البروتين هو أحد العناصر الغذائية الكبرى والتي يحتاجها الجسم بشكل أساسي وبكميات كبيرة، ويعد مهماً جداً للجسم والصحة، كما أنه أحد العوامل الرئيسية التي تساعد على إنقاص الوزن، إذ يعمل على تثبيط الشعور بالجوع وبالتالي إنقاص الوزن في حال تناوله بشكل أساسي يومياً، وتناوله يومياً أمر مهم لتلبية احتياجات الجسم منه.
يلجأ كثير من الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن إلى اتباع حمية عالية بالبروتين لأنها تساعد الشخص على الشعور بالشبع، وغالباً ما تكون قليلة بالكربوهيدرات. يبين المقال رجيم البروتين بالتفصيل، بالإضافة إلى فوائده وأضراره.
طريقة رجيم البروتين
يوجد عدة أنواع من رجيم البروتين العالي والتي تعتمد على تناوله بنسبة أكبر من الكربوهيدرات، ومن أهمها رجيم أتكنز ورجيم البروتين دوكان، ولا بد من استشارة اختصاصي تغذية لحساب كمية البروتين والسعرات الحرارية التي يحتاجها كل فرد، وتوزيع الوجبات المتوازنة وفق ذلك، ولتوضيح مثال على ذلك فيما يلي هو مثال لرجيم البروتين في أسبوع والذي يزود الجسم ما بمقداره 100 غرام من البروتين يومياً: [1][2]
اليوم الأول
- الفطور: ثلاث بيضات، وقطعة واحدة من الخبز المحمص، وملعقة كبيرة من اللوز.
- الغداء: سلطة الأفوكادو مع الجبنة والبرتقال.
- العشاء: 170 غرام من اللحم، مع البطاطا الحلوة والكوسا المشوية.
اليوم الثاني
- الفطور: مخفوق البروتين والحليب يعد باستخدام مسحوق البروتين، مع كوب من حليب جوز الهند والفراولة.
- الغداء: 114 غرام من السلمون، والخضار المشكلة مع زيت الزيتون وخل التفاح.
- العشاء: 114 غرام من الدجاج المشوي مع الكينوا.
اليوم الثالث
- الفطور: دقيق الشوفان مع الزبادي، وربع كوب من الجوز.
- الغداء: 114 غرام من الدجاج مع الأفوكادو والفلفل الأحمر.
- العشاء: الأرز البني مع يخنة اللحم والخضار.
اليوم الرابع
- الفطور: عجة البيض (ثلاث بيضات) مع الجبن، والفلفل الحار، والزيتون الأسود.
- الغداء: ما تبقى من الأرز البني مع اللحم والخضار (من اليوم السابق).
- العشاء: 114 غرام من السمك، مع العدس والقرنبيط.
اليوم الخامس
- الفطور: الجبنة مع الجوز المفروم، والتفاح والقرفة.
- الغداء: 114 غرام من سمك السلمون، مع خبز حبوب كاملة، وعصير الجزر.
- العشاء: كرات الدجاج مع المعكرونة.
اليوم السادس
- الفطور: ثلاث بيضات، مع ½ كوب بطاطا مقطعة، و28 غرام جبنة
- الغداء: ما تبقى من كرات الدجاج مع المعكرونة (من اليوم السابق)
- العشاء: شطائر التورتيلا بـ 85 غرام من القريدس، مع البصل المشوي، والفلفل الحلو، والفاصوليا الحمراء.
اليوم السابع
- الفطور: بان كيك محضر بمسحوق البروتين، وربع كوب من الجوز المقطع.
- الغداء: زبادي يوناني مع المكسرات والأناناس.
- العشاء: 170 غرام من سمك السلمون المشوي، والبطاطا، والسبانخ.
للمزيد: رجيم اتكنز
نصائح مهمة عند اتباع رجيم البروتين
قبل اتباع أي جدول رجيم عالي البروتين لا بد من اتباع النصائح التالية: [1][3]
- حساب احتياجات الجسم من البروتين: وهي أهم خطوة يجب الانتباه لها لتجنب أي أعراض جانبية لتناول كميات كبيرة من البروتين، يمكن استشارة أخصائي تغذية ليقوم بحسابها وباستطاعة الشخص أيضاً أن يحسبها بنفسه بضرب وزنه بالكيلوجرامات بـ (0.8- 1.2) غرام من البروتين.
- تناول ما لا يقل عن (25-30) غرام من البروتين في كل وجبة: فتناول ما لا يقل عن 25 غرام في كل وجبة قد يساعد على إنقاص الوزن، والحفاظ على الكتلة العضلية.
- الدمج ما بين البروتين الحيواني والنباتي: لا بد من تناول مزيج من كل من البروتينات الحيوانية والنباتية لزيادة تنوع النظام الغذائي، وجعله أكثر فائدة.
- اختيار مصادر البروتين عالية الجودة: يجب التركيز على الأسماك الطازجة، والبيض، ومنتجات الحليب ومصادر البروتين عالية الجودة الأخرى، عوضاً عن اللحوم المعالجة كاللحم المقدد على سبيل المثال.
- تناول الحبوب الكاملة، فمنها ما يزود الجسم بالكربوهيدرات في نفس الوقت كالكينوا، والشيا.
- تناول وجبة متوازنة: يجب تناول الخضراوات والفواكه إلى جانب البروتين في كل وجبة، لجعلها أكثر توازناً.
اقرأ أيضاً: 10 من أهم الخضروات الغنية بالبروتينات
فوائد رجيم البروتين
من أهم فوائد رجيم البروتين للجسم ما يلي: [2] [3]
- تزويد الجسم بالكميات الكافية من البروتين الذي يملك أدواراً أساسية ومهمة في الجسم، وأهمها:
- تجديد أنسجة الجسم والحفاظ عليها: حيث يعد البروتين المكون الأساسي للعضلات، والعظام، والشعر، والجلد ويتم إصلاح هذه الأنسجة باستمرار واستبدالها ببروتين جديد.
- تصنيع الإنزيمات: تعتبر معظم الإنزيمات في الجسم بروتينات، وتحتاجها آلاف التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم.
- النقل والتخزين: حيث تساهم في نقل الجزيئات داخل الجسم.
- إنقاص الوزن،وذلك من خلال:
- زياة الشبع وتخفيف الشهية، فتناول كمية جيدة من البروتين يعزز الشعور بالشبع لساعات طويلة بعد تناول الطعام، كما يزيد منهرمونات الشبعويخفض هرمونات الجوع.
- زيادة معدلات الأيض، فقد يؤدي تناول البروتين إلى زيادة معدلات الأيض بنسبة تتراوح بين 20- 35%.
- الحفاظ على كتلة الجسم العضلية وزيادتها، مما يرفع قدرة الجسم البدنية ويزيد حرقه للسعرات الحرارية.
للمزيد: أعراض نقص البروتين في الجسم
خطورة رجيم البروتين
قد يؤدي اتباع رجيم البروتين والإفراط في تناوله بما يزيد عن 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، إلى العديد من المضاعفات على الجسم، وأهمها: [2][3][4]
- زيادة خطر الإصابة بحصى الكلى.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون، وذلك لأن الحميات مرتفعة البروتين تحتوي كميات كبيرة من اللحوم الحمراء، والدهون المشعبة.
- الإصابة بنقص في العناصر الغذائية، فقد يركز رجيم البروتين على البروتين فقط ويهمل العناصر الغذائية الأخرى.
- الإصابة بالإمساك، وخصوصاً إن كان الرجيم قليلاً بالألياف.
ولا بد من الإشارة إلى أن الحميات التي تحد من كمية الكربوهيدرات المتناولة فيها قد تضر بصحة الشخص على المدى الطويل أيضاً، كما لا يجدر بالأطفال والمراهقين اتباعها لأنها تؤثر سلباً عليهم، ومن المهم أن يتجنب مرضى الكلى رجيم البروتين، ولا شك بأن استشارة أخصائي تغذية ليضع برنامجاً غذائياً متوازناً وصحياً هو أمر ضروري.
اقرأ أيضاً: المصادر النباتية للبروتين
البروتين: الفوائد والمصادر والحصة اليومية
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
