تهدف رياضة البيلاتس إلى تقوية الجسم، وتحسين اللياقة العامة والشعور بالراحة، ويمكن ممارسة رياضة البيلاتس باستخدام حصيرة للتمارين أو معدات معينة. وتعتمد تمارين البيلاتس على توفير المقاومة أو الدعم حسب الحاجة، وفي الحقيقة فإن مكتشف هذه الرياضة هو الألماني جوزيف بيلاتس، الذي كان يعتقد بوجود رابط وثيق بين الصحة العقلية والصحة البدنية.
يمكن لجميع الأشخاص ممارسة رياضة البيلاتس، مهما كان مستوى لياقتهم البدنية، ويمكن استخدام الأجهزة المساعدة لدعم المبتدئين، أو الأشخاص الذين لديهم وضع صحي معين. وتجدر الإِشارة إلى أهمية استشارة الطبيب من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة أو إصابات قبل البدء بممارسة أي برنامج رياضي.
وتوجد العديد من فوائد البيلاتس للصحة، فهي تحسن من وضعية الجسم، وقوة العضلات، وتزيد من حركة المفاصل، والتوازن، بالإضافة لأهميتها في التخلص من الإجهاد والتوتر.
وسنتناول في هذا المقال أبرز المعلومات التي يلزم معرفتها عن رياضة البيلاتس، وفوائدها، وأمثلة عليها.
انواع تمارين البيلاتس
يوجد 6 أنواع مختلفة من تمارين البيلاتس، وفيما يلي تفصيل هذه الأنواع:
- تمارين البيلاتس التقليدية
وهي التمارين الأصلية التي ابتكرها جوزيف بيلاتس عام 1920م، وكان يجمع في تمارينه بين استخدام الحصيرة والمعدات، وتركز التمارين هنا على منطقة الحوض وأسفل الظهر، وتحسن من وضعية الرأس والرقبة والكتفين.
- تمارين البيلاتس على الحصيرة
تجرى تمارين البيلاتس هنا باستخدام الحصيرة فقط، دون أي معدات أو آلات، وتعد مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر. ويشعر الأشخاص الذين يمارسون تمارين البيلاتس على الحصيرة بتحسن في مستوى الألم، وزيادة التوازن.
- تمارين البيلاتس باستخدام المعدات
تتميز هذه التمارين بفوائد تعادل فوائد البيلاتس على الحصيرة، لكنها تشمل صعوبات أو تحديات أكثر، إذ يستخدم الشخص جهاز يسمى المصلح (بالإنجليزية: Reformer)، وهو جهاز ذو إطار يشبه السرير يتم إجراء نفس تمارين الحصيرة عليه، لكنه يحدث مقاومة إضافية؛ مما يدفع الشخص للوصول لأهداف أعلى في اللياقة البدنية، مع تحسين وضعية وتنسيق الجسم، والسماح بالانتقال من تمرين إلى التالي بسهولة أكبر. وبالتالي، فهو يتيح حركات مستمرة أكثر، وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
للمزيد: تمارين حرق دهون البطن
- تمارين البيلاتس المعاصرة
تعد هذه التمارين مستوحاة من تمارين بيلاتس التقليدية، إلا أنها تختلف باختلاف المدرسة التي تدرسها، لكنها عموماً تركز على إعادة التأهيل الحركي.
- تمارين ستوت بيلاتس
قام ستوت بيلاتس بدراسة رياضة البيلاتس بعد إصابته في الرقبة، وركز بعدها على تمارين تدمج خبرته في إعادة التأهيل والتخصص في الحركة، وتبدأ الحركات عادة بتمارين تحمية لتقليل الضغط الحاصل على الرقبة والظهر، وإضافة أدوات ومعدات أخرى.
للمزيد: تمارين الإحماء
- تمارين ويندسور بيلاتس
تتميز تمارين المدربة ماري ويندسور على فقدان الوزن وإعادة تشكيل الجسم، من خلال اتباع تمارين البيلاتس التقليدية بطريقة معينة لزيادة نتائجها إلى أقصى حد، إذ تجري عدة حركات لمدة 20 دقيقة، مما يجعلها تمارين البيلاتس للمبتدئين، ولمن يود ممارسة التمارين بأقصر مدة ممكنة.
للمزيد: تمارين رياضية لا تتوقف عن ممارستها
فوائد رياضة البيلاتس
تتضمن فوائد رياضة البيلاتس الصحية ما يلي:
- زيادة مرونة الجسم.
- زيادة قوة العضلات، خاصة عضلات البطن، وأسفل الظهر، والوركين، والأرداف.
- تحسين توازن العضلات على جانبي الجسم.
- زيادة التحكم في عضلات الظهر والأطراف.
- زيادة ثبات واستقرار العمود الفقري.
- تحسين وضعية الجسم.
- الوقاية من الإصابات الناتجة عن عدم توازن العضلات.
- استرخاء الأكتاف، والرقبة، ومنطقة أعلى الظهر.
- إعادة تأهيل المفاصل والعمود الفقري بعد تعرضهم للإصابات.
- الوقاية من إصابات العضلات والعظام.
- زيادة سعة الرئتين ودوران الدم، عن طريق التنفس العميق.
- تعزيز القدرة على التركيز.
- السيطرة على الإجهاد، وزيادة الاسترخاء.
اقرأ أيضاً: فوائد الرياضة الصحية
افضل 5 تمارين في رياضة البيلاتس
هناك بعض تمارين من رياضة البيلاتس التي تعتبر من أكثر التمارين فائدة، ومن أمثلة هذه التمارين:
- تمرين المئات
ويتم عمله من خلال الاستلقاء على الظهر على حصيرة، ورفع الساقين إلى أعلى مع فرد الركبتين بشكل مستقيم ورفع الكتفين والرأس عن السجادة، ومد الذراعين إلى الأمام مباشرة، وتحريكهم صعوداً ونزولاً أثناء التنفس شهيقاً لخمس ثوان، وزفيراً لخمس ثوان، ليصل المجموع إلى 100 ثانية من التنفس.
- تمرين الجسر
ويتم عمله من خلال التمدد على الظهر مع تثبيت القدمين وثني الركبتين. يتم القيام بالزفير وتحريك الحوض إلى الخلف، مع ضغط أسفل الظهر إلى الأرض، يتم الانتظار 4 ثوان قبل العودة ببطء على الأرض.
- تمرين تدوير الساق
ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ. ويتم عمله عن طريق الاستلقاء على الظهر، ورفع ساق واحدة نحو السقف، مع إبقائها مستقيمة قدر الإمكان، ثم يتم توجيه أصابع القدمين نحو السقف، ورسم دائرة في الهواء مع تنظيم التنفس، ثم يتم التبديل بين الساقين.
- تمرين التقاطع
يعد هذا التمرين ممتازاً لعضلات البطن. ويتم عمله من خلال الاستلقاء على الظهر مع وضع الأصابع خلف الرأس. يجب أن تكون الساقين في الهواء مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. بعد ذلك، يتم رفع الكتفين وتحريك الجذع إلى اليمين مع تمديد الساق اليسرى، ثم يتم عكس الحركة.
- تمرين مد الساق المنفرد
ويتم عمله من خلال فرد الجسم على الحصيرة، وثني الركبتين ورفع القدمين إلى الأعلى. بعد ذلك يتم أخذ نفس ورفع الكتفين إلى الأعلى قليلاً. وفي نفس الوقت يتم تمديد الساقين، ثم إنزال الساق اليسرى قليلاً عن سطح الأرض، ثم تمديد الساق اليمنى وتحريكها باتجاه الصدر. يتم تحريك الساق مرتين باتجاه الصدر ثم التغيير من وضعية الساقين بسرعة وتحريك الساق اليسرى مرتين. يكرر التمرين 10 مرات.
للمزيد: تمارين حرق دهون الجسم
الفرق بين اليوغا والبيلاتس
يمكن اعتبار البيلاتس نسخة أكثر حداثة من اليوغا، لكن كلاهما يشتركان بأنهما تمارين منخفضة الكثافة ذات أثر شامل، وتتميز اليوغا بأنها أكثر مرونة وثباتاً، بينما تمارين البيلاتس أكثر قوة. ويعتقد أن البيلاتس خيار أفضل للأشخاص المعرضين للإصابة، أو للأشخاص الذين يمارسون هذا النوع من التمارين كأول مرة.
وعموماً، فإن اليوغا والبيلاتس يكملان بعضهما البعض، وتتميز رياضة البيلاتس بأنها مثالية لإعادة التأهيل، خاصة لمشاكل الظهر، وتناسب الأشخاص المصابين بمشاكل صحية أخرى، مثل مشكلة سلس البول، أو الأشخاص كثيري الحركة.
للمزيد: رياضة اليوغا: فوائدها وانواعها وكيفية ادائها
مخاطر تمارين البيلاتس
يمكن ممارسة تمارين البيلاتس بالتزامن مع التمارين الهوائية، حتى للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والكوليسترول، لكن ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بممارستها.
أما بالنسبة لمرضى السكري، فإنه قد يلزم إجراء بعض التعديلات على خطتهم العلاجية؛ فعند زيادة كتلة العضلات يصبح استهلاك الجلوكوز أفضل، لذا ينبغي إعلام الطبيب قبل البدء بممارسة رياضة البيلاتس لمرضى السكري، خاصة الذين يعانون من مضاعفات السكري؛ مثل اعتلال شبكية العين.
وفي حال كانت المرأة حامل، فإنه ينصح أن تستشير طبيبها حول إمكانية ممارسة رياضة البيلاتس، وغالباً فإن الطبيب يوافق على ممارستها إذا كانت الحامل تمارس هذه الرياضة قبل بدء الحمل، وكان وضعها الصحي أثناء الحمل سليماً. ويجدر بالذكر أنه بعد انتهاء الثلث الأول من الحمل لا ينصح أن تستلقي الحامل على ظهرها؛ لأن ذلك سيقلل من تدفق الدم إلى الجنين.
اقرأ أيضاً: فوائد وأضرار ممارسة الرياضة للمرأة الحامل
