الكوليسترول النافع وطرق زيادته

ترتسم فكرة مرعبة لدى البعض عند سماع كلمة الكوليسترول ظناً منهم بأنه مرض سيء يقضي على الصحة، إلا أن الكوليسترول في حد ذاته مادة ضرورية للحياة ولا بد من وجودها في الجسم والحرص على تناول الأطعمة الغنية بالنافع منها. يوجد منه أنواع عدة، أهمها الكوليسترول النافع والضار. لا بد من وجود كلاهما ضمن النطاق الطبيعي داخل الجسم للحفاظ على الصحة وتجنب الإصابة بالأمراض.

إذن ما هو الكوليسترول النافع؟ وما الفرق بينه وبين الضار؟ ندرج إجابة هذه الأسئلة وغيرها من المعلومات المهمة في السطور التالية.

ما الفرق بين الكوليسترول النافع والضار؟

توجد أنواع عدة من الكوليستيرول، منها 3 أنواع رئيسة، وهي:

البروتين الدهني منخفض الكثافة (بالإنجليزية: Low-density Lipoprotein - LDL)، ويعرف باسم الكوليسترول الضار، ويسمى ضاراً لما قد يسببه من أضرار مثل زيادة خطر الإصابة بالأمراض القلبية، إذ يتجمع على جدران الأوعية الدموية عند ارتفاع مستواه في الجسم عن المعدل الطبيعي معيقاً تدفق الدم.
البروتين الدهني منخفض الكثافة جداً (بالإنجليزية: Very low-density Lipoprotein - VLDL). يحتوي هذا النوع على قدر كبير من الدهون الثلاثية مقارنة بغيره.
البروتين الدهني عالي الكثافة (بالإنجليزية: High-density Lipoprotein - HDL) ويعرف باسم الكوليسترول النافع، يساعد هذا النوع على تنظيف الجسم من الكوليسترول الضار، إذ يساعد على نقل البروتين الدهني منخفض الكثافة من الأوعية الدموية إلى الكبد الذي ينظف الجسم من السموم. نتيجة لذلك يمكن القول بأن هذا النوع النافع يساعد على الوقاية من الإصابة بأمراض القلب، وأن انخفاض نسبته في الجسم قد تزيد من خطر الإصابة بتلك الأمراض.

كذلك تنقسم تلك الأنواع إلى أنواع فرعية أخرى، كما بوجد أنواع أخرى غير رئيسة عدة.

كم نسبة الكوليسترول النافع؟ وكيف يقاس؟

يمكن التعرف على مستوى الكوليسترول النافع في الجسم وغيره من أنواع الكوليسترول من خلال الخضوع لفحوصات الدم، وينصح بالخصوع لتلك الفحوصات بين الفينة والأخرى اعتماداً على العمر، فينصح بإجرائه كل 5 أعوام ابتداء من عمر 9 - 11 عاماً، أو ابتداءً من عمر عامين عند وجود تاريخ مرضي من الإصابة. بينما ينصح بالخضوع له كل عام إلى عامين للرجال بعمر 45 - 65 عاماً، وللنساء بعمر 55 - 65 عاماً.

أما فيما يخص مستويات الكوليسترول النافع، فينبغي أن تكون مرتفعة عكس النوع الضار الذي يجب أن يكون منخفضاً، لذلك ينصح دائماً بخفض مستويات هذا الأخير. يعتمد مستوى الكوليسترل الجيد على الجنس والعمر كما يلي:

أكثر من 45 مليجرام/ ديسيلتر لمن هم بعمر 19 عاماً أو أقل.
أكثر من 40 مليجرام/ ديسيلتر للرجال بعمر 20 عاماً أو أكثر.
أكثر من 50 مليجرام/ ديسيلتر للنساء بعمر 20 عاماً أو أكثر.

اقرأ أيضاً: الحل الأمثل لخفض كوليسترول الدم

ما هي مصادر الكوليسترول النافع؟ وكيف يمكن رفع مستواه؟

ينبغي الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة والكوليسترل الجيد، للاستفادة منه والتخلص من الكميات الزائدة من الكوليسترول الضار، من أهم الأطعمة التي تحتوي على قدر جيد من الكوليسترول النافع ما يلي:

زيت الزيتون، إذ ينصح بتناوله عوضاً عن غيره من الزيوت المهدرحة، كما ينصح بتناول البكر الممتاز منه خاصة، إذ يمكنه تحمل درجات الحرارة العالية. لكن ينبغي تجنب الإسراف في تناوله؛ يحتوي على قدر كبير من السعرات الحرارية.
تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك وهي البكتيريا النافعة، مثل بعض أنواع الزبادي. ينصح بقراءة الملصقات الغذائية على عبوات الزبادي للتأكد من احتوائه على تلك البكتيريا من عدمه.

الحبوب الكاملة مثل الأرز الأسمر وغيره، بالإضافة إلى البقوليات، نظراً لما تحويه تلك الأطعمة على قدر كبير من الألياف.
الفاكهة الغنية بالألياف، مثل البرقوق والكمثرى وغيرهما. تساعد تلك الأنواع من الفاكهة على خفض مستويات الحمض الدهني منخفض الكثافة، وهي وظيفة الكوليسترول النافع.
الأسماك الدهنية، ومن أهم تلك الأسماك السردين، والسلمون، والإسقمري الذي يعرف باسم الماكريل، إذ تساعد تلك الأسماك على خفض مستوى الكوليسترول الضار.
بذر الكتان وزيته، والمكسرات مثل اللوز والفستق، وبذور الشيا، إذ تحتوي أغلب تلك الاطعمة على الحمض الدهني أوميجا - 3.
الأفوكادو، إذ يحتوي على قدر من الألياف، بجانب فيتامين ب9 الذي يعرف باسم حمض الفوليك. مما يجعل من الأفوكادو طعاماً مهماً جداً للصحة، فقد ينتج عن تناوله ارتفاع الكوليسترول النافع، والوقاية من الأمراض القلبية، والسكتات الدماغية.

كذلك يمكن اتباع بعض النصائح والإرشادات لزيادة مستويات الكوليسترول النافع بجانب تناول الأطعمة السابق ذكرها، كما قد تساعد تلك النصائح على خفض مستوى الكوليسترول الضار أيضاً. تكمن تلك الإرشادات فيما يلي:

ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة، والحركة باستمرار لمدة 150 دقيقة أسبوعياً حداً أدنى، كما نصحت المراكز الأمريكية للسيطرة على الأمراض والوقاية منها (بالإنجليزية: Centers for Disease Control and Prevention - CDC).
التخلص من الوزن الزائد.
الإقلاع عن التدخين، وتجنب الجلوس بجانب المدخنين إلى أن ينتهوا.

على النقيض الآخر قد يتسبب تناول بعض الأدوية في خفض مستوى الكوليسترل الجيد، مثل بعض الأدوية الهرمونية، وبنزوديازيبام، وحاصرات بيتا، وغيرها من العقاقير.

ختاماً، ينبغي ألا يفكر الشخص في الدهون على أنها مواد مضرة بالصحة لا بد من تجنب تناولها بشكل تام، فالدهون أنواع عديدة، والكوليسترول أنواع كثيرة منها الضار والنافع، وعند اختلال مستوياتها بالزيادة أو النقصان تزداد احتمالية الإصابة بالأمراض المختلفة. لذلك ينصح دائماً بالبحث عن المعلومات الطبية الموثوقة أو استشارة الطبيب أو أحد أعضاء الطاقم الطبي للحصول على المعلومات الصحيحة.