أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون

يرغب العديد من الأشخاص بتناول أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون، وذلك لأسباب مختلفة، منها بناء العضلات وفقدان الدهون الزائدة، أو للتحكم بمستويات السكر والكوليسترول في الدم. [1]

يتناول هذا المقال أبرز أنواع الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون ذات المصدر الحيواني أو النباتي.

7 أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون

فيما مجموعة متنوعة من أنواع الأغذية التي تحتوي على بروتين عالي ودهون قليلة:

لحم الديك الرومي (التيركي)

يعتبر لحم الديك الرومي من مصادر البروتين الحيواني، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم ولكن لا يستطيع تصنيعها. وهو كذلك مصدر غني لمعدن الفوسفور الهام لصحة العظام. [1]

فيما يلي السعرات الحرارية ومحتوى البروتين والدهون لحصة تبلغ 100 جرام من التيركي بدون جلد مطبوخ (محمص): [2]

• السعرات الحرارية: 159 سعرة حرارية.
• البروتين: 29 جرام.
• الدهون: 3.8 جرام.

يمكن استخدام لحم الديك الرومي كبديل عن اللحم البقري، ويمكن تحضيره بطرق عديدة، منها الخبز والتحميص، كما يمكن إضافة بعض الأعشاب الطبيعية ذات النكهة المميزة عند تحضيره، مثل إكليل الجبل والمريمية. [1]

لحم البقر

يعتبر اللحم البقري أحد أغنى الأطعمة بالبروتين وقليلة الدهون في حال اختيار أنواعه الخالية أو شبه الخالية من الدهن. كما أنه يمثل مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، مثل فيتامينات ب، والزنك، والسيلينيوم. [3]

فيما يلي السعرات الحرارية ومحتوى البروتين والدهون لحصة من اللحم البقري منزوعة العظام وقليلة الدهن بوزن 100 جرام: [5]

• السعرات الحرارية: 123 سعرة حرارية.
• البروتين: 23.7 جرام.
• الدهون: 2.4 جرام.

صدور الدجاج

يوصى عند الرغبة بتناول أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون بتناول صدور الدجاج على وجه الخصوص عوضاً عن باقي أجزاء الدجاج، مثل الأفخاذ. كما يفضل أيضاً اختيار صدور الدجاج منزوعة الجلد. [3]

فيما يلي السعرات الحرارية ومحتوى البروتين والدهون لحصة تبلغ 100 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظام: [4]

• السعرات الحرارية: 165 سعرة حرارية.
• البروتين: 31 جرام.
• الدهون: 3.57 جرام.

يمكن تحضير صدور الدجاج بطرق متنوعة تحافظ على محتواها من البروتين ولا تزيد من دهون الوجبة، مثل الشوي والتدخين. [1]

الزبادي اليوناني قليل الدسم

يمتاز الزبادي اليوناني بكونه مصدر غني بالبروتين ومجموعة من المعادن والفيتامينات الهامة للجسم، مثل الكالسيوم، والبوتاسيوم، والصوديوم، والسيلينيوم، والفسفور. بالإضافة إلى ذلك، يتوفر منه أنواع قليلة أو خالية الدسم. [1][6]

فيما يلي السعرات الحرارية ومحتوى البروتين والدهون لعبوة واحدة من الزبادي اليوناني خالي الدسم (170 جرام): [6]

• السعرات الحرارية: 100 سعرة حرارية.
• البروتين: 17.3 جرام.
• الدهون: 0.663 جرام.

اقرأ أيضاً: البروتين: الفوائد والمصادر والحصة اليومية

الجبن قليل الدسم

تتوفر أنواع عديدة من الأجبان قليلة أو خالية الدسم، وتعد جبنة كوتاج قليلة الدسم من أغنى أنواع الأجبان بالبروتين. فيما يلي السعرات الحرارية ومحتوى البروتين والدهون لحصة من جبن الكوتاج منخفض الدهون (100 جرام): [3][7]

• السعرات الحرارية: 82 سعرة حرارية:
• البروتين: 11 جرام.
• الدهون: 2.3 جرام.

المأكولات البحرية

تعد العديد من المأكولات البحرية أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون، ومن الأمثلة عليها الجمبري (الروبيان)، وسمك ماهي ماهي أو اللمبوكة (بالإنجليزية: Coryphaena Hippurus)، وسمك النهاش، وسمك التونة. [1]

فيما يلي السعرات الحرارية ومحتوى البروتين والدهون في حصة (100 جرام) من سمك التونة سكيب جاك (بالإنجليزية: Skipjack) الطازج والمطهي بالحرارة الجافة: [8]

• السعرات الحرارية: 132 سعرة حرارية.
• البروتين: 28 جرام.
• الدهون: 1.29 جرام.

أما المحتوى الغذائي لحصة من التونة المعلبة بالماء (100 جرام) فكما يلي: [9]

• السعرات الحرارية: 90 سعرة حرارية.
• البروتين: 19 جرام.
• الدهون: 0.94 جرام.

بياض البيض

يعد بياض البيض أحد أغنى المصادر الحيوانية بالبروتين، ومع عملية فصل صفار البيض للحصول عليه وحده، فإن يعد أيضاً أحد الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون.[3]

فيما يلي السعرات الحرارية ومحتوى البروتين والدهون في حصة من بياض البيض الناتج عن بيضة واحدة بوزن 34 جرام تقريباً: [10]

• السعرات الحرارية: 18.7 سعرة حرارية.
• البروتين: 3.64 جرام.
• الدهون: أقل من 0.08 جرام.

اقرأ أيضاً: الخضروات الغنية بالبروتين

أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون للنباتيين

من أنواع الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون وذات مصدر نباتي ما يلي:

• التمبيه (بالإنجليزية: Tempeh): تبلغ السعرات الحرارية في حصة (166 جرام) 319 سعرة حرارية، والبروتين 34 جرام، والدهون 18 جرام. [11]
• التوفو (بالإنجليزية: Tofu): تبلغ السعرات الحرارية في حصة (100 جرام) 144 سعرة حرارية، والبروتين 17 جرام، والدهون 9 جرام. [12]
• الكينوا (المطبوخ): تبلغ السعرات الحرارية في حصة (100 جرام) 120 سعرة حرارية، والبروتين 4.4 جرام، والدهون 1.9 جرام. [13]
• العدس (المطبوخ، المغلي): تبلغ السعرات الحرارية في حصة (100 جرام) 116 سعرة حرارية، والبروتين 9 جرام، والدهون 0.38 جرام. [14]

اقرأ أيضاً: الفواكه الغنية بالبروتين