يمكن أن تمدّ الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الجسم بفوائد صحية عديدة، نظرًا للقيمة الغذائية لمعدن المغنيسيوم وفوائده الصحية، مثل المساهمة في بناء البروتينات والعظام، وتنظيم سكر الدم، وضبط ضغط الدم، ودعم وظائف الأعصاب، وتحفيزه لأكثر من 300 إنزيم للقيام بالتفاعلات الكيميائية في الجسم. [1]
إليك أبرز الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في المقال الآتي.
7 أطعمة غنية بالمغنيسيوم
فيما يلي قائمة بأبرز الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، ومقدار ما تزود به الجسم من هذا المعدن:
الشوكولاتة الداكنة
تعد الشوكولاته الداكنة مصدراً غنياً بالمغنيسيوم، إذ يحتوي كل 28 غرام من الشوكولاتة الداكنة على 65 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 15% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً.
كما تعد الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة القلب، بالإضافة إلى الحديد، والنحاس، والألياف التي تحافظ على صحة الأمعاء. وينصح باختيار أنواع الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل. [3][4]
الحبوب الكاملة
تعد الحبوب الكاملة مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، ومن أبرزها المغنيسيوم، وفيتامينات B، والسيلينيوم والمنغنيز، ويعود ذلك لاحتوائها على الأجزاء الثلاثة من نواة الحبوب وهي البذرة، والسويداء، والنخالة، ونتيجةً لذلك ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات.
فيما يلي أبرز الحبوب الكاملة الغنية بالمغنيسيوم، ومقدار ما تحتويها منه: [2][3][4]
- دقيق القمح الكامل: 160 ملغ لكل كوب، أو 38% من القيمة اليومية الموصى بها.
- القطيفة: 160 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 38% من القيمة اليومية الموصى بها.
- التيف: 126 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 30% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الكينوا: 118 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 28% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الحنطة السوداء: 86 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 20% من القيمة اليومية الموصى بها.
اقرأ أيضًا: دليلك الصحي للحبوب الكاملة
الخضار الورقية الخضراء
تشتهر الخضار الورقية الخضراء بقيمتها الغذائية العالية؛ إذ تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن كالمغنيسيوم، والحديد، والمنغنيز، وفيتامينات A وC وK، إلى جانب العديد من المركبات النباتية التي قد تساعد على حماية الخلايا من التلف، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، والجدير بالذكر توفر الخضار الورقية الخضراء نسبة جيدة ومتفاوتة من المغنيسيوم، ومنها: [2][3][4][5]
- السبانخ: 157 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 37% من القيمة اليومية الموصى بها.
- السلق السويسري: 150 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 36% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الشمندر الأخضر: 104 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 25% من القيمة اليومية الموصى بها.
بالإضافة للخضار الورقية الخضراء تمنح بعض أنواع الخضار الأخرى نسب جيدة من المغنيسيوم، ومن أبرزها: [2][5]
- القرع الجوزي: 88.2 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 21% من القيمة اليومية الموصى بها.
- قلوب الخرشوف: 71.4 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 17% من القيمة اليومية الموصى بها.
- البازلاء الخضراء: 62.4 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 15% من القيمة اليومية الموصى بها.
- البطاطا: 43 ملغ لكل 3.5 أونصة (98 جرام) من البطاطا المشوية مع الجلد، أو 10% من القيمة اليومية الموصى بها.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في الخضار
الفواكه
هناك أنواع عديدة من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، والتي تحتوي كذلك على نسب جيدة من الألياف الغذائية، وفيتامين C، و B، و K، والبوتاسيوم، والفولات، والدهون الأحادية غير المشبعة، مما يساعد تناولها على تحسين صحة القلب والدماغ، وتقليل الالتهاب، وتعزيز فقدان الوزن، ويذكر منها ما يأتي: [2][3]
- الأفوكادو: 58.3 ملغ لكل ثمرة أفوكادو، أو 14% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الموز: 40.5 ملغ لكل كوب مقطع، أو 10% من القيمة اليومية الموصى بها.
- المشمش المجفف: 41.6 ملغ لكل كوب، أو 10% من القيمة اليومية الموصى بها.
المكسرات
تعد المكسرات، مثل الجوز البرازيلي، والكاجو، واللوز، والفول السوداني من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، إلى جانب كونها مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات الصحية مثل الألياف الغذائية، والدهون الأحادية غير المشبعة، والسيلينيوم، ومضادات الالتهابات، والتي قد يساعد إدراجها في النظام الغذائي للشخص على تحسين مستويات السكر والكوليسترول في الدم لدى مرضى السكري، والحفاظ على صحة القلب، وتقليل الشهية. [2][3][4]
يذكر من المكسرات الغنية بالمغنيسيوم، ومقدار ما تزود به الجسم منه ما يأتي: [2][3][4]
- الجوز البرازيلي: 107 ملغ لكل 1 أونصة (28 جرام)، أو 25% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الكاجو: 82.8 ملغ لكل 1 أونصة (28 جرام)، أو 20% من القيمة اليومية الموصى بها.
- اللوز: 76.5 ملغ لكل 1 أونصة (28 جرام)، أو 18% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الفول السوداني: 53.3 ملغ لكل 1 أونصة (28 جرام)، أو 13% من القيمة اليومية الموصى بها.
حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)
حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)
إعادة الحساب 
البقوليات
تتميز البقوليات بكونها مصادر جيدة للمغنيسيوم، إلى جانب احتوائها على الألياف الغذائية، وحمض الفوليك، وفيتامين B، ومن أبرزها: [2][6]
- حبوب ليما: 126 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 30% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الفاصولياء السوداء: 120 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 29% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الفاصولياء البيضاء: 113 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 27% من القيمة اليومية الموصى بها.
- العدس: 71.3 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 17% من القيمة اليومية الموصى بها.
- فول الصويا الأخضر: 100 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 24 % من القيمة اليومية الموصى بها.
البذور
يذكر من أنواع البذور الغنية بالمغنيسيوم ومحتواها منه ما يأتي: [2][6]
- بذور اليقطين: 156 ملغ لكل 1 أونصة (28 جرام)، أو 37% من القيمة اليومية الموصى بها.
- بذور الشيا: 111 ملغ لكل 1 أونصة (28 جرام)، أو 26% من القيمة اليومية الموصى بها.
- بذور القنب: 210 ملغ لكل 3 ملاعق كبيرة، أو 50% من القيمة اليومية الموصى بها.
أطعمة أخرى غنية بالمغنيسيوم
إلى جانب الأطعمة المذكورة أعلاه، تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الأخرى ما يأتي: [2][4]
- التمبيه: 77 ملغ لكل 100 جرام، أو 18% من القيمة اليومية الموصى بها.
- حليب الصويا: 51.2 ملغ لكل كوب، أو 12% من القيمة اليومية الموصى بها.
- مسحوق الكاكاو: 80 ملغ لكل ملعقتين كبيرتين، أو 19% من القيمة اليومية الموصى بها.
- المحار المعلب: 134 ملغ لكل علبة، أو 32% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الماكريل المعلب: 134 ملغ لكل علبة، أو 32% من القيمة اليومية الموصى بها.
- سمك السلمون: 30 ملغ لكل 100 جرام من سمك السلمون المطبوخ، أو 7% من القيمة اليومية الموصى بها.
اقرأ أيضًا: مكملات المغنيسيوم
نصيحة الطبي
يحتاج الجسم لكميات كافية من معدن المغنيسيوم لأداء وظائفه المختلفة، ويوصى باتباع نظام غذائي صحي يزود الجسم بما يحتاجه منه، ولحسن الحظ هناك أنواع مختلفة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يمكن تناولها.
