رجيم الكربوهيدرات، هو نظام غذائي لإنقاص الوزن بشكل سريع يعتمد على الامتناع الكلي أو الجزئي عن تناول أي مصدر من مصادر النشويات ( أي الكربوهيدرات)، والتركيز على تناول البروتين الحيواني والدهون والخضروات غير النشوية بنسب أقل، وبذلك يلجأ الجسم إلى استخدام مصادر الدهون للحصول على الطاقة، لانخفاض مستويات السكر والإنسولين في الدم وبالتالي إنقاص الوزن. (2)
يعتبر رجيم الكربوهيدرات نظام غذائي عام تتفرع منه العديد من الأنظمة الأخرى كالحمية الكيتونية، أو نظام أتكينز، أو رجيم البروتين وذلك بحسب نسب العناصر الغذائية الكبرى في النظام الغذائي.
يساهم هذا النظام الغذائي في تخفيض مستوى السكر في الدم، والحفاظ على ضغط الدم ضمن المستوى الطبيعي، والوقاية من اضطرابات متلازمة الأيض في الجسم، وبذلك تخفيض خطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب والشرايين، وارتفاع مستويات الدهون في الدم.(3)
نناقش في هذا المقال رجيم الكربوهيدرات بالتفصيل، ونعرف الأطعمة المسموح بها والأطعمة الممنوعة.
كيف يمكن اتباع رجيم الكربوهيدرات؟
لا يعتمد هذا النوع من الأنظمة الغذائية كثيراً على حساب السعرات الحراريةأو توزيع الوجبات، يمكن للشخص أن يتناول الطعام متى شعر بالجوع مع الالتزام بنوعية الطعام المسموحة وعدم الاستهانة بخرق هذه القواعد، ولو كان ذلك بشكل بسيط، فذلك من شأنه أن يُفسد النظام الغذائي بأكمله. (1)
للمزيد: ما هي الكربوهيدرات والنشويات؟
الأطعمة المسموحة في رجيم الكربوهيدرات
- اللحوم: كلحم البقر، والضأن، والدجاج ويفضل ما غذي منها على الأعشاب.
- الأسماك: كسمك التونة، وسمك السردين، والسلمون فهي غنيةبالأوميغا-3.
- الأطعمة عالية الدسم: كالجبن، والزبدة، واللبن، والقشدة.
- الدهون والزيوت: كزيت جوز الهند، وزيت الزيتون، وزيت السمك وغيرها.
- البيض: البض غني أيضاً بالأوميغا-3 ويفضل تناول المبستر منها.
- الفواكه: كالتفاح، والإنجاص، والبرتقال، والتوت، والفراولة، والأفوكادو.
- الخضار: كالبروكلي، والهليون، والقرنبيط، والباذنجان، والخيار، والبندورة، والكرنب، والملفوف، والسبانخ، والخس، والفلفل الأحمر والأصفر والأخضر، والكرفس، والجزر، والزيتون وغيرها.
- المكسرات والبذور: كاللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس وغيرها. (1)(5)
ولا بد من الانتباه إلى عدم الإفراط في تناول المكسرات والأطعمة عالية الدسم، إذ تحتوي على سعرات حرارية كثيرة، وقد يعيق الإفراط في تناولها من نزول الوزن، كما يجب تناول حبة فاكهة واحدة يومياً فقط، لذا يكتب الأطباء جدول رجيم الكربوهيدرات لراغبي فقدان الوزن مع ضرورة الالتزام بما فيه. (5)
اقرأ أيضاً: رجيم الكيتو - الكيتو دايت
أطعمة من الممكن تناولها
يمكن في حال كان الشخص بصحة جيدة ويمارس التمارين الرياضية بانتظام ولا ينوي إنقاص الكثير من وزنه، المتابعة على جدول رجيم قليل الكربوهيدرات، حيث يستطيع تناول المزيد من الكربوهيدرات الآتية: (1)
- الدرنيات: كالبطاطا، والبطاطا الحلوة وغيرها.
- الحبوب غير المكررة: كالأرز البني، والشوفان، والكينوا.
- البقوليات: كالعدس، والفاصولياء السوداء والحمراء.
- الشيوكلاتة الداكنة: يمكن تناول الشوكلاتة الداكنة باعتدال، وينصح بتلك التي تحتوي على 70% من الكاكاو فهي غنيةبمضادات الأكسدة المفيدة للجسم، ولكن قد يحول الإفراط في تناولها دون إنقاص الوزن. (1)
الأطعمة الممنوعة في رجيم الكربوهيدرات
- السكر: كالموجود في المشروبات الغازية، وعصائر الفواكه، والسكاكر، والمثلجات وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة.
- الحبوب المكررة: كالقمح، والأرز، والشعير، والخبز بطبيعة الحال، والمعكرونة، وحبوب الإفطار.
- الدهون المتحولة: كالزيوت المهدرجة، والمهدرجة جزئياً.
- المنتجات قليلة الدهون: عادة ما يتم إضافة السكر للمنتجات التي ينزع الدهن عنها لتحسين الطعم، كالعديد من منتجات الحليب، والمقرمشات.
- الأطعمة التي خضعت للعديد من عمليات التصنيع الغذائي، كالأطعمة الجاهزة، والمعلبات.
- الخضراوات النشوية: إذ يفضل الحد من تناول الخضراوات النشوية عند اتباع نظام غائي قليل الكربوهيدرات.
يمكن تناول القهوة، والشاي، والماء بلا أي قيود مع الانتباه إلى عدم إضافة السكر أو المحليات بشكل قاطع. (1)(5)
حساب مؤشر كتلة الجسم
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
الرجاء ادخال الارقام باللغة الانجليزية
فوائد رجيم الكربوهيدرات
يتميز رجيم الكربوهيدرات بعدد كبير من المميزات، نذكرها تالياً: (2)(5)
- إنقاص الوزن: عادة ما يرتبط اتباع رجيم الكربوهيدرات بإنقاص الوزن دون الإحساس بالجوع، ويعود سبب ارتباط الكربوهيدرات بالذات دوناً عن غيرها من العناصر الغذائية بالوزن، بتحفيزها لإفراز لهرمون الانسولينالمسؤول الرئيسي عن تخزين الدهون في الجسم، وعليه فمن المهم تخفيض مستويات الإنسولين في الجسم لإنقاص الوزن، هكذا يحقق رجيم الكربوهيدرات التخسيس السريع والصحي في نفس الوقت. (5)
- تخفيض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني: عادة ما يصاب الشخص بمرض السكري من النوع الثاني بسبب ارتفاع مستويات السكر في دمه لمستويات غير طبيعية، وفي حين أن مصدر معظم السكر في الدم هو الكربوهيدرات، فمن المنطفي أن اتباع رجيم الكربوهيدرات سوف يخفض مستويات السكر في الدم، وبالتالي يقي من الإصابة بالسكري من النوع الثاني وقد يعالجه. (2)
- التخفيف من ألم المعدة والجهاز الهضمي: من الشائع أن تخف اضطرابات المعدة عند اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، فقد تقل الغازات، وتقلصات المعدة، وتقل فرصة الإصابة بالاسهال، وحرقة المعدة، ولكن لا بد من الإشارة إلى أنه قد تزيد احتمالية إصابة الشخص بالإمساك أيضاً.
- التخفيف من إدمان السكر واشتهائه.
- تخفيض مستوىات ضغط الدم إلى المعدل الطبيعي له.
- التخلص من الحبوب والبثور وحب الشباب.
- علاج متلازمة تكيس المبايض والوقاية منها.
- التخلص من حرقة المعدة وارتداد الأحماض للمريء.
- التمتع بصحة جيدة وقدرة بدنية عالية.
- انخفاض عدد مرات الإصابة بالصداع النصفي.
- التحكم بنوبات الصرع.
- انخفاض مستويات الدهون (الكوليسترول، والدهون الثلاثية، والدهون الضارة) في الدم.
للمزيد:كل ما تحتاج إلى معرفته عن تنزيل الوزن
نصائح أثناء رجيم الكربوهيدرات
نسرد فيما يلي بعضاً من النصائج الواجب اتباعها أثناء تنفيذ رجيم الكربوهيدرات: (3)
- للشخص حرية الاختيار بتقسيم الوجبات، أو الامتناع عنها بحسب رغبته، ما دامت تخضع لجدول رجيم النشويات أو الكربوهيدرات.
- يمكن تناول اللحم المقدد والبيض عند الفطور، ويفضل التخفيف من تناول البيض للحصول على نتائج أفضل.
- يسمح بتناول القهوة أو الشاي عند الفطور.
- يفضل تناول غداء مُشبِع مكون من أي نوع من اللحوم يختاره الفرد وبإضافة أي تتبيلة أو صلصة يفضلها.
- ينصح بالاستعاضة عن الأرز والبطاطا بالقرنبيط والملفوف.
- يمكن أن يتناول الفرد وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية كالجبن، أو المكسرات، أو البيض.
- يوصى بالامتناع عن البدائل المصنعة ذات النشويات المنخفضة، فهي تفسد النظام كالخبز الأسمر أو الحلويات منخفضة السكر.
- يستحب الاعتماد على الأغذية الطبيعية والامتناع عن أي مصدر غذائي مصنع.
نظراً للخيارات المتاحة في رجيم الكربوهيدرات، يمكن التمتع بوجة في أحد المطاعم دون التقيد التام بكمية الطعام ووزنه، يكفي حسن اختيار المكونات وعدم طلب أي من المحظورات. (3)(5)
للمزيد: أهمية التمارين الرياضية وتأثيرها على الوزن
الأعراض الجانبية لرجيم الكربوهيدرات
يمكن أن يمر المريض ببعض الأعراض المزعجة والتي قد تزول بعد فترة بسيطة، خاصة إن اتبع جدول رجيم خالي من الكربوهيدرات تماماً، وتشمل: (2)(3)
- صداع.
- رائحة نفس كريهة.
- ضعف عام.
- دوار وغثيان.
- تقلص العضلات.
- إرهاق.
- خفقان القلب.
- الإصابة بالإسهال أو الإمساك.
يفضل استشارة اخصائي تغذية قبل اللجوء لمثل هذا النوع من الأنظمة الغذائية، وذلك لتقييم الحالة العامة للشخص ومدى حاجته لاتباع النظام الغذائي والمدة التي ينبغي الالتزام بها خلال تطبيقه. (3)
اقرأ أيضاً: رجيم الشوفان لانقاص الوزن
يفحص الطبيب مستويات المعادن، والفيتامينات، والمواد الأساسية للجسم، بالإضافة إلى المؤشرات الحيوية، وكتلة الجسم، ومدى تناسب نسبة الدهون والعضلات مع الجسم، وذلك لضمان نتيجة أفضل، وتجنب أي مضار قد تنتج عن التطبيق الخاطئ لرجيم الكربوهيدرات.
