ينتمي الجزر إلى الخضروات الجذرية، ويعد أحد أكثر أنواعها تميزاً وغنى بالعناصر الغذائية التي تقدم العديد من الفوائد للصحة والجسم، مثل دعم وظيفة الجهاز المناعي، وتحسين صحة العين، وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض.
وبالإضافة إلى فوائد الجزر العديدة، فإنه يمتاز أيضاً بمذاقه المرغوب من قبل الأطفال والبالغين على حد سواء، مما يجعله من أفضل الخضروات التي يمكن تناولها يومياً كوجبة خفيفة. [1][4]
يتناول هذا المقال فوائد الجزر الصحية، والقيمة الغذائية للجزر وسعراته الحرارية.
القيمة الغذائية للجزر
يحتوي الجزر على نسبة عالية من الماء، وبعض الكربوهيدرات، والقليل جداً من البروتين والدهون. ويعد مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن، حيث تحتوي حصة واحدة من الجزر تعادل 100 غرام على: [2][3][4][5]
- السعرات الحرارية: 41 سعرة حرارية.
- الماء: 88.29 غرام.
- الكربوهيدرات: 9.58 غرام، منها 2.8 غرام من الألياف، و4.74 غرام من السكريات، و1.43 غرام من النشويات.
- البروتين: 0.93 غرام.
- الدهون: 0.24 غرام.
- الكالسيوم: 44 ملغ.
- المغنيسيوم: 12 ملغ.
- الفوسفور: 35 ملغ.
- البوتاسيوم: 320 ملغ.
- الصوديوم: 69 ملغ.
- الزنك: 0.24 ملغ.
- الحديد: 0.3 ملغ.
- المنغنيز: 0.14 ملغ.
- فيتامين أ: 835 مايكروغرام (16706 وحدة دولية)، وهو ما يعادل 73% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين أ.
- فيتامين سي: 5.9 ملغ، وهو ما يعادل 5% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين سي.
- فيتامين ك: 13.2 مايكروغرام، وهو ما يعادل 9% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ك.
فوائد الجزر
تشمل أبرز فوائد الجزر ما يلي:
الحفاظ على صحة العين
تعود فوائد الجزر للعين بشكل أساسي لما يحتويه من عناصر غذائية ضرورية لصحة العين وقوة البصر، أهمها فيتامين أ والكاروتينات، وخاصة اللوتين والزياكسانثين، وهي مركبات نباتية يتحول معظمها إلى فيتامين أ داخل الجسم، كما ولها خصائص مضادة للأكسدة.
تشمل أبرز فوائد الجزر للعين ما يلي: [1][3][5]
- الوقاية من مرض التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
- الوقاية من جفاف الملتحمة، وهو من أمراض العين التي قد تحدث نتيجة نقص فيتامين أ، وقد يسبب تفاقمه العمى الليلي أو صعوبة الرؤية في الإضاءة المنخفضة.
- تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
- حماية العين من الأضرار البيئية وأشعة الشمس.
- تحسين الرؤية، وخاصة لدى الأطفال، لكن من غير المرجح أن يساعد الجزر في هذا ما لم يكن الفرد يعاني من نقص فيتامين أ.
الوقاية من أمراض القلب
يساعد الجزر في الحفاظ على صحة القلب لما له من فوائد في التحكم ببعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومن أبرز هذه الفوائد: [2][3][5][6]
- تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية: يحتوي الجزر على مركبات البوليفينول التي تحفز إفراز العصارة الصفراوية التي لها دور في خفض مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم. ذلك بالإضافة إلى محتوى الجزر من الألياف التي تساهم أيضاً في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
- خفض ضغط الدم: يعد الجزر مصدر غني بالبوتاسيوم، والذي يلعب دوراً رئيسياً في عملية استرخاء الأوعية الدموية، وبالتالي السيطرة على مستويات ضغط الدم، وتحسين تدفق الدم والدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
- تنظيم ضربات القلب: بالإضافة إلى دور البوتاسيوم في خفض ضغط الدم، فإنه أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تساهم في انتظام خفقان عضلة القلب، ولهذا يعد اضطراب البوتاسيوم في الجسم أحد أسباب اضطراب نظم القلب الشائعة.
الوقاية من السرطان
يحتوي الجزر على مركبات نباتية كيميائية تعمل كمضادات أكسدة وتساعد في محاربة الجذور الحرة الضارة، والتي تعد من عوامل خطر الإصابة بالسرطان. من أهم مضادات الأكسدة في الجزر ما يلي: [1][3][5]
- الكاروتينات، والتي تمنح الجزر بالإضافة إلى خصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات ألوانه المختلفة؛ وهناك أنواع مختلفة منها؛ يحتوي الجزر البرتقالي بشكل رئيسي على مركب بيتا-كاروتين، والجزر الأصفر على مركب اللوتين، والجزر الأحمر على مركب الليكوبين.
- الأنثوسيانين، وهو مركب ينتمي إلى الفلافونويد، والمسؤول عن لون الجزر الأرجواني.
أيضاً، يساعد فيتامين أ في حماية الحمض النووي للخلايا من التأكسد والتلف، مما يعزز من فوائد الجزر في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
السيطرة على سكر الدم
يمتلك الجزر مؤشر جلايسيمي منخفض إلى متوسط، وهو مؤشر يدل على مدى وسرعة ارتفاع مستوى السكر الدم عند تناول طعام ما. ويتراوح المؤشر الجلايسيمي للجزر بين 16- 60 تقريباً، حيث يكون أقل للجزر النيء، يليه الجزر المطبوخ، ومن ثم الجزر المهروس.
لذلك، ونظراً لاعتدال المؤشر الجلايسيمي للجزر، بالإضافة إلى كونه من الخضروات غير النشوية، ومحتواه من الألياف، فإنه من الأطعمة الصحية التي تساعد في الحفاظ على مستوى سكر الدم والمناسبة لمرضى السكري. [1][4][5]
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
تحسين عملية الهضم
تعتبر الألياف الغذائية من أهم العناصر الغذائية التي لها دور في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح، بما في ذلك تحفيز عملية الهضم. وتحتوي ثمرة جزر واحدة متوسطة الحجم على ما يقارب 1.7 غرام من الألياف، أي ما يعادل 5-7% تقريباً من حاجة الجسم من الألياف.
تشمل فوائد الجزر التي تعزى إلى محتواه من الألياف ما يلي: [1][2]
- الوقاية من الإمساك، إذ تزيد الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الجزر من حجم البراز، مما يسهل مروره عبر الجهاز الهضمي.
- تحفيز الحركة التمعجية وإفراز عصارات المعدة، الأمر الذي يساهم أيضاً في علاج الإمساك والوقاية من الإصابة به.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، حيث يعتبر الأشخاص الذي يتبعون نظام غذائي غني بالألياف أقل عرضةً للإصابة بهذه الأمراض ممن لا يتناولون كمية كافية من الألياف.
فوائد الجزر الأخرى
بالإضافة إلى ما سبق، فهناك العديد من فوائد الجزر المحتملة عند تناوله بشكل منتظم، ومنها: [1][2][3]
- الحفاظ على صحة العظام، وذلك لاحتواء الجزر على بعض المعادن الأساسية للعظام، مثل الفوسفور، والبوتاسيوم، والكالسيوم.
- تعزيز مناعة الجسم، حيث يحتوي الجزر على فيتامين سي الذي يلعب دوراً في محاربة الالتهابات والعدوى.
- تقليل خطر تدهور المهارات الإدراكية والمعرفية، نظراً لفوائد الجزر في محاربة الإجهاد التأكسدي والجذور الحرة.
- تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، حيث تساعد مركبات الكاروتينات في الجزر، وخاصة اللوتين في تحسين صحة الدماغ والحفاظ عليها.
يوصى للحصول على فوائد الجزر على أتم وجه ممكن بشراء وتناول الجزر العضوي، وهو الجزر الذي تم زراعته دون استخدام أسمدة أو إضافات اصطناعية أو المبيدات الحشرية، إذ يرجح أن يكون محتوى بعض العناصر الغذائية في الجزر العضوي أعلى مقارنةً بالجزر غير العضوي، بما في ذلك فيتامين سي، وفيتامين هـ، وبيتا كاروتين، والفوسفور، والكالسيوم. [1][4]
اقرأ أيضاً: فوائد عصير الجزر
محاذير تناول الجزر
على نحو عام، يعد تناول الجزر باعتدال آمناً، ولكن من الممكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى بعض الآثار الجانبية، مثل: [3][4]
- الإصابة بحالة كاروتينيميا (بالإنجليزية: Carotenemia)، والتي قد تحدث بسبب زيادة بيتا-كاروتين نتيجة الإفراط في استهلاك الجزر، ومن علاماتها اصفرار لون الجلد، ولكنها لا تعد حالة خطيرة، وتختفي من تلقاء نفسها بعد وقت قصير من التوقف أو تقليل تناول الجزر أو أي أطعمة أخرى تحتوي على بيتا كاروتين.
- التسمم، وذلك إما بسبب تلوث الجزر بالمبيدات الحشرية أو نتيجة نمو جذور الجزر في تربة ملوثة بكميات كبيرة من المعادن الثقيلة.
- الحساسية، إذ وعلى الرغم من أن حساسية الجزر تعتبر نادرة ولكنها ممكنة، كما من الممكن أن يسبب الجزر نوعاً من الحساسية تسمى الحساسية الفموية لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه حبوب لقاح البتولا أو حبوب اللقاح، والتي قد تظهر فور تناول الجزر أو بعد مرور القليل من الوقت من تناوله. ومن أعراضها تورم الحلق، والشعور بحكة ووخز في الفم، كما وقد تسبب صدمة حساسية شديدة تتطلب تدخل طبي فوري.
