ما هو اللاكتوز ولماذا يجب تجنبه؟
اللاكتوز هو نوع السكر الطبيعي الموجود في الحليب ومنتجات الألبان. يعاني العديد من الأشخاص من حساسية أو عدم تحمل اللاكتوز، مما يعني أن أجسامهم لا تنتج الكمية الكافية من إنزيم اللاكتاز الضروري لهضم هذا السكر. يؤدي نقص هذا الإنزيم إلى ظهور أعراض غير مريحة مثل الانتفاخ والإسهال. لحسن الحظ، يمكن تجنب هذه الأعراض من خلال تناول أطعمة خالية من اللاكتوز.
7 أطعمة خالية من اللاكتوز يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي
فيما يلي سبعة أطعمة يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي دون القلق بشأن اللاكتوز:
1. الفواكه
تشتهر الفواكه بكونها خالية من اللاكتوز، سواء كانت طازجة، مجففة، معلبة أو مجمدة. يمكنك الاستمتاع بجميع أنواع الفواكه دون أي قلق. إليك بعض الأنواع:
- المشمش
- التفاح
- الكرز
- البرتقال
- الكيوي
- التوت
- الخوخ
- البرقوق
- العنب
- الأناناس
- المانجا
- البابايا
- الشمام
ولكن احرص على قراءة الملصق الغذائي للأطعمة المصنعة من الفواكه، فقد تحتوي على مكونات تحتوي على الحليب أو مشتقاته.
2. الخضروات
الخضروات أيضًا خالية من اللاكتوز، لذا فهي خيار مثالي لزيادة الألياف والفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي. اختر من بين الأنواع التالية:
- الطماطم
- السبانخ
- براعم البروكسل
- الملفوف
- الفلفل الحلو
- البصل
- الثوم
- البروكلي
- الجزر
- الكوسا
- الجرجير
كن حذرًا عند تناول الخضروات في المطاعم، حيث قد يتم طهيها مع الزبدة أو السمن التي تحتوي على اللاكتوز.
3. اللحوم والدواجن
تعد اللحوم والدواجن خالية تمامًا من اللاكتوز، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للبروتين. يمكنك تناول:
تحت سابع أرض الحلقة 27
- لحم البقر
- لحم الضأن
- لحم العجل
- الدجاج
- الإوز
- البط
- الديك الرومي
تحتوي هذه اللحوم على نسبة عالية من البروتين المفيد لبناء العضلات، لذا اختر الأنواع قليلة الدهون إذا كنت تسعى لفقدان الوزن.
4. المأكولات البحرية
المأكولات البحرية خيار ممتاز لمرضى عدم تحمل اللاكتوز، فهي غنية بأحماض أوميغا 3 التي تفيد القلب. من بين الأنواع التي يمكنك تناولها:
- التونة
- الماكريل
- السلمون
- الأنشوجة
- الكركند
- السردين
- المحار
5. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور هي خيار ممتاز لمن يرغبون في تجنب اللاكتوز. إليك بعض الأنواع:
- اللوز
- الجوز
- الفستق
- الكاجو
- الجوز البرازيلي
- البندق
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- بذور دوار الشمس
- بذور اليقطين
احرص على قراءة الملصقات الخاصة بالمكسرات المحمصة، فقد تحتوي على نكهات أو إضافات تحتوي على اللاكتوز.
6. الحبوب والبقوليات
الحبوب والبقوليات غنية بالألياف والبروتينات، وهي خالية من اللاكتوز. من الخيارات الجيدة:
- الأرز البني
- الشوفان
- الكينوا
- الحنطة السوداء
- الشعير
- القمح
- الفاصولياء
- العدس
- الحمص
تجنب بعض الأطعمة الجاهزة مثل المعكرونة والخبز، حيث قد تحتوي على مكونات تحتوي على اللاكتوز.
7. بدائل الألبان
إذا كنت ترغب في تناول بدائل للحليب ومنتجات الألبان، يمكنك تجربة:
- الحليب الخالي من اللاكتوز
- حليب الأرز
- حليب اللوز
- حليب الشوفان
- حليب جوز الهند
- حليب الكاجو
- زبادي جوز الهند
- زبادي حليب اللوز
نصائح مهمة عند تناول الأطعمة الخالية من اللاكتوز
عند اتباع نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز، يجب أن تأخذ بعين الاعتبار بعض النصائح:
اقرأ الملصق الغذائي دائمًا
عند شراء الأطعمة الجاهزة، تحقق دائمًا من المكونات وتجنب المكونات التي تحتوي على اللاكتوز.
احرص على تناول مصادر الكالسيوم
إذا كنت لا تتناول الحليب، ركز على مصادر الكالسيوم البديلة مثل الأسماك، المكسرات، والخضروات الورقية.
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د
للحفاظ على مستويات فيتامين د، تناول المصادر الخالية من اللاكتوز مثل الأسماك الزيتية وصفار البيض.
استخدام مكملات اللاكتاز
يمكنك تناول أقراص إنزيم اللاكتاز قبل الوجبات للمساعدة في هضم الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز، لكن لا تعتمد عليها بشكل كامل.
نصيحة طبيب: ركز على تناول الأطعمة الغنية بالقيمة الغذائية العالية، مثل المأكولات البحرية، المكسرات، والفواكه والخضروات الطازجة، وتجنب الأطعمة التي قد تزيد من أعراضك سوءًا. استشر طبيبك للحصول على المشورة بشأن المكملات الغذائية المناسبة لك.
