تعتبر مشكلة تخسيس الأرداف من الأمور التي يسعى لتحقيقها العديد من الأشخاص، ولكن هناك حقيقة يجب معرفتها، وهي أن فقدان الدهون من منطقة معينة في الجسم ليس بالأمر السهل، فالجسم يعمل على حرق الدهون بشكل عام وليس في منطقة معينة. ومع ذلك، يمكن أن نحقق هدفنا في تخسيس ونحت الأرداف من خلال اتباع مجموعة من التمارين المخصصة واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
تمارين فعّالة لتخسيس الأرداف
1. الجري
يعتبر الجري من أفضل التمارين التي تساهم في حرق الدهون بشكل عام، حيث يعمل على شد عضلات الساقين والأرداف، مما يمنحها مظهراً متناسقاً. الجري لا يتطلب أي معدات خاصة سوى حذاء رياضي مريح، وهو أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية مقارنة بالمشي، لذا فهو خيار مثالي لمن يسعى لتخسيس الأرداف بسرعة.
2. صعود الدرج أو المرتفعات
يعد تمرين صعود الدرج من التمارين البسيطة التي تستهدف عضلات الأرداف بشكل مباشر، حيث يمكن من خلال 20 دقيقة فقط من صعود الدرج حرق ما بين 130 إلى 170 سعرة حرارية، مما يساعد في تقليل الدهون المتراكمة في المناطق التي تميل لتراكم الدهون مثل الأرداف.
- استبدال المصعد بصعود الدرج كلما أمكن.
- استخدام جهاز الدرج في صالات الرياضة.
- المشي في المناطق الجبلية.
- ممارسة تسلق الجدران.
3. السكوات (القرفصاء)
يستهدف السكوات العديد من العضلات في الأرداف والساقين والبطن في نفس الوقت. لتنفيذ هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
- مدّ الذراعين للأمام للحفاظ على التوازن.
- الانخفاض ببطء وكأنك تجلس على كرسي.
- دفع الجسم للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
- لزيادة الشدة، يمكن حمل أوزان أثناء أداء القرفصاء.
4. تمارين الهيت (HIIT)
تعتمد تمارين الهيت على التبديل بين فترات من التمارين عالية الشدة وفترات من الراحة، مما يعزز عملية الأيض ويساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. يمكن تطبيق تمارين الهيت على مجموعة متنوعة من الأنشطة مثل الجري والقفز.
5. تمرين الاندفاع (Lunge)
يتضمن تمرين الاندفاع عدة أنواع، مثل الجانبي والأمامي، ويمكن تنفيذ الاندفاع الأمامي كما يلي:
- الوقوف مع جعل القدمين متباعدتين.
- التقدم خطوة كبيرة للأمام.
- خفض الجسم ببطء.
- تكرار التمرين عدة مرات.
6. تمرين الكرسي
هذا التمرين يشبه السكوات، ويساعد في تقوية عضلات الأرداف. يمكن أداءه باستخدام الحائط في البداية كما يلي:
- اسناد الظهر إلى الحائط.
- الانزلاق ببطء إلى أسفل.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
7. تمرين الركل
لأداء تمرين الركل، اتبع الخطوات التالية:
- ابدأ بوضعية الركوع.
- مدّ الساق للخلف.
- خفض الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين 5 مرات ثم التبديل للساق الأخرى.
حمية تخسيس الأرداف
يتطلب تخسيس الأرداف الجمع بين التمارين الرياضية ونظام غذائي متوازن. إليك بعض النصائح الغذائية:
وتبقى ليلة الحلقة 131
- تقليل السعرات الحرارية: يساعد تقليل السعرات على فقدان الوزن.
- تجنب الوجبات السريعة: استبدالها بالكربوهيدرات والدهون الصحية.
- تناول البروتين: لتعزيز بناء العضلات والشعور بالشبع.
طرق أخرى لتخسيس الأرداف
إلى جانب التمارين والنظام الغذائي، هناك عادات يومية بسيطة يمكن أن تساعد في نحت الأرداف:
- استبدال الكرسي بكرة التوازن: لتحسين وضعية الجسم.
- الوقوف بدلاً من الجلوس: لزيادة معدل حرق الدهون.
- ركوب الدراجة: لتنشيط عضلات الفخذين والأرداف.
- ممارسة تمارين القرفصاء أثناء الأعمال المنزلية: لدمج النشاط في الحياة اليومية.
نصيحة الطبي: ممارسة التمارين بانتظام، خاصة تمارين شد العضلات، يمكن أن تساعد في تخسيس الأرداف، لكن استجابة الجسم تختلف من شخص لآخر. استشارة مختص يمكن أن تساعدك في تحقيق هدفك.
