تحتاج كل آلة للراحة لتستطيع مواصلة العمل، كذلك أجسامنا تحتاج للراحة كاحتياجها للطعام والشراب. فالنوم هو وقت الراحة الذي يعيد فيه الجسم إصلاح نفسه ويجدد طاقته ليستطيع الاستمرار، وتعد قلة النوم والسهر من المشاكل التي تؤثر على صحة الأشخاص عامة والرياضيين خاصة، فما هي العلاقة بين قلة النوم والرياضة، وهل السهر يؤثر على بناء العضلات؟
في هذا المقال سنتعرف على العلاقة بين قلة النوم والرياضة، والتأثيرات السلبية لقلة النوم على الرياضيين، وما هي عدد ساعات النوم المثلى لهم، كما سنذكر بعض النصائح التي تساعد الرياضيين على النوم بعمق وهدوء.
يؤثر السهر وقلة النوم سلباً على الجميع، فعلى الصعيد العقلي تقل القدرة على سرعة الاستجابة والتفكير بوضوح، فالأشخاص الذين لا يحصلون على قدر كاف من النوم هم أكثر عرضة للمجازفة واتخاذ قرارات خاطئة، كما أن قلة النوم تزيد من حدة المزاج وخطر الإصابة بالقلق والاكتئاب.
وعلى الصعيد الجسدي تؤدي قلة النوم إلى مخاطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية مثل مرض السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض الكلى، والسكتة الدماغية.
اضرار قلة النوم على الرياضيين
في حين أن لقلة النومآثاراً سلبية عديدة على الجميع إلا إن أضرار السهر وقلة النوم تكون مضاعفة على الرياضيين وعلى جودة أدائهم.
هناك العديد من الآثار السلبية ترتبط بقلة النوم والرياضة، فعند عدم حصول الرياضي على قسط كاف من النوم قد يعاني من:
- انخفاض القدرة الجسمانية وضعف العضلات
يعد انخفاض اللياقة البدنية والقدرة على الركض بكفاءة من اضرار السهر على لاعب كرة القدم والرياضيين بشكل عام، بالإضافة إلى الآثار السلبية على قوة العضلات.
فقد وجدت دراسة أسترالية أجريت عام 2011 على 10 رياضيين ذكور عن العلاقة بين قلة النوم والرياضة.
اعتمدت الدراسة الخضوع لجلسات تمارين مختلفة تضمنت تمارين العدو بالإضافة إلى مجموعة من التمارين الذاتية ذات وتيرة متفاوتة الشدة، وقد أجريت العديد من الفحوصات قبل التجربة وبعدها.
تبين أن قلة النوم أدت إلى انخفاض معدل وإجمالي أوقات الركض، وكذلك انخفاض نسبة الجليكوجين العضلي.
قد يفسر الارتباط السلبي بين السهر والرياضة بأن السهر يؤدي إلى تقليل مستويات الطاقة عن طريق خفض مستويات هرمون التستوستيرون الذي يعزز القوة البدنية لدى الرجال والنساء، وكذلك الحد من تخزين الجليكوجين.
علاوة على ذلك وجد أن من اضرار السهر على العضلات تقليل مستويات هرمون النمو الذي يساعد في استعادة الأنسجة العضلية، وإصلاحها، وإعادة بنائها، كما أنه يضعف ذاكرة العضلات.
- انخفاض التركيز ودقة الأداء وصعوبة اتخاذ القرار
ثبت أن هناك علاقة بين قلة النوم والرياضة حيث يتسبب قلة النوم في خفض أداء الرياضيين، وصعوبة التركيز، وخفض ردة الفعل ودقته. فبحسب ما أظهرت دراسة بريطانية أجريت عام 2013 على لاعبي كرة سلة من الذكور والإناث لم يحصلوا على قدر كاف من النوم تبين أن دقة مهارة إرسال الكرة لدى اللاعبين انخفضت بنسبة تصل إلى 53% مقارنة بأدائهم بعد الحصول على عدد ساعات نوم كافية.
بالإضافة إلى ذلك، تتأثر الوظائف التنفيذية بقلة النوم فعلى سبيل المثال قد يصعب أو يتأخر إتخاذ القرارات كتمرير الكرة أو أخذها إلى الشبكة.
- الإرهاق السريع
تتسبب قلة النوم لدى الرياضيين إلى سرعة الشعور بالإرهاق والتعب، مما يؤدي إلى ضعف أدائهم الرياضي.
- ارتفاع خطر الإصابات لدى الرياضيين
يؤدي السهر وقلة النوم إلى ارتفاع خطر التعرض للإصابات أثناء ممارسة الرياضة نتيجة ردود الفعل السلبية العقلية والجسدية. فوفقاً لدراسة أمريكية أجرتها جامعة كاليفورنيا عام 2011 عن معدل الإصابات بين الرياضيين لتوضيح الارتباط بين قلة النوم والرياضة، فتبين أن معدلات الإصابة ارتفعت في اللاعبين الشباب الذين مارسوا الرياضة عقب ليلة نوم أقل من 6 ساعات.
وقد أشارت الدراسة إلى أن النوم أقل من 8 ساعات زاد من فرص الإصابة بنسبة 170% مما يؤثر على مسيرة الرياضي.
- ضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض
ترتبط قلة النوم بالتأثير سلباً على مناعة الجسم، حيث أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قدر كاف من النوم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض مثل نزلات البرد، كما أن قلة النوم تؤخر التعافي من الأمراض. فأثناء النوم يزيد إنتاج بعض السيتوكينات المرتبطة بمحاربة الالتهاب التي تساعد على محاربة العدوى وتقوية المناعة.
اقرأ أيضاً: ما هي اضرار قلة النوم على الجسم
ما هي عدد ساعات النوم المثالية للرياضيين؟
بعد التعرف على العلاقة بين قلة النوم والرياضة، كم هو عدد ساعات النوم الكافية للرياضيين؟
يوصي خبراء النوم بأن عدد ساعات النوم للرياضيين المثالية هي من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة، كما يحتاج الرياضيون النخبة الحصول على 9 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة ومعاملة النوم بنفس أهمية التدريب الرياضي والنظام الغذائي. ويشجع الخبراء الرياضيين على النوم الإضافي قبل الأحداث مثل السفر إلى المسابقات، وقبل المنافسات شديدة، وأثناء أوقات المرض أو الإصابة.
والجدير بالذكر أن افضل وقت للنوم للاعب كمال الاجسام هو الليل مدة تتراوح بين 8 إلى 10 ساعات.
يمكن تقدير احتياج الجسم من النوم لتجنب تأثير قلة النوم والرياضة، عن طريق تتبع هذه الملاحظات على مدار أسابيع. إذا وجد الشخص أنه ينام في غضون 20 دقيقة من الذهاب إلى الفراش ويستيقظ دون الحاجة للمنبه، فمن المحتمل أنه يحصل على قدر مناسب من النوم. أما إذا كان الشخص ينام فور وضع رأسه على الوسادة ويحتاج دائماً إلى منبه لإيقاظه في المعاد المحدد فمن المحتمل أنه يعاني من قلة النوم.
اقرأ أيضاً: عدد ساعات النوم على حسب العمر
نصائح للرياضيين تساعدهم على النوم
هناك بعض النصائح التي تساعد الرياضيين على تحسين جودة نومهم لضمان حصول الجسم على ما يحتاجه من الراحة وتفادي أضرار قلة النوم والرياضة، ومن هذه النصائح:
- توفير البيئة المناسبة للنوم: يعتمد تنظيم النوم على الساعة البيولوجية التي تستخدم إشارات بيئية معينة مثل درجة الحرارة والضوء لمعرفة الوقت المناسب للنوم، لذا فإن جعل غرفة النوم مظلمة وباردة يساعد في إرسال إشارة للجسم بأنه قد حان وقت النوم.
- تجنب الكافيين قبل النوم: ينصح بتجنب تناول الكافيين قبل وقت النوم، حيث أنه يعمل كمنبه ويزيد من يقظة الجسم، مما يسبب صعوبة النوم.
- عمل روتين للاسترخاء: يساهم عمل روتين مهدئ وقت النوم على الاسترخاء وإعداد الجسم والعقل للنوم، فمثلا قد تساعد القراءة، أو كتابة اليوميات، أو أخذ حمام دافئ على الاسترخاء والنوم.
- الحد من استخدام الإلكترونيات: تصدر الهواتف الذكية، والأجهزة اللوحية، وأجهزة الكمبيوتر المحمولة نوعاً خاصاً من الضوء يسمى الضوء الأزرق، والذي يتداخل مع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي؛ مما قد يؤخر الشعور بالنعاس ويجعل من الصعب الذهاب للنوم. لذلك يساعد تجنب استخدام هذه الأجهزة قبل النوم على الراحة والنوم بعمق.
وأخيراً، بعد التعرف على الآثار السلبية لقلة النوم والرياضة، ينبغي على الرياضيين الحرص على الحصول على قسط كاف من النوم لحياة صحية وتحقيق أهدافهم.
اقرأ أيضاً: علاج الأرق وقلة النوم بالتغذية
