الفلافل ما بين الفوائد والاضرار

يعتبر الفلافل أحد المقبلات الأكثر شعبية في معظم البلاد العربية وخاصة في بلاد الشام، فعادة ما تزين سفرة الفطور عند الكثير من الأشخاص والعائلات، وتشتهر برائحة مميزة شهية ومقرمشة تجعل الكبار والصغار وجميع فئات المجتمع يقبلون عليها.

وعادة ما يتم إعداد الفلافل من مزيج من الحمص أو الفول، مع البصل، والبقدونس وأعشاب أخرى، مع التوابل، ويمكن أن تقدم طبق جانبي، أو تستخدم في إعداد الشطائر، وعلى الرغم من أن جميع مكوناتها صحية إلا أنه غالباً ما يتساءل المعظم ما إن كانت صحية أم لا.

قيمة الفلافل الغذائية

تحتوي 100 غرام من الفلافل (أي ما يعادل 6 حبات من الفلافل صغيرة الحجم) على ما يأتي من العناصر الغذائية:

• السعرات الحرارية: 333 سعرة حرارية.
• البروتين: 13.3 غرام.
• الكربوهيدرات: 31.8 غرام.
• الدهون: 17.8 غرام.
• الألياف: 4.9 غرام.
• فيتامين ب6: 94% من القيمة اليومية الموصى بها.
• المنغنيز: 30% من القيمة اليومية الموصى بها.
• النحاس: 29% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الفوليت: 26% من القيمة اليومية الموصى بها.
• المغنيسيوم: 20% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الحديد: 19% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الفسفور: 15% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الزنك: 14% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الريبوفلافين: 13% من القيمة اليومية الموصى بها.
• البوتاسيوم: 12% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الثيامين: 12% من القيمة اليومية الموصى بها.

كما تحتوي الفلافل على كميات قليلة من النياسين، والكالسيوم، وفيتامين ب5، وفي حين أن معظم المطاعم تستخدم القلي العميق في إعدادها في محتواها من الدهون والسعرات الحرارية قد يكون أعلى مما ذكر سابقاًً.

اقرأ أيضاً: السعرات الحرارية في الاكل

فوائد الفلافل للجسم

تتكون الفلافل من مكونات صحية تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم كما تبين سابقاً، ولعل من أهم فوائدها ما يلي:

غنية بالألياف والبروتين

تعتبر الفلافل غنية بالألياف والبروتين النباتي مما يجعلها غذاءاً مشبعاَ يمد الجسم بالطاقة كامل اليوم، إذ تساهم في تثبيط إنتاج الجسم لهرمونات الجوع كالجرلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، وزيادة إنتاج هرمونات الشبع كالكوليسيستوكينين (بالإنجليزية: Cholecystokinin).

كما تتميز الألياف كالموجودة في الفلافل بقدرتها على ضبط مستويات السكر في الدم عن طريق تقليل سرعة امتصاص الجسم للكربوهيدرات، مما يساهم في رفع مستويات السكر بشكل بطيء وثابت عوضاً عن الارتفاع المفاجئ لها، ولا شك بأن الألياف تحسن حركة الأمعاء مما يقي من الإصابة بالإمساك وسرطان القولون.

للمزيد: أربع عشرة طريقة لعلاج الإمساك

غنية بالفيتامينات والمعادن

تحتوي الفلافل على فيتامينات ومعادن مفيدة جداً لصحة الجسم، إذ تزود 6 حبات صغيرة منها الجسم بما مقداره 94% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب6 أو البيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine) المعروف بفوائده التالية:

• تحسين المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب.
• تعزيز صحة الدماغ وتخفيض خطر الإصابة بالزهايمر.
• قد يساهم في علاج الغثيان المصاحب للحمل.
• تعزيز صحة القلب.
• تعزيز صحة العين والإبصار.

ولا بد من الإشارة إلى محتوى الفلافل من الحديد والزنك المهمين لصحة الشعر والأظافر والبشرة، وأهمية الحديد في الوقاية من الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد (بالإنجليزية: Iron deficiency anemia)، وما تحتويه أيضاً من الفوليت والبوتاسيوم التي تساهم في تعزيز صحة القلب.

يمكن إضافة العديد من التوابل والأعشاب الصحية للفلافل مما يضيف إلى محتواها الغذائي وفائدتها للجسم، وفي حال إعداد الفلافل بالطريقة الصحيحة والصحية فإن محتواها من السعرات الحرارية والدهون يعتبر رائعاً مقارنة بمأكولات شعبية أخرى كالشاورما على سبيل المثال.

أضرار الفلافل

تعتمد أضرار الفلافل على المكونات المضافة إليها وطريقة إعدادها، فعادة ما يتم استخدام القلي العميق لإعدادها مما يزيد محتواها من الدهون والسعرات الحرارية، وعلى الرغم من أن الدهون الموجودة في الزيت لا تعتبر دهون مشبعة (بالإنجليزية: Saturated fats) إلا أنها تزيد كمية السعرات الحرارية بشكل كبير ولا يعتبر ذلك ملائماً للأشخاص الذين يريدون إنقاص وزنهم.

كما يستخدم كثير من المطاعم زيتاً منخفض الجودة للقلي ويقومون بتسخينه لدرجة أعلى من درجة احتراق الزيت أو تبخره (بالإنجليزية: Smoke point)، مما يؤدي إلى تكون مركبات مسرطنة فيه، وعليه فإن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المقلية قلياً عميقاً بشكل متكرر أكثر عرضة للإصابة بالسمنة، وأمراض القلب، ومرض السكري، والسرطان.

ويجب الانتباه إلى كميات الملح التي تضاف إلى مزيج الفلافل، وكميات الملح المستخدمة في المضافات الأخرى في شطائر الفلافل أيضاً، فقد تساهم في استهلاك الشخص لكميات صوديوم أعلى من المسموح به، بالإضافة إلى احتواء الفلافل على مواد قد تسبب الحساسية كالسمسم على سبيل المثال، ولذلك على الأشخاص الذين يعانون من نوع معين من الحساسية الانتباه إلى ذلك.

إعداد فلافل منزلية صحية

يمكن تفادي معظم أضرار الفلافل عن طريق إعدادها في المنزل، فهي سهلة الإعداد وتتوافر مكوناتها في كل بيت ويمكن خبزها بالفرن أيضاً لتقليل محتواها من الدهون والسعرات الحرارية، أو استخدام زيت نباتي عالي الجودة في حال لم يكن يهدف الشخص إلى إنقاص وزنه، مع مراعاة عدم تسخينه ليتجاوز نقطة التبخر.

يمكن إعداد 12 حبة من الفلافل المنزلية باستخدام المكونات التالية:

• علبة حمص (425 غرام) يتم تصفية مكوناتها وغسلها.
• 4 فصوص من الثوم الطازج.
• نصف كوب بصل مقطع.
• ملعقتان كبيرتان بقدونس طازج ومغسول.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 3 ملاعق كبيرة من الطحين.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز (بالإنجليزية: Baking Powder).
• ملعقتان صغيرتان عصير ليمون.
• ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• ملعقة صغيرة من الكزبرة المطحونة.
• رشة ملح.
• رشة فلفل أسود مطحون.

طريقة الإعداد:

• يتم تسخين الفرن إلى درجة 200 مئوية، ودهن صينية الخبز بالزيت.
• مزج كل من الحمص، والثوم، والبصل، والبقدونس، وزيت الزيتون، والطحين، ومسحوق الخبز، وعصير الليمون، والكمون المطحون، والكزبرة المطحونة، والملح، والفلفل مع بعضها في محضرة الطعام مدة دقيقة واحدة.
• يتم تشكيل الخليط على شكل أقراص صغيرة وتوضع في الصينية.
• تشوى في الفرن مدة (10-12) دقيقة مع التقليب وانتظار (10-12) دقيقة مرة أخرى، حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة.