رجيم الخضروات والفواكه من بين الكثير من الحميات الغذائية التي يبحث عنها الناس من أجل الوصول للوزن الصحي على الرغم من ضرورة الانتباه إلى صعوبة التخلص من الدهون وحرقها.
يجب الاعتماد على رجيم الخضروات والفواكه إلى جانب ممارسة الرياضة في نفس الوقت للحصول على النتائج المرجوة من الرجيم وفي هذا المقال سوف نوضح أهمية رجيم الخضروات والفاكهة.
فوائد رجيم الخضروات والفواكه
- صحة القلب: يقلل تناول الخضروات والفواكه من مخاطر التعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية، تؤكد الدراسات على أهمية تناول الفواكه والخضروات للحماية من أمراض القلب المزمنة، وركزت النتائج على الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس ومن الخضروات الصليبية القرنبيط ومن الحمضيات البرتقال والليمون والجريب فروت.
- ضغط الدم: في تجربة سريرية أجريت على مرضى ارتفاع ضغط الدم وجد أن التركيز على الوجبات الغذائية الغنية بالخضروات والفواكه أدت إلى انخفاض مستويات ضغط الدم بشكل ملحوظ.
- مرض السكري: جاءت نتيجة الدراسة التي أجرتها جمعية السكري الأمريكية على مجموعة كبيرة من مرضى السكري أن هناك علاقة بين تناول كميات من الخضروات والفواكه الطازجة وبين انخفاض معدلات السكر في الدم.
- صحة العيون: تناول الفواكه والخضروات يقلل من خطورة اعتلال البقعة الصفراء المرتبط بالتقدم في العمر.
- التخسيس: يجب أن يحتوي أي نظام غذائي للتخسيس على الفواكه والخضروات وذلك كونها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية في نفس الوقت، وفي دراسة عام 2015 وجد أن تناول الفواكه والخضروات بكثرة مرتبط بالحصول على وزن صحي وجسم رشيق.
للمزيد: فوائد الاناناس للتخسيس
معدلات رجيم الخضروات والفواكه
هناك توصيات بأن يكون معدل تناول الخضروات والفواكه 5 مرات يومياً، ولكن يجب استبعاد البطاطس من هذه التوصية، وفي الهند فإن الإرشادات الغذائية الوطنية تنص على التالي:
- 3100 غم من الخضروات.
- 1100 غم من الفواكه.
للمزيد: فوائد الخضار والفواكه للجسم
رجيم الخضروات والفواكه في اسبوع
اليوم الأول
الوجبة الأولى: دقيق الشوفان بالتوت
المكونات
- نصف كوب من الشوفان.
- نصف كوب من التوت.
للمزيد: رجيم الشوفان لانقاص الوزن
الوجبة الثانية: ساندوتش نباتي بالقمح
المكونات
- عيش تورتيلا مصنوع من القمح.
- ملعقتين من الحمص.
- ربع حبة أفوكادو مهروس.
- كوب من الخضار الطازج.
- ملعقتين من الجبن الشيدر.
الوجبة الثالثة: فطر مع كينوا فيجي برجر
المكونات
- كوب من الفاصوليا المعلبة بدون ملح.
- ملعقتين من زبدة اللوز.
- 3 ملاعق كبيرة من المايونيز.
- حبة من الفطر.
- ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون.
- ربع كوب من الكينوا المطبوخ.
- نصف ملعقة ملح.
- ورقتين من الخس الأخضر.
- 4 شرائح من الطماطم.
اليوم الثاني
الوجبة الأولى: خضار بالبيض
المكونات
- ملعقتين من الزيت.
- طماطم مفرومة.
- 4 فصوص من الثوم المفروم.
- كوب فاصوليا مطبوخة بدون ملح.
- ملعقتين كزبرة.
- 4 بيضات.
- فلفل أسود حسب الحاجة.
- بصلة كبيرة شرائح.
الوجبة الثانية: محشي البطاطس والفاصوليا
المكونات
- 4 حبات بطاطس متوسطة.
- كوب من الصلصة.
- حبة أفوكادو طازجة ومقطعة شرائح.
الوجبة الثالثة: تاكو نباتي
المكونات
- عبوة واحدة من التاكو الصلب المفتت.
- مسحوق فلفل أحمر حار.
- مسحوق الثوم.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- حبة أفوكادو طازجة.
- ملعقة مايونيز كبيرة.
- ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
- عيش تورتيلا من الذرة.
اليوم الثالث
الوجبة الأولى: بودنغ بذور الشيا
المكونات
- خمسة ملاعق كبيرة من بذور الشيا.
- ربع كوب من حليب اللوز.
- نصف ملعقة من مستخلص الفانيليا.
الوجبة الثانية: سلطة الفاصوليا والكينوا
المكونات
- كوب كينوا مغسولة.
- كوب خيار مكعبات.
- أوراق الريحان المقطعة.
- ربع كوب من الكزبرة.
- عبوة فاصوليا مطبوخة.
- ملعقتين من زيت الزيتون.
- ملعقتين من خل التفاح.
- ملعقة من الكمون المطحون.
- كراث مفروم.
- نصف ملعقة ملح صغيرة.
للمزيد: فوائد خل التفاح للصحة والجسم
الوجبة الثالثة: محشي القرع
المكونات
- كيلو من القرع متوسط الحجم.
- 4 ملاعق زيت زيتون.
- 100 غم من الأرز.
- 30 غم جوز أمريكي محمص.
- فص ثوم مهروس.
- ثلاث ملاعق طحينة.
- بذور الرمان.
اليوم الرابع
الوجبة الأولى: دقيق الشوفان بالتوت
المكونات
- نصف كوب من الشوفان.
- نصف كوب من التوت.
الوجبة الثانية: يقطين محشي
المكونات
- كيلو من القرع متوسط الحجم.
- 4 ملاعق من زيت الزيتون.
- 100 غم من الأرز البري.
- فصين من الثوم المهروس.
- ليمونة مبشورة.
- بذور الرمان.
الوجبة الثالثة: الباذنجان مع جبنة الكاجو
المكونات
- شرائح الباذنجان.
- زيت زيتون.
- نصف كوب من الماء.
- نصف كوب من الكاجو.
- فص ثوم مهروس.
- نصف كوب من الخميرة.
- ملعقة صغيرة من الزعتر.
- فلفل أسود حسب الحاجة.
- عبوة من السبانخ.
- نصف كوب من الصلصة.
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
اليوم الخامس
الوجبة الأولى: بان كيك الموز
المكونات
- كوب من الدقيق الخالي من الجلوتين.
- نصف ملعقة صغير بيكنج بودر.
- نصف ملعقة قرفة.
- ملعقة خل تفاح.
- ثمرة موز طازجة.
- ملعقة فانيليا صغيرة.
- نصف كوب حليب اللوز.
الوجبة الثانية: سلطة المانجو واللفت والأفوكادو
المكونات
- كرنب مجعد.
- عصير ليمون.
- ملعقتين كتان أو زيت زيتون.
- ملعقة زيت سمسم.
- ثمرة مانجو مقطعة.
- ثمرة أفوكادو مكعبات.
الوجبة الثالثة: فطر مع كينوا فيجي برجر
المكونات
- كوب من الفاصوليا المعلبة بدون ملح.
- ملعقتين من زبدة اللوز.
- 3 ملاعق كبيرة من المايونيز.
- حبة من الفطر.
- ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون.
- ربع كوب من الكينوا المطبوخ.
- نصف ملعقة ملح.
- ورقتين من الخس الأخضر.
- 4 شرائح من الطماطم.
اليوم السادس
الوجبة الأولى: شوفان زبدة الموز واللوز
المكونات
- كوب من الشوفان الملفوف.
- نصف كوب حليب لوز.
- ملعقة كبيرة من القرفة المطحونة.
- ملعقة كبيرة زبدة لوز.
الوجبة الثانية: سلطة الكالي مع التفاح
المكونات
- نصف كوب من الكاجو.
- ملعقتين عصير ليمون.
- بلح منزوع النوى.
- نصف كوب ماء.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
- ملعقتين من الكاري.
- تفاحة كبيرة مقطعة.
- نصف كوب من الحمص.
- نصف كوب من الزبيب.
الوجبة الثالثة: البطاطا الحلوة والفاصوليا
المكونات
- رطلين من البطاطا الحلوة مقطعة.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
- فص ثوم مهروس.
- ملعقتين من زيت الزيتون.
- بصلة مقطعة شرائح.
- ملعقة كبيرة كمون مطحون.
- ربع ملعقة زعتر.
- قطع من الطماطم.
- كوب أو أكثر من الماء.
- ملعقة كبيرة من دقيق الذرة.
- ملعقة صغيرة من السكر الأبيض.
- ملعقة من مسحوق الكاكاو.
- علبتان من الفاصوليا.
اليوم السابع
الوجبة الأولى: سموثي بالفراولة ودقيق الشوفان
المكونات
- كوب من حليب الصويا.
- كوب من الشوفان.
- ثمرة موز مقطعة.
- قطع من الفراولة.
- نصف ملعقة من الفانيليا.
- ملعقة من السكر الأبيض.
الوجبة الثانية: شوربة العدس مع الكاري.
المكونات
- ملعقتان من زيت الزيتون.
- قرنبيط مقطع.
- جزر مفروم.
- كوبان من الماء المغلي.
- مكعب مرقة دجاج.
- كوب من العدس.
- ملعقة من الثوم المهروس.
- ملعقة بابريكا.
- ملعقة كركم مطحون.
- مجموعة من أوراق الكرنب.
الوجبة الثالثة: سلطة القرنبيط مع الفستق والتوت البري
المكونات
- قطع من القرنبيط.
- ثلاث ملاعق من زيت الزيتون.
- ملعقة ملح.
- كوب من التوت البري.
- ملعقة عسل كبيرة.
- ثلاثة أكواب من الماء.
- ملعقتين من عصير الليمون.
- نصف ملعقة من الثوم المهروس.
- ملعقتان من الفستق المفروم.
