تفرز الغدد المختلفة داخل الجسم العديد من الهرمونات التي تلعب دوراً رئيسياً في السيطرة على العمليات الحيوية داخل الجسم.

ومن الجدير بالذكر أنّ هناك العديد من الاختلالات الهرمونيّة التي تؤثّر على نمط الحياة بشكل كبير، ولحسن الحظ قد يساعد اتباع نظام غذائي معين ونمط حياة صحي في تحسين الصحة الهرمونية.

ما هي الهرمونات المهمّة لجسم المرأة؟

متى تحدث الاختلالات الهرمونية؟

متى يجب عليك مراجعة الطبيب المختص؟

يجب على المرأة مراجعة طبيب النّسائية على الأقل مرّة واحدة سنويّاً، لمتابعة التّطوّرات التي قد تحدث فجأة. لكن عليك مراجعة الطّبيب على الحال وعدم انتظار الموعد السّنويّ إذا ظهرت أيّ من الأعراض التّالية:

كيف تحافظين على توازن الهرمونات في جسمك؟

إنّ الهرمونات لها تأثير على المستوى النفسيّ والجسديّ والعاطفيّ، ووجود الهرمونات ضمن معدّلها الطّبيعي داخل الجسم يحمي من الإصابة بالأمراض، ويساعد جسمك على العمل على النحو الأفضل. وإليك بعض النصائح التي تحافظ على توازن الهرمونات أو تساعد على إعادة توازنها في حال اضطرابها:

  • تناول كميّة كافية من البروتين: ينصح بتناول 20-30 غرام من البروتين في كلّ وجبة، حيث تقوم البروتينات بتزويد الجسم بالأحماض الأمينيّة التي تنظّم إفراز الهرمونات المختلفة.
  • ممارسة التّمارين الرّياضيّة: حيث تساعد على تقليل هرمون الأنسولين وزيادة حساسيّة الخلايا للأنسولين، كما يساعد النّشاط البدنيّ على المحافظة على مستوى هرمون التستوستيرون وهرمون النموّ.
  • تجنّب السّكريّات والكربوهيدرات المكرّرة: سكّر المائدة، شراب القيقب، شراب الذّرة عالي الفركتوز، العسل، الخبز الأبيض، والمعجّنات، حيث تزيد من مستويات الأنسولين وتزيد من مقاومة الخلايا للأنسولين.
  • التحكم بالضغط العصبي: عن طريق ممارسة اليوغا، المساج، الاسترخاء، والاستماع إلى الموسيقى. حيث أن الإجهاد و الضغوطات ترفع من مستويات الكورتيزول والأدرينالين.
  • الحصول على ساعات كافية من النّوم العميق والمتواصل.
  • الحصول على وجبة متوازنة تحتوي البروتينات والكربوهيدرات والدهون: حصة من البروتين كالسمك، حصتان من الخضروات، حصة من الكربوهيدرات كالخبز أو البطاطا، وحصة من الدهون المفيدة كزيت الزيتون.
  • تجنّب الأطعمة المصنّعة: الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين، الزّيوت المهدرجة، الحبوب المكرّرة كالدّقيق الأبيض.
  • تناول الأطعمة التي تساعد في عمليّة الهضم وتساعد البكتيريا النافعة: اللّبن، الخضروات و الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليّات، زيت جوز الهند وزيت الزيتون.
  • تناول كميّة كافية من الدهون الصّحيّة، لتعزيز عمليّات الأيض، مثل: زيت جوز الهند، منتجات الألبان العضويّة، السلمون، الجوز.
  • شرب كمية كافية من المياه: حيث تحتاج المرأة البالغة إلى 9 أكواب يوميّا،في حين تحتاج المرأة الحامل إلى 10 أكواب يوميّاً، أما المرضع تحتاج إلى 13 كوب يوميّاً.
  • تجنّب شرب كميّات كبيرة من الكحول والكافيين، حيث تزيد من مقاومة الأنسولين وتقلل هرمون التستوستيرون مما ينعكس سلباً على الرغبة الجنسيّة.

ما هي الأطعمة التي تساعد على إعادة توازن ارتفاع مستوى الكورتيزول؟

الكورتيزول هو الهرمون الرئيسي المرتبط بالتوتر الذي تفرزه الغدّة الكظريّة، نتيجة التعرّض للضّغط والإجهاد أو عند الشعور بالخوف والخطر. ويتحكم هذا الهرمون بالتركيز، النّوم، الشهية، الخصوبة، صحّة القلب والأوعية الدموية والمزاج، ومن الأطعمة التي تساعد في اعادة توازن هذا الهرمون هي:

  • الفواكه والخضروات.
  • حمض أوميغا 3 الدهني: السّلمون والسردين.
  • الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج: الورقيّات الخضراء كالسبانخ، والحمضيات.
  • الأعشاب الطازجة والتوابل.
  • الدّهون الصّحيّة مثل زيت جوز الهند.
  • الأطعمة الغنية بفيتامين ب: البيض،الدّواجن، الحبوب الكاملة، البذور.
  • الأعشاب: الجنسنج، الاشواغاندا.

ما هي الأطعمة التي تساعد على إعادة توازن انخفاض مستوى الميلاتونين؟

الميلاتونين هو الهرمون الرّئيسيّ الذي تنتجه الغدّة الصّنوبريّة لتنظيم السّاعة البيولوجيّة للجسم استجابة للظّلام، حيث يصل أعلى مستوياته خلال ساعات اللّيل، ويتحكّم هذا الهرمون بالنّوم والاستيقاظ، والأرق، والصّحّة العامّة خلال اليوم، ويمكن الحصول على الميلاتونين من الأطعمة التي تحتوي على الحمض الأميني تريبتوفان ومنها:

  • منتجات الألبان.
  • الجوز.
  • السّمك البرّيّ.
  • لحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب.
  • الدّيك الرّومي و الدّجاج.
  • الفول و البقوليّات.

ما هي الأطعمة التي تساعد على إعادة توازن انخفاض مستوى الاستروجين ؟

يعتبر الإستروجين من الهرمونات الجنسيّة الأوليّة لارتباطه بالخصوبة، الحيض، الحمل، والصفات الجسدّيّة للإناث.

يتم إفراز الإستروجين من أماكن مختلفة في الجسم، منها المبيض، الغدّة الكظريّة، المشيمة، والخلايا الدّهنيّة خلال مراحل الحياة المختلفة، ومن الأطعمة التي تساعد في اعادة توازن هذا الهرمون هي:

  • منتجات الصويا المخمرة.
  • البقوليّات، الحبوب الكاملة، وبذور الكتّان.
  • الجنسنج ، جذور الناردين.
  • الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: الخضروات الورقيّة والكاكاو.
  • الدّهون الصحية كالأسماك ومنتجات الألبان العضوية.

ما هي الأطعمة التي تساعد على إعادة توازن ارتفاع مستوى الاستروجين؟

  • زيت الزيتون وجوز الهند.
  • الأفوكادو.
  • الكركم.
  • الأعشاب البحريّة.
  • العنب و الشاي الأخضر.
  • منتجات الألبان.

ما هي الأطعمة التي تساعد على إعادة توازن انخفاض مستوى التستوستيرون؟

على الرغم من أن هرمون التستوستيرون هو هرمون ذكري إلا أنه يتم إنتاجه في جسم المرأة بكميات أقل من الرجل، ويفرز من المبيض، الغدّة الكظرية، والأنسجة الدهنية في الجسم، ويتحكم هذا الهرمون بالرغبة الجنسية، وكتلة العضلات، والطاقة، ومن الأطعمة التي تساعد في اعادة توازن هذا الهرمون هي:

  • الفول والبقوليات.
  • الخضروات الورقية.
  • الثوم والبصل.
  • الرمان.
  • اليقطين والقرع.
  • زيت الزيتون وجوز الهند.

ما هي الأطعمة التي تساعد على إعادة توازن خمول الغدة الدّرقيّة؟

يتم إفراز هرمونات الغدة الدرقية من الغدة الدرقية بتحفيز من هرمون موجه الدرقية الذي يفرز من الغدة النخامية الموجودة في الدماغ. وتتحكم هذه الهرمونات بمستويات الطاقة، عمليات الأيض، الوزن، النوم، الرّغبة الجنسية، درجة حرارة الجسم، والدورة الشهرية.

  • الخضروات والفواكه.
  • الأطعمة التي تحتوي أوميغا 3.
  • الدّهون الصّحيّة.
  • بروتين الكولاجين.
  • الأطعمة الغنية بالسيلينيوم مثل المحار والمكسرات و بذور عباد الشمس.

ما هي الأطعمة التي تساعد على إعادة توازن فرط نشاط الغدة الدرقيّة؟

  • الخضروات والفواكه.
  • العصائر الخضراء كعصير السبانخ واللفت.
  • الحبوب الكاملة.
  • الدهون الصحية.
  • البروتينات الخالية من الدّهون: الأسماك، البيض ومنتجات الألبان.
  • الأعشاب المضادّة للالتهاب كالكركم والريحان والزنجبيل وإكليل الجبل.
  • الأطعمة الغنية بالسيلينيوم مثل المحار والمكسرات وبذور عباد الشمس