يعد تناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض مفيداً خاصة لمرضى السكري ومن يتبعون حمية لإنقاص الوزن. سنتعرف في هذا المقال على أنواع مختلفة من الأغذية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
ما هو المؤشر الجلايسيمي؟
المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic Index or GI) هو مقياس لمدى سرعةرفع المادة الغذائية -التي تحتوي على الكربوهيدرات- لمستويات السكر في الدم مقارنة بالجلوكوز النقي.
يستخدم الجلوكوز النقي كغذاء مرجعي حيث يبلغ مؤشره الجلايسيمي 100.
تتمثل أهمية معرفة المؤشر الجلايسيمي في تحديد الخيارات الغذائية المناسبة، إذ يفضل تناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض حيث أنها ترفع مستويات السكر في الدم ببطء، بينما ينبغي الحد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع التي تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم.
قيم المؤشر الجلايسيمي للأطعمة:
- مؤشر جلايسيمي منخفض: من 1 إلى 55.
- مؤشر جلايسيمي متوسط: 56 إلى 69.
- مؤشر جلايسيمي مرتفع: 70 أو أكثر.
بالرغم من مميزات المؤشر الجلايسيمي إلا أنه لا يوضح الكمية المسموح تناولها من الأغذية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؛ لذلك طور الباحثون الحمل الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic Load or GL) كمقياس تابع للمؤشر الجلايسيمي يضع في الاعتبار كمية الكربوهيدرات في قدر معين من الطعام وسرعة رفعها لمستويات السكر في الدم.
لذا عند اختيار أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ينبغي مراعاة قيمة الحمل الجلايسيمي أيضاً.
قيم الحمل الجلايسيمي للأطعمة:
- حمل جلايسيمي منخفض: من 0 إلى 10.
- حمل جلايسيمي متوسط: 11 إلى 19.
- حمل جلايسيمي مرتفع: 20 أو أكثر.
أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض
الخبز
الجدير بالذكر أن الخبز الأبيض، وخبز القمح ذوو مؤشر جلايسيمي متوسط إلى مرتفع، ولكن هناك أنواع من الخبز تصنف كاطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي يوضحها الجدول الآتي:
الخبز
الكمية بالجرام
المؤشر الجلايسيمي ≤ 55
الحمل الجلايسيمي ≤ 10
خبز الحبوب الكاملة 100%
30
51
7
خبز تورتيلا القمح
50
30
8
خبز الشعير الخشن، 75-80% حبوب كاملة
30
34
7
اقرأ أيضاً: 7 فوائد لخبز الشعير
الألبان
يعد الحليب كامل الدسم، والخالي الدسم، وحليب الصويا أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، وفي الجدول الآتي نوضح المؤشر الجلايسيمي لكل منها:
الألبان
الكمية بالمليمتر
المؤشر الجلايسيمي ≤ 55
الحمل الجلايسيمي ≤ 10
حليب خالي الدسم
250
32
4
حليب كامل الدسم
250
41
5
250
44
8
الفواكه
للحصول على أطعمة لا ترفع المؤشر الجلايسيمي يفضل الاعتماد على الأطعمة غير المصنعة مثل لفواكه. تصنف معظم الفواكه كأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، وفيما يلي نذكر أمثلة لهذه الفواكه:
الفواكه
الكمية بالجرام
متوسط المؤشر الجلايسيمي ≤ 55
الحمل الجلايسيمي ≤ 10
الكرز
120
20
9
الجريب فروت
120
25
3
الكمثرى
120
43
5
التفاح
120
39
6
البرتقال
120
40
4
البرقوق
120
40
5
الفراولة
120
41
1
الخوخ
120
42
5
الخوخ المعلب
120
40
5
الخضراوات
يوضح الجدول الآتي أنواع الخضراوات منخفضة المؤشر الجلايسيمي:
خضراوات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض
الكمية بالجرام
المؤشر الجلايسيمي ≤ 55
الحمل الجلايسيمي ≤ 10
البازلاء الخضراء
80
51
4
الجزر
80
35
2
القلقاس المسلوق
150
54
4
البقوليات
يبين الجدول الآتي أمثلة لأنواع البقوليات التي تعد أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض:
البقوليات
الكمية بالجرام
المؤشر الجلايسيمي ≤ 55
الحمل الجلايسيمي ≤ 10
الحمص
150
10
3
الفاصوليا الحمراء
150
29
7
العدس
150
29
5
فول الصويا
150
15
1
فاصوليا مطبوخة
150
40
6
وجبات خفيفة صحية ذات مؤشر جلايسيمي منخفض
يوجد العديد من الوجبات الخفيفة وأنواع أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض يمكن تناولها بين الوجبات عند الشعور بالجوع، مثل:
- حفنة من المكسرات غير المملحة.
- قطعة فاكهة مع زبدة الجوز.
- جزرة مع الحمص.
- زبادي يوناني مع شرائح اللوز.
- شرائح التفاح مع زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني.
- بيضة مسلوقة.
اقرأ أيضاً:اهمية الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي
العوامل التي تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي للطعام، فمثلاً:
- يعتمد المؤشر الجلايسيمي على نوع السكر في الغذاء.
- ترفع طرق معالجة الطعام المؤشر الجلايسيمي، على سبيل المثال قد يرفع طحن الطعام المؤشر الجلايسيمي لأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.
- يؤثر نوع النشا في الطعام على المؤشر الجلايسيمي.
- يرتبط ارتفاع المؤشر الجلايسيمي بازدياد درجة نضج الثمار، حيث تتحول الكربوهيدرات المعقدة إلى سكر.
- يرتفع المؤشر الجلايسيمي كلما ازدادت درجة طهي الطعام.
- تقلل الأطعمة الغنية بالألياف، أو البروتينات، أو الدهون، أو إضافة الأطعمة الحمضية المؤشر الجلايسيمي للوجبة.
فوائد اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي
تتعدد فوائد اتباع نظام غذائي يعتمد على أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، ومن هذه الفوائد:
- المساهمة في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
- تنظيم مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري، كما أن اتباع حمية منخفضة المؤشر الجلايسيمي قد تحسن نتائج الحمل لدى النساء المصابات بسكري الحمل.
- خفض مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، ومرض السكري، وبعض أنواع من السرطان.
للمزيد: غذاء مرضى السكري (حمية السكر)
وأخيراً، بالرغم من فوائد تضمين اغذية منخفضة المؤشر الجلايسيمي عند اتباع حمية غذائية أو كجزء من خطة علاج مرض السكري، إلا أنه يمكن تناول قدر قليل من الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي بين حين وآخر مع الحفاظ على التوازن الكلي للوجبات خلال اليوم لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
ينصح مرضى السكري باستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لمعرفة أنواع الأغذية التي تساعد على تنظيم نسبة السكر اليومية.
اقرأ أيضاً: رجيم الكربوهيدرات
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
