في الغالب، يمكن الحصول على البروتينات من المصادر الحيوانية مثل: اللحوم، والبيض، والحليب، ومشتقاته، ولكن هناك أيضاً مجموعة من المصادر النباتية التي تعد مصدراً جيداً وعالي الجودة من البروتينات.
يعد البروتين النباتي ذو قيمة حيوية مرتفعة، وهو أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للنمو والبقاء، فهي تساهم في العديد من الوظائف في الجسم وتدخل في تركيب كل خلية من خلاياه. [1]
البروتينات والأحماض الأمينية
تتكون البروتينات من مركبات يطلق عليهاالأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino Acids)، حيث أن هنالك 20 حمض أميني معروف يشكل هذه البروتينات، ومن الجدير بالذكر أن الجسم يستطيع تصنيع 11 حمض أميني منها،ولكنه في المقابل يحتاج إلى 9 أحماض أمينية من المصادر الغذائية. [2,3]
يطلق على الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم من المصادر الخارجية الأحماض الأمينية الأساسية (بالإنجليزية: Essential amino acids)، وتتضمن ما يلي: [2,3]
- الهستيدين.
- والايزوليوسين.
- الليوسين.
- اللايسين.
- الفينيل ألانين.
- الثريونين.
- التريبتوفان.
- الفالين.
توصي أكاديمية علم التغذية بتناول البروتين يومياً بمقدار 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم كحد أدنى، أو حوالي 60 جرام للشخص الذي يزن 165 رطلاً (75 كيلوجرام)، كما قد يحتاج الأشخاص الذين يهدفون إلى بناء العضلات مثل الرياضيين، والنساء الحوامل والمرضعات، وكبار السن إلى المزيد من البروتين.
اشتهرت مؤخراً العديد من الأنظمة التي توصي يإضافة البروتينات النباتية إلى النظام الغذائي لتحل محل مصادر البروتينات الحيوانية كاللحوم. ولكن لا يوجد توصية أو دراسة ثابتة تؤكد أفضلية المصادر النباتية على الحيوانية أو العكس.
الفرق بين البروتينات النباتية والبروتينات الحيوانية وفوائد كل منهما
فيما يلي نوضح أوجه الاختلاف بين البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية: [3,4]
وجه المقارنة
البروتينات النباتية
البروتينات الحيوانية
الأحماض الأمينية الموجودة في كل منهما
المصادر النباتية تحتوي على نسب قليلة من الأحماض الأمينية التالية: المثيونين، والتريبتوفان، واللايسين، والأيزوليوسين. وبالتالي قد يحتاج الشخص الذي يعتمد على المصادر النباتية فقط أن يتناول كميات أكبر.
تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.
وجود بروتين كامل
من المصادر النباتية ما يحتوي على بروتين كامل مثلفول الصويا، والكينوا. ولكن المصادر الأخرى مثل الفاصولياء، والعدس، والمكسرات لا تحتوي على بروتينات كاملة، وتفتقر لواحد أو اثنان من الأحماض الأمينية المهمة.
إن المصادر الحيوانية كاللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الحليب تحتوي على بروتينات كاملة، وهي تشبه البروتينات الموجودة في أجسامنا. وبالتالي يمكن الحصول على جميع الأحماض الأمينية المهمة والتي لا يصنعها الجسم ويحتاجها للقيام بالوظائف الحيوية.
وجود عناصر أخرى
تحتوي المصادر النباتية على مواد لا يمكن الحصول عليها من المصادر الحيوانية مثل: فيتامين سي، والفلافونويد، والألياف الغذائية.
تحتوي المصادر الحيوانية على نسبة أعلى من العناصر التالية: فيتامين ب12، فيتامين د، والأوميغا 3، والحديد، والزنك
فوائد كل منهما
يرتبط اعتماد المصادر النباتية بمعدلات خطورة أقل على القلب، ومعدلات منخفضة أيضاً للسمنة. بالإضافة إلى انخفاض نسبة الإصابة بالسكري النوع الثاني.
المصادر الحيوانية تساهم في بناء الكتلة العضلية حيث أنها تمنح الجسم جميع البروتينات اللازمة. يربط البعض أيضاً بين المصادر الحيوانية وتحسين نسبةالكوليسترول في الدم.
أسباب اختيار البعض البروتينات النباتية بدلاً من البروتينات الحيوانية
هل يمكن استخدامالبروتين النباتي لكمال الأجسام؟ نعم بالتأكيد، هناك العديد من الخيارات النباتية للبروتين التي يمكن للاعبين كمال الأجسام استخدامها، حيث أن البروتين النباتي لبناء العضلات أصبح منتشراً ومفضلاً عند العديد من الأشخاص، أكثر من البروتين الحيواني، فهناك عدة أسباب لتفضيل الأفراد لتناول البروتينات النباتية بدلاً من البروتينات الحيوانية، وتشمل هذه الأسباب ما يلي : [4,5,6]
- بدأ المزيد من الناس مؤخراً في الاهتمام باتباع النظم الغذائية النباتية أوالحد من استخدامهم للمنتجات الحيوانية.أصبح التحول إلى المنتجات النباتية أسهل مع توفر المزيد من الأطعمة النباتية المغذية.
- قد يجرب أي شخص الحمية النباتية لأسباب صحية (في حالة بعض الأمراض التي تتطلب الابتعاد عن المنتجات الحيوانية) أو حفاظاً على الحيوانات أو لأسباب دينية، ففي عام 2016 ، ذكرت أكاديمية علم التغذية أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يوفر جميع المتطلبات الغذائية للبالغين، والأطفال والحوامل، والمرضعات.
- في دراسة نشرت عام 2017 في مجلة جمعية القلب الأمريكية، وجد باحثون من تورنتو أن استبدالحصة طعام أو حصتين من البروتين الحيواني ببروتين نباتي كل يوم أدى إلى انخفاض بنسبة 4 بالمائة تقريباً في مؤشرات الكولسترول الرئيسية الثلاثة: الكولسترول الكلي، وكولسترول البروتين الدهني المنخفض الكثافة، وكولسترول البروتين الدهني العالي الكثافة، حيث يمكن تفسير ذلك باحتواء المصادر النباتية مثل الصويا، والمكسرات، والبقول على مكونات مثل الألياف القابلة للذوبان، والستيرولات النباتية، والدهون الصحية، التي تؤدي في حد ذاتها إلى خفض الكوليسترول، واستهلاك هذه الأطعمة يحل محل اللحوم التي قد تحتوي على نسبة عالية منالدهون المشبعة. قد يبدو أن انخفاض نسبة 4% من معدل الكوليسترول نسبة متواضعة ولكن إذا تم احتسابها من خلال 3 مؤشرات فإنها تعد نسبة مهمة.
اقرأ أيضاً:هرمون التستوستيرون لكمال الأجسام
هل يمكن أن تغطي البروتينات النباتية حاجات الجسم من البروتين؟
إن الحصول على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن يمكن أن يكون أكثر صعوبة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو المنتجات الحيوانية. يجب على الشخص التخطيط مسبقاً لضمان حصوله على ما يكفي من البروتين، والكالسيوم، والحديد، وفيتامين ب12 بدرجة قريبة من الشخص الذي يقتات من المنتجات الحيوانية.
لذلك لابد من التنويع في المصادر النباتية للحصول على النطاق المطلوب من الأحماض الأمينية. يشمل ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل العدس، والمكسرات، والبذور، والكينوا، حيث تحتوي منتجات الصويا، والكينوا، وبذور الشيا على بروتينات كاملة.
أهم مصادر البروتينات النباتية
فيما يلي نذكر أهم مجموعات مصادر البروتينات النباتية: [4,5,6]
منتجات الصويا
أمـــثـــلـــة
كمية البروتينات في الحصة الواحدة (نصف كوب)
الصويا المخمرة (تيمبي)
21 جرام
فول الصويا الأخضر (إدامامية)
9 جرام
حبوب فول الصويا المجففة والمحمصة
18 جرام
جبن حليب الصويا (توفو)
10 جرام
4 جرام
- تحتوي منتجات الصويا على بروتينات كاملة (أي لا تحتاج إلى الاندماج مع أحماض أمينية أخرى لتكون بروتين كامل)، وتختلف نوعية البروتينات حسب المنتج.
- يمكن إضافة فول الصويا الأخضر المقشر إلى السلطات والحساء، ويمكن تناولها غير مقشرة من خلال رشها بالماء والملح وثم تسخين القرون بالميكرويف لمدة دقيقتين.
- تعد منتجات الصويا من المصادر البروتينية التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة.
- يمكن أن يستخدم الأشخاص النباتيين حليب الصويا بدلاً عن الحليب البقري.
اقرأ أيضاً:فوائد و أضرار فول الصويا للرجال
البقوليات
أمـــثـــلـــة
كمية البروتينات في الحصة الواحدة (نصف كوب)
الفاصولياء البيضاء والسوداء
8 جرام
الحمص
7 جرام
العدس
9 جرام
الفول السوداني الخام
19 جرام
البازيلاء
4 جرام
- تتميز معظم البقوليات بقلة الدهون (باستثناء الحمص والفول السوداني الطازج).
- كما أنها تحتوي عناصر غذائية استثنائية مثل:
- حمض الفوليك.
- الحديد.
- الزنك.
- الكالسيوم.
- تعتبر البقوليات أيضاً مصدراً غنياً بالألياف، وهي من المصادر التي تعزز الشعور بالشبع.
- تعرف الفاصولياء السوداء أيضاً باسم فاصولياء السلاحف نظراً لمظهرها الصلب الشبيه بالصدفة، حيث تحتوي الفاصولياء السوداء على نسبة عالية من البروتين والألياف. كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تساعد على تقوية العظام.، وتحتوي أيضاً على الكيرسيتين والسابونينالتي تشكل حماية للقلب. محتواها من السعرات الحرارية هي 114 سعرة حرارية لكل نصف كوب.
- العدس المجفف سريع وسهل الطهي ورخيص الثمن، وتحتوي الأنواع المختلفة منه (البني والأحمر) على نفس كميات البروتين تقريباً، ويدخل في العديد من الوصفات.
المكسرات وزبدة المكسرات
أمـــثـــلـــة
كمية البروتينات في الحصة الواحدة (نصف كوب)
اللوز، والكاجو، والجوز، والبندق، الفول السوداني
6 جرام لكل ربع كوب.
زبدة (اللوز، والكاجو، والبندق، والفول السوداني)
5-8 جرام لكل ملعقتي طعام.
- بالإضافة إلى احتواء المكسرات على البروتينات، فهي تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الدهون، ولذلك يجب تحديد كميات تناولها (عادة بحجم قبضة اليد).
- يحتوي اللوز على نسبة عالية من الكالسيوم أيضاً بالإضافة إلى البروتين والدهون النافعة، لذلك يعد الحليب المصنع منه بديلاً مناسباً عن الحليب البقري للأشخاص النباتيين.
- يمكن إضافة زبدة الفول السوداني إلى العديد من الأطباق كسلطات الفواكه والشوفان لإضفاء قيمة غذائية أعلى.
اقرأ أيضاً:ماذا تعرف عن الكوليسترول الضار والمفيد؟
البذور وزبدة البذور
أمـــثـــلـــة
كمية البروتينات في الحصة الواحدة (نصف كوب)
5 جرام لكل أونصة.
بذور اليقطين
5 جرام لكل أونصة.
بذور الكتان وبذور عباد الشمس
6 جرام لكل أونصة.
الطحينية (عصارة حب السمسم)
5 جرام لكل ملعقتين طعام
- تحتوي بذور الشيا على بروتينات كاملة، كما أنها مصدر جيد للدهون النافعة والمغنيسيوم والكالسيوم.
- يمكن إضافة بذور اليقطين إلى الزبادي.
- ويمكن خلط بذور الكتان أو الشيا مع مشروبك الصباحي.
- تضاف البذور أيضاً إلى السلطات كبذور السمسم المحمصة.
- تستعمل صلصة الطحينة على الخضار المشوية وفي العديد من الوصفات.
أخرى
أمـــثـــلـــة
كمية البروتينات في الحصة الواحدة (نصف كوب)
الكينوا
4 جرام لكل نصف كوب.
8 جرام لكل ملعقتي طعام.
السيتان
21 جرام للحصة الواحدة.
الخميرة الغذائية
4 جرام لكل ملعقتي طعام.
الأرز البني
3 جرام لكل نصف كوب.
الشوفان
3.5 جرام لكل نصف كوب.
الحنطة سوداء
3 جرام لكل نصف كوب.
- تحتوي الكينوا على نسبة عالية من البروتينات، وهي أيضاً من المصادر مكتملة البروتين، وهي مصدر مهم أيضاً للألياف والبوتاسيوم. إن الكينوا خالية من الغلوتين. وهي خيار مناسب للأشخاص الذين يعانون منحساسية الغلوتين.
- إن السبيرولينا عبارة عن طحالب خضراء أو زرقاء تستخرج من البحيرات. بالإضافة لمحتواها الغني من البروتينات فهي غنية أيضاً بالأملاح والحديد والمغنيسيوم ومجموعة فيتامين ب باستثناء فيتامين ب12. تتوافر السبيرولينا على شكل بودرة أو حبوب، يمكن تناولها مع الماء أو إضافتها إلى العصائر. يمكن أيضًا رشها على السلطة أو الوجبات الخفيفة لزيادة محتواها من البروتين.
- السيتان (بالإنجليزية: Seitan) ويسمى أيضاً باللحم النباتي وقوامه مثل قوام اللحوم، وهو يحتوي على كمية عالية من البروتين وبشكل أساسي الجلوتين، ويمكن أن يأتي بنكهات متعددة حسب المكونات التي تم تحضيرها منه. يمكن صنع أطباق متعددة منها تشابه أطباق اللحوم، يمكن إيجاده من متاجر الأطعمة الصحية أو صنعه بالمنزل منالقمحمثلاً.
- الخميرة الغذائية هي شكل غير نشط من الخميرة المعروفة، تحتوي بالإضافة إلى البروتينات على مجموعة كبيرة من فيتامينات ب، وهي عبارة عن بودرة صفراء تشبه في مذاقها طعم الجبن وبالتالي يمكن استخدامها في الكثير من الأطباق التي يدخل فيها الجبنة الصفراء.
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
