أصبحت أمراض القلب من مسببات الوفاة الأكثر انتشارً وشيوعًا، ويساعد تناول الغذاء الصحي للقلب في الوقاية من هذه الأمراض ومضاعفاتها. سنتعرف في هذا المقال على أهم الأطعمة التي تدعم صحة القلب.

الخضروات الخضراء الورقية

تعتبر الخضراوات الورقية ذات سعرات حرارية منخفضة، وغنية بالمعادن، ومضادات الأكسدة (بالإنجليزية: Antioxidants)، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات، أهمها فيتامين ك (بالإنجليزية: Vitamin K)، الذي يساعد في دعم صحة الأوعية الدموية، وتعزيز تخثر الدم بشكل سليم. [1,2,3]

إضافة إلى فيتامين ك، تحتوي الورقيات الخضراء على البوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين أ (بالإنجليزية: Vitamin A)، والنيترات (بالإنجليزية: Nitrates)، العناصر التي تعمل على: [2,3]

  • السيطرة على مستويات ضغط الدم.
  • حماية الأوعية الدموية والشرايين.
  • السماح للأكسجين بالوصول إلى القلب بالكمية المطلوبة، وبالتالي الوقاية من الذبحة الصدرية ومضاعفاتها.
  • السيطرة على ضربات القلب وإيقاعه.

    • من أهم الأمثلة على الخضراوات الخضراء الورقية التي تعتبر من عناصر الغذاء الصحي للقلب ما يلي: [1,2,3]

    • السبانخ (بالإنجليزية: Spinach).
    • الجرجير.
    • الكرنب (بالإنجليزية: Collard Green).
    • اللفت (بالإنجليزية: Kale).
    • الملفوف (بالإنجليزية: Cabbage).
    • السلق (بالإنجليزية: Swiss Chard).

    الشوفان والحبوب الكاملة

    ينصح بتناول الحبوب الكاملة بدلًا من مصادر الكربوهيدرات المكررة، لأن الكربوهيدرات المكررة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (بالإنجليزية: Coronary Heart Disease)، بينما تقي الحبوب الكاملة منها بنسبة 10-20%، كما أنها تقي من ارتفاع ضغط الدم، وتساعد في السيطرة على مستوياته في حال الإصابة به، بالإضافة إلى السيطرة على مستويات السكر في الدم. [1,2]

    يعد الشوفان (بالإنجليزية: Oatmeal) من الأمثلة على الحبوب الكاملة التي ينصح بإدخالها كغذاء صحي للقلب، حيث أنه غني بالألياف والبيتا جلوتين، الذي يخفض من مستويات الكوليسترول في الدم، خصوصًا الضار منه، وبالتالي الوقاية من أمراض القلب، وتصلب الشرايين (بالإنجليزية: Atherosclerosis). [3]

    من الأمثلة على الحبوب الكاملة: [1,3,4]

  • الأرز البني.
  • بذور الكينوا.
  • الحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat).
  • الذرة.
  • الدقيق الكامل.
  • الشعير.

    • زیت الزیتون

    يعد زيت الزيتون من أهم مصادر الدهون الصحية، وأحد عناصر الغذاء الصحي للقلب، حيث أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 35%، ويقلل من خطر الوفاة نتيجة لمضاعفاتأمراض القلببنسبة 48%، وذلك نظرًا لاحتوائه على: [1,2,4]

  • مضادات الأكسدة، التي تحد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، والالتهابات، كما أنها تحمي القلب والأوعية الدموية من الأمراض وتعزز من صحتها.
  • الأحماض الدهنية الأحادية، والمتعددة غير المشبعة، المحسنة لصحة القلب، والتي تساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول الضار.

    • اقرأ أيضًا: زيت الزيتون كعلاج لمرضى فشل القلب

    الفواكه

    إضافة إلى طعمها الحلو اللذيذ، تحتوي الفواكه على مجموعة من الفيتامينات، والمعادن، والعناصر الغذائية المهمة للحفاظ على صحة القلب.

    تعد التوتيات من أهم عناصر الغذاء الصحي للقلب، لاحتوائها على الألياف، ومضادات الأكسدة، مثل الأنثراسيانين (بالإنجليزية: Anthracyanins)، والفينولات المتعددة التي تقلل من الالتهابات في الجسم، المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أن من فوائد التوتيات للقلب أنها تحمي الأوعية الدموية، وتقيها من الأمراض التي قد تصيبها. [1,2,3]

    تحتوي التوتيات على مجموعة من العناصر الغذائية، أهمها حمض الفوليك، والحديد، والكالسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين سي، كما أنها قليلة الدهون. [3]

    أما عن البرتقال والتفاح، فإنها فاكهة غنية بالعناصر التالية: [2,5]

  • البكتين (بالإنجليزية: Pectin)، أحد الألياف المضادة للكوليسترول.
  • البوتاسيوم، الذي يساعد في السيطرة على ضغط الدم.
  • البيتا كاروتين.
  • المغنيسيوم.

    • ومن الفواكه المفيدة للقلب، على الرغم من اعتقاد البعض بأنها من الخضروات، هي فاكهة الأفوكادو، التي تعد إحدى مصادر الدهون الصحية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتخفض من مستويات الكولسترول، بالإضافة إلى احتوائها على البوتاسيوم، المخفض لضغط الدم، والذي يقي أيضًا من الإصابة بالسكتة الدماغية. [1]

    الصويا والبقوليات

    يساعد تناول البقوليات في التقليل من بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث أنها غنية بالألياف، وحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folate)، وفيتامين ب، ومضادات الأكسدة، والمغنيسيوم، والبروتينات، وذلك من خلال: [1,2,3,5]

  • خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، ونسب الكوليسترول الضار.
  • خفض ضغط الدم.
  • الحد من الالتهابات.
  • السيطرة على مستويات السكر في الدم.

    • ومن أهم الأمثلة على البقوليات التي تعد من الغذاء الصحي للقلب ما يلي: [3,4]

  • الحمص.
  • العدس.
  • الفول.
  • فول الصويا.
  • البازلاء.
  • الفاصوليا.

    • ومن أشكال فول الصويا المهمة للقلب فول الإدامامي (بالإنجليزية: Edamame)، الذي يعد أحد الأطعمة الأساسية في المطبخ الآسيوي، ويختلف عن فول الصويا في درجة نضجه، حيث أن فول الإدامامي غير ناضج. [1]

    يحتوي هذا النوع من البقوليات على الآيزوفلافونات (بالإنجليزية: Isoflavons)، التي تساعد في خفض مستويات الكولسترول، وتحسن من صحة القلب. كما أنه غني بالألياف بنسب مرتفعة، حيث أن الكوب الواحد من الإدامامي يحتوي على 8 غم من الألياف. [1,2]

    الخضراوات

    تعتبر الخضراوات من الأطعمة قليلة الدهون، ومنخفضة السعرات الحرارية، والغنية بالألياف، والمعادن، والفيتامينات، لذلك فهي تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية، كونها تقي من زيادة الوزن، وتسيطر على ضغط الدم ومستويات الدهنيات. [3]

    الطماطم من الغذاء الصحي للقلب

    تكمن أهمية الطماطم كغذاء صحي للقلب في أنها تحتوي على مادة اليكوبين (بالإنجليزية: Lycopene) كمضاد للأكسدة، كما أنها غنية بالألياف، والفيتامين سي، والفوليت، والكولين (بالإنجليزية: Choline)، مما يساعد في: [1,3]

  • معادلة الجذور الحرة الضارة، وبالتالي الوقاية من الالتهابات، والوقاية من الأمراض المزمنة.
  • الوقاية من النوبات القلبية، والسكتات الدماغية، حيث أن انخفاض الليكوبين يزيد من خطر الإصابة بها.
  • خفض مستويات الدهون في الدم، ورفع مستويات الكولسترول النافع.
  • السيطرة على مستويات ضغط الدم.

    • الثوم من الغذاء الصحي للقلب

    يحتوي الثوم على مركب يسمى الأليسين (بالإنجليزية: Allicin)، وبفضله يعرف الثوم بآثاره الطبية والعلاجية منذ القدم، حيث أنه يستخدم كعلاج طبيعي للعديد من الأمراض، أهمها أمراض القلب، كما أنه يساعد في تحسين صحة القلب. [1]

    يعمل الثوم على: [1]

  • خفض ضغط الدم.
  • خفض مستويات الكولسترول الكلي، والكولسترول الضار.
  • الحد من خطر الإصابة بجلطات الدم، والسكتة الدماغية.

    • اقرأ أيضًا: أهم ٧ فوائد لبلع الثوم على الريق

    البطاطا الحلوة من الغذاء الصحي للقلب

    تعد البطاطا الحلوة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، مقارنة بالبطاطا البيضاء، كما أنها غنية بالألياف، وفيتامين أ، والليكوبين مضاد الأكسدة، لذلك، فإنها تقي من أمراض القلب، كما أنها لا تسبب ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم. [1,2]

    المكسرات والبذور

    تحتوي المكسرات والبذور على مجموعة من العناصر الغذائية والعناصر التي تجعلها من الغذاء الصحي للقلب، مثل: [1,2,3]

  • المغنيسيوم.
  • المنغنيز.
  • النحاس.
  • الألياف.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة.
  • الأوميجا 3.
  • الأحماض الدهنية، مثل الأرجنين.
  • الستيرولات النباتية.
  • الليجنانات.

    • ونظرًا لاحتوائها على هذه المجموعة الكبيرة من العناصر المهمة لصحة القلب والأوعية الدموية، فقد وجد أنها: [1,2,3]

    • تقي من أمراض القلب.
    • تقلل من مستويات الكولسترول الضار، والكولسترول الكلي.
    • ترفع من مستويات الكولسترول النافع.
    • تساهم في السيطرة على ضغط الدم.
    • تقلل من الالتهابات في الجسم.
    • تحمي من تصلب الشرايين.
    • تحمي من التجلطات، وعدم انتظام ضربات القلب، وبالتالي الوقاية من النوبات القلبية.

    من الأمثلة على البذور التي تحمي القلب من الأمراض بذور القنب (بالإنجليزية: Hemp Seed)، وبذور الشيا، وبذور الكتان (بالإنجليزية: Flaxseed). أما عن المكسرات فإنها تشمل اللوز، والجوز، والبيكان، والفستق السوداني، والبندق. [1,2,3]

    يمكن أيضًا تناول المكسرات على شكل زبدة، مثل زبدة الفول السوداني، مع أهمية الحرص على أن تكون خالية من السكر المضاف، والدهون غير الصحية. [4]

    الشوكولاتة الداكنة

    تكمن أهمية الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على نسبة 70% من الكاكاو، كغذاء صحي للقلب في احتوائها على نسب مرتفعة من مضادات الأكسدة، أهمها الفلافونويدات (بالإنجليزية: Flavonoids)، التي تعزز من صحة القلب، حيث أنها تقلل من خطر الإصابة بما يلي: [1,3]

  • أمراض القلب التاجية.
  • مرض السكري.
  • السكتة الدماغية.
  • تصلب الشرايين.

    • يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة مع كوب من القهوة، الأمر الذي سيعزز من فوائدها لصحة القلب. [3]

    اقرأ أيضًا: تأثير القهوة على عضلة القلب والأوعية الدموية

    الشاي الأخضر

    يعرف الشاي الأخضر بفوائده الصحية المتعددة، نظرًا لاحتوائه على مضادات الأكسدة، مثل الفينولات المتعددة، والكاتيكن (بالإنجليزية: Catechins)، التي تحمي من أمراض القلب، وعدد من العوامل المؤدية إليها. ومن فوائد الشاي الأخضر للقلب ما يلي: [1,2,3]

  • منع تلف الخلايا.
  • التقليل من الالتهابات.
  • تعزيز صحة القلب.
  • خفض مستويات الكولسترول الضار في الدم.
  • التقليل من مستويات الدهون الثلاثية.
  • خفض مستويات ضغط الدم والسيطرة عليها.
  • الوقاية من السكتة الدماغية.

    • الأوميجا 3

    إن تناول الأطعمة الغنية بالأومیجا 3، كالأفوكادو، والتونة، والسلمون، والبيض، والخرشوف يساهم في الوقاية من الإصابة بالسكتات القلبیة المفاجئة، كما ترتبط أهمية الأوميغا 3 أيضاً للقلب بانخفاض مستويات الكولسترول الكلي، والدهون الثلاثية، ونسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى ضغط الدم الانقباضي. [1,3]

    اقرأ أيضًا: تعرف على فوائد أوميغا 3