نصائح طبية للرياضيين، تعرف عليها

من اجل الحفاظ على الصحة العامة للرياضي، يجب عليه إتباع عدد من الخطوات واتخاذ بعض الترتيبات التي تعزز صحته، وتحد من الإصابات التي قد تعرقل مسيرته الرياضية.

نناقش في هذا المقال بعض النصائح طبية للرياضيين، التي تضمن له بإذن الله أن يكون دائماً في صحة جيده وسعادة غامرة.

نصائح خاصة للرياضيين

يوصى ممارسي الرياضات بانتظام باتباع بعض النصائح، التي لا يلتزم بها الأشخاص العاديون، كونهم يبذلوا مزيداً من الجهد ويحرقوا عدداً أكبر من السعرات الحرارية، نستعرض أهم النصائح الطبية للرياضيين تالياً:

الفحص الطبي

اختصاصي اللياقة البدنية هو الذى يساعدك على تخطيط برنامج التمارين المناسبة لك؛ لأنه يضع فى اعتباره مستوى لياقتك الحالي، وعمرك، وحالتك الصحية، وفوائد هذه التمارين، والبدء بالمستوى الذى يتناسب مع بنائك الجسماني وإسداء النصائح التى تساعدك على تحقيق مستويات لياقة متقدمة بمعدلات مأمونة.

ابدأ برنامجك الرياضي باتباع نصائح أهل الخبرة والاختصاص. استشر طبيبك فى مدى حاجتك لممارسة تمارين معينة وما إذا كانت هناك أية قيود طبية تمنعك من ممارستها.
هيئ نفسك تدريجياً لممارسة التمارين التى تختارها مع التأكيد على اتباع الأساليب الصحيحة.
إن كنت تتدرب على رفع الأثقال، ضع فى اعتبارك دائماً اتباع الطريقة الصحيحة للتدريب، فهي أهم بكثير من ضخامة الأوزان التى ترفعها. فإذا لم تستطيع رفع الثقل بطريقة صحيحة ومأمونة، فذلك يعنى أن الثقل المرفوع أكثر من طاقتك على احتماله.

الاحماء والاسترخاء

يجب أن تبدأ كل تمرين بإحماء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق من الحركات الخفيفة، حتى تنشط الدورة الدموية فى العضلات التى ستتحمل الجهد أثناء تأدية التمرين.

وبالمثل، يجب أن تختتم كل تمرين باسترخاء لمدة تتراوح ما بين 5 و10 دقائق من الحركة البطيئة مع بعض التمديد للعضلات التى تحملت الجهد أثناء تأدية التمرين.

ملابس التمرينات

يجب أن تكون الملابس المستخدمة مريحة ومناسبة لطبيعة التمرين. ابتعد عن ارتداء الملابس المصنوعة من ألياف اصطناعية كالمطاط أو البلاستيك، لأنها تمنع تبخر العرق فتساعد على ارتفاع حرارة الجسم إلى درجة خطرة.

اختر الأحذية المخصصة لنوع الرياضة التى تمارسها (الجرى،المشى، التمرينات الحركية، كرة القدم وغيرها)، وتأكد من ملاءمتها لمقاس قدميك.
استخدم دائما ملابس وأدوات الوقاية الشخصية الملائمة لنوع التمرين الذى تؤدية.

على سبيل المثال ؛ تتطلب ممارسة رياضة التزحلق ارتداء خوذة، ومسندين للمرفقين، وواقيين للركبتين لضمان توفير الحماية الكاملة، بينما يحتاج لعب كرة القدم إلى لبس حذاء خاص وواقيين للساقين.

كفاية السوائل فى الجسم

أوصت الكلية الأمريكية للطب الرياضى بأن شرب الماء هو أفضل ما يعوض الجسم عما فقده من سوائل، باستثناء بعض الحالات الخاصة.

اشرب كمية وافرة من الماء (كوبين كحد أدنى) قبل 10-20 دقيقة من بدء نشاطك الرياضى للحفاظ على نسبة السوائل فى الجسم.
اشرب كوباً من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين، وبعد الانتهاء من التمرين.
اشرب من الماء أكثر مما يحتاجه جسمك لتلبية إحساسه بالعطش؛ فالعطش فى حد ذاته لا يعد مقياساً دقيقاً لكمية السوائل المراد تعويضها.

للمزيد: فوائد شرب الماء والكمية الموصى بها

التمارين العنيفة

امتنع عن ممارسة التمارين العنيفة بعد الأكل بثلاث ساعات على الأقل؛ نظراً لأن عملية الهضم تلقي بمزيد من الأعباء على الدورة الدموية، والجمع بين متطلبات التمرين والهضم فى آن واحد قد يؤدي لدى العديد من الناس إلى فشل الجهاز الدموى فى أداء وظائفة.

الوقاية من الشمس

عند ممارسة الرياضة فى الهواء الطلق، احم نفسك من التعرض لأشعة الشمس المباشرة. ولكى تقي نفسك من الإصابة بالأمراض الناجمة عن ارتفاع درجات الحرارة مثل ضربة الشمس والإجهاد الحراري، لا تمارس النشاط البدني فى أكثر أوقات النهار حرارة ورطوبة.

تنبيه هام

إذا شعرت بأن التمرين الذى تؤدية يسبب لك آلاماً، أو دواراً، أو ضيقاً فى التنفس، أو اضطراباً فى ضربات القلب، أو إرهاقاً عاماً، توقف فوراً عن أداء هذا التمرين واستشر طبيبك.

سواء كنت رياضياً محترفاً أم مبتدئاً، احرص على صقل مهاراتك الرياضية من خلال ممارسة التمارين بطريقة صحيحة ومأمونة.

إن اتباعك لهذه التنبيهات، يمكن حتماً من اكتساب اللياقة البدنية المطلوبة دون التعرض للإصابات والأخطار.

نصائح عامـة للرياضيين

قدم لدماغك غذاءه المفضل واعلم أن الماء يشكل 65% من مختلف العناصر التي يتشكل منها الدماغ، لذلك فأنه أول عناصر الجسم تأثراً بانخفاض نسبة الماء والرطوبة، واشرب يومياً لتراً ونصف من الماء والسوائل على الأقل.
تناول الأسماك مرتين أو ثلاثة مرات أسبوعياً، حيث أن تناول الأسماك يؤدي إلى التخفيف من الإصابة بالاكتئاب وأوجاع الرأس النصفية.
مارس رياضة مختلفة عن الرياضة التي تلعبها، حيث أثبتت الأبحاث أن التمارين الرياضية التي تسرع ضربات القلب تنشط الوظائف الذهنية عن طريق زيادة انسياب الدم إلى الدماغ.
تناول الفاكهة والخضار الملونة، حيث أنها تقي من الأمراض التي تضر بحاسة البصر، مثل إعتامها عدسة العين.
احم إذنيك من الضجة الصاخبة باستخدام سدادات الأذنين الخاصة، ولا تترك الماء بأذنيك بعد الحمام، حيث أنها تؤدي إلى التهابات الأذن.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B2، حيث أن هذا الفيتامين يساعد على مكافحة التشققات على زوايا الفم، وهو متوفر في الحليب الخفيف الدسم.
امتنع عن التدخين، حيث أكد المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان أن بين 80 إلى 90% من سرطان الفم والحنجرة ينتج عن التدخين.
احرص على زيارة طبيب الأسنان من أجل تفقد أسنانك وعلاجها بانتظام.
تناول زيت الزيتون، أن تناول ثلاثة ملاعق من زيت الزيتون يوميا يؤدي إلى حماية الجسم من الكثير من الأمراض الخطيرة.

اخضع نفسك لفحوص دورية للتأكد من الصحة العامة لجسمك واتبع نصائح الطبيب دون إهمال.
اشرب عصير البرتقال وكل الموز، فكلاهما مصدران مهمان لإنتاج البوتاسيوم الذي يساعد على إبقاء ضغط الدم منخفضاً.

للمزيد:الموز طاقة وحيوية وعلاج للاصابات الرياضية

الإحماء الجيد قبل أداء التمارين أو المنافسات.
مارس رياضات مختلفة لتخفيف الضغط على المفاصل، ومارس السباحة مرة واحدة في الأسبوع، وامش بخطوات طويلة، فذلك يساعد على التخفيف من إصابات الركبة، ويحمي العضلات من التمزقات، ويحول دون التواء الأوتار في الجسم.
مارس التمارين الرياضية التي تزيد من مرونة الجسم مثل رياضة اليوجا، فهي تقي من ألام الظهر.

للمزيد:اليوغا: فوائدها وكيفية أدائها

بدل فراشك القديم المستهلك واشتر فراشاً يميل إلى الصلابة حتى تقي عمودك الفقري من الآلام القوية.
خفف من الملح في طعامك، حيث تشير دراسات أن خطر الإصابةبسرطان المعدةيزداد لدى الأشخاص الذين يكثرون من تناول الأطعمة المالحة.

للمزيد: ملح الطعام.. ما له وما عليه

امضغ طعامك على مهل، حيث أن ابتلاع الطعام بسرعة يعيق عملية الهضم ويعرضك للإصابة بحموضة وحرقة المعدة.
لا ترتدي أحذية ضيقة، فهي تسبب تصلبات الجلد والمسامير اللحمية، واختر أحذية مصنوعة من الجلد الطبيعي، فهي تخفف من الضغوط التي تتعرض لها مختلف أجزاء القدم.
لا تشرب القهوة أو أي شراب ساخن ودعها تبرد، فقد يزيد هذا من خطر الإصابة بسرطان الفم أو المريء.
امش يومياً لمدة نصف ساعة أو ساعة، حيث يقلل هذا النشاط من إمكانية الإصابة بمرض السرطان ويساعد على التخلص من الوزن الزائد.
ضع نصف ملعقة صغيرة من القرفة في فنجان القهوة اليومي، حيث يساهم هذا في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ويساعد الجسم على استخدام الأنسولينبفاعلية أكثر.
ينصح مضغ العلكة الخالية من السكر بعد الطعام لمدة نصف ساعة وذلك لتخفيف من أعراضحموضة المعدة وتنظيف الأسنان.
احرص على تناول الخضار والفواكه، حيث أنها تخفف من خطر الإصابةبالنوبات القلبية بنسبة 70%.
استبدل العسل بالسكر عند القيام بتحلية المشروبات اليومية.
تناول التفاح لمكافحة الأرق حتى تنام بشكل عميق، فالنوم يساعد على مكافحة الشيخوخة المبكرة والاحتفاظ ببشرة نضرة شبابية.
استبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسمر لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
ينصح بتناول كوب من الشاي الأخضر يومياً، لأنه يساعد على منع التأكسد في خلايا الجسم ويخفف من أمكانية حدوث الكثير من الأمراض.
تناول الكثير من الأعشاب الطبيعية بين الوجبات، حيث أنها تساعد على الهضم وتخلص الجسم من السموم والشوائب.
اغتنم فرصة الإجازة وحاول إعداد برنامج خاص للاسترخاء والراحة بعد عناء أسبوع كامل من التمارين الشاقة.
انتبه للون لسانك، حيث أن لون اللسان يكون مؤشراً لمشكلات صحية، فاللون الأبيض يدل على ضعف في جهاز المناعة، واللون الأصفر يدل على الإفراط في الطعام والشراب، واللون الأحمر يعتبر مؤشراً على الإجهاد النفسي.
التغيير والخروج عن الروتين اليومي يساعدك في رفع المعنويات ويبعدك عن التوتر والاكتئاب.
اعتني بنظافة ملابسك، قد لا ترى بالعين المجردة ما تحمل الملابس من ميكروبات، لذلك يجب عليك تغييرها ونظافتها بشكل يومي، وتعريضها للشمس للتخلص من المايكروبات والجراثيم.