من أهم المشاكل المزعجة للعديد من النساء والرجال ظهور الكرش وتراكم الدهون في منطقة البطن، إذ يُعطي مظهر مزعج كما قد يكون مؤشر لوجود العديد من الأمراض، وفيما يلي أهم الطرق المُتبعة لشد البطن.
النظام الغذائي للحصول على بطن مسطح
لعلّ أهم خطوة للتخلص من الكرش هو البدء بالنظام الغذائي وتعديله كما يلي:
تقليل السعرات الحرارية
- يجب التقليل من السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية في الاسبوع لخسارة ما يقارب 0.5- 1 كيلو من وزن الجسم
- إلا أن التقليل الكبير من السعرات الحرارية قد يكون له تأثير عكسي على الوزن إذ يُقلل من مُعدّل الأيض وحرق الدهون.
الإكثار من الألياف الطبيعيّة
- تقوم الألياف بإبطاء عملية تفريغ المعدة ممّا يساعد على الشعور بالشبع
- كما تقلل الألياف من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الطعام
- تقلل الألياف من تراكم الدهون في البطن فهي خيار مناسب لتخفيف الكرش
- من أهم الأمثلة على الأطعمة الغنيّة بالألياف: الشوفان، بذور الكتان، البقوليات، الأفوكادو والعُليق.
الإكثار من شرب الماء
- يلعب الماء دورَا أساسيًا في تخفيف دهون المعدة بثلاثة طرق وأهمها زيادة مُعدل الأيض وحرق الدهون
- يُساهم الماء في الشعور بالشبع خاصة عند شربه بين الوجبات
- للماء دور كبير في التقليل من الإمساك.
تناول البروبيوتيك (Probiotic)
البروبيوتيك هي البكتيريا النافعة المفيدة للمعدة إذ تخفف من أعراض القولون وخاصة الغازات، كما لها دور في تخفيف تراكم الدهون في منطقة البطن وتخفيف الكرش والزوائد.
تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الآحادية غير المُشبعة
تُصنف الأحماض الدهنية غير المُشبعة كالدهون الجيدة، إذ تلعب دورًا في تراكم الدهون في منطقة البطن.
من أهم الأطعمة الغنيّة بالأحماض الآحادية غير المُشبعة:
- زيت الزيتون
- المكسرات
- الأفوكادو
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
- الأطعمة الغنيّة بالبروتين تقلل من الشهية وتُشعر بالشبع وتزيد من مُعدل الأيض وحرق الدهون.
- يجب أن يكون الاستهلاك اليومي من البروتين 20-30% من السعرات الحرارية
- من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين البيض؛ إذ وجد أنّ تناول البيض يوميًا مع الإفطار قلل من الوزن بنسبة 65% خلال ثمانية أسابيع.
الحد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
التقليل من الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات له دور مهم في تقليل تراكم الدهون في منطقة البطن.
من أهم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ويجب التخفيف منها قدر المُستطاع ما يلي:
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
- البطاطا
- الخبز الأبيض
- البقوليات وأهمها الفول والحمص
- جميع الحلويات المُصنّعة
إضافة خل التفاح إلى الطعام
يحتوي خل التفاح على حمض الأسيتيك وهو حمض يقلل من تراكم الدهون خاصة في منطقة البطن والخصر.
تجنّب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة
لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر، كما أنّ العقل لا يتعامل معها كالسعرات الحرارية الأخرى إذ يزيد من نسبة السعرات الحرارية فيها ممّا يساهم في زيادة الوزن بشكل أكبر.
تناول زيت السمك
لاحتواء زيت السمك على الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تلعب دورًا مهمًا في الحد من تراكم الدهون في منطقة البطن والخصر.
الحد من تناول السُكريّات
الأطعمة الغنية بالسكّر مثل الحلويات أو الإكثار من استخدام السكّر الصناعي يزيد من تراكم الدهون حول الخصر.
تناول الشاي الأخضر
يعمل الشاي الأخضر على حرق الدهون بنسبة 17% من الدهون الكُلي ممّا يقلل من تراكم الدهون في منطقة البطن والخصر.
التمارين الرياضية لشد البطن والحصول على بطن مسطح
بالاضافة لتعديل النظام الغذائي يجب تزامنها مع بعض التمارين الرياضية المُهمة لشد البطن، ومن هذه التمارين ما يلي:
تمرين FLUTTER KICKS
- الاستلقاء على الظهر ورفع الرجلين للأعلى.
- قم بتحريك الرجلين كما تحرك عجلة الدراجة والاستمرار لمدة 5 دقائق.
تمرين Bird dog
- قم بوضعية القرفصاء وضع ثقلك على يديك وقم بثني الركبة.
- ارفع يدك اليمنى مع قدمك اليسرى وقم بالتبديل والاستمرار لمدة 5 دقائق.
تمارين بيربي Burpee
- ابدأ بوضعية الوقوف إذ تبدأ بفتح قدميك بعرض الكتفين والبدء بجلوس القرفصاء.
- افرد قدميك بحيث تكون في وضعية الضغط.
- اخفض ثدرك للأسقل وابدأ بتمارين الضغط .
- ارجع لوضعية الوقوف مرة أخرى وكرر العملية 15 مرة.
تمرين المتسلّق Mountain climber
- قم بالاستلقاء على الأرض وضع ثقلك على يديك.
- قم بملامسة الركبة لليد، وكرر العملية مع تبديل الرجل.
تمرين Mogul jump
- الاستلقاء على الأرض مع تركيز ثقل الجسم على اليدين مع رفع ركبتيك قليلًا.
- لف الخصر مع تحريك كلتا القدمين مرّة لجهة اليمين، ومرّة لجهة اليسار مع الاستمرار في عملية التبديل.
