تُعتبر حمية البحر الأبيض المُتوسط من أكثر الحميات الصحيّة التي يُنصح باتباعها، وسُميت بهذا الاسم لأنها الحمية التقليدية المُتبعة في الدول التي تحُد البحر الأبيض المتوسط. لا شك أن هناك اختلافات بحسب البلد والمنطقة؛ إلا أن الطابع العام للحمية هو ذاته.
أهم مكونات حمية البحر الأبيض المتوسط
- تناول الأطعمة النباتية بشكلٍ كبير؛ كالفواكه والخُضار (ما يصل إلى عشر حصص يومية من الفواكه والخضار)،الحبوب الكاملة (كالأرز والباستا)، والبقوليات.
- تناول الدهون الصحية نباتية المصدر؛ كالبذور والمكسرات واستخدامها في الطهي كزيت الزيتون، بدلاً من الزبدة أو السمنة.
- التقليل من تناول اللحوم الحمراء (عدة مرات في الشهر) وتناول اللحوم البيضاء بشكلٍ مُنخفض جداً.
- الاعتدال في استهلاك مُنتجات الحليب يومياً (يُفضل استهلاك مُنتجات الحليب قليلة الدسم).
- تناول الدواجن والبيض والأسماك (الأسماك الدهنية خاصةً) ما يصل إلى مرتين في الاسبوع.
- استخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح والمُنكهات.
- تناول الطعام مع الجماعة (الأهل أو الأصدقاء).
- الإكثار من ممارسة الرياضة على أن تتناسب وصحتك.
لا تعتمد حمية البحر الأبيض المُتوسط على تناول الطعام الطازج والصحي فقط بل تُركز بشكلٍ أساسي على ضرورة الالتزام بممارسة الرياضة بشكلٍ يومي، ومُشاركة الوجبات مع الآخرين؛ لما لذلك من أثر إيجابي كبير على الصحة النفسية والمزاج، كما أنه يُضفي المُتعة إلى وقت تناول الطعام فيُعزز تقدير الأشخاص لهذا الوقت.
اقرأ أيضاً: الطبق الصحي الغذائي
أطعمة يتجنبها مُتبعو حمية البحر الأبيض المتوسط
- الأطعمة المُضاف إليها السكريات؛ كالمُعجنات، الحلويات، والمشروبات الغازية.
- اللحوم الجاهزة، المُعلّبة، والمُعالَجة؛ كالنقانق أو السجق.
- الأطعمة الجاهزة أو المُعلّبة.
- الزيوت المُكررة.
كما يكون مُتناوَل متبعو هذه الحمية من الحبوب الكاملة أكثر من مُتناوَلهم من الحُبوب المُكررة أو غير الكاملة.
للمزيد: دليلك الصحي للحبوب الكاملة
نموذج لوجبات من حمية البحر الأبيض المتوسط
اليوم الأول
وجبة الفطور
- بيض مقلي.
- خبز من الحبوب الكاملة (من أي نوع خبز تُفضله).
- طماطم مشوية.
ويُمكنك زيادة الكميات أو إضافة ماتعتقد أنه سيُغني هذه الوجبة (كإضافة قطعة من الأفوكادو مثلاً) بحسب احتياجات جسمك من الطاقة.
وجبة الغداء
- سلطة خُضار مُشكلة مع الطماطم الكرزية والزيتون، مع إضافة زيت الزيتون والخل إليها.
- خبز كامل الحبوب.
- حمص.
وجبة العشاء
- بيتزا مصنوعة من الحبوب الكاملة، مع صلصة الطماطم.
- خُضار مشوية.
- جبنة قليلة الدسم.
لزيادة مُحتوى الوجبة من الطاقة يُمكن إضافة قطع دجاج أو تونا إلى البيتزا.
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
اليوم الثاني
وجبة الفطور
حبوب الشوفان الكاملة مع إضافة القرفة، أو التمر، أو العسل، أو الفواكه، أو المكسرات (حسب الرغبة)
اقرأ أيضاً: فوائد الشوفان
وجبة الغداء
- فاصوليا بيضاء مسلوقة مع البهارات (كورق الغار، الثوم، الكمون).
- سلطة الجرجير وزيت الزيتون، مع إضافة الطماطم، الخيار وجبنة الفيتا إليها.
وجبة العشاء
- مكرونة مع صلصة الطماطم، زيت الزيتون والخضروات المشوية.
- ملعقة طعام من جبنة البارميزان.
اليوم الثالث
وجبة الفطور
- كوب من اللبن.
- نصف كوب من الفواكه.
ويمكن إضافة القليل من المكسرات كاللوز أو الجوز (يُفضل تناول مقدار قبضة يد من المكسرات النية) لزيادة السعرات الحرارية.
وجبة الغداء
- ساندويتش خُضار مشوية (كالباذنجان، الكوسا، الفليفلة الحلوة، البصل)
ويُمكن إضافة الأفوكادو أو الحمص إلى الحشوة في حال الرغبة بزيادة الطاقة في الوجبة.
وجبة العشاء
- سمك مشوي (يُفضل السمك الدهني؛ كالسالمون، التونا، السردين، والماكريل)، مع إضافة التوابل إليه (كالفلفل الأسود والثوم مثلاً).
- بطاطا مشوية بزيت الزيتون والثوم.
اليوم الرابع
وجبة الفطور
لبن مع قرفة، وعسل، تفاح مُقطَّع ولوز.
وجبة الغداء
- حبوب (أرز، كينوا، برغل).
- حمص مُحمص مع إضافة الزعتر البري والأوريجانو.
- طبق من الخضار كالفلفل الحلو، الطماطم، والزيتون.
وجبة العشاء
- خضار ورقية خضراء مطهوة على البخار مع الخضار كالطماطم. وإضافة الخيار، والزيتون، والليمون، وجبنة البارميزان.
- سمك السردين المشوي، مع إضافة الليمون.
اليوم الخامس
وجبة الفطور
بيض مع فلفل، وبصل، وطماطم، ويُمكن إضافة قطعة من الجبنة أو الأفوكادو.
وجبة الغداء
- سمك الأنشوفة (مع مُراعاة مُحاولة التنويع في الأنواع المُتناولة)، وطهيها في زيت الزيتون، ثم عصر الليمون عليها.
- صحن من السلطة.
وجبة العشاء
- سبانخ على البخار، مع إضافة الليمون والبهارات.
- خرشوف (أرضي شوكي) مسلوق، وإضافة زيت الزيتون، ثوم بودرة، والملح.
للمزيد: الثوم: فوائد صحية وعلاج لأمراض عديدة
اليوم السادس
وجبة الفطور
حبوب الشوفان الكاملة مع إضافة القرفة، والتمر، والعسل، والفواكه، والمكسرات (حسب الرغبة).
وجبة الغداء
كوسا مطبوخة، وقرع، وبصل، وبطاطا، مع صلصة طماطم وتوابل.
وجبة العشاء
- خضار ورقية مطبوخة مع طماطم، وزيت الزيتون، وزيتون.
- كمية قليلة من أحد أنواع السمك الأبيض.
- يُمكن تناول ما تبقى من خضروات وجبة الغداء.
اليوم السابع
وجبة الفطور
خبز محمص مع جبن مشوي، ويمكن إضافة فواكه حلوة المذاق كالتين أو التوت.
وجبة الغداء
- دجاج مشوي مع الليمون والبهارات.
- كوبان من الخضار المشكلة الخضراء مع الطماطم والخيار.
للمزيد: فوائد الخيار الغذائية والصحية
وجبة العشاء
- مفتول (كُسكُسي)
- خُضار مشوية بالفرن (كالأرضي شوكي، الجزر، الكوسا، الباذنجان، البطاطا الحلوة، والطماطم)، ويُمكن تغطيس الخضروات بزيت الزيتون والبهارات قبل الشواء.
الوجبات الخفيفة في حمية البحر الأبيض المتوسط
وهي الوجبات التي يتم تناولها في الفترات ما بين الوجبات الرئيسية، أمثلة على الوجبات الخفيفة التي يتناولها مُتبعو حمية البحر الأبيض المتوسط:
- كمية قليلة من المكسرات (يُفضل أن تكون نيئة).
- الفواكه الكاملة؛ كالبرتقال، العنب، والخوخ.
- الفواكه المُجففة؛ كالمشمش والتين.
- كميات مُعتدلة من اللبن.
- تغميس الخضار كالجزر والكرفس وغيرها بالحمص.
- أفوكادو مع خبز التوست البني.
الفوائد الصحية لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط
- الوقاية من أمراض القلب، إذ تُعتبر هذه الحمية هي الأفضل بالنسبة لمرضى القلب، حيث وُجد أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط تكون مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات الكولسترول الضار المؤكسَد "LDL" لديهم منخفضة بشكلٍ كبير مما يقلل من خطر تراكمه في الشرايين. كما أن الكوليسترول الجيد يرتفع والدهون الثلاثية تقل، وينخفض ضغط الدم. بالإضافة إلى أن الدراسات أشارت إلى أن خطر الوفيات الناتجة عن الأمراض القلبية الوعائية تكون منخفضة، وخطر الوفيات بشكلٍ عام كذلك.
- الوقاية من السكتات الدماغية.
- الوقاية من متلازمة الأيض.
- الوقاية من الإصابة بالسكري من النوع الثاني: وذلك لأن هذه الحمية غنية بالألياف الغذائية التي تُهضم ببطء، وتمنع سكر الدم من التقلبات المُفاجئة (الارتفاع والانخفاض بشكلٍ مفاجىء)، تخفض من تركيز السكر في الدم وتُساعد في الحفاظ على وزن الجسم صحياً.
- تقليل خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر، ويُعزى ذلك إلى أن هذه الحمية تعمل على تحسين صحة الأوردة بشكلٍ عام وتُحسّن بالأخص من مستويات الكولسترول وسكر الدم.
- يُقلل من خطر الإصابة بمرض باركنسون بنسبة النصف، حيث أن وجود الكميات الكبيرة والمتنوعة من مُضادات الأكسدة في حمية البحر الأبيض المتوسط يُقلل من خطر حدوث الإجهاد التأكسدي (بالانجليزية: oxidative stress) فبالتالي يقل خطر الإصابة بمرض باركنسون.
- التقليل من حدوث مرض السرطان، فقد يعمل تدعيم الحمية بزيت الزيتون البكر الممتاز والمُكسرات المُشكلة على التقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
- التعمير (إطالة مدة البقاء على قيد الحياة)، وذلك لأنه يعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، مما يُقلل من خطر الوفاة في أي عمر بنسبة 20%.
- يُحافظ على الرشاقة، خفّة الحركة، وصُغر محيط الخصر، لأن العناصر الغذائية المأخوذة من الحمية تعمل على تقليل خطر الإصابة بضعف العضلات وعلامات الضعف والهشاشة بنسبة كبيرة.
- تحسين جودة النوم.
وحتى تظهر النتائج الإيجابية المُترتبة على الالتزام بحمية البحر الأبيض المُتوسط لا بد من مُزامنة الحمية بنظام حياة صحي كأن يتم:
- تناول كمية الطعام المُناسبة لاحتياجات الجسم اليومية دون زيادة.
- الالتزام بممارسة النشاط البدني.
- تجنب التدخين.
- الاهتمام بتنظيم الحالات الصحية التي يُعاني منها الشخص (الضغط والسكري، ارتفاع الدهون الثلاثية).
