تمارين كيجل للحامل خطوة بخطوة

تعد تمارين كيجل للحامل أحد التمارين ذات الفائدة العظيمة، والتي تعرف أيضًا بتمارين قاع الحوض للحامل، تتميز بسهولة أدائها في أي وقت ومكان، مما يجعلها أحد أهم التمارين الروتينية خلال رحلة الحمل.

تعد رياضة كيجل مهمة للنساء في أي عمر، إلا أن فائدتها العظمى تكمن خلال فترة الحمل وبعد الولادة، حيث يزداد الضغط على عضلات أسفل الحوض خلال الحمل نتيجة لوزن الجنين.

يتناول هذا المقال فوائد تمارين كيجل للحامل في الشهر الثامن أو التاسع خاصة، لقربهم من موعد الولادة، وطريقة أدائها لتقوية عضلات الرحم، وأسفل الحوض.

فوائد تمارين كيجل للحامل

تستهدف تمارين كيجل للحامل عضلات أسفل الحوض التي تتمدد بشكل كبير أثناء المخاض، مما يعرضها للتمزق، الأمر الذي قد يؤدي إلى حدوث سلس في البول أو عدم تحكم في عملية الإخراج.

نسرد فيما يلي أهم الفوائد التي تجعل تمارين كيجل ضرورية لتسهيل الولادة: (2)(3)

• تساعد تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع خاصةعلى تقوية عضلات أسفل الحوض، التي تلعب دورًا في عملية الولادة، حيث تحضر الجسم للمخاض وتجعله أقصر.
• يقلل أداء تمارين كيجل أثناء الحمل من احتمالية حدوث سلس البول بعد الولادة ويسهل التحكم في المثانة.
• تساهم تمارين قاع الحوض للحامل في منع أو تأخير حدوثهبوط الرحم (بالإنجليزية: Uterine Prolapse) وهبوط المثانة.
• تقلل من سلس البراز.
• تساعد على شد وتضييق عضلات المهبل.
• تعزز من الصحة الجنسية لدى المرأة بعد الولادة.
• تساهم في تعديل وضعية الجسم، مما يقلل من آلام الظهر.

يمكن الاستفادة من تمارين كيجل للحامل لتسهيل الولادة، فهي تسرع من شفاء نسيج العجان (المنطقة ما بين المهبل والشرج)، وتعافي الجسم، وعودة عضلات أسفل الحوض لطبيعتها.

للمزيد: تمارين كيجل للرجال

طريقة تمارين كيجل للحامل

يمكن ممارسة تمارين الكيجل للحامل في أي وقت خلال اليوم، وتهدف هذه التمارين لشد وإرخاء عضلات أسفل الحوض عدة مرات. وقبل البدء بأداء تمارين الحوض للحامل، يجب تحديد موضع عضلات أسفل الحوض، ويمكن تحديدها بالطريقة التالية: (1)(3)

• حبس البول عند التبول لعدة ثواني.
• تحديد العضلات التي تنقبض عند حبس البول، والتي تتواجد في المهبل، والمثانة، والشرج، وهذه العضلات هي عضلات أسفل الحوض التي تستهدفها تمارين كيجل للحامل.
• إدخال إصبع في المهبل وشد العضلات، وكأن المرأة تحبس البول ثم إرخائها، في حال أداء التمرين بشكل صحيح، تنقبض عضلات المهبل حول الأصبع.

ينصح باستشارة طبيب النسائية في حال عدم القدرة على تحديد مكان العضلات بالشكل الصحيح، لأداء تمارين كيجل بالتفصيل وبشكل صحيح.

يلي تحديد عضلات أسفل الحوض، تمرين هذه العضلات عن طريق شدها وإرخائها كالتالي: (2)(4)

• الجلوس أو التمدد في مكان مريح، كما يجب التأكد من إفراغ المثانة قبل التمرين.
• شد عضلات أسفل الحوض لعدة ثواني، ثم إرخائها لعدة ثواني.
• تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة، مرتين يوميًا.
• زيادة عدد مرات التمرين مع الوقت إلى 20 مرة تكرر ثلاث مرات يوميًا.
• التنفس بشكل عميق وإبقاء الجسم في وضعية مسترخية خلال التمارين.

يمكن ممارسة تمارين كيجل للحامل كل يومين. ويجب التركيز على عضلات أسفل الحوض أثناء أداء تمارين كيجل وتجنب شد عضلات الصدر، والمؤخرة، والمعدة.

للمزيد: تمارين كيجل لدى النساء

ممارسة تمارين كيجل اثناء الحمل

ينصح ببدء تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى من الحمل، حيث تساعد الاستمرارية في أداء التمارين على تقوية عضلات أسفل الحوض تحضيرًا للولادة والتعافي بعد الوضع.

يمكن ممارسة تمارين كيجل كجزء من روتين التمارين لتسهيل الولادة، ومنها تمارين سكوات للحامل، والتي تقوي من عضلات الخصر، وأسفل الحوض، والأرداف، وتعرف أيضًا باسم تمارين القرفصاء للحامل.

تستطيع الحامل المواصلة في ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة مباشرة، مما يسهل شفاء أنسجة وعضلات أسفل الحوض وتحسين القدرة على التحكم بالمثانة. (3)(4)

للمزيد: صحة المرأة بعد الولادة

أضرار تمارين كيجل للحامل

يتسائل العديد من النساء الحوامل: هل تمارين كيجل تضر الحامل؟ تعد تمارين كيجل آمنة نسبيًا أثناء الحمل وبعده. لكن في بعض الحالات قد تزيد تمارين كيجل للحامل من آلام منطقة الحوض، وقد تسبب الأعراض التالية: (1)

• آلام المثانة.
• الألم أثناء الجماع أو عسر الجماع.
• الرغبة الملحة والمتكررة في التبول.
• تشنج المهبل.
• إمساك.
• آلام المهبل.

ينصح في هذه الحالات، باستشارة الطبيب قبل القيام بتمارين كيجل للحامل، أو أثناء التبول، وذلك لتجنب الإصابة بسلس البول أو التهاب مجرى البول.

للمزيد: طرق وتمارين لتسهيل الولادة الطبيعية

نصيحة الطبي

توصى السيدات في شهور الحمل بالمواظبة على أداء تمارين كيجل للحامل، التي تعمل على تقوية عضلات المهبل، والرحم، وأسفل الحوض، مما يلعب دورًا في تسهيل المخاض عن طريق التمدد، وتساهم أيضًا في تدعيم المثانة والرحم، وتساعد في التحكم بالتبول وانقباض عضلات المهبل. ينصح بالاهتمام الأكبر بممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهر السابع، أو الثامن والتاسع.