يسعى العديد من الأشخاص للحصول على عضلات بطن مشدودة وظاهرة، بحيث بات مظهر الجسم ذو عضلات البطن البارزة أمراً يرغب الرجال والنساء في آن واحد بالحصول عليه، الكثير من الإعلانات الترويجية تلفت الأشخاص المهتمين بهذا الأمر للتركيز على نوع معين من التمارين أو تناول نوع معين من الأغذية أو المكملات الغذائية التي تزيد من نمو العضلات دون الإشارة إلى أن عملية بناء العضلات في الجسم تتطلب مراحل عديدة وخطوات كثيرة لا يمكن تجزئتها والتركيز على بعضها وإهمال البعض الآخر.
بين تعدد الآراء فيما ينفع وما لا يجدي نفعاً هنالك خطوات ونصائح واضحة لضمان النتيجة دون أضرار وبشكل سليم.
النظام الغذائي المتوازن لشد عضلات البطن
التركيز على التمرين وحده لا يمكن أن يكون كافياً لإبراز عضلات البطن، وذلك لأن بناء العضلات يبدأ بتناول غذاء صحي وسليم قبل البدء بممارسة التمارين الشاقة التي لن تجدي نفعاً في حال تم إهمال تعليمات تناول الطعام المناسب وذلك لأن النظام الغذائي مسؤول بنسبة 90% عن النتائج المرجوة، وذلك من خلال:
- تناول كميات مناسبة من البروتينات، في ما يتعلق بالبروتين فيجب الالتزام بكمية كافية وذلك لاحتوائه على أعلى تأثير حراري للجسم ومساعدته في بناء العضلات وحرق الدهون وتجدر الإشارة إلى أهمية تناول بروتين خالي من الدهون.
- تناول الكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين، يسود الاعتقاد بأن الكربوهيدرات ضارة وتسبب زيادة الوزن ويجب الامتناع عنها عند الرغبة في بناء العضلات وتلك معلومات خاطئة ومضرة أيضاً، وذلك لأن الكربوهيدرات مهمة لتحقيق التوازن الغذائي للجسم عند تناول كميات مناسبة منها، فزيادة كمية أي مكون غذائي بما يزيد عن الحاجة يسبب الوزن الزائد.
تجدر الإشارة أن الكربوهيدرات يمكن أن تساعد على بناء عضلات البطن المشدودة عند تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية؛ وذلك لأن فرصة تحولها لدهون وتخزينها تكون أقل، ولذلك يمكن إضافة الخضار النشوية أو الرز البني أو الحبوب للوجبات ليحصل الجسم على الفيتامينات، المعادن، مضادات الأكسدة، والألياف لضمان البقاء بصحة جيدة.
- تناول الدهون الصحية، بعض الأنظمة الغذائية تشجع على الامتناع عن تناول الدهون بشكل تام وهو ما قد يتسبب بكارثة غذائية للجسم، الدهون الصحية عنصر أساسي في النظام الغذائي ولها دور في استقرار مستوى الإنسولين في الدم، شرط أن تكون دهون متعددة غير مشبعة ودهون أحادية والتي يمكن الحصول عليها من المكسرات النيئة، زيت السمك وزيت الزيتون.
- موازنة الكميات والنوعيات.
- الحرص على احتواء النظام الغذائي علىجميع مكوناته من مصادرها الصحية أمر مهم ولكن يجب الانتباه للحصص التي يتناولها الفرد وأن يحرص على أن تكون مناسبة لنشاطه ومعدل ما يحرق من سعرات حرارية أثناء ساعات التمرين.
للمزيد: 7 نصائح لتقليل الانسولين وفقدان دهون البطن
التمارين الرياضية للحصول على عضلات بطن مشدودة
يجب التوقف عن ممارسة تمارين الطحن (السحق) بشكل مبالغ به. ينصح بممارسة هذا النوع من التمارين لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ولا داع لممارستها أكثر من ذلك وذلك لأن هنالك العديد من التمارين أكثر إنتاجية وتساعد على بناء العضلات بشكل أكبر وخسارة الدهون بكميات أكثر والتي تشمل:
- تمارين القرفصاء مع رفع الأثقال.
- تمارين الدفع للأمام مع رفع الأثقال اليدوية (المفردة).
- تمرين الرفعة المميتة للأثقال.
- تمارين الضغط مع رفع الأثقال بوضعية الجلوس العسكرية.
- تمارين الإنخفاض للصدر.
- تمارين رفع الأثقال أثناء الجلوس على المقعد.
- تمارين رفع الجسم للأعلى مع التشبث بعمود حديدي.
- تمارين الضغط.
- ممارسة التمارين القلبية، عند ممارسة هذا النوع من التمارين يجب الانتباه لكيفية تطبيقها وممارستها بوتيرة بطيئة طويلة الأمد مع التنويع في أشكال التمارين وذلك لحرق الدهون بشكل أفضل ممارسة الإحماء بشكل جيد قبل البدء بالتمارين لتفادي الإضرار بالعضلات.
للمزيد: تمارين شد البطن
نصائح يجب اتباعها للحصول على عضلات بطن مشدودة ومسطحة
للحصول على بطن مسح يجب اتباع نظام غذائي مناسب إلى جانب التمارين الرياضية التي سبق ذكرها، وينصح بما يلي:
- الالتزام بالتمارين ومواعيدها.
- استشارة مدرب مختص وأخصائي تغذية وعدم البدء بممارسة التمارين دون استشارة ذوي الاختصاص.
- شرب كميات وفيرة من الماء.
- عدم اللجوء للأدوية وحقن الستيرويدات للحصول على عضلات بطن مشدودة.
- الاعتدال في تناول المكملات الغذائية واستشارة خبير تغذية أو الطبيب عند اعتمادها والالتزام بالكميات المسموحة.
- المثابرة والصبر وذلك لأن النتائج قد تحتاج ما بين 3 إلى 6 أشهر حتى تظهر مع اتباع النمط الصحي والسليم في بناء العضلات.
للمزيد:
