رجيم الشوفان (بالإنجليزية: Oatmeal Diet) هو نظام غذائي يقوم بالتركيز على تناول الشوفان والمنتجات المصنوعة منه، بالإضافة إلى عدد من القواعد الغذائية التي يجب الالتزام بها، ويعد الشوفان غنياً بالعناصر الغذائية، بالإضافة إلى الألياف الغذائية التي تساهم في زيادة الشعور بالشبع لدى الفرد، وبالتالي قد تساعد في التخفيف من تناول الطعام، مما قد يؤدي إلى التخفيف من الوزن.
اقرأ أيضاً: فوائد الشوفان
ماذا يتضمن رجيم الشوفان؟
فيما يتعلق بسؤال ما هو رجيم الشوفان، فإن المفهوم الأساسي لنظام رجيم الشوفان يتضمن تناول الشوفان كطبق رئيسي وذلك في وجبة واحدة أو وجبتين من كل يوم. ويقسم نظام حمية الشوفان إلى عدة مراحل، كما يلي:
المرحلة الاولى من رجيم الشوفان
تتضمن المرحلة الأولى من نظام رجيم الشوفان تناول الشوفان وذلك في ثلاث وجبات يومياً ولمدة أسبوع. كما يجب أن يتم تناول حبوب الشوفان الكاملة وليس دقيق الشوفان أو الشوفان الفوري.
بعض الأشخاص قد يتناولون الفاكهة أيضاً في هذه المرحلة وذلك إما إلى جانب الشوفان أو كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
ويجب أن تكون السعرات الحرارية المستهلكة تتراوح ما بين 900 - 1200 سعرة حرارية في اليوم عند اتباع رجيم الشوفان لإنقاص الوزن.
المرحلة الثانية من رجيم الشوفان
بعد مرور الأسبوع الأول أو المرحلة الأولى، ينتقل الشخص إلى المرحلة الثانية من نظام رجيم الشوفان والتي تتضمن تناول الشوفان في وجبة أو وجبتين يومياً مع المحافظة على تناول الغذاء الصحي قليل الدسم في الوجبات الأخرى المتبقية، أيضاً في هذه المرحلة يتم إضافة المزيد من الفاكهة والخضروات، كما يسمح للشخص بتناول دقيق الشوفان أو الشوفان الفوري.
للمزيد: أهمية التمارين الرياضية وتأثيرها على الوزن
كما يمكن زيادة السعرات الحرارية المستهلكة بمقدار قليل لتصبح 1000 - 1300 في اليوم، وأيضاً كبديل أو خيار آخر لنظام المرحلتين، يمكن للشخص أيضاً أن يتخطى المرحلة الأولى بحيث يبدأ مباشرة بالمرحلة الثانية ويلتزم فيها طوال مدة رجيم الشوفان.
قد تستمر مدة المرحلة الثانية من نظام حمية الشوفان لمدة 30 يوم، ويستطيع الفرد بعد مضي هذه المدة الاستئناف والبدء بتناول النظام الغذائي المعتاد، مع الحرص على تناول وجبة واحدة تتضمن الشوفان. كما ينصح أيضاً بالحفاظ على تناول الغذاء الصحي والحد من تناول الدهون.
وفيما يلي مثال على برنامج ليوم واحد من المرحلة الثانية من رجيم الشوفان:
- وجبة الإفطار: نصف كوب شوفان، ونصف كوب حليب خالي الدسم، وموزة واحدة، ونصف ملعقة صغيرة فانيليا، بالإضافة للقهوة أو الشاي.
- وجبة خفيفة: حبتين صغيرتين من فاكهة الكيوي.
- وجبة الغذاء: نصف كوب شوفان، ونصف كوب لبن خالي أو قليل الدسم، وربع كوب جوز، وملعقة صغيرة قرفة.
- وجبة خفيفة: حبة تفاح.
- وجبة العشاء: 4 أوقية من برجر ديك رومي قليل الدسم، 1 خبز قمح كامل، 1 كوب من شرائح البطاطا المشوية.
- وجبة خفيفة: حلوى الجيلي الخالية من السكر.
اقرأ أيضاً: طرق ذكية لتخفيف الوزن دون إتباع حمية غذائية
ما هي الاطعمة الموصى بها ضمن رجيم الشوفان؟
يسمح في رجيم الشوفان بتناول الشوفان وذلك بمعدل نصف كوب في كل وجبة. إلى جانب الشوفان هناك بعض الأطعمة المسموحة في رجيم الشوفان، وذلك سواء في المرحلة الأولى أو المرحلة الثانية، ومنها:
- الحليب خالي الدسم.
- لبن قليل الدسم.
- الفواكه الطازجة.
- الخضار النية.
- المكسرات.
- القرفة.
في المرحلة الثانية من رجيم الشوفان تتضمن الأطعمة المسموحة في رجيم الشوفان في الوجبات الأخرى التي لا تحتوي على الشوفان، ما يلي:
- صدر الدجاج المشوي.
- السمك.
- شريحة لحم صغيرة خالية من الدهن.
- البرغر المصنوع من الديك الرومي.
- الخضار مثل الكوسا والبطاطا.
- أطباق الحلويات منخفضة السعرات الحرارية.
- القهوة والشاي.
ما هي الاطعمة التي يجب تجنبها ضمن رجيم الشوفان؟
تتضمن الأطعمة الممنوعة في رجيم الشوفان في المرحلة الأولى، دقيق الشوفان أو الشوفان الفوري. أيضاً وفي كلا مرحلتي نظام حمية الشوفان يجب على الشخص تجنب أنواع الأطعمة التي لم يتم درجها من الأطعمة المسموح بها مثل:
- الأطعمة المقلية.
- الأطعمة المصنعة.
- المأكولات الجاهزة والوجبات السريعة.
- الأطعمة الغنية بالدهون.
- الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
ما مدى صعوبة اتباع رجيم الشوفان؟
كغيره من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على غذاء واحد، فإن اتباع رجيم الشوفان قد يتطلب جهداً كبيراً خصوصاً في المرحلة الأولى منه، ولذلك قد يلجأ البعض بالبدء في المرحلة الثانية مباشرة فهي تعد أكثر مرونة مقارنة بالمرحلة الأولى.
ومن ناحية التكلفة، يعد نظام حمية الشوفان غير مكلف، وذلك لأن أسعار الشوفان ودقيق الشوفان والشوفان الفوري تعد منخفضة. وبالنسبة للوجبات الأخرى التي لا تحتوي على الشوفان، فبإمكان الفرد اختيار أنواع طعام يتناسب سعرها مع مستوى الدخل لديه.
أما بالنسبة للتمارين الرياضية، فينصح بأن يمارس الفرد الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل بمعدل 3 - 5 أيام في الأسبوع، من أجل المساعدة في تخفيف الوزن، والمحافظة على صحة الجسم وحيويته.
للمزيد: الحميات الغذائية العشوائية ومخاطرها الصحية
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
ما النتائج المتوقعة من رجيم الشوفان؟
يتم اتباع رجيم الشوفان لإنقاص الوزن، حيث يساعد رجيم الشوفان على شعور الفرد بالشبع والتقليل من تناول الطعام خصوصاً الأطعمة الغير مغذية والغير صحية، الأمر الذي قد يؤدي إلى فقدان الوزن والمحافظة على صحة الجسم.
ونظراً لفوائد الشوفان فقد يساهم نظام رجيم الشوفان في:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- تقليل ضغط الدم.
- تسهيل عملية الهضم ودعم وظائف الجهاز الهضمي.
- تقليل الكوليسترول.
- تقوية جهاز المناعة.
- المحافظة على مستويات السكر في الدم.
- التقليل من حكة وتهيج الجلد.
ما هي مخاطر رجيم الشوفان؟
فيما يتعلق بسلبيات ومخاطر رجيم الشوفان، قد تتضمن ما يلي:
- السعرات الحرارية المسموح باستهلاكها في نظام حمية الشوفان تعد أقل من السعرات الحرارية التي يوصى بها لفقدان الوزن بشكل آمن وصحي.
- على الرغم من قدرة الشخص على الإنقاص من وزنه لدى اتباع رجيم الشوفان، إلا أنه من المحتمل أن يواجه الشخص صعوبة في الحفاظ على هذا الوزن بعد عودته إلى النظام الغذائي المعتاد.
- نظام حمية الشوفان لا يوفر السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص ليشعر بالحيوية، لذلك قد يشعر الشخص الذي يتبع هذا النظام بالاضطراب وعدم الراحة، والغثيان، والتعب.
- نقص التنوع في نظام حمية الشوفان واعتباره كنظام غذائي غير متوازن، قد يحد من القدرة على الحصول على التغذية الكافية، لذلك يعد اتباع رجيم الشوفان للمرضعات فكرة غير جيدة.
- نظام حمية الشوفان يتضمن تغيير جذري في أنماط تناول الطعام الطبيعية لدى الأفراد، خاصة في المرحلة الأولى، لذلك يمكن أن يؤدي اتباع هذا نظام غذائي إلى الكثير من التقلبات فيما يتناوله الشخص بحيث قد يلتزم به ليوم أو يومين ومن ثم يتوقف عن الالتزام به.
رجيم الشوفان والانظمة الغذائية الاخرى
رجيم الشوفان والنظام الغذائي النباتي
رجيم الشوفان يحتوي على العديد من المأكولات والأطعمة النباتية والتي يمكن للشخص النباتي تناولها.
رجيم الشوفان والنظام الغذائي قليل الملح
تجنب الأطعمة المصنعة والمأكولات الجاهزة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح سوف يساعد على تناول كميات أقل من الملح، ولكن عند اتباع نظام حمية رجيم الشوفان، يجب مراقبة الصوديوم عن كثب وقد يتطلب ذلك إجراء بعض التعديلات في الأطعمة التي يمكن تناولها.
اقرأ أيضاً: سبعة أسباب لفشل خفض الوزن
