تشير الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (بالإنجليزية: High Glycaemic Index Foods) لنوع الأطعمة الكربوهيدراتية التي يحللها الجهاز الهضمي ويمتصها سريعًا، مما يمكن أن تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر أو الجلوكوز في الدم، وبالتالي مخاطر صحية عديدة خاصةً للأشخاص الذين يفرطون في تناولها. [1][2]
تعرف على أبرز الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع
يذكر من الأطعمة التي صنفت على أنها ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع ما يلي:
الخبز المحضر من الدقيق الأبيض
يتميز الخبز الأبيض وغيره من أنواع الخبز المحضرة من الدقيق الأبيض بقدرتها على رفع نسبة السكر في الدم سريعًا، ويعود السبب في ذلك لتعرض الدقيق الأبيض المحضر من القمح أثناء معالجته لعمليات عديدة تزال خلالها طبقات النخالة وجنين القمح، مما يتسبب في انخفاض كمية الألياف التي يحتويها، والتي تلعب دورًا مهمًا في إبطاء عملية الهضم، والوقاية من ارتفاع نسبة السكر في الدم. [3]
حبوب الإفطار الجاهزة
يمكن أن تساهم العديد من حبوب الإفطار الجاهزة في رفع مستوى السكر في الدم سريعًا، ويعود ذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ومع ذلك يؤثر نوع الدقيق الذي حضرت منه حبوب الإفطار الجاهزة، وطريقة التحضير على المؤشر الجلايسيمي لها. [3]
للتوضيح؛ تعد الحبوب المحضرة من رقائق الذرة ذات مؤشر جلايسيمي أعلى من تلك المحضرة من النخالة بسبب محتوى النخالة العالي بالألياف، والذي يبطئ من عملية الهضم، ويحد من رفع سكر الدم.
كذلك، تعد حبوب الإفطار المحضرة من الشوفان الفوري ذات مؤشر جلايسيمي أعلى من تلك المحضرة من الشوفان سريع التحضير بسبب تعرضها للعديد من عمليات المعالجة أثناء تحضيرها، واحتوائها على نسبة عالية من الملح والسكريات المضافة. [3][7]
اقرأ أيضًا: الشوفان بديل علاجي وغذائي عن القمح
الوجبات الخفيفة السكرية
تحتوي أغلب الوجبات الخفيفة على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات؛ مما يجعلها من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، ومن أمثلتها: [3][4]
- المخبوزات بأنواعها، بما في ذلك:
- الكعك.
- المقرمشات.
- الكرواسون.
- حلقات الدونات.
- الشوكولاته.
- البسكويت.
- البوشار المحضر في الميكروويف.
- رقائق البطاطا المقلية الجاهزة.
بعض أنواع الفواكه والخضروات
تشتهر العديد من الفواكه والخضروات بفوائدها الصحية؛ ويعود ذلك لمحتواها العالي بالألياف، والماء، والعناصر الغذائية الأساسية لصحة الجسم، ومع ذلك يمكن أن تكون بعض أنواعها من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بسبب محتواها العالي بالكربوهيدرات، ومنها: [3][4]
- البطيخ.
- الشمام.
- الأناناس.
- أنواع عديدة من الفواكه المجففة باستثناء المشمش المجفف، والخوخ المجفف.
الأرز
يعد الأرز من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، والسبب في ذلك هو عمليات المعالجة التي يتعرض لها خلال تصنيعه؛ إذ إن إزالة نسبة عالية من الأليافالتي يحتويها الأرز الأبيض خلال معالجته يمنحه مؤشرًا جلايسيميًا مرتفعًا مقارنةً بالأرز البني، والذي يعد ذو مؤشر جلايسيمي أقل بعض الشيء. [3]
اقرأ أيضًا: فوائد الارز البني
المشروبات المحلاة بالسكر
تزيد المشروبات المحلاة بالسكر، والتي تعد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من نسبة السكر في الدم، إلى جانب أضرارها الصحية الأخرى بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والسمنة، ومن أمثلتها: [3][4]
- المشروبات الغازية.
- عصير الفواكه.
- المشروبات الرياضية.
المؤشر الجلايسيمي لبعض الأطعمة
يبين الجدول التالي المؤشر الجلايسيمي لأبرز الأطعمة التي صنفت على أنها ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع، وفقًا لما ورد عن الجمعية الأمريكية للسكري (بالإنجليزية: American Diabetes Association)، علمًا بأن معدل الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي يتراوح ما بين 70 - 100: [3][5]
الأطعمة
المؤشر الجلايسيمي
حبوب الإفطار الجاهزة المحضرة من رقائق الذرة
81
حبوب الإفطار الجاهزة المحضرة من الشوفان سريع التحضير
79
حلقات الدونات
76
البطاطا المسلوقة
78
البطاطا المهروسة
87
الأرز الأبيض المسلوق
73
خبز القمح الأبيض
75
خبز القمح الكامل
74
البطيخ
76
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
العوامل المؤثرة في المؤشر الجلايسيمي للأطعمة
تؤثر العديد من العوامل في مدى سرعة رفع بعض الأطعمة لنسبة السكر في الدم، والذي يشار إليه بالمؤشر الجلايسيمي، وفيما يلي توضيح لأبرزها: [2][6]
- مدى معالجة الأطعمة وتكرارها: تميل الأطعمة المعالجة والمكررة لأن تكون ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع بسبب سهولة وسرعة هضمها، والذي يؤدي لرفع نسبة السكر في الدم، ولهذا السبب يعد عصير الفواكه ذو مؤشر جلايسيمي أعلى من ثمار الفواكه الكاملة.
- وقت الطبخ: يساهم تعرض الأطعمة لفترات طبخ طويلة في تحللها، مما يزيد من المؤشر الجلايسيمي لها.
- محتوى ونوع العناصر الغذائية في الأطعمة: تعد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وخاصة المكررة والمعالجة من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع؛ وذلك لأنها تساهم في رفع مستوى السكر في الدم بسرعة أكبر مقارنةً بالأطعمة التي تحتوي على الألياف، والبروتين، والدهون.
- النضج ومدة التخزين: تميل الفواكه والخضروات الناضجة لأن تكون ذات مؤشر جلايسيمي أعلى من تلك غير الناضجة أو التي تحفظ لفترات زمنية طويلة.
- الأطعمة الأخرى المستهلكة: يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة في المؤشر الجلايسيمي لبعضها الآخر، على سبيل المثال، يمكن أن يقلل غمس الخبز في زيت الزيتون من المؤشر الجلايسيمي للخبز.
للمزيد: اطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض
نصيحة الطبي
يعد معرفة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والاعتدال في تناولها أمرًا مهمًا للحفاظ على صحة الجسم؛ من خلال التحكم بنسبة السكر في الدم، وبالتالي تقليل احتمالية التعرض لعدد من المخاطر الصحية بما في ذلك السمنة، ومرض السكري من النوع الثاني.
