يعتبر الصيام فرصة لنقص الوزن في شهر رمضان، إذ يساهم هذا الشهر في تغيير الكثير من العادات السيئة، واتباع عادات صحية، ولعل أهمها الانتظام في مواعيد تناول الطعام الذي يسهل بدوره تنظيم ما يتناوله الشخص، ولكن بالمقابل يفرط البعض في تناول الطعام والحلويات، ويسيء استغلال هذه الفرصة، ويؤدي ذلك إلى زيادة في الوزن.
ومع ذلك ما يزال رمضان فرصة للبدء باتباع نظام غذائي صحي لانخفاض الوزن في رمضان، سنتعرف في هذا المقال على نصائح لتخفيف الوزن في شهر رمضان، وكيفية استغلال رمضان لإنقاص الوزن، وما هو أفضل نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن في رمضان.
الصيام وفقدان الوزن
يشبه رجيم الصيام في رمضان الصيام المتقطع الذي هو وسيلة لتخفيض الوزن، وهو أمر ناجح عند اتباع أنظمة رجيم في رمضان وأخذ تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة بعين الاعتبار، والابتعاد عن الأطعمة والمشروبات التي تساهم في زيادة الوزن. [1]
وقد وجد أن الصيام قد يزيد سرعة عمليات الأيض، أو ما يعرف بزيادة الحرق عبر زيادة مستويات الناقل العصبي النورابنفرين (بالإنجليزية: Norepinephrine) الذي يشجع إنقاص الوزن، والحفاظ على كتلة الجسم العضلية، كما يزيد الصيام مستويات هرمون النمو الذي يؤثر أيضًا على الوزن، والأيض، وقوة العضلات فيساعد على خفض الوزن في رمضان. [2]
التحكم في السعرات الحرارية
تنتج زيادة الوزن عند الإفراط في تناول الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Calorie-Dense Foods)، وانخفاض النشاط الحركي للشخص، مما ينتج عنه استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم، وينبغي لإنقاص الوزن تناول الأطعمة كثيفة العناصر الغذائية (بالإنجليزية: Nutrients-Dense Foods)، وقليلة السعرات الحرارية، مع تتبع مجموع ما يتناوله الفرد يوميًا من سعرات، وزيادة النشاط الحركي، فيحرق عندها الجسم أكثر مما يستهلك من سعرات، و يبدأ الوزن بالنقصان، ويمكن أن يساعد أخصائي التغذية في تتبع كمية السعرات الحرارية اليومية المتناولة، أو باستخدام أحد تطبيقات الهاتف الذكي المخصصة لذلك. [3]
التحكم في كمية الطعام
صيام شهر رمضان لا يعني الإفراط في تناول الطعام على غير المعتاد عند الإفطار، بل يجب الحفاظ على كمية ونوعية الطعام التي اعتاد الفرد عليها سابقًا ضمن النظام الغذائي المخصص لإنقاص الوزن، أو الكمية المقررة للفرد في نظامه الجديد. [1]
أما الأمر الوحيد الذي قد تواجه صعوبة فيه فهو ضيق الوقت ما بين الإفطار والسحور، ولذلك فقد لا تستطيع تناول نفس عدد الوجبات الذي كنت تتناوله في الأيام العادية، ولكن من المهم الحرص على توزيع كمية الطعام المقررة على تلك الفترة، والانتباه لنوعيتها. [1]
كما تكاد تكون نوعية الطعام المتناولة أهم ركن في تخسيس الوزن في رمضان، وتختلف نوعية الطعام والعناصر الغذائية التي يجب تناولها عند الإفطار، وترتيب تناولها بعض الشي عن تلك المتناولة في السحور.
مكونات الإفطار لرجيم سريع في رمضان
من المهم كسر الصيام بالسوائل والأطعمة الغنية بها، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعي، والقليلة بالدهون، ومن أمثلة الأطعمة التي ينصح بها في دايت رمضان للإفطار: [4,5]
- المشروبات: الماء الذي يمد الجسم بحاجته من السوائل دون أي سعرات حرارية، أو سكريات مضافة، أو الحليب، أو عصير الفواكه، والتي تزود الجسم بالسكر الطبيعي، الأمر المهم جدًا عند كسر الصيام والبدء بالإفطار.
- التمر: اعتاد المسلمون منذ القدم على تناول التمر للإفطار، فهو غني بالسكر الطبيعي الذي يحتاجه الجسم للطاقة بعد يوم صيام طويل، بالإضافة إلى البوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، والألياف، كما من الممكن تناول الفواكه المجففة أيضًا كالتين والمشمش المجفف.
- الفواكه: تمد الفواكه الجسم بالسكر الطبيعي الذي يحتاجه للطاقة، بالإضافة إلى السوائل، والألياف، والفيتامينات، والمعادن.
- الحساء: يعتبر الحساء أو الشوربة من أفضل الطرق لبدء الإفطار، وغالبًا ما تعد من مرق اللحم والدجاج، وقد يضاف لها بعض الحبوب والبقوليات، لذلك تعتبر طريقة رائعة لتزويد الجسم بالسوائل والألياف في آن معًا.
- البروتين: يجب أن يشكل البروتين الركن الأساسي في النظام الغذائي لشهر رمضان، فهو مهم لنمو وإصلاح خلايا الجسم بما فيها الجلد، والشعر، والأظافر، والعضلات، الأمر الذي يحد من خسارة كتلة الجسم العضلية أثناء هذا الشهر، ولذلك يجب أن تحتوي وجبة الإفطار والسحور أيضًا على الكميات الكافية من البروتين، الذي يعتبر كل من اللحم، والدجاج، والسمك، والبقوليات، والبيض، واللبن من أهم مصادره.
- الدهون: تساعد الدهون الصحية الجسم على تخفيف الوزن في شهر رمضان، فهي مصدر رائع للطاقة، وتحتوي على العديد من الفيتامينات المهمة، ومن أهم مصادر الدهون الصحية زيت الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو، وغيرها.
- الكربوهيدرات: من المهم التركيز على المصادر الغنية بالألياف، والتي تعزز إحساس الشخص بالشبع كالحبوب الكاملة على سبيل المثال، والخضروات كالبروكلي، والزهرة، وغيرها.
للمزيد: استراتيجية لمكافحة العطش في رمضان
مكونات السحور لرجيم سريع ومضمون في رمضان
من المهم في برنامج تخسيس الوزن في رمضان شرب الكثير من السوائل لتجنب الإحساس بالعطش طوال فترة الصيام، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف لتجنب الإحساس بالجوع والوقاية من الإصابة بالإمساك، ومن أمثلة الأطعمة التي ينصح بها في رجيم رمضان للسحور: [4]
- الشوفان: يعزز الشوفان الإحساس بالشبع طوال اليوم لأنه غني بالألياف.
- حبوب الإفطار الغنية بالألياف: تحتوي حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة على كميات كبيرة من الألياف، بالإضافة إلى الفيتامينات، والمعادن، كما تزود الجسم بالسوائل عند تناولها مع الحليب.
- اللبن: وهو غذاء رائع لتناوله على وجبة السحور، إذ يزود الجسم بالبروتين، والكالسيوم، واليود، وفيتامينات ب، بالإضافة إلى السوائل.
- الكربوهيدرات: إذ يساهم تناول بعض من الكربوهيدرات عالية الجودة، كالحبوب الكاملة، في إفراز الجسم لهرمون السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin)، الذي يساعد الجسم على الاسترخاء، والحصول على نوم أفضل، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف المشبعة.
- الدهون: تعتبر الدهون الصحية مصدرًا رائعًا للطاقة على وجبة السحور، إذ تحافظ على حساسية الجسم للأنسولين، والليبتين (بالإنجليزية: Leptin) الذي يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول.
- البروتين: لا شك بأن البروتين من العناصر الغذائية المشبعة التي يجب الحصول عليها في فترة السحور بالكميات الكافية.
للمزيد: اساسيات اعداد سحور صحي في رمضان
التخطيط لوجبات الطعام
كثيرًا ما يتساءل البعض كيف أنحف في رمضان؟ وما هو أسرع رجيم في رمضان، وهنا يجدر الإشارة إلى أن التخطيط وتحضير الوجبات في البيت هو أحد أفضل الطرق للالتزام في النظام الغذائي، كما ينصح بتوفير ساعة أسبوعية من التخطيط لوجبات الأسبوع كاملة، مع كتابة قائمة بالمشتريات اللازمة لذلك، الكثير من الوقت الذي سيقضيه الشخص يوميًا في التفكير فيما سيحضره، والمال أيضًا. [4]
ويعتبر إعداد الوجبات في البيت أحد الأركان المهمة في نظام الحياة الصحي، إذ ستعرف عندها كل مكون موجود في طعامك، ويمكنك التحكم أيضًا في تلك المكونات، من كربوهيدرات، ودهون، وبروتينات، وسكريات مضافة، على عكس الأطعمة الجاهزة التي كثيرًا ما يجهل بعض مكوناتها، وتجعل الالتزام بالنظام الغذائي صعبًا. [4]
اقرأ أيضا: فوائد الصيام في شهر رمضان المبارك
النوم لساعات كافية
يرتبط النوم الكافي بالوزن ارتباطاً وثيقاً، فالنوم مهم جداً للحفاظ على صحة الجسم، ونشاطه خلال اليوم، وتزداد أهمية النوم في شهر رمضان لتخفيف التعب الذي قد يتعرض له الجسم نتيجة تغير نظامه، والحفاظ على التوازن الهرموني فيه، إذ يساهم النوم في تخفيض مستويات هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: ظز) الذي يزداد عند قلة النوم، ويزيد بدوره اشتهاء الشخص للطعام، لذلك ينصح بنوم 7-8 ساعات يومياً، يمكن تقسيمها على فترتين خلال شهر رمضان، حيث يصعب الحصول على نوم طويل متواصل. [5]
للمزيد: اضطرابات النوم في رمضان
ممارسة التمارين الرياضية
تعد ممارسة التمارين الرياضية من أفضل تجارب إنقاص الوزن في رمضان، ومن المهم التنويع ما بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية، لكن ومع التغييرات التي يمر بها الجسم فمن المهم في رمضان الحفاظ على نفس مستوى التمارين الرياضية وشدتها، عوضًا عن زيادتها، فممارسة حمل الأثقال ثلاث مرات أسبوعيًا يعتبر مثاليًا لتكيف الجسم مع تلك التغييرات، والحفاظ على قوة العضلات، ولابد من ممارسة التمارين الهوائية في آخر كل جلسة أيضًا لحرق مزيد من السعرات الحرارية. [1]
ويعتبر الصباح الباكر هو أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان، أو في المساء بعد تناول وجبة الإفطار، إذ يملك حينها الجسم الطاقة الكافية لممارسة تلك التمارين. [1]
أهم أسباب زيادة الوزن في رمضان
من أسباب زيادة الوزن في رمضان: [3]
- الإفراط في تناول الطعام دون توقف ما بين الإفطار والسحور.
- قلة النشاط البدني طوال الشهر.
- تناول كميات كبيرة من الطعام على غير المعتاد.
- تناول كميات كبيرة من الأطعمة المقلية والغنية بالدهون كالسمبوسك، والقطايف، والكنافة، والمعجنات.
نصائح لتخفيف الوزن في شهر رمضان
يعتقد البعض أنه يوجد رجيم في رمضان ينقص 20 كيلو أو رجيم رمضان ينقص كل يوم كيلو، ويطلبون من أطباء التغذية أسرع ريجيم في رمضان، فينصح الأطباء بأن إنقاص الوزن في رمضان 20 كيلو أو عدد كبير من الكيلوات لا يكون جيدًا لصحة الجسم، ولكن ينصح باتباع رجيم مجرب في رمضان يتم وصفه من قبل الأطباء، ومن نصائح لتخفيف الوزن في شهر رمضان:
- تجنب الإفراط في تناول الطعام، وتناول كميات محسوبة ومنطقية.
- مضغ الطعام جيداً، للوقاية من عسر الهضم.
- البدء بشرب الحساء، ثم تناول السلطة عند الإفطار فهي قليلة السعرات الحرارية، وتعزز الإحساس بالشبع.
- شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا في الفترة ما بين الإفطار والسحور.
- محاولة التخفيف من المشروبات المحلاة، كالعصير الجاهز، وقم بإعداد عصيرك المفضل في المنزل دون إضافة السكر.
- اختيار اللحوم قليلة الدهون.
- استبدال الحلويات العربية بسلطة الفواكه، والفواكه الطازجة بين الحين والآخر.
- ممارسة التمارين الرياضية لحرق الدهون، ويمكنك البدء بالمشي نصف ساعة يوميًا، وزيادتها تدريجيًا لتصبح ساعة يوميًا.
اقرأ أيضاً: إرشادات طبية لصوم صحي
حقائق وخرافات عن خسارة الوزن في رمضان
فيما يلي أبرز الحقائق عنخسارة الوزن في رمضان: [2,7]
- قد يساعد الصوم في خسارة الوزن: وذلك في حالة تناول أطعمة صحية في وجبتي الإفطار والسحور، فهناك نظام غذائي يسمى الصيام المتقطع، والذي يعتمد على الصيام لفترة تصل إلى 16 ساعة عن الأطعمة والمشروبات التي تزيد الوزن، ويعتبر من أفضل أنظمة خسارة الوزن الزائد.
- الصيام يعتبر وسيلة لتنقية الجسم: يحتاج الجسم إلى الصيام لتنظيف الأمعاء والقولون من السموم، وهو أمر ضروري لتحسين وظائف الجهاز الهضمي وعملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تحسين الحرق.
- تثبيت مواعيد تناول الطعام: إن تثبيت مواعيد الطعام من أكثر الطرق فعالية خلال اتباع حمية غذائية لفقدان الوزن الزائد، وهو أمر معتاد في رمضان لتناول وجبة الإفطار ووجبة السحور في موعد محدد كل يوم.
وفي المقابل، هناك بعض الخرافات عن خسارة الوزن في رمضان، وهي: [2]
- الصوم يسبب المزيد من الجوع: يتصور البعض أن الصيام يضع الجسم في وضع لجوع، وبالتالي يوقف عملية التمثيل الغذائي ويمنع حرق الدهون، ولكن في الواقع، قد يؤدي الصيام قصير الأمد إلى زيادة معدل الأيض، ويرجع ذلك إلى الزيادة الكبيرة في مستويات إفراز الدم في الجسم، مما يحفز عملية التمثيل الغذائي ويوجه الخلايا الدهنية لتكسير دهون الجسم.
- الصوم يتسبب في فقدان كتلة العضلات: يعتقد البعض أن الجسم يبدأ في حرق العضلات للحصول على الطاقة أثناء الصيام، ولكن لا يوجد دليل يشير إلى أن الصيام يسبب فقدان كتلة العضلات، بل يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي صحي.
- الصيام يؤدي إلى تناول مزيد من الطعام: قد يبدو الأمر صعباً في بادئ الأمر، ولكن مع الاعتياد على الصيام واتباع نظام غذائي صحي، لن يكون هناك حاجة للإفراط في تناول الطعام خلال وجبة الإفطار، ولذلك ينصح بتناول السلطة في البداية، واختيار الأطعمة الصحية الخالية من الدهون، بالإضافة لتناول قليل من الكربوهيدرات.
