحدث عندما تتصلب وتتضيق الشرايين المغذية لعضلة القلب بسبب تراكم الترسبات الدهنية وغيرها من المواد على الجدران الداخلية لتلك الشرايين.
فوائد الرياضة للسكري
من فوائدممارسة الرياضة باعتدال أنها من الممكن أن تخفض من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، أيضاً تعمل الرياضة على تخفيض مستوى سكر الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري، من خلال تقليل حساسية الخلايا للأنسولين.
فوائد الرياضة لسرطان القولون والمستقيم
وجدت العديد من الدراسات في الولايات المتحدة وحول العالم أن البالغين الذين يمارسون الرياضة بانتظام يمكن أن يقل لديهم خطر الاصابة بسرطان القولون بنسبة 30- 40% مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون أي من أنواع الرياضة المختلفة.
وتكمن فوائد الرياضة هذه المحتملة من خلال دورها في توازن الطاقة والأيض الهرموني، وتنظيم الأنسولين، وتقليل وقت المواد المسببة للسرطان في القولون، بالإضافة لدور الرياضة في تغيير عدد من العوامل الالتهابية والمناعية التي تؤدي الى خطر الاصابة بسرطان القولون.
فوائد الرياضة للعظام والعضلات
يساعد النشاط البدني على الوقاية من العديد من التغيرات المرتبطة بالعمر سواء في العظام، أو العضلات، أو المفاصل. وتبين البحوث أن من فوائد الرياضة للعظام والعضلات أنها:
- تجعل العظام أقوى.
- تساعد على إبطاء معدل فقدان العظام.
- تعمل على زيادة كتلة العضلات.
- تساعد تمارين التوازن والتنسيق على تحسين قدرة الاتزان الجسدي.
- تأخير تطور مرض هشاشة العظام، كما أن الرياضة تبطئ المعدل الذي يتم تقليل كثافة المعادن في العظام.
- كذلك تساعد على الحفاظ على مرونة المفاصل والعضلات.
اقرأ أيضاً: فوائد المشي وكيفية الاستفادة القصوى منها
فوائد الرياضة للنوم
إن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد على النوم بشكل أسرع وأسهل، كما أنها تجعل النوم أكثر راحة وعمقاً، كما أنها تساعد بالتغلب على الأرق. وترجع أسباب فوائد الرياضة للنوم إلى أن:
- أن الدماغ يعوض الإجهاد البدني بزيادة وقت النوم العميق.
- أن انخفاض درجة حرارة الجسم بعد ارتفاعها بسبب ممارسة النشاط البدني يساعد على النوم السريع.
- أن تعرض الشخص لأشعة الشمس أثناء ممارسة الرياضة خارج البيت يساعد على تنظيم درجة الحرارة الجسم، مما يساعد على النوم بشكل أفضل.
فوائد الرياضة للاكتئاب
من فوائد الرياضة المحتملة أيضاً أنها تقلل من أعراض الاكتئاب، حيث أن النشاط البدني يساعد على إفراز المواد الكيميائية في الدماغ التي تخفف من الاكتئاب، كما أنه يحد من المواد الكيماوية الخاصة بجهاز المناعة التي يمكن أن تفاقم الاكتئاب.
كما تعمل الرياضة على زيادة درجة حرارة الجسم والتي قد يكون لها تأثيرات مهدئة، كما أن ممارسة التمارين الرياضية تبعد الأفكار السلبية التي تغذي القلق والاكتئاب.
فوائد الرياضة الاخرى
أيضاً من فوائد الرياضة:
- تحسين اللياقة البدنية والقوة الجسدية.
- تحسين الصحة النفسية والعزيمة والثقة بالنفس.
- تقليل مخاطر الموت المفاجئ.
- تزويد الجسم بطاقة أكبر وتحسن قدرته على التحمل دون الشعور بالتعب والارهاق.
- تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- التعرف على أشخاص جدد وتحسين الحياة الاجتماعية أثناء تادية التمارين.
ما هو افضل وقت للرياضة الصحية؟
وجد أن افضل وقت للرياضة هو ممارستها ساعات الصباح الباكر قبل تناول وجبة الافطار، فمن فوائد الرياضة التي تمارس في هذا الوقت أنه تعمل على حرق الدهون لقلة نسبة السكر في الدم والتي تكون أقل من معدلاتها، فيأخذ الجسم احتياجاته من الطاقة من الدهون المخزنة فيه. اذا لم يستطع الفرد ممارسة الرياضة في فترة الصباح، فإنه يستطيع ذلك خلال فترة المساء بشرط أن يكون قد مضى على تناوله للطعام فترة لا تقل عن ثلاث إلى أربع ساعات.
كما يجب عدم ممارسة الرياضة في أوقات الظهيرة، وخاصة من الساعة العاشرة صباحاً حتى الرابعة مساء، لأن الاشعة فوق البنفسجية تكون قد انتشرت في هذه الأوقات وتشكل خطراً كبيراً على صحة الانسان، كما أن الجو قد يكون شديد الحر أو الرطوبة خلال هذه الأوقات، مما يعمل على فقدان الجسم للكثير من السوائل والاملاح مع العرق الخارج من الجسم.
كم مدة الرياضة التي ينصح بها يومياً؟
أما حول عدد الدقائق التي ينصح بممارسة الرياضة خلالها للحصول على فوائد الرياضة فهي كالآتي:
- الأصحاء البالغين: يحتاجون أسبوعياً إلى 150 دقيقة من التمارين المتوسطة أو 75 دقيقة من التمارين القوية.
- الأصحاء البالغين الذين يعانون من السمنة أو الرياضيين: يحتاجون أسبوعياً لزيادة الوقت إلى 300 دقيقة من التمارين المتوسطة أو 150 دقيقة من التمارين القوية.
- الأطفال والمراهقين: يحتاجون يومياً إلي رياضة متوسطة ساعة على الأقل وتمارين قوية على الأقل 3 مرات أسبوعية لمدة ساعة.
- البالغين الأصحاء كبار السن: ممارسة الرياضة على قدر الإمكانية من الحركة لمدة 75 دقيقة من التمارين المتوسطة أسبوعياً.
هل يوجد نصائح عند ممارسة الرياضة الصحية؟
فيما يلي عدد من النصائح للحصول على فوائد الرياضة الصحية بشكل آمن وفعال:
- اختيار النشاطات المتلائمة مع أوقات مهمات الفرد، ومع ميزانيته، وقدراته.
- وضع برنامجاً متوازناً من التدريب على رياضة الأثقال، والإطالة، ورياضة توازن الجسم، و البدء ببطء ثم المواصلة بالتدرج، والأهم من ذلك أن يلتزم الفرد بالبرنامج، فنصف التمارين تعتمد على قدرات الفرد، و90% منها على مثابرته.
- قبل ممارسة الرياضة يجب أن يتم تقييم اللياقة البدنية وما يحتاجه الجسم أسبوعيا من التمارين طبقا للجنس والعمر والحالة المرضية والرياضة المتاحة والحافز للممارسة، ويتم التقييم لأول مرة عن طريق الطبيب الخاص بالفرد أو المدرب إذا كان الفرد من الرياضيين.
- هناك بعض المرضى والأشخاص الذين يجب عليهم ممارسة الرياضة ولكن تحت قيود محددة و إشراف وتعليمات الطبيب كمرضى القلب، والسكري، والربو المرتبط بالمجهود العضلي، والحوامل.
- يمكن استخدام وسائل للتسلية أثناء ممارسة الرياضة وذلك لتحفيز الفرد وتقليل الملل لديه وذلك عن طريق مشاهدة التلفاز وبرامج الرياضة أثناء ممارسة التمارين، أو سماع الموسيقى وخاصة أثناء ممارسة التمارين القوية كالجري.
- التحمية وذلك عن طريق ممارسة التمارين البسيطة كاستطالة العضلات.
- الراحة ما بين الفينة والاخرى وذلك لمنع وقوع الإصابات كالشد العضلي وغيرها.
- الانتظار لمدة ساعتين على الأقل بعد تناول الوجبة العادية (خفيفة الدسم) قبل ممارسة الرياضة.
- التقيد بتدابير السلامة مثل ارتداء الخوذة عند ركوب الدراجة الهوائية أو النظارات الواقية عند لعب كرة المضرب.
- ارتداء الأحذية ذات النوعية العالية وذلك لحماية المفاصل من التعب والاجهاد.
- اختيار الملابس الدافئة إذا كان الطقس بارد وتجنب التعرض للبرودة بعد ممارسة التمارين.
- الانتباه من خسارة السوائل والتعرض لضربة شمس أثناء ممارسة الرياضة، وفي حال الشعور بالدوار أثناء ممارسة التمارين فيجب على الفرد التوقف مع شرب كمية من السوائل.
للمزيد: العلاقة بين الربو والرياضة
