نصائح فعالة للتغلب على العصبية في رمضان

يعد الصيام وتغيير الروتين اليومي ومواعيد النوم والاستيقاظ في شهر رمضان من العوامل التي تؤثر على الحالة المزاجية، وقد تدفع الفرد إلى الانفعال والغضب بسهولة على غير عادته أثناء الصيام لا سيما في الأيام الأولى من الشهر الفضيل، فكيف يمكن التغلب على العصبية في رمضان؟ [1]

يتناول هذا المقال نصائح تساعد في التخلص من العصبية في رمضان، وكذلك أطعمة ومشروبات قد تفيد في تخفيف التوتر والضغوط النفسية.

كيفية التغلب على العصبية في رمضان

قد ترجع العصبية في رمضان إلى انخفاض مستوى السكر أو نقص الماء والجفاف خلال فترة الصيام، كما أن الامتناع عن تناول المنبهات والتدخين، وعدم الحصول على عدد ساعات كافٍ من النوم، كلها عوامل تدفع الشخص إلى الشعور بالإرهاق والتعب العام والانفعال على أبسط الأمور. [1]

نوضح فيما يلي أبرز النصائح التي تساهم في التغلب على العصبية في رمضان:

التفكير بإيجابية

يعد من أبرز الطرق الفعالة في تجنب العصبية أثناء الصيام استحضار الأفكار الإيجابية في المواقف التي تثير غضب الفرد، حيث يعزز تذكير النفس بالغاية المرجوة من الصيام وأهمية ضبط النفس من السكون وتخفيف التوتر الذي يعتري الشخص في هذه اللحظة. [2]

التنفس بعمق

قد يساهم التنفس بعمق في لحظات الغضب أثناء الصيام في تهدئة استجابة الجسم العصبية المحفزة للتوتر والانفعال، وما يصاحب ذلك من أعراض جسدية، مثل سرعة دقات القلب ومعدل التنفس السريع. [3]

ويمكن القيام بالتنفس العميق عبر أخذ شهيق بطيء من الأنف مع العد إلى 4، ثم حبس النفس مع العد إلى 4، ومن ثم الزفير من الفم ببطء مع العد إلى 8. [3]

أخذ فترات راحة أثناء العمل

إن استقطاع بضع دقائق من العمل للراحة والاسترخاء خلال فترة الصيام يخفف من الإجهاد والضغوط النفسية على الفرد، ما يساعد في التغلب على العصبية في رمضان وتجنب حدوثها؛ لذا ينصح بأخذ فترة راحة عدة مرات أثناء العمل والجلوس في مكان هادئ، أو المشي قليلًا لتصفية الذهن وتقليل التوتر. [2]

جدير بالذكر أنه يوصى بشكل عام بتقليل عدد ساعات العمل خلال شهر رمضان المبارك إن أمكن، حيث أن الفرد قد يواجه إجهادًا إضافيًا في العمل بسبب الجوع والعطش، وهو ما قد يرهقه ويقلل من إنتاجه. [2]

ممارسة الرياضة بانتظام

لا شك أن ممارسة الرياضة بانتظام طوال أيام العام أمر هام لتحسين الصحة البدنية والنفسية؛ لذا لا ينبغي إهمالها حتى في رمضان، حيث تساعد الرياضة على تحسين المزاج العام لدى الفرد وتقلل من التوتر والضغوط اليومية التي قد يتعرض لها، وبذلك تساعد على تجنب التوتر والعصبية في رمضان. [3]

يمكن ممارسة التمارين معتدلة الشدة في شهر رمضان في أي من الأوقات التالية بناء على ما يناسب الشخص: [4]

• قبل الإفطار بساعة أو ساعتين تقريبًا.
• بين الساعة 11 مساء و2 بعد منتصف الليل.
• قبل تناول وجبة السحور خاصة في حال النوم مبكرًا والاستيقاظ على موعد السحور.

اقرأ أيضًا: فوائد المشي قبل الإفطار في رمضان

تناول سحور صحي ومغذي

يعد تناول وجبة السحور وعدم تفويتها أمرًا هامًا للحد من احتمالية نقص مستوى السكر في الدمخلال ساعات الصيام والذي بدوره يزيد من العصبية والانفعال خلال النهار؛ لذا يوصى للمساهمة في التغلب على العصبية في رمضان تأخير وجبة السحور قدر الإمكان مع الحرص على تضمين الأطعمة الصحية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة، مثل: [5][6]

• منتجات الألبان والبيض.
• الخضراوات الطازجة.
• الفواكه الطازجة أو المجففة.
• خبز القمح الكامل.
• الشوفان.
• الأرز.
• المكسرات.
• زبدة الجوز.

اقرأ أيضًا: أساسيات إعداد سحور صحي في رمضان

الإكثار من شرب الماء

قد يؤدي نقص الماء والجفاف خلال فترة الصيام وكذلك الإحساس بالعطش الشديد إلى زيادة التهيج والعصبية ناهيك عن الشعور بالإرهاق والتعب. [1]

لذلك يعد من طرق التغلب على العصبية في رمضان والحفاظ على الصحة النفسية والبدنية بشكل عام الحرص على شرب كمية كافية من الماء على مدار فترة الإفطار بمعدل كوب كبير من الماء كل ساعة على الأقل، مع مراعاة عدم شرب كميات كبيرة من الماء في وقت واحد. كذلك ينصح بتناول العصائر الطبيعية الخالية من السكر أو تناول الفواكه الطازجة بالإضافة إلى الماء. [1]

الحد من التدخين

يعد الامتناع عن التدخين خلال النهار من أبرز أسباب العصبية في رمضان لدى المدخنين، وللتغلب على هذه المشكلة ينصح المدخنين بالإقلاع عن التدخين أو التخفيف التدريجي منه قبل حلول شهر رمضان للتقليل من أثر أعراض الانسحاب خلال رمضان، وكذلك تقليل عدد مرات التدخين فترة الإفطار واستبدال ذلك بالقيام بأنشطة أخرى تقلل من الإحساس بالتوتر، مثل التنفس العميق، أو مضغ علكة، أو تناول مشروب مفضل. [7]

تقليل تناول المنبهات

يعتاد الكثير من الناس على تناول قهوة الصباح، أو شرب الشاي والقهوة طوال النهار لمساعدتهم على التغلب على النعاس وزيادة التركيز، وعند الامتناع عن ذلك فجأة في الصيام تقل نسبة الكافيين الذي اعتاد الجسم الحصول عليها؛ الأمر الذي قد يزيد من الانفعال والتوتر. [8]

لذلك ينبغي على الفرد محاولة تقليل تناول القهوة والشاي تدريجيًا قبل رمضان، واستبدالها بمشروبات أخرى تساعد في تهدئة الأعصاب، مثل الشاي الأخضر وشاي الأعشاب. [8]

الحصول على قدر كافٍ من النوم

يعاني كثير من الناس من اضطراب النوم في رمضان نظرًا لتغير نظام اليوم خاصة موعد وجبات الطعام، وهو ما قد يؤدي إلى عدم حصولهم على عدد ساعات كافية من النوم، والذي يمكن أن ينعكس على أدائهم في اليوم التالي ويؤدي إلى الإرهاق والتعب وسهولة الانفعال على أبسط الأمور. [3]

لذا فإن الحرص على النوم عدد كافٍ من الساعات يوميًا من أبرز الطرق التي تساهم في التغلب على العصبية في رمضان، حيث يعزز النوم الجيد قدرة الشخص على التعامل مع الضغوط خلال اليوم ويقلل من التوتر، ويزيد من تركيزه وطاقته. [3]

اقرأ أيضًا: مشاكل النوم في رمضان

أطعمة تساعد في التغلب على العصبية في رمضان

يمكن أن يساهم تناول بعض أنواع الأطعمة خلال فترة الإفطار من تخفيف التوتر والقلق لدى الفرد بصفة عامة حيث تمد الجسم بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الهامة، ومن أمثلة هذه الأطعمة ما يلي: [9]

• الأطعمة الغنية بفيتامين ب، مثل الأفوكادو.
• سمك السلمون.
• منتجات الألبان.
• البيض.
• البرتقال.
• المكسرات.

يمكن أيضًا أن تساعد بعض المشروبات على الاسترخاء والتغلب على العصبية في رمضان، مثل: [9]

• شاي البابونج.
• الشاي الأخضر.
• العصائر الطبيعية.

نصيحة الطبي

تعد العصبية وسهولة الانفعال من المشكلات التي قد تواجه البعض في رمضان، وتساهم بعض النصائح مثل تذكرة النفس بأهداف الصيام وأخذ قسط من الراحة، وكذلك تناول وجبة سحور مغذية في الحد من العصبية والانفعال. يمكنك أيضًا استشارة طبيب من أطبائنا على مدار الساعة حول كل ما يتعلق بفرط العصبية وكيفية علاجها.