يقدم اتباع نظام غذائي قائم على تناول أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات بعض الفوائد، مثل إنقاص الوزن، والحفاظ على الكتلة العضلية. في المقابل، قد يحمل أيضاً بعض المخاطر الصحية، مثل مشاكل في وظائف الكبد وأمراض الكلى. [1]
يتناول هذا المقال فوائد ومخاطر الاعتماد على تناول أطعمة غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. بالإضافة إلى أبرز أنواع الأغذية التي تحتوي على بروتين عالي وكربوهيدرات قليلة.
فوائد تناول أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات
يشتمل الاعتماد على تناول أطعمة غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات لفترة طويلة نسبياً على بعض الفوائد، من أهمها: [1]
- إنقاص الوزن، وذلك نتيجة عوامل مختلفة، أبرزها ضبط السعرات الحرارية اليومية، نتيجة تقييد استهلاك الأطعمة مرتفعة الكربوهيدرات والشعور بالشبع الذي يمنحه تناول طعام عالي البروتين.
- تحسين تكوين الجسم والاقتراب من تحقيق التوازن ما بين نسبة الدهون، والماء، والعضلات.
- إمداد الجسم بالطاقة، إذ يعمل كل من مدخول البروتين والكربوهيدرات معاً على توفير الطاقة اللازمة التي يحتاجها الجسم للقيام بمختلف العمليات الحيوية.
- إمداد الجسم بالبروتين؛ لبنة البناء الأساسية للعضلات، وأنسجة الجسم، والجلد، والشعر، والذي يلعب دور أيضاً في العديد من وظائف الجسم، مثل تخثر الدم وإنتاج الأجسام المضادة.
- السيطرة على سكر الدم، وخاصة لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري النوع الثاني.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، لما لتقييد استهلاك الكربوهيدرات من فوائد على بعض العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل مستويات الكوليسترول.
أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات
يوصف الطعام بأنه عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات إذا ما كان يحتوي من البروتين بنسبة تعادل أو تزيد عما يحتويه من الكربوهيدرات الصافية. لكن، هناك معيار آخر يتم أخذه بعين الاعتبار في أحيان أخرى لوصف أحد أنواع الأغذية بأنه منخفض الكربوهيدرات، وذلك إذا ما كان محتواه من صافي الكربوهيدرات أقل من 100 جرام. [2]
يشير مصطلح صافي الكربوهيدرات (بالإنجليزية: Net Carbs) إلى الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم، ويتم حسابها عن طريق طرح معظم محتوى الألياف والسكر الكحولي التي لا يستطيع الجسم هضمها من إجمالي الكربوهيدرات. حيث أن الجسم يقوم بتكسير الكربوهيدرات إلى وحدات سكر فردية بواسطة بعض إنزيمات الأمعاء الدقيقة حتى يستطيع امتصاصها، لكنه غير قادر على تكسير وامتصاص معظم محتوى الكربوهيدرات من الألياف والكحولات السكرية، لهذا يمكن عدم حسابهم ضمن صافي الكربوهيدرات. [2][3]
فيما يلي 7 أنواع من الأغذية التي توصف بأنها أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات:
البرغل (قمح البلغار)
يعد البرغل (بالإنجليزية: Bulgur) من الحبوب الكاملة الأقل احتواءً على الكربوهيدرات، والخالية من الكوليسترول، والغنية بالألياف والبروتين، وخيار رائع لدى الأفراد، بما في ذلك النباتيون، الذين يبحثون عن غذاء عالي البروتين قليل الكربوهيدرات للتحكم بسكر الدم أو لإنقاص الوزن أو لأغراض أخرى. [2][4]
كما يمثل البرغل مصدر غني لبعض الفيتامينات والمعادن الهامة، وهي المنغنيز، والحديد، والمغنيسيوم، وفيتامين ب. [4]
فيما يلي السعرات الحرارية، ومحتوى البروتين، وصافي الكربوهيدرات لحصة من البرغل المطبوخ (182 جرام): [4][5]
- السعرات الحرارية: 151 سعرة حرارية.
- البروتين: 5.61 جرام.
- صافي الكربوهيدرات: 25.5 جرام.
يمكن تحضير البرغل بطرق مختلفة، فقد يستخدم كبديل عن الأرز، كما يعد مكوناً أساسياً للعديد من الأطباق العربية، مثل التبولة والكبة. [2]
فول الصويا الأخضر (الإدمامي)
يعد فول الصويا الأخضر خيار مثالي لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين النباتي وقليلة الكربوهيدرات، إذ يمكن تحضيره بطرق مختلفة بسيطة، مثل إضافة القليل من الفلفل الحار وملح البحر إلى كوب منه وتناوله، أو تحضيره كحساء أو إضافته إلى كوب من السلطة. [2][6]
أيضاً، من ميزات فول الصويا الأخضر احتوائه على نسبة عالية من المغنيسيوم؛ المعدن الذي يلعب دوراً في تنظيم الحالة المزاجية. [6]
فيما يلي السعرات الحرارية، ومحتوى البروتين، وصافي الكربوهيدرات لكوب من فول الصويا الأخضر (155 جرام): [2]
- السعرات الحرارية: 188 سعرة حرارية.
- البروتين: 18 جرام.
- صافي الكربوهيدرات: 6 جرام.
اقرأ أيضاً: أطعمة غنية بالبروتين
البيض المسلوق
عند تحضير البيض بطريقة السلق (الغلي) فإنه يعد مصدراً غنياً بالبروتين قليل الكربوهيدرات. وبالإضافة إلى ذلك، فهو أيضاً مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن، منها فيتامين ب12، وفيتامين د، والمادة المغذية الكولين؛ الهامة للذاكرة، المزاج، والتحكم بالعضلات. [2][6]
فيما يلي السعرات الحرارية، ومحتوى البروتين، وصافي الكربوهيدرات لكل بيضة حجم كبير (50 جرام): [7]
- السعرات الحرارية: 77.5 سعرة حرارية.
- البروتين: 6.3 جرام.
- صافي الكربوهيدرات: 0.6 جرام.
جبن القريش
يعرف جبن القريش أيضاً باسم جبن الكوتاج (بالإنجليزية: Cottage Cheese)، وهو ذات فائدة غذائية عالية، إذ بالإضافة لكونه من الأغذية الغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات، فإنه مصدر طبيعي للبروبيوتيك الهام لصحة الأمعاء وصحة الجسم على نحو عام. [6]
فيما يلي السعرات الحرارية ومحتوى البروتين وصافي الكربوهيدرات في حصة من جبنة القريش بوزن 210 جرام: [8]
- السعرات الحرارية: 176.4 سعرة حرارية.
- البروتين: 24.4 جرام.
- صافي الكربوهيدرات: 7.2 جرام.
الزبادي اليوناني غير المحلى
يعد الزبادي اليوناني قليل الدسم غير المحلى من أفضل الأغذية المفيدة لصحة الجهاز الهضمي والأمعاء على وجه الخصوص، وذلك لاحتوائها على البروبيوتيك، وخلوها من البروتين تقريباً، بالإضافة إلى كونها غذاء غني بالبروتين قليل الكربوهيدرات. [6]
فيما يلي السعرات الحرارية، ومحتوى البروتين، وصافي الكربوهيدرات في حصة من الزبادي اليوناني غير المحلى (150 جرام): [9]
- السعرات الحرارية: 160 سعرة حرارية.
- البروتين: 11 جرام.
- صافي الكربوهيدرات: 4 جرام.
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الدجاج المشوي
يمثل الدجاج منزوع الجلد المحضر بطريقة الشوي أحد الأطعمة الغنية بالبروتين والخالية من الكربوهيدرات، وفي حال الرغبة بتناول غذاء عالي البروتين، وخالي الكربوهيدرات، وقليل الدهون، فإنه ينصح بتناول صدور الدجاج المشوية على وجه الخصوص. [2][6]
فيما يلي السعرات الحرارية، ومحتوى البروتين، وصافي الكربوهيدرات في صدر دجاج مشوي صغير الحجم (150 جرام) ومنزوع الجلد والعظم: [10]
- السعرات الحرارية: 292.5 سعرة حرارية.
- البروتين: 44.3.
- صافي الكربوهيدرات: صفر جرام.
اقرأ أيضاً: أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون
التونة المعلبة
تعتبر التونة المعلبة، سواء بالزيت أو الماء، من أفضل الخيارات لتناول غذاء غني بالبروتين وخالي من الكربوهيدرات، وسهل التحضير في ذات الوقت، إذ يمكن تناول التونة المعلبة دون أي إضافات، أو يمكن تجهيز سلطة التونة خلال وقت قصير جداً. [6]
فيما يلي السعرات الحرارية، ومحتوى البروتين، وصافي الكربوهيدرات في حصة واحدة من التونة المعلبة بالماء (85.05 جرام): [11]
- السعرات الحرارية: 73 سعرة حرارية.
- البروتين: 16.5 جرام.
- صافي الكربوهيدرات: صفر جرام.
مخاطر تناول أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات
تنتج المخاطر الصحية المحتملة عند تناول أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات لمدة طويلة جداً بسبب محتوى البروتين المرتفع بشكل رئيسي. لذلك، يوصى قبل الاعتماد على أي من الأغذية الغنية بالبروتين استشارة أخصائي التغذية ومقدم الرعاية الصحية. [1]
تشمل المشكلات الصحية التي يزداد خطر الإصابة بها عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين لفترة طويلة ما يلي: [1]
- أمراض الكلى.
- أمراض ومشاكل العظام.
- اختلال في وظائف الكبد.
- مرض القلب التاجي.
