يقتصر تناول الطعام في شهر رمضان على ساعات قليلة معدودة، مما يرفع من الاهتمام بوجبتي الإفطار والسحور، كونهم الوجبات الوحيدة التي يمكن من خلالها إدخال المواد الغذائية الضرورية والسعرات الحرارية اللازمة للجسم، حيث ينبغي أن تتميز الأطعمة بالقدرة على إمداد الجسم بالطاقة والقوة اللازمة للصائم في ساعات الصيام الطويلة.
تهتم معظم الأسر في رمضان بتنوع الأطباق التي توضع على مائدة الإفطار والسحور، خاصة البروتين الحيواني، لكن، كيف يكون الأمر مع النباتيين في الصيام، هل ما يتناولونه من وجبات يكفي لإمداد الجسم باحتياجاته كلها؟ هذا ما نعرفه في مقالنا الذي يعرض مجموعة من النصائح للنباتيين في رمضان.
أنواع الأنظمة النباتية
يشيع بين الناس أن النباتيين لا يأكلون كل أنواع اللحوم الحيوانية، والمنتجات التي تصنع من الألبان، وهذا ينطبق على أحد الأنظمة النباتية فقط، نتعرف تاليًا على أشهر الأنظمة النباتية: (4)
كانت هذه أشهر الأنظمة الغذائية النباتية الشائعة بين الناس، ويوجد منها أيضًا ما يسمح بتناول الأسماك والمأكولات البحرية فقط دونًا عن باقي الكائنات الحية.
للمزيد: المشاكل الصحية التي تواجه النباتيين وحلولها
نصائح للنباتيين في رمضان
يجب أن يهتم النباتيون بالتنوع في الأطباق التي تقدم في وجبتي الإفطار والسحور لتغطي جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم، حيث تعد الخيارات أقل تعددًا لاقتصارها على النبات فقط، نسرد فيما يلي بعض الإرشادات التي يوصى بها النباتيون أيام الصيام: (1)(2)(3)
- التخطيط: ينصح النباتيون بالتخطيط الجيد قبل بداية شهر رمضان، ووضع قائمة بأفضل الوجبات والمأكولات المتنوعة التي تعمل على إمدادهم بكل عناصر الغذاء الضرورية، يمكن التخطيط يومًا بيوم أو وضع خطة أسبوعية، لكن يجب عدم إغفال وضع خطة مسبقة لليوم، حتى لا يضطر الصائم إلى تناول المتاح، مما قد يعرضه للتعب أو المضاعفات في اليوم التالي.
- الترطيب: يمثل نقص الماء في رمضان عقبة كبرى للكثير من الناس، حيث قد يعرض الجسم للجفاف، بالإضافة إلى الشعور بالعطش، خاصة مع ارتفاع درجات الحرارة، لكن يمكن الحد من مستويات الجفاف عن طريق الاهتمام بشرب كميات كافية من الماء والسوائل وتوزيعها على ساعات الإفطار وليس فقط وقت تناول الوجبات، يقلل ذلك كثيرًا من الإحساس بالعطش في اليوم التالي.
- البروتين: يعتبر البروتين من العناصر الغذائية شديدة الأهمية لدوره في بناء العضلات، والغضاريف، وإصلاح الجلد، وتدعيم جهاز المناعة، ويعد الحصول على البروتين في الأنظمة النباتية أمرًا ليس سهلًا على عكس الدهون والكربوهيدرات، حيث غالبًا ما تتواجد البروتينات الطبيعية في اللحوم، لذا ينصح النباتيون بتوفير كمية وافية من الأطعمة الغنية بالبروتين والمناسبة لطريقة تناولهم الطعام مثل التوفو، والبقوليات، والمكسرات، والبيض والأسماك إن كان مسموح بهما في النظام الغذائي.
- السعرات الحرارية: يوصى باختيار الأطعمة عالية السعرات الحرارية النباتية لكن غير المقلية، مثل المكسرات النيئة، والبذور، والطحينة، والأفوكادو، وجميعها مصادر جيدة للدهون الصحية.
- تنوع العناصر الغذائية: ينبغي أن يهتم النباتيون بجميع عناصر الغذاء الأخرى وليس البروتين فقط كما يفعل الجميع، حيث تعتبر الكربوهيدرات والدهون من المكونات الهامة لتزويد الجسم بالطاقة في الصيام وتفادي الشعور بالجوع المفرط.
- المكملات الغذائية: ينصح باستشارة الطبيب في تناول بعض المكملات الغذائية التي تعوض نقص بعض الفيتامينات أو المعادن في النظام النباتي مثل أوميغا 3، وفيتامين ب12.
- الاعتدال في الوجبات: تعد وجبتا الإفطار والسحور هي المواعيد الوحيدة التي يمكن تناول الطعام بها، لذا يجب الاهتمام بتقديم أطباق محببة ولذيذة، لكن غير ثقيلة، وسهلة الهضم، وعدم الإكثار من الكميات خاصة في وجبة الإفطار، وإن كان الطعام نباتيًا لا يعني ذلك تناول كميات ضخمة من الطعام، حيث يمكن البدء بالحساء والسلطة، ثم تناول الباقي بعد ساعة.
للمزيد:نصائح رمضانية لصوم صحي
وصفات نباتية في رمضان
نذكر تاليًا مثال لوجبة طعام متكاملة يمكن للنباتيين تناولها في رمضان، والتي تشمل مشروبًا، وطبق مقبلات، وطبق رئيسي، وطبق حلوى: (5)(6)
مشروب: سموثي الموز والتمر
يعد عصير الموز والتمر من أسهل وأسرع المشروبات، حيث يمزج الموز، مع التمر، والحليب النباتي المفضل، ورشة قرفة، مع بعض بذور الكتان، للاستفادة من البروتين والألياف، ثم يقدم مباشرة.
طبق مقبلات: كباب نباتي شامي
يصنع طبق الكباب النباتي الشامي من الحمص الغني بالبروتين، مع الشمر والكثير من البهارات الأخرى، ويشكل على هيئة أقراص، ثم يقلى بالزيت قبل تناول الطعام مباشرة.
طبق رئيسي: برياني الخضروات
يصنع هذا الطبق من الأرز البسمتي الطويل ومزيج من الخضروات المختلفة، ليتم طهوهم معًا مع إضافة عدد متنوع من البهارات الهندية.
طبق الحلوى: بودنج الأنانس والمكسرات
يتكون هذا الطبق الغني من البودنج من خليط من المكسرات مثل الجوز، مع فاكهة الأناناس، ويضاف لهم الحليب المخفف (يوجد أنواع مختلفة من الحليب النباتي مثل حليب اللوز أو حليب جوز الهند).
اقرأ أيضًا: نظام غذائي صحي في رمضان
نصيحة الطبي
يوصى النباتيون بالاهتمام بتنوع الوجبات التي تقدم في الإفطار والسحور، والتركيز على احتوائها على السعرات الحرارية والمكونات الغذائية اللازمة لتغطية احتياجات الصائم في ساعات الصيام الطويلة، وهي مهمة ليست بالسهلة نظرًا لقلة الاختيارات المتاحة.
يعد البروتين والكالسيوم من أهم العقبات التي تقف أمام النباتيين، ويمكن تعويضهم عن طريق البروتين النباتي مثل البقوليات، أو عن طريق تناول منتجات الألبان، والبيض تبعًا للنظام الذي يداوم عليه الشخص النباتي، فهناك بعض الأنظمة تسمح بذلك.
