تعد رياضة البيلاتس واحدة من أفضل الرياضات المعاصرة في عالم اللياقة والصحة، خاصةً للنساء، إذ تعد تمرينًا منخفض الشدة يساعد على بناء القوة الأمثل من خلال تطوير أنماط حركية وظيفية ومستدامة في جميع أنحاء الجسم، كما تسهم في توازن العضلات وضبط الأعصاب ودعم المفاصل، بالإضافة إلى ما تقدمه هذه الرياضة من خلال زيادة القوة والمرونة وتقليل الألم والتحرك والتنفس بحرية أكبر خلال القيام بالأنشطة اليومية.
يركز هذا المقال على أهمية ممارسة رياضة البيلاتس للنساء وأثرها على تحسين اللياقة البدنية وإعادة التوازن للجسم، وأنواع التمارين المناسبة وكيفية القيام بها بشكل صحيح وتنفيذ سليم، بالإضافة إلى مميزاتها بوصفها رياضة معاصرة غير تقليدية والإشارة إلى فوائدها المتعددة كدورها المهم للنساء الحوامل والنساء من كافة الأعمار، وما توفره من تحسين للصحة على كافة الجوانب والأصعدة.
فوائد رياضة البيلاتس للنساء
تقدم رياضة البيلاتس العديد من الفوائد، إذ يجعلها طابعها كونها رياضة سهلة وبسيطة مناسبة لجميع النساء بمختلف الأشكال والأحجام ومستوى اللياقة البدنية، وتشمل فوائدها الآتي: [1]
- التخفيف من آلام الدورة الشهرية.
- المساعدة على فقدان الوزن وتحسين اللياقة البدنية.
- الحصول على نوم أفضل خاصةً للنساء بعد الولادة.
- تقليل التعب والقلق وأعراض الاكتئاب، وتحرير أنماط الأفكار السلبية.
- زيادة المتعة الجنسية من خلال تحسين قوة ووظيفة عضلة الحوض.
- تخفيف آلام المفاصل، وزيادة كثافة العظام.
- تحقيق التوازن للجسم من خلال تقوية العضلات وشدها.
- تعزيز وظائف الإدراك كالقدرة على التعلم، وتقوية الذاكرة.
- تعزيز وظائف الجهاز المناعي، خاصةً لدى الكبار في السن.
- تحسين القوة والمرونة، وزيادة القدرة على الحركة.
- تعزيز الإدراك الحسي، أو وعي الجسم، وإعادة التأهيل من الإصابات.
- تعزيز التنفس والقدرة الاستيعابية للقلب، وتدفق الأكسجين، والدورة الدموية.
أفضل تمارين البيلاتس للنساء
تعتمد تمارين البيلاتس على مجموعة من الخطوات والحركات التي تستهدف عضلات الجسم الأساسية كعضلات الحوض والأرجل والارداف، بالإضافة إلى عضلات الظهر والأذرع وغيرها من التمارين التي تحقق التوازن والدعامة للجسم، حيث يمكن للنساء القيام بها في أي وقت ودون الحاجة لاستخدام المعدات الرياضية، ومن أبرز هذه التمارين: [3]
تمرين الضغط والتمدد
يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر مع إبقاء الذراعين على جانبي الجسم، والركبتين مثنيتان والقدمين على الأرض، ثم ترفع الساقين ببطء واحدة تلو الأخرى مع رفع الرأس والعنق والكتفين عند الشهيق، أما عند الزفير، فيتم فتح الساقين وإعادتهما إلى وضع البداية، وإرجاع الرأس والكتفين لأسفل، ويكرر هذا التمرين 8 مرات. [3]
تمرين الطيران
يبدأ هذا التمرين بالانحناء نحو الأسفل على البطن مع وضع الذراعين على جانبي الجسم، ومدهما للوراء مع رفع الجسم قليلًا لتشكيل قوس صغير في منطقة الظهر العلوية، مع الحفاظ على منطقة الظهر السفلية مستوية ومدعومة، ثم الانخفاض ببطء إلى وضع البداية. [3]
تمرين الضغط بشكل حرف T
يبدأ هذا التمرين بالانحناء نحو الأسفل على البطن مع مد الذراعين إلى الأمام بمستوى الكتفين لتشكيل حرف T، ثم رفع الذراعين قليلًا بنحو حوالي بوصة واحدة مع إبقاء الرأس والكتفين للأمام لتكوين قوس صغير جدًا، وزيادته شيئًا فشيئًا مع تمديد الذراعين نحو منطقة الأرداف، ثم العودة إلى وضع البداية. [3]
تمرين رفع الركبتين
يبدأ هذا التمرين بالجلوس على أربع مع استطالة العمود الفقري وتوسيع الكتف عرضيًا، ثم الزفير وتعميق عضلات البطن نحو العمود الفقري ورفع الركبتين عن الأرض ببضع بوصات ولمدة نفسين اثنين، ثم اخفاض الركبتين مرة أخرى إلى الأرض، ويكرر هذا التمرين 5 مرات. [3]
تمرين الجسر مع رفع الساق
يبدأ هذا التمرين بالتمدد على الظهر مع تثبيت القدمين وثني الركبتين. ثم الزفير وتحريك الحوض إلى الخلف مع الضغط على الأقدام لرفع الحوض لأعلى والحفاظ على استقامة العمود الفقري. ثم رفع الساق اليمنى لأعلى وإخفاضها. يكرر هذا التمرين 8 مرات على كل ساق. [3]
تمرين شد الصدر
يعرف أيضا بتمرين تصحيح الوضعية، يبدأ بثني الركبتين والانحناء إلى الأمام مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا. ثم مد الذراعين نحو الأرض وتحريكهما للوراء، وصعودًا حتى تصل إلى الوركين ثم بتمديد الذراعين للأسفل مرة أخرى إلى وضع البداية. يكرر هذا الأداء 15 مرة. [3]
تمرين تدوير الساق
يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر، ورفع ساق واحدة نحو السقف، مع إبقائها مستقيمة قدر الإمكان، ثم توجيه أصابع القدمين نحو السقف مع شد عضلة الفخذ الداخلية لتقوم برسم دوائر صغيرة في الهواء وتنظيم التنفس، وإتمام 10 دوائر في كل اتجاه، ثم تكرر العملية باستخدام الساق الأخرى. [3]
اقرأ المزيد: تمارين رياضية لا تتوقف عن ممارستها
فوائد رياضة البيلاتس للحامل
تعد رياضة البيلاتس وسيلة صحية وفعالة للحفاظ على صحة الحامل وتقليل الآلام خاصةً في أثناء الشهور الأخيرة من الحمل، فاتباع روتين منتظم لممارسة رياضة البيلاتس أثناء فترة الحمل يساهم في تحسينات كبيرة في قوة مسك اليد، وتقليل ارتفاع ضغط الدم عند الحامل، وانحناء العمود الفقري، ومرونة عضلات الساق الخلفية. كما أنها تساعد على تحسين عملية الولادة. [4]
تساعد رياضة البيلاتس على تمديد وتقوية عضلات الجزء العلوي كعضلة الحجاب الحاجز، وتهيئة الجسم على التكيف مع الوزن الزائد لنمو للجنين. كما تقوم على تسهيل عملية الولادة والتعافي بعدها من خلال التركيز على تقوية عضلات الحوض، حيث إن عضلات الحوض القوية يمكن أن تساعد أيضًا على تجنب سلس البولبعد الولادة. [4]
تمارين البيلاتس في فترة الحمل
تستخدم تمارين البيلاتس في فترة الحمل لتحسين الوضعية، وزيادة حركة المفاصل، وزيادة المرونة، وتخفيف التوتر، وزيادة قوة الجسم، وتحسين التوازن ولياقة العضلات. إذ تمتاز تمارين البيلاتس أثناء فترة الحمل بأنها تعمل على تفعيل عضلات الجسم بأكمله من خلال التركيز على عضلات الجذع، بما في ذلك عضلات البطن الجانبية والعضلات البطنية وعضلات كيجل. حيث إن جميع هذه العضلات مهمة لتحقيق تجربة حمل مريحة وناجحة، وبالتالي إلى تسهيل عملية الولادة خاصةً الطبيعية. [4]
مخاطر تمارين البيلاتس على الحامل
تعتبر المعلومات حول ممارسة البيلاتس خلال فترة الحمل قليلة، ولكن يُعتقد عمومًا أن تأثير تمارين البيلاتس خلال الحمل آمن بشكل كبير بسبب الحركات ذات الشدة المنخفضة المستخدمة في تمارين البيلاتس. ومع ذلك، يُوصى دائمًا بممارسة البيلاتس أثناء فترة الحمل تحت إشراف مدرب بيلاتس متخصص وذو خبرة. [4]
يجب استشارة الطبيب والمدرب المختص في حال ممارسة البيلاتس قبل الحمل، لإجراء التعديلات اللازمة على روتين التمارين، كما يجب الحذر من عدم بذل جهد زائد أو ممارسة تمارين تمددية كثيرة أثناء فترة الحمل. وتجنب ممارسة التمارين التي تتضمن الاستلقاء على الظهر في الأسابيع الـ 12 الأولى من فترة الحمل لتجنب إمكانية عرقلة تدفق الدم إلى الجنين. [4]
تجنب الإرهاق والتمدد الزائد للعضلات ضروري أيضًا، خاصةً في حال وجود حالة طبية أو مضاعفات أثناء ممارسة التمارين، كالتمارين المعكوسة التي تُنفَّذ بالوقوف على الرأس إلى أسفل، إذ تزيد من خطر انسداد الشريان بواسطة جلطة دمويةأو انصمام رئوي خصيصًا خلال الفترة الثانية والثالثة من الحمل وفترة ما بعد الولادة. [4]
اقرأ أيضاً:فوائد وأضرار ممارسة الرياضة للمرأة الحامل
نصيحة الطبي:
تعد رياضة البيلاتس من الرياضات غير التقليدية ذات الشدة المنخفضة، ووسيلة فعالة تمزج بين القوة والليونة بأسلوب معاصر يناسب جميع النساء بمختلف الأعمار. ينصح الطبي بضرورة ممارسة رياضة البيلاتس لما لها من فوائد عدة كتحسين التوازن وقوة العضلات، وتخفيف التوتر، وضرورة استشارة الطبيب والمدرب المختص قبل البدء بممارستها لإجراء التعديلات الضرورية التي تتناسب مع الأوضاع الصحية للنساء خاصةً الحوامل.
