مع انتشار أخبار فيروس كورونا (كوفيد-19) أصاب البعض الخوف من التقاط العدوى له أو لأحد أفراد أسرته، والذي أثر بدوره على حياة الجميع في مختلف النواحي، العمل والمنزل والمدرسة والجامعة وغيرهم. ولعل أحد أكبر الجوانب التي تأثرت بسبب القلق والتوتر هو النوم.
إن الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم هو أحد الأمور الهامة لصحة الفرد العضوية والعقلية، مما يساعد الجهاز المناعي على القيام بوظيفته على أكمل وجه. يعاني الأشخاص الآن من اختلال دورة النوم (بالإنجليزية: Circadian Rythm) خاصة الكبار، فرغم المجهود الشاق المبذول في العمل إلا أنهم لا يستطيعون النوم ليلاً بسبب شبح التوتر. أما عن الأطفال فإما يعانون ايضاً من التوتر الذي يسبب لهم الأرق (بالإنجليزية: Insomnia)، أو يشغلون أوقاتهم في الجلوس على الهواتف والحواسب الآلية، يساعدهم على ذلك المكوث في المنزل والشعور بالفراغ.
وقد أشار أحد الباحثين أن كل هذه المؤثرات التي تسبب التوتر من حولنا هي التي تحفز استجابة الجسم العضوية والنفسية والتي بدورها تزيد من صعوبة النوم ليلاً!
اسباب مشاكل النوم خلال وباء كورونا
تحدث مشاكل النوم خلال وباء كورونا (بالإنجليزية: Corona) بسبب بعض المؤثرات والتي تتمثل في:
- زيادة التوتر والقلق حول ما سيؤول إليه العالم وكيف سنعيش الفترة القادمة من حيث الأوضاع الاقتصادية واضطرابات نظام العمل واللجوء إلى العمل من المنزل. حيث يعمل التوتر على زيادة هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) والذي يبقي الجسم في حالة يقظة.
- اضطراب النظام اليومي وتغيير الروتين من حيث الذهاب إلى العمل أو المدرسة أو النوادي الرياضية، مما يؤدي إلى ذهاب خطة الاستيقاظ المبكر لعمل شيء ما والذي يؤدي بدوره إلى اختلال دورة النوم.
- يؤدي الشعور بالعزلة والتباعد الاجتماعي (بالإنجليزية: Social Distancing) عن الآخرين إلى الإصابة بالإحباط ومشاكل النوم.
- استخدام الهواتف الجوالة أو الحواسب الآلية بمعدل أكبر سواء للترفيه أو للعمل. يؤثر الضوء الأزرق المنبعث من هذه الشاشات على إفراز هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) أثناء الليل، مما يؤدي إلى اضطراب عادات النوم.
- تؤثر الأحلام المزعجة والكوابيس التي يراها البعض منذ بداية ظهور وباء كورونا على قدرتهم على النوم ليلاً.
- النوم لفترات طويلة بسبب عدم وجود مسئوليات خارج المنزل، والذي يؤثر أيضاً على اختلال عادات النوم السابقة.
نصائح تقليل مشاكل النوم خلال وباء كورونا
هذه بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في تقليل مشاكل النوم أثناء وباء كورونا:
- تنظيم نوبات القلق قبل موعد النوم بفترة؛ بمعنى أن يحاول الفرد لمدة 5-30 دقيقة التفكير في أسباب التوتر ومحاولة وضع حلول لها، ثم نسيانها عند وقت النوم.
يساعد هذا الأمر على التحكم في نوبات التوتر والقلق بالتدريج. - المحافظة على موعد ثابت للنوم يومياً.
- القيام بشيء ممتع قبل النوم مباشرة، مثل: شرب كوب من البابونج أو الاستماع إلى البرنامج المفضل.
- تخصيص وقت معين -حوالي 15 دقيقة- يومياً للاسترخاء وتقليل التوتر، يمكن ممارسة تمارين اليوجا أو التأمل خلال هذا الوقت.
- تجنب مشاهدة الأخبار أو استخدام الهاتف والحاسب الآلي وقت النوم.
- استخدام وسائل التواصل الاجتماعي في التواصل مع الأصدقاء أو الاستمتاع بدلاً من متابعة أخبار انتشار الفيروس.
- ممارسة التمارين الرياضية صباحاً، فالرياضة تساعد على سرعة النوم.
- يمكن لممارسة رياضة اليوجا (بالإنجليزية: Yoga) أو التأمل (بالإنجليزية: Meditation) أن تقلل من التوتر بشكل كبير مما يساعد على النوم.
- الانشغال بمهام الحياة والبحث عن وسائل للترفيه وتقليل التطرق للأخبار المقلقة.
للمزيد: اليوجا للأطفال
- تخصيص وقت معين للعب مع الأطفال من أجل تحسين الحالة النفسية، وبالتالي المساعدة على النوم بشكل أسرع وأعمق.
- الحصول على أكبر قدر من ضوء النهار؛ لأن ضوء الشمس يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، مما يؤدي إلى عودة نظام النوم.
- محاولة إعتام غرفة النوم ليلاً.
- ممارسة بعض الأنشطة العائلية الترفيهية قبل وقت النوم.
- ترك ساعتين بين تناول آخر وجبة في اليوم وبين موعد النوم، وعدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة.
- تقسيم مسئوليات المنزل بين أفراد العائلة كلهم حتى لا يقع العبء على الأم فقط مما يؤدي إلى زيادة إصابتها بالقلق والتوتر والأرق.
- محاولة طمأنة الأطفال إذا أصيبوا بالتوتر عند النوم مع قراءة بعض القصص لهم.
تمارين التنفس العميق والنوم
إن من أحد أفضل الطرق في تقليل التوتر من أجل الحصول على نوم أفضل هي ممارسة تمارين التنفس العميق (بالإنجليزية: Deep Breathing Exercises)
يمكن ممارسة هذا التمرين على النحو التالي:
- الذهاب إلى مكان هادئ حتى إن كانت أحد غرف المنزل إن لم يستطيع الفرد الخروج بسبب الجائحة.
- تصفية الذهن من كل أسباب التوتر وعدم التفكير في أي شيء، ربما يساعد إغلاق العين في هذا التمرين.
- التنفس بعمق وبهدوء مع تخيل شكل الحجاب الحاجز (بالإنجليزية: Diaphragm) والرئتين (بالإنجليزية: Lungs) بينما يحاولان إخراج الهواء المعبأ بالتوتر وإدخال الهواء النقي.
- الثبات أثناء عملية الشهيق لمدة 5 ثوان، ثم إطلاق سراح هواء الزفير.
- يكون الشهيق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم.
- يستمر هذا التمرين من 5-10 دقائق مع التركيز على التنفس.
يمكن أن يصاب الفرد بمشاكل النوم خلال وباء كورونا، لكن يمكنه أن يتغلب عليها باتباع النصائح السابقة حتى يعيش يوماً قليل التوتر وينام ليلاً ساكناً بلا إنزعاج.
اقرأ أيضاً:
اختراع سعودي للوقاية من كورونا
نيوزيلندا تقول إنها قضت على فيروس كورونا .. ما هي خطوات البلاد القادمة؟
